Good Lifestyle

Jika Anda ingin menurunkan berat badan yang tidak diinginkan, ada cara yang lebih efisien untuk memotong tengah Anda daripada menyerah roti panggang pagi atau makan malam pasta sesekali. Ya, itu benar: Anda dapat menurunkan berat badan karbohidrat, tetapi hanya jika Anda makan yang benar. Dan dengan yang benar, maksud kamikarbohidrat kompleks.

Kunci untuk meretas rencana penurunan berat badan Anda membatasi asupan karbohidrat sederhana dan memelihara tubuh Anda dengan karbohidrat kompleks.

Apa itu karbohidrat kompleks?

Sebelum kita masuk ke apa yang kompleks dan karbohidrat sederhana, mari kita mulai dengan dasar-dasar: karbohidrat.

Karbohidrat adalah jenis makronutrien, seperti protein atau lemak. Karbohidrat adalah sumber energi utama diet manusia, menurut sebuahAmerican Journal of Clinical Nutrition artikel. Sebagaimana maupunPEMBERITAHUAN PADA LABEL NUTRISI, "Total karbohidrat" akun untuk karbohidrat yang dapat disortir menjadi tiga kelompok.

Ketiga jenis karbohidrat dalam diet kami adalah sebagai berikut:

1. Karbohidrat kompleks (pati)
2. Karbohidrat sederhana (gula)
3. Serat makanan

Karbohidrat kompleks, atau pati, terdiri dari rantai panjang molekul gula yang tubuh Anda hancur untuk energi. Karbohidrat ini membuat Anda kenyang lebih lama karena mereka membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuh Anda untuk dicerna. Sementara karbohidrat kompleks seringkali kurang disempurnakan daripada rekan gula mereka, itu tidak berarti sumber karbohidrat kompleks tidak diproses sama sekali (misalnya, roti gandum).

Contoh karbohidrat kompleks meliputi:

• Makanan biji-bijian seperti quinoa, barley, nasi merah, dan gandum
• Seluruh biji-bijian, produk olahan seperti roti, pasta, sereal, dan kerupuk
• Legum seperti lentil, buncis, kacang merah, kacang hijau, dan kacang polong
• Sayuran bintang lainnya seperti kentang, ubi jalar, dan jagung

Karbohidrat sederhana pada dasarnya gula, atau kadang-kadang disebut sebagai "karbohidrat cepat." Mereka ditemukan terutama dalam buah-buahan dan sayuran, tetapi juga dalam biji-bijian (olahan) yang disempurnakan, dan barang-barang panggang lainnya. Sederhana dan disempurnakan, mereka membakar dengan cepat, memanjat gula darah Anda dan menyebabkannya jatuh, meninggalkan Anda dengan keinginan-lebih karbohidrat!

Serat makanan adalah rantai molekul gula panjang yang dapat dicerna.Serat ditemukan dalam makanan yang sama Itu mengandung karbohidrat kompleks, seperti buah-buahan, sayuran, biji-bijian, dan legum.

Apa yang membuat karbohidrat kompleks lebih sehat daripada karbohidrat sederhana?

Anda akan ingin menukar karbohidrat sederhana untuk rekan-rekan mereka yang kompleks karena beberapa alasan.

1. Karboh-karbohidrat sederhana yang terbakar, sangat halus biasanya tidak mengandung banyak vitamin dan mineral yang mempromosikan kesehatan yang dilakukan karbohidrat kompleks.
2. Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh Anda untuk mogok, yang berarti Anda akan menghabiskan lebih banyak energi untuk membakar ini daripada gula sederhana.

Di bawah ini, temukan dunia manfaat karbohidrat kompleks terbaik kami. Mereka yang terbaik dari yang terbaik dalam halkarbohidrat sehat. Siapkan picks di bawah ini untuk menjadi ramping dan tetap sehat.

Ini memiliki rasa ringan, ringan, membuatnya ideal untuk orang-orang yang tidak menyukai biji-bijian "kardus-y" lainnya. Ini menjadi lebih baik: Quinoa lebih tinggi dalam protein daripada biji-bijian lain - dengan 6 gram per setengah cangkir-dan mengemas dosis berat yang sehat dan tidak jenuh. "Quinoa juga merupakan sumber yang bagus dari serat dan vitamin B," kataChristopher Mohr., PhD, RD, seorang profesor nutrisi di University of Louisville.

Sementara pseudocereal ini adalah sumber yang bagusprotein vegetarian, Melayani 8 gram protein per cangkir yang dimasak, Quinoa masih karbohidrat, karena mengandung 39 gram karbohidrat per cangkir servis-5 gram di antaranya adalah serat dan 1,5 gram adalah gula.

Coba Quinoa di pagi hari! Ini memiliki dua kali protein dari sebagian besar sereal, dan lebih sedikit karbohidrat. Rebus 1 cangkir quinoa dalam 2 gelas air. Biarkan dingin. Dalam mangkuk besar, lempar dengan 2 apel dadu, 1 cangkir blueberry segar, 1/2 cangkir kenari cincang dan 1 cangkir yogurt bebas lemak polos. Resep ini berfungsi empat, jadi simpan sisa makanan di lemari es untuk sarapan mudah sepanjang minggu. Dan jika Anda mengalami kesulitan melakukan sesuatu yang menarik dengan biji-bijian yang sulit ini, coba ini mudah dan mengisi20 mangkuk quinoa lezat untuk sarapan.

Lain kali Anda menghancurkan kompor lambat untuk membuat cabai daging sapi buatan sendiri, jangan lupa menambahkan beberapa kacang hitam ke dalam campuran. Dari semua kacang, legum gelap ini memiliki jumlah tertinggi anthocyanin antioksidan, yangmembentuk pertahanan yang kuat terhadap penyakit kardiovaskular. Menyajikan setengah cangkir harian dari kacang kalengan menyediakan 7 gram protein dan serat 8,5 gram, menurut basis data nutrisi nasional USDA. Kami juga menyukai kacang polong, lentil, dan pinto, ginjal, fava, dan lima biji.

Beli merek yang rendah natrium atau bebas garam - atau membuatnya segar. Dan inilah resep yang kami sukai untuk kacang hitam dan salsa tomat: dadu 4 tomat, 1 bawang, 3 cengkeh bawang putih, 2 jalapeños, 1 lada kuning dan 1 mangga. Campur dalam kaleng kacang hitam dan hiasi dengan 1/2 cangkir cincang dan jus 2 limes.

Dengan roti gandum, Anda mendapatkan ketiga bagian biji-bijian: dedak, kuman, dan endosperma. Biji-bijian halus kekurangan dedak dan kuman, yangDewan biji-bijian kata mengandung 25 persen dari protein biji-bijian. Anda akan ingin berhati-hati memilih roti di toko kelontong, karena banyak roti dipenuhi dengan sirup jagung fruktosa tinggi atau campuran gandum utuh dan putih. Pastikan tas Anda mengatakan "100% gandum utuh" dan ketahuilah bahwa itu layak untuk menghabiskan barang-barang pricier. Untuk tips lainnya, periksa20 Best & Worst Store-dibeliRoti.

Kami menyukai Yehezkiel 4: 9 Tumbuh Roti Kismon Cinnamon. Millet, ejaan dan penurun kolesterol-penurun kolesterol dalam loaf yang sedikit manis ini membantu mendorong seratnya, nutrisi yang menangkal kelaparan sambil menjaga kalori rendah. Bersulang sepotong dan noda dengan beberapa selai kacang alami untuk sarapan cepat dan penuh nutrisi yang baik oleh anak-anak besar dan kecil pasti suka cinta.

"Oatmeal adalah sumber yang bagus dari karbohidrat kompleks yang mendorong tubuh [dengan energi] dan [dikemas dengan] serat untuk mengurangi risiko penyakit jantung," sahamJim White., RD, ACSM, HFS, pemilik Jim White Fitness dan Studio Nutrisi. Mulailah hari Anda dengan semangkuk gandum baja yang hangat dan nyaman. Biji-bijian renyah ini adalah taruhan terbaik Anda saat memilih yang A.M. Staple to Spoon karena mereka kurang diproses daripada gandum memasak cepat dan karenanya mempertahankan lebih banyak serat dan protein. Secara khusus, gandum mengandung 5 gram protein dan 4 gram serat per setengah cangkir porsi. Combo Makronutrien Esensial ini akan membantu menghancurkan ngidam dan menjaga rasa lapar di teluk - terutama karena serat larut spesifik yang ditemukan di gandum, yang dikenal sebagai beta-glukan, telah ditunjukkanmeningkatkan perasaan kenyang.

Atas gandumu dengan biji Chia yang kaya omega-3 dan antioksidan-rife cacao nibs untuk menambahkan lemak sehat dan melengkapi makan pagi Anda. Jika Anda menemukan diri Anda dalam arunyian waktu atau bahkan hanya ingin menyimpan camilan yang sehat di laci meja Anda, periksa round-up kamiOatmeal instan terbaik dan terburuk untuk penurunan berat badan.

Pasta reguler dibuat dengan tepung gandum putih, yang telah dilucuti dari dedak dan kuman nutrisi gandum, yang penuh dengan serat, protein, dan vitamin dan mineral. Pergi untuk pasta gandum atau seluruh gandum untuk menuai manfaat memuaskan. Inilah trik pinggang-cangkuk lainnya: Setelah memasak penne Anda, sembul ke lemari es dan kemudian gali saat dingin. Mendinginkan mie mengubah pati menjadiTRANCH Tahan, yang mencerna lebih lambat, mengecilkan hati Anda dari sendok menjadi membantu kedua.

Rigatoni Einkorn Jovial adalah merek kami untuk pasta gandum utuh. (Juga coba varietas yang dibuat dengan buncis, kacang hitam, quinoa, atau lentil, seperti rotini lentil table modern.) Karena tidak pernah hibridisasi, Einkorn adalah salah satu spesies gandum yang paling murni di luar sana, katakan para pendukungnya. Seluruh biji-bijian kaya akan protein dan serat, dan hanya satu porsi hidangan pasta ini naik seperempat dari fosfor hari itu (nutrisi yang biasanya hanya ditemukan dalam susu dan daging) dan 80 persen dari mangan hari itu, nutrisi penting yang membantu Tubuh memproses kolesterol, karbohidrat, dan protein.

Dan, Tip Kesehatan Bonus: Jika Anda mencabut saus pasta, coba lempar biji rami dalam campuran, sarankanRachel baik-baik saja, MS, RD, CDN. "Mereka adalah sumber yang bagus dari lemak tak jenuh yang sehat, yang merupakan powerhouses untuk sistem kekebalan tubuh," katanya. Lihat, karena tubuh kita terpapar pada polutan di lingkungan, mereka dalam keadaan konstan peradangan keparahan rendah. Berkat kandungan lemak tak jenuh, biji rami membantu tubuh bertempur pada peradangan, sesuai dengan baik.

Di luar kelimpahan vitamin dan mineral, secangkir kacang polong mengandung lebih dari sepertiga dari asupan serat harian anak Anda - lebih dari kebanyakan roti gandum. Dalam satu studi empat minggu Spanyol, para peneliti menemukan bahwa makan diet terbatas kalori yang mencakup empat porsi pidana mingguan AIDS penurunan berat badan lebih efektif daripada diet yang setara yang tidak termasuk mereka. Mereka yang mengonsumsi pola makan yang kaya legum juga melihat peningkatan dalam diri merekaLevel kolesterol LDL "buruk"dan tekanan darah sistolik. Untuk menuai manfaat di rumah, bekerja lentil, buncis, kacang polong dan kacang ke dalam diet Anda sepanjang minggu.

Tambahkan kacang polong beku ke saus pasta pada detik terakhir, atau haluskan dengan minyak bawang putih dan zaitun sebagai saus sederhana dan manis. Atau: "Sejumlah keripik snapea menyediakan lima gram protein yang meningkatkan rasa kenyang dan empat gram serat hanya untuk 110 kalori," kataLisa de Fazio., MS, RD, diet terdaftar berbasis Los Angeles. "Plus, camilan ini tidak mudah rusak, sehingga bisa dengan mudah dimakan ke mana saja."

Gerimis Acorn Squash dengan minyak zaitun yang sehat jantung sebelum dipanggang untuk sisi makan malam yang sehat yang pasti menyenangkan. VEGGIE oranye-berdaging penuh dengan serat larut dalam darah-mengatur, diabetes-pencegah magnesium, dan 30 persen dari kebutuhan vitamin C harian Anda. Tubuh menggunakan nutrisi ini untuk membentuk otot dan pembuluh darah, danPeneliti Universitas Negeri Arizona mengklaim itu bahkan dapat meningkatkan efek latihan yang membakar lemak.

Untuk lauk yang sederhana namun manis, membagi dua squash acorn, ambil benih dan tambahkan sedikit mentega, kayu manis dan gerimis sirup maple. Panggang sekitar satu jam pada 400 derajat F. Atau coba alpukat lezat ini dan quinoa stuffed acorn squash.

Berikan gandum rutin dari rotasi makan siang mingguan Anda dan beralihlah dengan Barley. Butir serat tinggi dimuat dengan vitamin dan mineral esensial seperti vitamin B yang meningkatkan mood, selenium yang melindungi imunitas, dan mangan pembangun tulang. Terlebih lagi, sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal American College of Nutrition Ditemukan bahwa Barley membantu peserta menurunkan berat badan, kadar kolesterol, dan mengurangi perasaan lapar.

Coba Barley dengan membeliKashi 7 sereal nugget gandum utuh. Sereal kaya serat dan biji-bijian utuh mengurangi risiko penyakit dan kematian dini, kata Harvard School dari peneliti kesehatan masyarakat. Beruntung untuk Anda, nugget ini dibuat dengan biji-bijian serat-kaya seperti gandum, gandum merah, gandum hitam, nasi merah, triticale, barley, soba, dan biji wijen.

Kamut, atau Khorasan Wheat, adalah biji-bijian kuno yang penuh dengan hampir 10 gram protein dan sekitar 7 gram serat per cangkir yang dimasak. Ditambah lagi, biji-bijian rasa bermentega mengandung sitokin peradangan tingkat tinggi, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalamJurnal Eropa Nutrisi Klinis, yang dapat membantu menangkal kenaikan berat badan. Untuk lebih banyak makanan yang akan membantu Anda membuang lemak perut dan mengasapi, periksa inimakanan antiinflamasi.

Beli dan rebus. Atau coba Eden Foods Kamut Spaghetti. Selain melayani jumlah protein dan serat yang baik, mie memiliki 20 persen magnesium-a nutrisi yang biasanya tidak ditemukan dalam pasta. Tidak mendapatkan cukup magnesiumTertaut untuk resistensi insulin, sindrom metabolik, dan penyakit jantung koroner.