Good Lifestyle

Jika Anda berada di antara jutaan jutaan, tanyakan pada diri sendiri: Kapan terakhir kali Anda melakukan beberapa latihan kekuatan?

Banyak dari kita secara teratur berjalan-jalan atau berjalan selama penguncian tetapi, dengan pusat kebugaran ditutup di banyak tempat, lebih sulit untuk mengangkat beban, dan kita dapat mengabaikan latihan berat badan seperti push-up.

Sayangnya, ketika datang ke massa otot, itu adalah kasus penggunaannya atau dengan cepat kehilangannya.

Konsekuensi jangka pendek dan jangka panjang

Penelitian menunjukkanPeriode tidak digunakan otot dapat menyebabkan terhuyung-huyungcepat danpenting kehilangan massa otot, bahkan pada anak muda.

Di luar penurunan yang jelas dalam kekuatan dan fungsi, kehilangan massa otot tanpa lemak dapat memengaruhi metabolisme, meningkatkan diabetes tipe 2 dan risiko obesitas dan melemahkan tulang Anda. Pada orang tua, itu terkait dengan penyakit kardiovaskular, osteoartritis, gangguan kognitif, depresi, jatuh dan patah tulang.

Itu sebabnya sangat penting untuk menjaga latihan kekuatan Anda dan mempertahankan massa otot, bahkan dalam penguncian. Berita baiknya adalah ada banyak latihan latihan kekuatan yang dapat Anda lakukan di rumah, bahkan tanpa peralatan khusus.

Cobalah sebaik mungkin Anda bisa mencocokkan rutinitas latihan kekuatan Anda selama waktu ini atau, jika Anda tidak memilikinya, mulailah membangunnya ke hari Anda.

Orang-orang muda tidak kebal terhadap kehilangan massa otot

Banyak yang menganggap kehilangan massa otot sebagai masalah yang sebagian besar mempengaruhi orang tua, tetapi bahkan orang-orang berusia awal 20-an dapat mengalami kehilangan otot yang cepat dalam kondisi tertentu.

Satubelajar laki-laki di awal 20-an menemukan hanya satu minggu istirahat ketat menghasilkan hilangnya rata-rata sekitar 1,4kg dalam massa tanpa lemak seluruh tubuh.

Lainbelajar, melibatkan orang-orang muda yang memiliki satu kaki diimobilisasi dengan penjepit lutut, ukuran otot yang diamati menurun pada kaki yang diimobilisasi sekitar 5% selama dua minggu. Kekuatan menurun 10-20%.

Jelas, penguncian tidak menegakkan tingkat otot yang sama tidak digunakan sebagai istirahat atau imobilisasi.

Meskipun demikian, dalamstudi Di mana orang menurunkan tingkat aktivitas fisik mereka, hanya butuh dua minggu atau lebih untuk mengkhawatirkan perubahan massa ramping, sensitivitas insulin, dan fungsi untuk muncul.

Penurunan dapat terjadi dalam pas dan dimulai

Orang-orang di bidang penelitian saya berbicara banyak tentang "Sarcopenia": kehilangan massa otot yang terkait dengan usia yang dimulai pada usia 30-an Anda dan dapat berakselerasi seiring bertambahnya usia Anda.

Secara tradisional, kami telah memikirkan Sarcopenia yang terjadi dengan cara yang sebagian besar linier.

Namun, ide yang lebih baru menunjukkan penurunan ini mungkintidak begitu linier Lagipula. Mungkin itu terjadi pada pas dan dimulai, di mana episode akut perilaku menetap (seringkali karena sakit atau rawat inap) mengakibatkan penurunan berulang tetapi parah pada massa otot. Peneliti menyebut ini a "CRISIS CATABOLOCK MODEL.".

Menurut ide ini, massa otot pulih pada akhir setiap episode akut, tetapi tidak pernah kembali ke kuantitas awalnya. Seiring waktu, akumulasi episode menghasilkan kehilangan otot yang substansial dan fungsi fisik yang sangat dikompromikan.

Tentu saja, beberapa orang mungkin berolahraga lebih dari biasanya selama penguncian. Itu hebat! Tetapiperilaku menetap dapat dengan mudah merayap masuk. Satubelajar Orang-orang di bawah penguncian yang ditemukan meningkat dalam aktivitas berjalan dan moderat hanya sekitar 10 menit per hari, sedangkan perilaku menetap meningkat sekitar 75 menit per hari.

Dan dari 864 studi Menjelajahi perubahan aktivitas yang terkait dengan penguncian Covid-19, yang paling diamati penurunan aktivitas fisik dan peningkatan perilaku menetap.

Apa pun yang dapat Anda lakukan untuk menemukan cara untuk mempertahankan aktivitas dan mengurangi waktu menetap selama penguncian cenderung membatasi atau mencegah kehilangan otot yang signifikan.

Cara Membangun dan Pertahankan Otot di Rumah

Pelatihan resistensi tidak sama dengan cara terbaik untuk membangun dan memperkuat otot. Ini adalah jenis latihan yang menyebabkan otot Anda berkontraksi terhadap resistensi eksternal.

Contoh klasik dari pelatihan resistensi menggunakan mesin bobot tetapi ada banyak latihan resistensi yang dapat Anda lakukan di rumah dengan sedikit atau tanpa peralatan, termasuk:

• Latihan penguatan "bebas peralatan" seperti push-up, papan, dips trisep, paru-paru, squat, rais betis dan sit-up
• latihan menggunakan dumbbell atau band resistance jika Anda mendapatkannya. Jika tidak, cobalah mengangkat batu bata, botol susu penuh, atau barang rumah tangga berat apa pun
• Latihan "kekuatan" fungsional seperti memanjat tangga dengan cepat (dan dengan aman) seperti yang Anda bisa atau melihat berapa kali Anda bisa bangun dan duduk di kursi dalam 30 detik. Coba deadlift dengan item yang berat, atau mendorong gerobak yang dimuat di luar.

Tujuan untuk setidaknya 30 menit per hari aktivitas sedang hingga kuat. Berjalan cepat, jogging, bersepeda atau berenang sangat bagus. Namun, setidaknya dua hari seminggu Anda harus melakukan latihan resistensi untuk membangun dan mempertahankan massa otot.

Jika waktu adalah masalah, coba perpecewet latihan Anda menjadi pendek 5-10 menit "camilan" di seberang hari. Ini "ngemil latihan" adalah cara yang bagus untuk memecah waktu lama waktu menetap selama penguncian.

Cobalah untuk mengintegrasikan latihan resistensi ke tugas harian Anda. Jika Anda membutuhkan sesuatu dari laci yang lebih rendah, misalnya, jangan membungkuk untuk mendapatkannya - lakukan jongkok. Lakukan beberapa jongkok berkaki satu dan betis saat mencuci.

Perlu video untuk panduan?Ini satu danini Satu cukup baik untuk orang yang lebih muda dan bugar. Jika Anda lebih tua, atau hanya masuk ke kebugaran, cobaini satu atauini satu.

Mulai otot 'Perbankan' di awal kehidupan

Melalui olahraga teratur, anak-anak, remaja, dan dewasa muda dapat menumpuk dan mempertahankan jumlah massa otot yang lebih tinggi. Dengan melakukan itu, mereka kemungkinan dapat menghindari kehilangan kemerdekaan yang signifikan di usia yang lebih tua.

Sama seperti pensiun, kita harus mulai membuat "deposit otot" lebih awal dan sering sepanjang hidup.

Artikel ini diterbitkan ulang dariPercakapan. di bawah lisensi Creative Commons. Membacaartikel asli.