Good Lifestyle

Jika Anda ingin mempertahankan kulit muda, rambut yang sehat, dan pemandangan yang lebih tajam, Anda akan ingin minum vitamin A dalam makanan Anda. Di dunia vitamin dan nutrisi, vitamin A adalah superhero untuk penglihatan, kulit, dan rambut Anda. Vitamin yang larut dalam lemak ini juga memastikan sistem kekebalan tubuh dan reproduksi Anda berada di A-Game mereka. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa vitamin A dapat membantu mencegah kanker dan degenerasi makula, penyebab utama kebutaan pada orang dewasa yang lebih tua, menurutInstitut Nasional Kesehatan (NIH).

Kami mengumpulkan panduan ini dari semua yang perlu Anda ketahui tentang vitamin A serta sumber makanan terbaik dari nutrisi.

Ada empat jenis vitamin A yang dapat Anda dapatkan dari makanan.

• Retinol.: Ini adalah bentuk vitamin A yang siap digunakan dalam makanan hewani, menurut Christy Brissette, RD, ahli gizi terdaftar dan presiden 80-dua puluh nutrisi.
  • Makanan kaya retinol termasuk wortel, tomat, jeruk, bayam, dan jeruk keprok.
• beta karoten: Ini adalah antioksidan berbasis tanaman yang dikonversi oleh tubuh Anda menjadi vitamin A. karena bukan bentuk aktif vitamin A dan perlu dikonversi ke bentuk aktif, beta-karoten dikenal sebagai provitamin a karotenoid. Ada diet beta-karotene, yang ditemukan secara alami dalam makanan, dan beta-karoten tambahan, yang terisolasi beta-karoten yang digunakan dalam suplemen atau ditambahkan ke makanan olahan yang diperkaya.
  • Makanan kaya beta-karoten termasuk wortel, tomat, bayam, jeruk, dan keriting kangkung.
• beta-cryptoxanthin.: Provitamin A lain, beta-cryptoxanthin telah ditemukan memiliki yang relatifBioavailabilitas tinggi dari sumber makanan umum.
  • Makanan kaya beta-cryptoxanthin meliputi Butternut Squash, Kesemek, Squash Hubbard, cabai pedas, dan jeruk keprok.
• Alpha-Carotene.: Provitamin A ini adalahbentuk ketiga paling umum dari provitamin-a karotenoid, di belakang beta-karoten dan beta-cryptoxanthin.
  • Makanan kaya alfa-karoten termasuk wortel dan jeruk.

Keempat vitamin A ditambahkan hingga dihitung terhadap nilai harian Anda, yang diukur dalamSetara Aktivitas Retinol (RAE). Nomor ini menyumbang "bioaktivitas retinol dan provitamin a yang berbeda, yang semuanya dikonversi oleh tubuh menjadi retinol," menurutNIH..

Berapa banyak vitamin A yang saya butuhkan per hari?

Tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA) vitamin A, seperti yang ditetapkan olehNational Academy of Sciences (NAS), tergantung pada jenis kelamin Anda. RDA untuk vitamin A adalah 900 mikrogram Rae untuk pria dan 700 mikrogram Rae untuk wanita.

Untuk membuat hidup lebih sederhana, administrasi makanan dan obat (FDA) mengaturNilai Harian (DV) dari Vitamin A pada 900 Mikrogram (MCG) Rae. Anda mungkin melihat Vitamin A DV melaporkan label nutrisi sebagai 5.000 IU (unit internasional), tetapi ini akan berubah pada Januari 2021 ketikaLabel Nutrisi Baru mulai berlaku.

Daripada fokus pada angka-angka, Anda bisa fokus makan kelompok makanan tertentu untuk mendapatkan vitamin A. Departemen Pertanian AS (USDA) merekomendasikan makan 4 hingga 6 cangkir sayuran merah dan oranye dan 1 1/22 gelas Sayuran hijau tua mingguan untuk mencapai target Anda, kata Brissette.

Apakah Anda mendapatkan cukup vitamin A dalam diet Anda?

"Karena kebanyakan orang Amerika makan banyak daging dan susu (baik sumber vitamin A), kekurangan vitamin A tidak umum di AS, ini lebih merupakan masalah di negara-negara berkembang, yang memiliki lebih sedikit akses ke produk segar dan daging," menurut ke Brissette.

Gejala vitamin A kekurangan meliputi kelelahan, kebutaan malam, kulit kering dan rambut, dan kuku rapuh. Tapi "Jika Anda memenuhi jumlah Veggie yang direkomendasikan USDA, Anda harus mencapai tujuan Anda," kata Brissette.

Efek samping dari overdosis pada vitamin A.

Terlalu banyak vitamin A, juga dikenal sebagai hipervitaminosis A, beracun. Itu dapat merusak hati Anda, di mana vitamin A yang tidak digunakan disimpan, jelas Brissette. Itu juga telah terhubung dengan pusing, mual, sakit kepala, iritasi kulit, rasa sakit pada sendi dan tulang, koma, dan bahkan kematian.

NSbatas atas vitamin A yang harus Anda konsumsi per hari adalah 3.000 mcg, tetapi Anda juga dapat mengalami efek samping negatif dengan mengkonsumsi sesedikit 1.500 mcg setiap hari, MenurutNas. danNIH..

Tidak mungkin Anda akan mencapai jumlah ini dengan mengonsumsi vitamin A, tetapi Anda ingin berhati-hati tentang dosis suplemen vitamin A Anda serta seberapa sering dan berapa lama Anda mengambilnya.

Makanan tertinggi dalam vitamin A.

Sumber vitamin A terbaik adalah kombinasi sayuran, produk susu, ikan, dan kacang-kacangan.

7 vitamin A teratas yang dianggap sebagai sumber nutrisi yang sangat baik (lebih dari 20% DV) adalah:

1. hati sapi:6.540 mcg vitamin a (726% DV) per 3 ons goreng
2. pure labu kalengan.:1.910 mcg vitamin a (212% DV) per 1 cangkir
3. ubi:1.130 mcg vitamin a (126% DV) per kentang sedang dengan kulit
4. bayam:570 mcg vitamin a (63% DV) per 1/2 cangkir beku kemudian direbus
5. wortel:459 mcg vitamin a (51% DV) per 1/2 cangkir mentah
6. keju ricotta, susu murni:328 mcg vitamin a (36% DV) per 1 cangkir
7. vanilla soft sajian es krim:278 mcg vitamin a (31% DV) per 1 cangkir
8. blewah:186 mcg vitamin a (21% DV) per 1/2 cangkir mentah

Berikut adalah makanan vitamin A TK terbaik untuk menambah pola makan Anda.

Vitamin A konten:6.540 MCG. (726% DV) per 3 ons goreng

Anda mungkin tidak berpikir hati yang pernah membuatnya ke piring Anda, tetapi jika Anda pernah mencelupkan Paté atau Foie Gras di papan charcuterie. Dalam tiga ons hati daging sapi pan-goreng, Anda akan mendapatkan 726 persen dari kebutuhan vitamin sehari-hari Anda. "Hati adalah tempat utama vitamin A ekstra disimpan di AS dan pada hewan, jadi jika Anda makan hati binatang di situlah banyak dari itu," kata Brissette. Dengan yang dikatakan, hati juga tinggi lemak jenuh, jadi itu bukan pilihan atas gizi - terutama dibandingkan dengan opsi lain dalam daftar ini. "Jika Anda memiliki cukup sumber dan susu sayuran, Anda akan ditanggung," kata Brissette.

Vitamin A konten:1.910 MCG. (212% DV) per 1 cangkir

Jika Anda ingin makan lebih banyak vitamin a, Anda seharusnya tidak memesan labu kalengan untuk bulan-bulan musim gugur. "Karena labu kalengan sudah dimasak dan dicampur, Anda mendapatkan konsentrasi yang lebih tinggi daripada saat itu segar," kata Brissette. Untuk menambahkannya ke dalam diet Anda di luar pembuatan pai labu, swap labu kalengan polos sebagai pengganti nutrisi untuk minyak dalam resep seperti roti labu atau pancake, campur dalam oatmeal, tambahkan ke smoothie, atau gunakan dalam sup.

Vitamin A konten:1.130 MCG. (126% DV) per kentang sedang dengan kulit

"Yang ini tops daftar saya," kata Brissette. Sedang medium manis dengan kulit pada paket yang kekalahan 560 persen dari nilai harian Anda (DV) vitamin A. ubi jalarlebih tinggi dalam serat. Daripada kentang putih dan kuning, yang membantu Anda tetap teratur, menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung Anda, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda dengan mempromosikan keseimbangan bakteri usus yang sehat. Mereka juga lebih rendah pada indeks glikemik daripada kentang putih, sehingga mereka tidak menaikkan dan menjatuhkan gula darah Anda, menjaga rasa lapar Anda dalam memeriksa danMembantu Anda mengelola berat badan Anda.

Karena vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, Anda akan menyerapnya lebih baik jika Anda memasangkan kentang Anda dengan hanya lima gram lemak sehat seperti minyak zaitun, mentega, atau minyak alpukat, kata Brissette. Coba salah satu delish iniResep ubi jalar.

Vitamin A konten:570 mcg. (63% DV) per 1/2 cangkir beku kemudian direbus

"Orang-orang hanya memikirkan sayuran merah dan oranye memiliki beta-karoten, tetapi beberapa sayuran berdaun kaya juga," kata Brissette. Setengah secangkir bayam yang dimasak, misalnya, memiliki 63 persen dari DV vitamin A. Anda jugasarat dengan antioksidan danVitamin C., E, K, dan B bersama dengan serat, besi, magnesium, kalium, dan kalsium. Brisets suka menjaga kubus bayam beku di tangan untuk membuang saus pasta, smoothie, dan sup untuk menabrak kandungan sayuran.

Vitamin A konten:459 mcg. (51% DV) per 1/2 cangkir mentah

"Kami mungkin berpikir tentang wortel untuk meningkatkan penglihatan karenaPoster Nutrisi Perang Dunia II Itu mendorong orang untuk makan wortel sehingga mereka bisa melihat dalam kegelapan, "kata Brissette. Sumber besar beta-karoten, setengah cangkir wortel mentah memiliki 184 persen dari DV vitamin A. dan jangan khawatir tentang gula . "Mereka dikemas dengan serat, dan Anda harus makan banyak wortel untuk itu menjadi masalah," tambahnya.

Sementara bayi wortel adalah camilan super nyaman dan sehat yang dicelupkan ke dalam hummus, cobalah merobek seluruh wortel dan menambah salad atau melemparkan yang dadu kesaos tomat Untuk memotong keasaman dan menambahkan rasa manis tanpa menambahkan gula.

Vitamin A konten:186 MCG (21% DV) per 1/2 gelas mentah

Buah super-hydrating, setengah cangkir emas melon jaring 54 persen dari DV vitamin A. Brissette Anda menyarankan untuk menambahkan cantaloupe ke kendi air es dengan irisan mentimun untuk membuat infus buah segar. Atau membekukan bit sampan dan melayani dengan es batu dalam air. Jika cantaloupe over- atau under-matang, ambil daging dan aduk blender untuk membuat jus baling-baling.

Vitamin A konten:60 mcg (24% DV) per 1/2 cangkir beku, direbus

Hijau berdaun hitam lainnya yang tinggi vitamin A adalah brokoli. Setengah cangkir brokoli rebus menyajikan 24 persen dari DV Anda. Plus, sayuran silangan mengandung banyak antioksidan dan nutrisi yang sama dengan bayam. Briset membeli brokoli beku atau segar dan memotongnya menjadi potongan-potongan kecil untuk menambah frittatas, omelet, danSCRAMBles.. Atau dia akan mengatasinya di atas nasi di penanak nasi untuk menumbuhkan sayuran.

Vitamin A konten:143 MCG (16% DV) per 1 cangkir bebas lemak atau skim, dengan menambahkan vitamin A dan vitamin D

Karena dibentengi, secangkir susu memiliki sekitar 16 persen dari kebutuhan vitamin sehari-hari Anda. Sementara itu tidak banyak, itu jumlah yang layak mengingat protein, kalsium, danvitamin DAnda juga mengalami penurunan. Jika Anda menyesap alternatif susu, perlu diingat bahwa beberapa dibentengi dengan vitamin A tetapi banyak tidak.

Vitamin A konten:144 MCG (16% DV) per 1/2 cangkir paprika mentah merah, diiris

Sementara Anda mungkin berpikir tentang paprika sebagai sumber vitamin C, serat dankalium, 1/2 cangkir paprika merah cincang mentah juga menawarkan 16 persen dari DV vitamin A. menyiapkan tren Instagram terbaru: Pepperwich. Potong paprika menjadi dua, melubangi benih, dan gunakan seperti roti dengan memasukkannya dengan tambalan salad favorit Anda (pikir salad tuna, nasi merah, salad telur, salad ayam, dll.) AtauBarang-barang itu Dengan kalkun tanah, saus tomat, jamur, dan keju parut, dan panggang dalam oven.

Vitamin A konten:89 MCG (10% DV) per 1 gelas

Satu mangga utuh menghasilkan 10 persen dari DV vitamin A Anda, tetapi juga kaya akan vitamin C dan antioksidan yang meningkatkan kekebalan tubuh lainnya. Brisets menyarankan mencicipi dengan bawang merah, jalapenos, dan cilantro untuk membuatMangga Salsa. Sajikan di atas ikan, taco ayam parut, atau kue kepiting.

Memperhatikan tren dengan buah-buahan oranye dan sayuran dalam daftar? Beta-karoten adalah jenis karotenoid, yang juga merupakan pigmen yang memberi makanan warnanya. (Anda juga akan menemukan beta-karoten di bayam dan brokoli, tetapi mereka hijau karena mereka juga memiliki klorofil.) "Dietitians merekomendasikan makan pelangi karena phytochemical datang dalam warna yang berbeda, dan masing-masing adalah petunjuk bahwa ada pigmen dengan berbeda Manfaat kesehatan, "kata Brissette.

Vitamin A konten:63 MCG (7% DV) per 10 bagian

Jika Anda benar-benar mencari hit vitamin A, pilih dikeringkan di atas aprikot segar untuk sumber yang lebih pekat. Simpan kantong aprikot kering tanpa gula yang ditambahkan di laci kantor Anda untuk makanan ringan yang mudah dan disimpan. Mengawasi porsi Anda;buah kering lebih tinggi gula dan kalori daripada ukuran porsi buah segar yang sama. "Memiliki beberapa sendok makan buah kering per hari baik-baik saja, tapi saya selalu merekomendasikan pergi untuk segar atau beku pertama," kata Brissette.

Vitamin A konten:50 MCG (6% DV) per 3 ons yang dimasak

Ikan berminyak adalah cara yang baik untuk mendapatkan vitamin A karena vitamin A adalah vitamin yang larut dalam lemak, kata Brissette.Ikan salmon, Herring, Trout, Arktik Char, Tuna, dan Eel adalah sumber yang layak. Dalam tiga ons salmon sockeye yang dimasak, Anda mendapatkan enam persen dari kebutuhan harian Anda.

Meskipun bukan salah satu sumber vitamin A terbaik, Anda harus makan ikan berlemak untuk nutrisi sehat lainnya. Itu terutama kasus untuk asam lemak omega 3 anti-inflamasi yang mendukung kesehatan jantung dan fungsi otak Anda. Ikan berlemak adalah salah satu dari sedikitmakanan yang secara alami tinggi vitamin D, yang mendukung kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh Anda. Brisets menyarankan untuk membuatPoke Bowls. Di rumah menggunakan salmon bermutu tinggi dan yogurt alih-alih Mayo, atau burger pan-digoreng dalam minyak alpukat menggunakan salmon kalengan.