Good Lifestyle

Cukup tidur setiap malam sangat penting untuk kesehatan Anda, tetapi ada beberapa faktor yang dapat mengganggu tidur kualitas. Misalnya, Anda mungkin tanpa sengaja mengikuti jadwal tidur yang tidak konsisten (mungkin Anda bekerja shift malam beberapa malam seminggu) atau minumMinuman atau alkohol berkafein Terlambat di siang hari atau di malam hari. Atau mungkin Anda rutin tidur dengan perut kosong. Semua keadaan ini dapat mengganggu siklus tidur Anda. Tetapi makanan yang Anda makan di siang hari dan waktu tidur dekat mungkin dapat membantu Anda mendapatkan istirahat malam yang lebih baik.

Namun, sebagaiCedrina Calder., MD, dokter obat preventif, dan ahli kesehatan dan kesehatan menunjukkan, "Tidak ada bukti ilmiah yang kuat yang mengidentifikasi makanan tertentu sebagai yang terbaik untuk tidur. Sebaliknya, makan diet sehat dan seimbang yang menyediakan semua nutrisi Anda Kebutuhan tubuh lebih baik untuk mengoptimalkan tidur Anda. "

MenurutPusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit, Tidur yang tidak memadai atau kurangnya kualitas tidur dikaitkan dengan beberapa penyakit dan kondisi kronis, termasuk penyakit jantung, depresi, dan bahkan diabetes tipe 2. Diperkirakan 1 dari 3 orang dewasa Amerika tidak mendapatkan cukup tidur yang ditandai sebagai tujuh jam atau lebih setiap malam. Namun, kebutuhan untuk kualitas tidur mungkin lebih besar daripada panjangnya. Lagi pula, panjangnya seseorang perlu tidur setiap malam dapat bervariasi dari orang ke orang.

Bagi sebagian orang, gangguan tidur seperti insomnia atau apnea tidur dapat menghambat kemampuan mereka untuk menerima kualitas tidur setiap malam. Sementara diet seimbang kemungkinan tidak akan menyelesaikan masalah ini, itu dapat membantu seseorang dengan atau tanpa kondisi ini tidur sedikit lebih nyenyak.

Bersama, calder danCynthia Sass., RD, CSSD, ahli gizi berbasis LA, memberikan wawasan tentang jenis makanan apa yang harus Anda makan pada siang hari untuk mempromosikan tidur yang lebih baik di malam hari.

Berikut adalah makanan terbaik mutlak yang bisa Anda makan untuk tidur lebih baik setiap malam. Dan untuk lebih, pastikan untuk menghindari17 makanan yang membuat Anda bangun di malam hari.

"Diet protein lebih tinggi telah dikaitkan dengan peningkatan tidur dibandingkan dengan diet rendah protein," kata Calder. "Pilih terutamaSumber Protein Lean untuk membatasi asupan lemak jenuh Anda. "

Coba masukkan lebih banyak kalkun ke makan malam mingguan Anda, misalnya, dengan salah satu31+ Resep Turki Ground Sehat Terbaik untuk Penurunan Berat Badan. Hanya tiga ons yang menyediakan26 gram protein yang memuaskan dan tidak ada lemak jenuh. Turki juga berisiL-tryptophan., asam amino esensial yang digunakan tubuh untuk membuat niasin, atau vitamin B3, yang kemudian membantu menghasilkan serotonin kimia dan hormon melatonin, yang keduanya dikaitkan dengan tidur.

Makanan yang tinggi protein Dan juga mengandung L-tryptophan termasuk kalkun, ayam, keju, ikan, yogurt, dan telur.

Tetap mendapat informasi:Mendaftar untuk buletin kami Untuk mendapatkan berita makanan terbaru yang dikirim langsung ke kotak masuk Anda.

"Karbohidrat dan serat yang rumit membantu meningkatkan kemampuan untuk tetap tidur dan mengurangi kantuk di siang hari," kata Calder.

Beberapa contohkarbohidrat kompleks Sertakan pati seperti biji-bijian, kentang, kacang-kacangan, sereal gandum atau roti, dan oatmeal.

Di sisi lain, contoh karbohidrat sederhana akan menjadi produk sarat gula seperti soda dan jus buah dari konsentrat atau bahkan dikemas, dan seringkali suguhan yang sangat diproses seperti cookie dan candy bar. "Karbohidrat sederhana, di sisi lain, telah dikaitkan dengan peningkatan kelelahan dan cenderung menyebabkan gangguan pada tidur," Calder menjelaskan.

Sementara segelas jus anggur tradisional dari konsentrat akan dianggap sebagai gula sederhana, segelas jus buah 100 persen tidak termasuk dalam kategori itu, dan satu jenis jus buah tertentu diyakini membantu meningkatkan tidur.

"Minum 100 persen jus ceri tart satu jam sebelum tidur telah ditunjukkan dalam penelitian untuk meningkatkan waktu tidur dan kualitas," kata Sass. "Di dalamsatu studi, waktu tidur meningkat 84 menit. "

Para ahli diet juga menunjukkan bahwa jus ceri tart bertarung melawan peradangan dalam tubuh, dengan penelitian yang mendukung kemampuannya untuk mengurangi rasa sakit otot dan kadar kolesterol total maupun berbahaya (LDL).

TERKAIT: Panduan Anda untukdiet anti-inflamasi Itu menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Cobalah menggabungkan segelas jus ceri tart ke dalam ritual waktu tidur Anda jika Anda kesulitan tidur.

"Beberapastudi Sarankan bahwa diet kaya akan asam lemak omega-3, khususnya yang ditemukan dalam ikan, mungkinTingkatkan jumlah tidur dan kualitas, "kata Calder.

Selain ikan, sumber asam lemak omega-3 yang baik termasuk kacang-kacangan, biji, minyak kanola, dan minyak biji rami.

Bahkan, satu studi dari jurnalLaporan ilmiah Ditemukan bahwa peningkatan konsumsi ikan dikaitkan dengan tidak hanya meningkatkan kognisi pada anak-anak, tetapi juga mengurangi gangguan tidur. Salmon, khususnya, penuh dengan asam lemak omega-3, dan biji rami dan chiaSumber Omega-3 yang Baik demikian juga.

"Mengonsumsi buah-buahan dan sayuran yang memadai - bersama dengan protein tanpa lemak, karbohidrat tanpa gandum, dan lemak sehat - akan membantu Anda untuk mendapatkan vitamin, mineral, dan mikronutrien lain yang dibutuhkan tubuh Anda," kata Calder. "Sejumlah mikronutrien dapat membantu meningkatkan tidur, termasuk vitamin B, vitamin C, vitamin D, vitamin E, magnesium, seng, dan triptofan."

Ada satu buah spesifik yang mungkin dikaitkan dengan tidur yang lebih baik. SASS mengatakan tampaknya ada korelasi antara konsumsi kiwi reguler dan tidur yang lebih baik.

"Penelitian telah menemukan bahwa makan Kiwi setiap hari terkait dengan peningkatan substansial untuk kualitas dan kuantitas tidur. Disatu studi, pria dan wanita yang berjuang dengan gangguan tidur memakan dua Kiwi satu jam sebelum tidur selama periode empat minggu. Sleep Diaries dan jam tangan yang mengukur tidur mengungkapkan bahwa pemakan Kiwi tertidur lebih dari 35 persen lebih cepat, tidur lebih nyenyak, dan mengalami peningkatan 13,4 persen dalam waktu tidur total, "kata Sass.

Para ilmuwan percaya tingkat antioksidan tinggi Kiwi dan kemampuan untuk meningkatkan sintesis serotonin dapat disebabkan oleh efek positifnya pada siklus tidur.

Daftar makanan dan minuman ini menempatkan efek yang menenangkan dari segelas susu yang hangat sebelum tidur untuk malu. Coba implementasikan makanan ini ke dalam diet Anda untuk tidur yang lebih nyenyak. Mencari lebih banyak cara untuk tidur nyenyak? Jangan lewatkan ini6 Tanda Peringatan Diet Anda merusak tidur Anda.