Good Lifestyle

Gut Anda memiliki kontrol yang luar biasa atas kesehatan Anda secara keseluruhan. Tetapi bisa agak membingungkan untuk memahami mengapa.

"Gut adalah nama lain untuk saluran GI atau gastrointestinal. Semua organ yang membentuk usus memainkan peran dalampencernaan, "kataBrooke Glazer, RDN, konsultan nutrisi untukNutrisi RSP.. "Kami punya banyaktriliun Mikroorganisme - Bakteri, jamur, ragi, parasit, virus - yang hidup di dalam dan pada tubuh kita. Secara kolektif ini disebut mikrobiom. "

Sebagian besar mikrobioma kami benar-benar hidup di usus besar dan beratnya setara dengan 2-3 pound. (Tidak seperti Andalemak perut, itu adalah pound yang kamubukaningin kalah.)

"NSusus mikrobiome. Berisi campuran bakteri baik dan buruk yang membantu mencapai banyak peran penting dalam tubuh kita: melindungi terhadap bakteri berbahaya, mengatur metabolisme, membantu pencernaan, menciptakan vitamin, mengelola kadar hormon, dan membuang racun, "kata Glazer," kata Glazer, "kata Glazer," kata Glazer, "kata Glazer.

Jadi itu membuat total rasa bahwa ketika kesehatan usus Anda tidak baik, itu berdampak banyak bagian dari tubuh kita. Berikut adalah 12 tanda dan gejala yang dibutuhkan oleh kesehatan Anda, dan bagaimana cara memperbaikinya, menurut para ahli. Baca terus, dan untuk lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan dan memperbaiki usus Anda, Anda tidak akan mau ketinggalan13 makanan yang menyebabkan masalah pencernaan.

"Diet Anda mungkin rendah serat yang dapat membantu dengan sembelit dan kembung," kataKeri Gans, MS, RDN, CDN, penulis.Diet perubahan kecil.

Cara Meningkatkannya: "Saya akan menyarankan secara bertahap meningkatkan asupan seseorangMakanan serat tinggi, seperti buah, sayuran, 100% biji-bijian, dan legum, bersama denganminum lebih banyak air, "kata Gans." Peningkatan bertahap disarankan karena beberapa individu rentan terhadap kembung karena tubuh mereka menyesuaikan dengan asupan serat yang lebih tinggi. Juga menggabungkan beberapa jenis kegiatan sehari-hari untuk memindahkan tubuh Anda lebih banyak dapat membantu juga. "

TERKAIT: Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

"Ketidaknyamanan GI kronis seperti sakit perut, kembung, gas, diare, sembelit, mulas, mual seringkali merupakan indikator kesehatan usus yang dikompromikan. Diperkirakan 10-20% orang Amerika menderita dari beberapa bentuk ketidaknyamanan kronis - sementara ini tidak jarang, Itu juga tidak normal, "kata Glazer.

Cara Meningkatkannya: UmumIritan GI. termasuk tingkat tinggi lemak, makanan goreng, kafein, alkohol, karbonasi, permen karet, susu, gluten, pemanis buatan.

"Sangat membantu untuk mengenal tubuh Anda dan belajar makanan mana yang membuat tubuh Anda merasa baik atau tidak begitu baik. Jika Anda mencurigai bahwa salah satu dari makanan ini adalah pelakunya untuk Anda, saya sarankan memotongnya dan Melihat apakah Anda merasa lebih baik, "kata Glazer.

"Ini bisa menjadi tanda bahwa Anda mungkin memiliki intoleransi," kataMike Gorski, Rd., diet terdaftar, dan pemilikMg fitlife..

Cara Meningkatkannya: "Saya selalu mengatakan, tubuh Anda akan memberi tahu Anda lebih banyak tentang Anda daripada Anda berpikir - Anda hanya harus mau mendengarkan. Terlalu banyak orang mengabaikan tanda-tanda dari tubuh mereka sendiri bahwa sesuatu tidak duduk dengan benar," kata Gorski. "Jika kamu selalu membengkak atau beralas setelah makan, cobalah untuk menemukan penyebut umum dalam makanan itu, dan potong untuk solid dua minggu. Beberapa yang umum adalah gluten, susu, dan kedelai."

"Jika kamu tidak tidur nyenyak, bangun dengan perasaan unrefeshed, atau berjuang dengan kebangkitan malam hari, ini bisa menandakan masalah usus," kataDavid Gozal., MD., Sleep Obat Dokter di University of Missouri School of Medicine.

Cara Meningkatkannya: "Makan lebih banyak serat dalam diet Anda, Konsumsilah lebih banyak bahan makanan yang berisi probiotik, berolahraga secara teratur, hindari alkohol, dan hindari makanan berlemak atau manis, "kata Dr. Gozal.

"Ini bisa menjadi tanda 'usus bocor', yang mengacu pada lapisan usus yang tidak sehat di mana ada kesenjangan antara sel-sel yang memungkinkan makanan yang dicerna sebagian, racun, dan bug untuk menembus ke dalam jaringan di bawahnya. Ini dapat memicu peradangan dan perubahan. Bakteri usus, "kataJonathan Valdez, RDN, pemilikGenki Nutrition. dan juru bicara media untukAkademi Nutrisi dan Diettetika Negara Bagian New York. "Ini peningkatan permeabilitas usus berperan dalam kondisi gastrointestinal seperti penyakit celiac, penyakit Crohn, dan sindrom iritasi usus."

Cara Meningkatkannya:"Hapus makanan yang dapat meradang dan mempromosikan perubahan dalam bakteri usus termasuk alkohol, makanan yang terlalu diproses (serat rendah, gula tinggi, lemak jenuh tinggi), obat-obatan tertentu, dan makanan yang menyebabkan alergi atau sensitivitas," kata Valdez. "Tambahkan makanan yang bergizi, tidak diproses, dan anti-inflamasi untuk membantu membangun kembali flora usus. Anda mungkin perlu mempertimbangkanDiet FODMAP rendah Setelah berbicara dengan spesialis GI juga. "

Usus dalam komunikasi konstan dengan otak kita dan mikrobiom memainkan peran penting dalam kesehatan mental Anda dan cara Anda menanggapi stres, "kataAlicia A. Romano, MS, RD, LDN, CNSC, Dietitian terdaftar dan juru bicara untuk Akademi Nutrisi dan Dietetika. "Makanan memengaruhi perasaan Anda, yang bermanifestasi dalam suasana hati Anda. Sementara gangguan mood tidak semata-mata diatur oleh kesehatan usus, itu jelas merupakan faktor! Jika Anda berurusan dengan ayunan baru dalam suasana hati atau peningkatan kecemasan, Anda mungkin ingin mendengarkan Anda. Diet dan gaya hidup dan bagaimana hal itu dapat mempengaruhi Anda di tingkat yang lebih dalam. "

Cara Meningkatkannya: Pertama, selalu mencari panduan profesional jika Anda berhadapan dengan suasana hati yang depresi, kecemasan atau tantangan kronis lainnya untuk kesehatan mental Anda, "kata Romano." Beberapa tips: mendapatkan tidur yang memadai (setidaknya 7 jam tidur nyenyak per malam), Hidrasi yang memadai (8 hingga 10 gelas 8 ons air atau tanpa air, cairan tanpa kafein per hari), terlibat dalam manajemen stres (ini mungkin memerlukan dukungan tambahan!), dan gerakan dan olahraga yang menyehatkan. "

"Diketahui bahwa antibiotik mengubah mikrobioma usus kita dan dapat menempatkan kita pada risiko defisiensi nutrisi. Ketika Anda memiliki infeksi bakteri dan diresepkan dosis antibiotik, antibiotik tidak cukup spesifik untuk menargetkan bakteri yang buruk, dan kursus Antibiotik akhirnya memusnahkan banyak bakteri yang baik juga, "kata Glazer.

Cara Meningkatkannya: Probiotik! "Probiotik adalah mikroorganisme hidup yang ditemukan dalam makanan fermentasi dan mereka hebat karena mereka menyediakan bakteri yang lebih baik untuk usus Anda. Saya selalu mengatakan bahwa yang terbaik adalah mendapatkan probiotik melalui makanan karena makanan fermentasi memiliki lebih banyak keanekaragaman bakteri," kata Glazer. "Saya sarankan memiliki 2 sendok makan makanan fermentasi seperti Kimchi atau Sauerkraut sehari dan seperti yang lainnya, sangat bagus untuk memvariasikan jenis makanan fermentasi yang Anda makan."

"Perutmu dan esofagus adalah bagian dari saluran pencernaanmu, dan kamu mungkin membuat terlalu banyak lingkungan asam," kata Gorski.

Cara Meningkatkannya: "Mungkin Anda makan terlalu cepat, kita semua melakukannya! Ambil waktu Anda di antara gigitan. Kunyah makanan Anda. Letakkan garpu Anda di antara gigitan," kata Gorski. "Beberapa makanan yang secara khusus dapat memicu refluks asam adalah kopi, cokelat, alkohol, makanan berminyak, makanan manis yang sangat diproses - semua hal yang menyenangkan. Tetapi Anda perlu bertanya pada diri sendiri, 'apakah jus itu layak diperas?' Dan dalam hal ini, jus adalah rasa sakit yang sengsara di dada Anda setelah makan yang membuat melakukan sesuatu yang tak tertahankan. "

"Mikroba usus membantu menghasilkan metabolit seperti asam empedu dan asam lemak rantai pendek (SCFA) yang mempengaruhi perantara utama jalur serotonin. Serotonin menyempitkan pembuluh darah dan membawa tidur dan juga terlibat dalam peraturan suhu. Ini juga berperan dalam Motilitas usus, metabolisme tulang, dan reaksi imun, "kata Valdez. "Sekitar 95% serotonin berada di usus. Produksi serotonin yang tidak efisien dapat menyebabkan gangguan dalam tidur dan suasana hati."

Cara Meningkatkannya: "Konsumsi serat, buah-buahan, dan sayuran yang mempromosikan keanekaragaman mikrobiota. Konsumsi prebiotik dan probiotik membantu meningkatkan produksi SCFA yang membantu memproduksi serotonin," kata Valdez. "Konsumsi makanan yang mengandung tryptophan dan nabati adalah rumput laut, bayam, selada air, daun labu, dan jamur yang berfungsi sebagai prekursor produksi serotonin."

"Gas dan kembung bisa rumit untuk diobati, terutama jika diagnosis lain menjulang. Untuk gas intermiten dan kembung, saya sarankan mencoba trik berikut yang dapat membantu mengurangi konsumsi udara, mendukung pencernaan yang tepat dan mengurangi iritasi potensial," kata Romano . "Bagi banyak orang, gas gigih mungkin merupakan tanda gangguan GI fungsional seperti GERD atau IBS dan akan lebih baik dievaluasi dan diobati dengan dokter GI dan diet terdaftar."

Cara Meningkatkannya:"Beberapa tips termasuk melambat saat makan. Kurangi minuman berkarbonasi dan permen karet, dan pertimbangkan untuk mengurangi iritasi lambung yang diketahui: bawang putih, cokelat, alkohol, makanan pedas, makanan berlemak berminyak dan sebagian besar gas GI," kata Romano. "Anda juga dapat mempertimbangkan mengurangi porsiMAKANAN SANGAT GASSY Dalam satu atau selama satu hari - ini mungkin termasuk kacang, kembang kol, artichoke, kecambah brussels, dll. Saya sarankan menyimpan log gejala makanan dan GI untuk mengevaluasi untuk makanan potensial yang mungkin memicu gejala-gejala ini. "

Gut Microbiome berperan dalam memperkuat kekebalan Anda. Respon imun yang buruk mungkin merupakan tanda usus yang tidak sehat. "Sebuah pelajaran Menunjukkan mereka yang memiliki tingkat bakteri usus yang lebih rendah (disebabkan oleh pengambilan antibiotik) menunjukkan respons imun yang lebih rendah terhadap vaksin flu dibandingkan dengan kelompok yang memiliki bakteri usus normal, "menurut Valdez.

Cara Meningkatkannya: "Dengan terapi bakteri oral atau diet seimbang denganmakanan probiotik Seperti yogurt, kimchi, dan makanan fermentasi lainnya, "kata Valdez." Terapi bakteri oral termasuk menggunakan strain bakteri asam laktat yang bermanfaat, seperti lactobacillus dan bifidobacteria untuk mengembalikan keseimbangan usus. Diet seimbang termasuk diet bervariasi nutrisi, dengan dimasukkannya serat makanan dan susu fermentasi. Ini dapat membantu stimulasi sistem kekebalan tubuh dan peningkatan resistensi terhadap infeksi. "

"Dalam kasus diare, kami berurusan dengan tingkat di mana makanan bergerak melalui saluran GI. Untuk diare: makanan bergerak cepat melalui saluran GI, keluar dari tubuh kita dalam bentuk cair, kadang-kadang dengan makanan yang tidak tercerna," kata Romano. "Makanan yang kita makan, untuk mengubah jadwal kami, hingga tingkat stres, hidrasi dan asupan serat, semuanya memiliki pengaruh pada cara tinja kami berlalu."

Cara Meningkatkannya: Mengikatnya. "Coba tambahkanSumber serat larut, serat yang menyerap kembali air dalam usus besar memberikan bentuk ke bangku, "kata Romano." Sumber serat larut meliputi gandum, kacang peas, kacang-kacangan, apel, buah jeruk, wortel, gandum, dan psyllium.Batasi makanan gula tinggi dan sejumlah besar cairan dengan makanan. Hindari terlibat dalam olahraga atau banyak gerakan segera setelah makan, karena ini akan membuat makanan melewati saluran GI lebih cepat. "Untuk lebih banyak cara untuk meningkatkan kesehatan usus Anda, baca ini25 kebiasaan tidak sehat untuk pencernaan Anda.