Good Lifestyle

Mencari tahu berapa banyakkalori Anda harus membakar setiap hari tidak terlalu sulit secara matematis - tetapi secara praktis tidak mungkin jika Anda tidak tahu apa yang ingin Anda capai dengan membakar energi yang tersimpan. Apakah Anda ingin menurunkan berat badan? Bertambah berat? Pertahankan berat badan Anda saat ini? Tergantung pada tujuan Anda, itu akan menjadi nomor yang berbeda.

Bahwa angka pembakaran juga akan dipengaruhi oleh berapa banyakKalori yang Anda konsumsi dalam hari tertentu. Kita berbicara tentang konsep "kalori di vs kalori keluar." Anda pernah mendengar ini. Itu ide ituuntuk menurunkan berat badan Anda harus membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi dalam sehari. Dan ketika itu tidak terjadi,Ketika Anda mengkonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar, Anda menambah berat badan.(Terkait:15 tips penurunan berat badan yang diremehkan yang benar-benar berfungsi)

Masuk akal, bukan? "Kalori dalam" adalah setiap makanan dan minuman yang melewati bibir Anda. "Kalori keluar" (Calorie Burn) adalah tubuh Anda menggunakan kalori itu.

Ilmu dasar akurat, tetapi ada lebih banyak yang terjadi di balik layar. Banyak ahli gizi dan pelatih merasa itu terlalu disederhanakan karena baik kalori dalam dan kalori terbakar dipengaruhi oleh sejumlah faktor seperti jenis, kualitas, dan rasioMacronutrients. Anda makan, kesehatan Anda, kualitas tidur, tingkat stres, hormon, tingkat aktivitas fisik, bahkan bagaimana Anda mempersiapkan makanan Anda.

"Setiap orang memiliki metabolisme yang unik, tingkat di mana mereka membakar kalori," kata Trista Best, Rd, MPH, seorang ahli gizi denganSeimbangkan satu suplemen. "Ini dikenal sebagai laju metabolisme basal Anda (BMR). Jumlah ini sama dengan jumlah kalori yang harus mereka konsumsi pada siang hari."

Untungnya, ada rumus matematika yang dapat membantu kami menebak beberapa dari berbagai pengaruh pada kalori dalam versus kalori. Mari kita berjalan melalui aritmatika (formula Harris-Benediktus) yang akan memberi Anda angka yang Anda cari, dimulai dengan tingkat metabolisme basal Anda, pengukuran jumlah kalori yang digunakan tubuh Anda hanya untuk eksis (detak jantung, pernapasan , sirkulasi, dll.).

Pertama, lakukan perhitungan berdasarkan jenis kelamin Anda.

Untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda bakar untukmenurunkan berat badan, Anda pertama-tama perlu melakukan perhitungan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi secara umum.

• Untuk wanita,Anda perlu melakukan perhitungan berikut: BMR = 655 + (4,35 x berat dalam pound) + (4,7 x tinggi dalam inci) - (4,7 x Usia)
• Untuk pria,Ini adalah perhitungan: BMR = 66 + (6,2 x berat dalam pound) + (12,7 x tinggi dalam inci) - (6,8 x Usia)

Mari kita praktikkan perhitungan ini. Ambil wanita 5 kaki-6 inci, usia 40, yang beratnya 160 pound, misalnya:

665 + (4,35 x 160 lbs.) + (4,7 x 66 inci) - (4.7 x 40) = 1,483 (BMR)

Faktor dalam aktivitas fisik Anda.

Sekarang, untuk mengetahui berapa banyak kalori yang perlu Anda konsumsi per hari untuk mempertahankan berat badan Anda saat ini, Anda harus memperhitungkan tingkat aktivitas fisik Anda, bagian dari "kalori out" hat trick: Multiply BMR dengan angka-angka yang sesuai dengan aktivitas fisik level dalam tabel di bawah ini.

• Sedikit untuk tidak ada latihan / BMR x 1.2 = ____
• Latihan ringan (1-3 hari / minggu) / BMR x 1.375 = ____
• Berolahraga sedang (3-5 hari / minggu) / BMR X 1.55 = ____
• Latihan berat (6-7 hari / minggu) / BMR x 1.725 = ____
• Latihan yang sangat berat (dua kali sehari) / BMR x 1.9 = ____

Jadi, jika wanita dalam contoh di atas memiliki jumlah latihan yang ringan setiap minggu, itu berarti melipatgandakan 1.483 kalori (BMR) sebesar 1,375 (latihan ringan) untuk mendapatkan total 2.039 kalori untuk mempertahankan beratnya saat ini.

Temukan defisit yang tepat dengan kalori yang dihitung.

"Kalori dalam versus kalori benar-benar sesederhana yang didapat dari penurunan berat badan, pemeliharaan, atau sudut pandang kenaikan berat badan," kata Jack Coxall, pelatih kekuatan dan pengkondisian dan pendiriLab kebugaran di London. "Jika seseorang ingin menurunkan berat badan, maka mereka perlu mempertahankan defisit kalori, dengan kata lain, membakar lebih banyak kalori setiap hari daripada yang mereka konsumsi, sampai mereka mencapai tujuan penurunan berat badan yang diinginkan. Secara umum,Defisit 15% hingga 20% dari kebutuhan kalori harian adalah tempat yang baik untuk memulai."

Dalam contoh wanita kami yang berusia 40 tahun, defisit kalori 20% akan menjadi sekitar 400 kalori - menghasilkan total 1.600 kalori yang dikonsumsi.Untuk mencapai pembakaran kalori yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda dapat memotong kalori, meningkatkan latihan Anda, atau melakukan kombinasi keduanya.

Terkait:40 cara untuk membakar lebih banyak kalori sekarang.

Namun, masih penting untuk menyadari bahwa semua orang berbeda - dan kebutuhan satu orang mungkin tidak sama dengan yang lain.

Membuat keputusan yang tepat untuk kebutuhan tubuh Anda.

Alasan nomor satu kebanyakan orang berjuang untuk menurunkan berat badan adalah mereka mulai dengan target kalori yang salah dengan salah mengerjakan total pengeluaran energi harian mereka, kata Coxall.

"Penting untuk dicatat bahwa kalkulator kalori hanya dapat memberi kita perkiraan umum kebutuhan kalori seseorang," kata Coxall. "Ini angka yang baik untuk memulai tetapi mungkin perlu menyesuaikan jika sepertinya penurunan berat badan tidak terjadi, atau sebaliknya, terjadi agak terlalu cepat untuk berkelanjutan."

Di sisi lain, menjatuhkan asupan makanan dengan persentase besar dapat memicu hasil yang lebih cepat, tetapi dapat dengan mudah bumerang, memperingatkan Dr. Waqas Ahmad Buttar dariInfus sachet..

"Perlawanan mungkin menumpuk dan mengidam mungkin menendang," kata Dr. Buttar. Dia merekomendasikan pendekatan yang lebih lambat,Memotong asupan kalori sebesar 10% dan kemudian secara bertahap mengurangi kalori atau meningkatkan aktivitas fisik dengan 10% lainnya.

Penurunan berat badan bukan satu-satunya pengukuran kesuksesan ketika datang untuk menjadi lebih sehat. Pelatih Nutrisi dan KebugaranRob Arthur, CSC merekomendasikan penggunaan kalkulator kalori sebagai titik awal tetapi lebih mengandalkan perubahan pelacakan buku harian dalam berat dan komposisi tubuh.

"Lacak lingkar pinggang Anda dan bagaimana pakaian Anda cocok," katanya. "Bagaimana tidurmu? Apakah kamu merasa lebih energik dan fokus? Semua ini adalah langkah-langkah penting dari kemajuan ketika membuat perubahan pada gaya hidup yang lebih sehat."

Dapatkan lebih banyak tips sehat langsung ke kotak masuk Andamendaftar untuk buletin kami!