Good Lifestyle

Anda mungkin memiliki setidaknya melihat atau mendengar tentang ketiga asam lemak omega-3, omega-6, dan omega-9, tetapi apakah Anda tahu perbedaan di antara mereka? Itu bukan pengetahuan umum kecuali Anda adalah ahli gizi atau ahli gizi yang terdaftar, itulah sebabnya kami meneleponSydney Greene., MS, RD, untuk menjelaskan perbedaan di antara ketiganya.

Bersiaplah untuk menjadi ahli omega saat Anda mengungkap perbedaan antara omega-3, -6, dan -9.

Apa itu asam lemak omega-3?

"Omega 3 Asam lemak adalah kelas asam lemak tak jenuh ganda. Meskipun ada banyak bentuk, tiga yang paling populer adalah ALA, EPA, dan DHA, "kata Greene." Ala adalah asam lemak esensial, yang berarti tubuh kita tidak dapat membuatnya, jadiKita harus mendapatkannya dari makanan. "

Lemak tak jenuh ganda, seperti lemak tak jenuh tunggal, cairan pada suhu kamar, dibandingkan dengan lemak jenuh seperti minyak kelapa dan mentega, yang keduanya padat pada suhu kamar. Ini lebih baik untuk kesehatan jantung daripada lemak jenuh, yang dapat menyumbat arteri dari waktu ke waktu jika dimakan berlebihan dan teratur.

Dia menjelaskan bahwa hati mengubah Ala ke EPA dan DHA dalam tubuh. Namun, tingkat di mana ia membuat dua jenis omega-3 ini tidak cukup cukup untuk mempertahankan level, jadi sangat penting bahwa kami memasukkan makanan yang mengandung EPA dan DHA ke dalam makanan kami untuk memenuhi kebutuhan yang diperlukan.

"Omega-3 membuat struktur sel dalam tubuh kita. Kami juga membutuhkannya untuk produksi hormon, fungsi kekebalan tubuh, dan dukungan jantung dan paru-paru," kata Greene. "DHA sangat penting untuk mata, otak, dan bahkan sel sperma. Manusia usia 19-50 membutuhkan sekitar 1,5 gram setiap hari."

Makanan yang kaya akan asam lemak omega-3 meliputi:

• ikan salmon
• sarden.
• tiram
• benih lenan
• Walnuts.

Apa itu asam lemak omega-6?

Mirip dengan asam lemak omega-3, asam lemak omega-6 juga merupakan kelas lemak tak jenuh ganda.

"Berdasarkan diet Klasik Barat, orang Amerika cenderung meningkatkan asupan asam lemak omega-6, karena ini ditemukan dalam mayoritas minyak nabati yang digunakan untuk memasak," Greene menjelaskan. Ini jenis minyak yang dapat Anda konsumsi di restoran dan makanan kemasan. Greene mengatakan lemak ini disimpan dan kemudian digunakan untuk energi.

"Meskipun aman dan bahkan bermanfaat dalam jumlah sedang, masalah dengan omega-6 adalah bahwa kebanyakan orang Amerika mengkonsumsi lebih banyak dari omega-3, yang membuang rasio yang sehat. Ketika rasio omega-6 ke omega-3 leans Lebih menuju 6, lebih banyak proses inflamasi dapat terjadi dalam tubuh, "katanya.

Singkatnya, Anda ingin lebih banyak asam lemak omega-3 dalam diet Anda karena kemampuannya untuk menangkal peradangan pada tubuh. Asam lemak omega-6 diketahui menyebabkan peradangan ketika dikonsumsi berlebihan. Selain minyak nabati, Greene mengatakan sumber asam lemak omega-6 lainnya yang baik meliputi:

• minyak safflower
• minyak kedelai
• minyak kacang

TERKAIT: Panduan Anda untukDiet anti-inflamasi yang menyembuhkan usus Anda, memperlambat tanda-tanda penuaan, dan membantu Anda menurunkan berat badan.

Apa asam lemak omega-9?

"Tidak seperti asam lemak omega-3 dan omega-6, asam lemak omega-9 disebut asam lemak tak jenuh tunggal, yang mengacu pada struktur kimianya. Lemak-lemak ini tidak penting; tubuh kita mampu membuatnya, tetapi masih penting untuk Konsumsilah mereka dalam diet, "jelas Greene.

Bentuk asam lemak ini dikaitkan dengan menurunkan jenis kolesterol yang berbahaya yang dikenal sebagai LDL sementara juga menaikkan HDL, jenis kolesterol yang sehat.

"Bahkan ada beberapa penelitian yang menyarankan mereka membantu mendukung gula darah yang sehat [level]," kata Greene.

Sumber umum asam lemak omega-9 meliputi:

• minyak zaitun
• minyak canola
• minyak bunga matahari
• kacang almond

Yang mana yang lebih sehat-omega-3, -6, atau -9?

Ini bukan pertanyaan yang lebih sehat karena Anda membutuhkan ketiganya. Mencapai keseimbangan ketiganya adalah obatnya.

"Dalam diet standar Barat yang tinggi dalam makanan olahan dan kemasan, asam lemak omega-3 tidak cukup dikonsumsi, terutama EPA dan DHA," kata Greene. "Jika Anda makan ikan, mengonsumsi salmon, mackerel, sarden, atau tiram dua kali seminggu akan membuat Anda mencapai jumlah yang Anda rekomendasikan."

Bagi mereka yang tidak makan ikan, seperti vegan dan beberapa vegetarian, Greene merekomendasikan makan berbagai kacang-kacangan dan biji-bijian, yang sebagian besar tinggi di ALA.

"Tapi untuk mendapatkan dha boosting otak, pemakan non-ikan dapat mencoba suplemen mikroalga. Saya sukaNaturals Nordic., "Dia menambahkan.

Haruskah Anda mengambil baik dalam bentuk suplemen?

Greene mengatakan ituJika Anda akan mengambil suplemen, hanya ambil omega-3 yang karena Anda kemungkinan sudah mendapatkan banyak dua lainnya dalam diet sehari-hari Anda.

"Jika Anda membeli suplemen omega-3, [pastikan] Anda membelinya dari sumber yang memiliki reputasi baik.Konsumen Labs. adalah sumber yang bagus untuk memverifikasi suplemen.Desain untuk kesehatan,Naturals Nordic., dan Metagenika. memiliki pilihan yang bagus, "katanya.