Good Lifestyle

Mungkin ada waktu ketika Anda makan apa pun yang Anda inginkan tanpa sedikit, jika ada, konsekuensi kesehatan. Anda mungkin ingat waktu itu! Tapi itu benar - tidak ada yang bertahan selamanya.

"Setelah 50, metabolisme melambat, tingkat estrogen turun, dan persyaratan nutrisi tertentu naik," kataHillary M. Wright, Med, Rdn, Ldn, penulis bersamaRencana Diet Menopause, panduan alami untuk hormon, kesehatan, dan kebahagiaanS. "Pada titik ini, kamu mungkin perlu membuat pilihan makanan yang lebih bijaksana untuk membantu menghalangi kenaikan berat badan paruh baya dan mencegah kondisi yang lebih umum seiring bertambahnya usia dan menopause."

Meskipun tidak ada makanan yang benar-benar dari menu, triknya adalah untuk mendapatkan bang terbesar untuk uang kalori Anda sambil menikmati diri sendiri. Inilah yang harus dipilih, dan hindari, sebagian besar waktu, untuk wanita di atas usia 50 tahun. Dan untuk lebih, check out7 makanan paling sehat untuk dimakan sekarang.

Pertama, inilah makanan terbaik untuk dimakan.

Kalori perlu turun dengan usia, tetapi kenaikan berat badan tidak dapat dihindari.Ikan salmon adalah sumber protein bintang, yangmembutuhkan lebih banyak kalori Untuk mencerna daripada karbohidrat dan lemak dan dapat membantu mencegah lemak perut yang ditakuti yang umum pada wanita paruh baya. NSOmega-3 Lemak Dalam salmon baik untuk jantung dan otak Anda karena mereka mengurangi risiko bagi arteri yang tersumbat, mengurangi peningkatan trigliserida (lemak) dalam darah, dan menurunkan tekanan darah, yang semuanya cenderung meningkat pada usia 50-an.

Ikan seperti salmon juga bisaTingkatkan suasana hati Anda.Makan lebih banyak ikan dikaitkan dengan apenurunan risiko depresi, yang lebih umum pada wanita di usia paruh baya. Salmon juga pelabuhanvitamin D, nutrisi yang merupakan kunci dalam membantu mencegah osteoporosis. Tiga ons dari.nutrisi salmon sockeye yang dimasak Memiliki hampir semua vitamin D yang Anda butuhkan untuk hari itu setelah usia 50 tahun.

"Untuk ukuran kecil mereka, kacang-kacangan mengandung kadar kalori dan lemak yang relatif tinggi, sehingga Anda mungkin berpikir bahwa menghindari mereka akan membantu mengurangi pinggang Anda, tetapi sebaliknya lebih cenderung benar," kata Wright.

Riset Telah menemukan bahwa makan kacang benar-benar membantu mengatur nafsu makan yang dapat membuat kontrol berat lebih mudah. Kacang pasokan protein tanaman, jantung-sehat, lemak tak jenuh, kalium, serat, dan nutrisi lain terkait dengan kesehatan yang baik seiring bertambahnya usia. Bahkan, wanita yang mengunyah 1 1/2 ons pistachio selama 12 minggumeningkatkan kualitas diet mereka tanpa mempengaruhi berat badan mereka.

Ketika Anda memasukkan kacang lezat dan bergizi secara teratur,Anda melakukan hatimudan otak yang mendukung. Kacang-kacangan kaya akan arginin, asam amino yang diperlukan untuk membuat oksida nitrat, yang memudahkan aliran darah ke jantung dan otak dengan mengendap pembuluh darah yang disempit. Dapatkan manfaat terbesar dari kacang dengan menukar 1/4 cangkir varietas yang tidak tawar seperti kacang tanah, almond, kenari, dan pistachio (shell on) untuk keripik camilan, pretzel, dan permen.

Ketika datang untuk melepaskan kabut otak dan melindungi ingatan Anda setelah 50, ia membayar untuk memadamkan oksidasi dan peradangan. Berry memasok berbagai jenis senyawa kuat yang disebut fitonutrien yang membantu memimpin kerusakan sel otak dan meningkatkan atau meningkatkan komunikasi antar sel, antara lainMendukung fungsi otak.

Blueberry, stroberi, raspberry, dan bola berwarna cerah lainnya berair dan lezat tanpa gula tambahan. Jadi buah-buahan ini dapat dengan mudah menggantikan permen yang sangat diproses dan dikemas kalori yang benar-benar akan memberi Anda serat untuk membuat Anda tetap lebih lama. Blueberry dan Blackberry juga merupakan sumber vitamin K, yang diperlukan untuk menghasilkan osteocalcin, protein yang mendukung kekuatan tulang.Beberapa penelitian Menyarankan bahwa asupan vitamin K yang lebih tinggi terkait dengan kesehatan tulang yang lebih baik pada wanita yang lebih tua.

Mencari tips yang lebih bermanfaat?Daftar untuk buletin kami untuk mendapatkan resep harian dan berita makanan di kotak masuk Anda!

Legum seperti kacang hitam, kacang garbanzo, dan kacang pinto mengandung magnesium untuk membantu melindungipenyakit jantung,pukulan,diabetes tipe 2, danosteoporosis. Kacang dikemas dengan kalium, yang merupakan berita bagus untuk ticker Anda, karena terkait dengan risiko yang lebih rendah untuk penyakit kardiovaskular.Satu setengah cangkir kacang hitam memasok sekitar 400 miligram kaliumhampir sebanyak pisang sedang, dan tentang15% dari asupan harian yang disarankan.

Bakteri yang menguntungkan dalam fermentasi usus besar Anda serat prebiotik ditemukan dalam kacang-kacangan dan menghasilkan senyawa yang disebut asam lemak rantai pendek (SCFA). SCFA membantu mengurangi risiko kanker usus besar, yang meningkat setelah usia 50, meningkatkan penyerapan kalsium dan magnesium tubuh untuk mendukung kesehatan tulang, danmembantu memimpin penyakit jantung dandiabetes tipe 2. Jenis lain dari serat dalam kacang menumpuk buang air besar dan mencegah sembelit, yang bisa lebih umum seiring bertambahnya usia.

Tingkat estrogen yang menurun kemungkinan merupakan alasan untuk hot flashes, yang mempengaruhi75% wanita yang tinggal di A.S. selama setidaknya dua tahun berusia 40-an dan 50-an. Makanan kedelai mengandung fitoestrogen, estrogen berbasis tanaman yang serupa dalam fungsi ke estrogen manusia, tetapi dengan efek yang jauh lebih lemah dalam tubuh.

"Wanita yang makan kedelai setiap hari, termasuk mereka yang tinggal di negara-negara Asia, melaporkan memiliki lebih sedikit hot flashes dan gejala menopause lainnya, tetapi tidak ada bukti ilmiah untuk mendukung hubungan antara tahu, tempe, dan edamame dan intensitas hot flash, "Kata Wright.

Namun, ada banyak alasan untuk memasukkan makanan kedelai dalam rencana makan seimbang pada setiap tahap kehidupan. Kedelai adalah sumber protein lengkap, dan itu adalah pengganti yang cocok untuk daging berlemak dan olahan. Plus, kedelai juga sehat jantung. Makan25 gram protein kedelai setiap hari, tentang jumlah yang ditemukan dalam 1/2 gelas kacang kedelai panggang dan 1 cangkir susu kedelai tanpa pemanis, sebenarnya mengurangi kolesterol LDL ("BAD"), yang membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Sebagai bonus tambahan, tahu yang diproses dengan kalsium menawarkan sejumlah besar kalsium pembuatan tulang, dan serat kemasan tempe dan kedelai.

Yogurt adalah campuran susu dan budaya aktif hidup (LAC), juga dikenal sebagaiprobiotik, yang merupakan organisme hidup yang membantu mempromosikan kesehatan usus dengan mengisi usus besar dengan bakteri yang menguntungkan. Segel Budaya Langsung & Aktif dari Asosiasi Yogurt Nasional menunjukkan yogurt dengan paling LAC. Yogurt juga dikemas dengan protein yang membakar lebih banyak kalori dan membuat Anda tetap lebih lama lebih lama. Selain mungkinMelindungi terhadap penambahan berat badan paruh baya, asupan yogurt secara teratur dengan LAC dapat membantumempromosikan tekanan darah yang lebih sehat danKepala diabetes tipe 2.

Yogurt juga menawarkan protein dan kalsium untuk mendukung kesehatan tulang. Setelah usia 50 tahun, asupan kalsium yang disarankan meningkat1.200 miligram sehari. Acangkir yogurt biasa memasok sekitar 448 miligram kalsium. Hindari yogurt rasa manis manis demi yogurt polos yang dicampur dengan buah beri untuk lebih banyak protein, serat, vitamin, dan mineral, dan tidak ada gula tambahan.

Dan sekarang, inilah makanan yang harus dihindari.

Anda tahu untuk menjauh dariSoda Sugary.,Minuman buah rasa, dan minuman olahraga, tetapi Anda mungkin masih menyeruput terlalu banyak tambahan gula dalam minuman coffee shop favorit Anda.

Para ahli menyarankan membatasi gula tambahan hingga 50 gram sehari pada aRencana Makan 2.000 kalori Dan satu minuman khusus atau minum teh dapat menggunakan tunjangan harian Anda, dan banyak lagi. Misalnya, cHAI latte medium beku dari perlengkapan Dunkin 83 gram gula tambahan dan 520 kalori sedangkan bir dingin asap besar dengan busa dingin manis memiliki 48 gram gula tambahan dan 260 kalori.

Mengkonsumsi minuman manis gula apa pun secara teratur dapat menyebabkan kenaikan berat badan, yang terkait dengan13 jenis kanker, termasuk kanker payudara (setelah menopause terjadi), kanker ovarium, dan kanker endometrium.Menurut American Institute of Cancer Research (AICR), Tetap pada berat badan yang sehat sepanjang hidup adalah satu-satunya hal terpenting yang dapat Anda lakukan untuk melindungi diri dari kanker.

Bahkan jika Anda tidak kelebihan berat badan,kelebihan tambahan gula. dikaitkan dengan kemungkinan yang lebih besar karena kematian akibat penyakit jantung.Pola makan kaya akan gula tambahan telah dikaitkan dengan insomnia pada wanita setelah menopause.

Sebaiknya simpan hot dog, sosis sarapan, atau sandwich daging deli untuk acara khusus.

Membatasi daging yang sangat diproses membantu menurunkan peluang kanker kolorektal Anda. NSAICR. Peringatkan pada makan daging yang telah dihisap, disembuhkan, diintimidasi, difermentasi, atau memiliki pengawet, termasuk hot dog, sosis, salami, bacon, dan deli Turki dan ham. Aicr mengatakan bukti meyakinkan menunjukkan bahwa risiko kanker kolorektal mulai meningkat bahkan dengan konsumsi daging olahan yang rendah, yang mengandung aditif penyebab kanker yang disebut nitrat.

Dan Anda bisa melupakan daging yang disembuhkan dengan bubuk seledri dan jus seledri atau sumber alami lainnya karena mereka menimbulkan risiko kesehatan yang sama dengan mereka yang memiliki nitrat. Daging yang paling banyak diproses juga mengemas tingkat yang tidak sehat lemak jenuh dan natrium dan beberapa vitamin dan mineral, yang berarti Anda menjadi sangat sedikit di jalan nutrisi untuk kalori.

Mencoba makan lebih banyak sayuran? Ada alasan bagus: hanya10% orang Amerikajumlah harian yang disarankan. Anda tidak akan banyak baik dengan mengobrol dengan chip yang terbuat dari ubi jalar, bit, dan parsnips.

Keripik sayuran mungkin tampak seperti cara yang bagus untuk memasukkan sayuran, dan alternatif sempurna untuk keripik kentang, tetapi halo kesehatan mereka tidak layak. Semua jenis keripik sayuran, termasuk kentang, mungkin renyah dan lezat, tetapi mereka adalah makanan yang sangat diproses dengan serat yang jauh lebih sedikit, vitamin, mineral, dan fitologi pelindung daripada ubi putih atau jantan panggang atau bit, dan mereka berkontribusi kalori Diet Anda sambil menawarkan sangat sedikit nutrisi.

Setelah usia 50 tahun, kebutuhan kalori cenderung menjatuhkan, dan mengunyah beberapa ons chip vegetarian dapat dengan mudah memacu sekitar 300 kalori dengan total harian Anda. Keripik sayuran panggang agak lebih bergizi daripada digoreng, tetapi tidak ada jenis yang bisa menggantikan makan sayuran dalam keadaan mereka yang lebih alami.

Sebagai seorang wanita berusia 50-an, Anda mungkin juggling bekerja dan keluarga, dan mungkin merawat satu atau lebih orang tua lanjut usia, dan, setelah hari yang sulit, Anda menikmati bersantai dengan segelas anggur atau koktail. Sementara alkohol dapat menjadi bagian dari gaya hidup sehat setelah 50, Anda harus mengetahui batasan Anda untuk alkohol.

Para ahli menyarankan bahwa wanita membatasi alkohol untuk minum satu hari, jika itu.

Kenapa sedikit?

Karena memiliki bahkan kurang dari satu minuman setiap hari dikaitkan denganpeningkatan risiko kanker payudara. Kita cenderung meremehkan ukuran minuman dan mendapatkan lebih banyak alkohol dalam tawar-menawar.Minuman standar adalah 5 ons anggur, 12 ons bir biasa, atau 1,5 ons alkohol 80-bukti.

Alkohol dapat menenangkan Anda pada awalnya, tetapi ia mengganggu tidur, dan itu dapat memperburuk hot flashes, tidak apa-apa yang dapat dilakukan pada pinggang Anda.

"Anggur, bir, dan minuman keras berkontribusi berlebih kalori yang bisa membuat kontrol berat badan lebih sulit," Wright Wasns. "Untuk memperburuk keadaan, lebih mudah untuk mengabaikan komitmenmu untuk makan lebih sehat setelah minum atau dua."