15 latihan butt terbaik dari bintang-bintang kebugaran
Yang tidak ingin memiliki salah satu profil Instagram populer itu, di mana orang dengan bangga memamerkan tubuh mereka yang kencang dan mari kita tidak mengabaikan fakta t
Siapa yang tidak ingin memiliki salah satu profil Instagram populer itu, di mana orang dengan bangga memamerkan tubuh mereka yang kencang dan mari kita tidak mengabaikan fakta bahwa pantat memainkan peran besar dalam penampilan keseluruhan. Kita semua memberinya pemikiran sejenak, tubuh sesempurna itu, dan kembali dari gagasan latihan keras, jadwal olahraga dan diet ketat yang harus kita ikuti untuk mendapatkan hasil yang terlihat.
Bagaimana jika kita katakan, Anda tidak harus bergegas ke gym atau menjadi super ketat dengan diet atau latihan yang sulit? Itu benar, 15 latihan yang mudah berikutnya berasal dari pengalaman pribadi bintang-bintang kebugaran. Tentu saja, ini adalah rahasia untuk puntung, semua orang akan berbalik untuk melihat!
Reverse Hip Bage.
Anda akan membutuhkan bangku untuk meletakkan wajah Anda dengan punggung yang menghadap ke langit-langit dan pinggul dari bangku cadangan. Prosedur ini membutuhkan meremas pantat Anda dan mengangkat kaki tertutup di atas tubuh Anda. Dengan punggung bawah Anda membuat lengkungan; Pisahkan kedua kaki, dan peras glute Anda selama lima detik sebelum mengendurkan punggung bawah Anda. Bisakah Anda melakukan ini berulang kali untuk sepuluh repetisi?
Ayunan dumbbell lengan tunggal
Dengan panjang lengan, tahan dengan kedua tangan dumbbell 10 pon di depan pinggul Anda. Turunkan dada Anda dengan berjongkok dengan lutut Anda pada 45 derajat. Perlahan, condongkan pinggul ke depan, dan angkat dumbbell ke arah tubuh Anda. Bangkit dengan lutut lurus dan pindahkan dumbbell ke posisi semula.
Jongkok berjalan
Asumsikan postur jongkok dengan kaki Anda. Pindahkan kaki kiri ke depan, dan kanan juga. Kemudian pindahkan kaki kiri ke belakang sebelum kaki kanan. Lakukan latihan ini selama sekitar 30 detik.
Jembatan meremas
Tempatkan ujung jari Anda di lantai; Kakimu datar dan dengan tubuhmu, asumsikan posisi jembatan. Angkat pantat Anda, peras paha bagian dalamnya dan bawa lutut Anda lebih dekat. Tahan selama dua puluh detik, lepaskan dan ulangi untuk sepuluh repetisi.
Swiss-Ball Hip Naikkan dan Kaki Kaki
Berbaring telentang dan istirahatkan tumit Anda dan kaki bagian bawah pada bola Swiss. Dorong lantai panggul Anda dan tarik tumit Anda ke pinggul Anda. Tekanan bertindak pada puntung Anda; Lakukan sekitar 30 repetisi.
Sumo Squat.
Bertahanlah pada tumit Anda dan pegang dumbel 20 pon dekat dengan lutut kami. Jongkok dengan lutut bengkok dan jangkau pinggul Anda kembali. Dengan dumbbell masih di bawah level bahu, biarkan pinggul Anda tetap di bawah lutut Anda. Tetap di posisi itu selama sekitar tiga detik sebelum berdiri.
Hop deadlift leg tunggal
Latihan ini membutuhkan stamina saat Anda mulai dengan berdiri di kaki kiri yang bengkok dan melayang tepat di atas lantai. Perlahan jongkok pinggul Anda sampai tangan kanan Anda menyentuh lantai. Kemudian gerakkan kaki kanan Anda ke belakang, dan lakukan gerakan depan dan samping dengan lutut yang sama. Ambil lompatan singkat dengan kaki kiri dan hop sebelum menyeimbangkan pada kaki kiri yang sama. Ulangi proses ini selama 30 detik dan alternasikan posisi berdiri Anda.
Sisi dumbbell lunge dan sentuh
Pegang dumbbell 10-pon di kedua sisi sambil berdiri dengan kaki tertutup. Melangkahi kaki kiri menyamping, letakkan saldo Anda pada tumitnya. Turunkan lutut kanan Anda di atas jari kaki kiri untuk membentuk posisi jongkok dengan satu kaki. Anda akan merasakan tekanan pada pinggul Anda, tahan selama lima detik dan perlahan-lahan asumsikan posisi awal. Alternatif kaki yang membawakan berat lebih dan melakukan sekitar 30 repetisi.
Sumo burpees.
Atur kaki Anda terpisah, dan jongkok dengan kedua tangan rata di tanah. Biarkan kedua tangan tetap berada di antara kaki Anda, dan lutut Anda dalam posisi jongkok. Angkat kaki ke posisi papan yang ditinggikan selama beberapa detik dan santai.
Barbell Split Squat.
Dengan lengan Anda membentang ke samping, tahan bahu Anda antara barbel 20 hingga 30 pound. Angkat torso Anda dan ambil langkah mundur di bola kaki kanan Anda. Cobalah untuk menyeimbangkan bobot tubuh Anda dan barbel di kedua kaki. Turunkan lutut kiri Anda ke 90 derajat dan tekuk lutut lainnya. Perlahan-lahan mentransfer bobot ke lutut lainnya dan membalikkan posisi Anda. Anda akan memerlukan setidaknya 10 repetisi sebelum berganti-ganti.
Back / Forward Squat Jumps
Asumsikan posisi jongkok dan melangkah kedua kaki. Tetap dalam postur ini; Hop setiap kaki maju dan mundur secara bergantian.
Kulit kerang
Dengan sisi kanan tubuh Anda di lantai, tekuk lutut dan pinggul pada sudut 45 derajat. Tempatkan tumit kiri di tumit kanan dan pindahkan panggul Anda dengan mengangkat lutut. Tetap di posisi ini selama beberapa detik sebelum kembali ke posisi semula dengan tumit kanan di lantai.
Glute Bridges.
Dengan kedua kaki dan tumit ditekan bersama di lantai, berbaringlah dengan wajah Anda. Perlahan angkat pantat Anda dan bentuk posisi jembatan. Turunkan pantat Anda dan memeras glutes selama sekitar tiga puluh detik.
Jongkok berat badan dengan lutut
Untuk menjaga keseimbangan Anda; Band resistensi harus diikat di atas lutut Anda. Sambil berdiri di kedua kaki; Rentangkan tangan Anda dan tekuk lutut sesuai. Kemudian pindahkan pinggul kembali, jongkok perlahan dan tetap di posisi ini selama dua detik. Peras glute Anda sebelum kembali ke posisi tegak.
Pop Squats.
Berdirilah pada kedua tumit, seimbangkan berat badan Anda pada mereka dan asumsikan posisi jongkok. Perlahan berdiri sambil meremas pantat Anda, dan ulangi latihan selama sekitar 30 detik.
7 cara sederhana untuk membuang lebih sedikit di dapur Anda
8 Celebs kutu buku yang menjadi orang dewasa yang cantik
