Good Lifestyle

Pilates hebat karena Anda dapat melakukannya di lantai ruang tamu Anda saat Anda terganggu dari bakar manis itu dengan kenyataan TV. Anda tidak perlu berada di gym untuk menuai manfaat pelebaran lemak dari Pilates - jadi cobalah gerakan ini di rumah. Anda akan melihat perbedaan dan pada akhirnya, tubuh yang dipahat dan ramping, serta peningkatan fleksibilitas.

1. Ratusan Pompa
Berbaring telentang di lantai, dan angkat kaki lurus dari tanah pada sudut 45 derajat.
Mengisi inti Anda, angkat bilah bahu dari tanah, dan lakukan pompa kecil tapi intens dengan tangan lurus di sisimu. Selipkan lutut ke dada Anda dan kemudian kembali ke 45 derajat, berulang. Mendapat beberapa kardio di sana juga!

2. Pilates Curl.
Berbaring menghadap ke atas dalam posisi crunch, tetapi bukannya berderak, perlahan-lahan menggulung dagu ke arah dada dan membawa bahu sepenuhnya dari lantai. Tahan untuk satu napas, lalu turun kembali perlahan. Untuk melibatkan ABS dengan benar, angkat dari tulang dada, jadi Anda tidak terlalu menggerakkan leher dan noda daripada nada.


3. Gulung hingga
Ini adalah versi Curl yang lebih maju, yang kemudian dapat lulus ke dalam rollup, di mana Anda melipat tubuh sepenuhnya setelah melakukan pilates curl. Anda melibatkan lebih banyak otot lebih lama, serta mendapatkan peregangan yang baik.


4. Peregangan kaki tunggal / peregangan kaki ganda
Bintang dengan lutut Anda tertarik ke dada, lalu dengan tulang kering Anda secara paralel di atas meja. Perpanjang satu kaki menjadi 45 derajat sambil menggambar yang lain ke arah dada, memegang lutut yang ditarik dengan tangan Anda. Ganti kaki setiap napas lainnya. Ini kemudian dapat berevolusi ke dalam peregangan kaki ganda, di mana kedua kaki pergi ke 45.

5. Lingkaran kaki
Mulailah dengan berbaring telentang dan mengangkat kaki Anda lurus. Buat lingkaran atau semi-lingkaran dengan kaki Anda - semakin kecil dan lebih terkendali gerakannya, semakin ketat luka bakar di glutes dan paha Anda. Setengah jalan melalui latihan, membalikkan lingkaran, lalu lakukan lingkaran simultan dengan kedua kaki.


6. PLACK.
Menyeimbangkan lengan Anda, rentangkan tubuh Anda ke posisi push up. Simpan tulang belakang netral dan tetap sejalan, menggambar tombol perut Anda ke tulang belakang Anda. Untuk pekerjaan tubuh bagian atas, dorong diri Anda ke papan penuh dan kemudian naik kembali ke lengan bawah, meniru merangkak pasukan.)


7. Corkscrew.
Berbaring menghadap ke atas, pertahankan kedua kaki direkatkan dan buat satu lingkaran besar dengan mereka, membalikkan arah lingkaran setengah jalan melalui perwakilan. Versi Lingkaran Kaki yang Lebih Lanjut. Ini akan benar-benar membakar dan mengencangkan perut bagian bawah serta kaki Anda - dua burung dengan satu batu!

8. Teaser.
Perahu perut pamungkas. Mulai berbaring dengan tangan Anda diperpanjang di atas kepala Anda. Buang napas, lalu selipkan dagu Anda, gulung tubuh bagian atas dari lantai, secara bersamaan mengangkat lengan dan kaki Anda sampai Anda berada dalam posisi V, menyeimbangkan pada tulang yang duduk, perlahan terbalik sampai Anda berada di posisi awal dan mengulangi.


9. Gunting
Berbaring muka. Keriting tubuh bagian atas Anda untuk mengangkat bahu sedikit dari tanah. Angkat kaki kiri 1 inci di atas lantai dan memperpanjang kaki kanan hingga 90 derajat, menghadap ke langit-langit dan membawa tangan Anda ke pergelangan kaki Anda. Tarik ganda kaki kanan Anda, lalu alihkan kaki. Untuk membuat ini sedikit lebih mudah, berlutut dengan lembut dan terus turun.


10. Jackknife.
Berbaringlah di punggungmu dengan lenganmu di sisimu, telapak tangan menghadap ke bawah. Tekan bagian belakang lengan Anda ke dalam tikar, buka dada Anda tetapi menekan tulang rusuk Anda ke bawah. Dorong punggung Anda ke tanah saat Anda memperluas kedua kaki ke langit-langit. Gunakan kekuatan perut Anda dan lengan Anda yang ditanam untuk membawa kaki Anda ke atas kepala sampai mereka sejajar dengan tubuh bagian atas dan kaki Anda berada di atas dan di belakang kepala Anda. Buang napas, dan mendorong kaki ke atas sehingga Anda bisa menjadi tegak lurus mungkin ke lantai. Kembalikan vertebra dengan tulang belakang dan ulangi.

11. Side Kick Ron de Jambe
Latihan pantat dan paha yang luar biasa. Berbaringlah di satu sisi dengan kaki Anda diperpanjang dan ditumpuk di lantai, dengan kaki sedikit di depan pinggul dan tumit bersama. Tempatkan tangan Anda di belakang kepala Anda dan angkat kaki lainnya. Pindahkan dalam lingkaran di depan Anda, lalu di belakang Anda, dan kemudian angkat ke posisi awal. Ganti kaki.


12. Jembatan Bahu
Berbaringlah di punggungmu, jauhkan bilah dan telapak tanganmu berlabuh ke lantai. Tempatkan kaki Anda dekat dengan tulang kaki Anda. Sendok dalam dan mengepalkan glutes Anda, dan dengan cepat meningkatkan, bekerja meremas perut dan glutes Anda, berguling kembali ke tanah mulai perlahan dengan punggung atas Anda dan berakhir dengan tulang jejak Anda. Mengulang.

13. Open Leg Rocker
Gulung ke bola dan tetap seimbang saat memperpanjang kaki. Libatkan perut Anda untuk mengambilnya dan membulatkan punggung. Buang napas untuk kembali ke bilah bahu. Tarik napas untuk jeda dan buang napas untuk kembali ke posisi awal. Latihan inti AB dan Upper Core yang hebat.