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Il est révolu le temps où la sagesse conventionnelle nous a dit que nous ne pouvions perdre du poids qu'en faisant des séances d'entraînement à haute intensité, telles que la course, la rotation et les cours de camp d'entraînement. Avoir un cohérent routine de marche Peut non seulement vous aider à baisser les livres, mais il peut également améliorer votre santé globale.

«Il ne fait aucun doute que la marche… conduit à des avantages pour la santé qui non seulement soutiennent la forme cardiorespiratoire, mais améliorent également la longévité, la santé osseuse et réduisent le risque de maladies chroniques liées à l'âge telles que l'hypertension, le diabète de type 2 et le cancer,» Chris Gagliardi , un Entraîneur certifié ACE , raconte Meilleure vie .

Bien sûr, il existe également des moyens de monter votre routine de marche, que ce soit avec un gilet pondéré ou un programme d'inclinaison 12-3-30 entraînement . Mais un autre tour de marche consiste à faire des vagues, et les experts disent qu'il peut incendier de graves calories.

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La marche en arrière peut entraîner une perte de poids majeure.

En plus de tous les avantages de la marche régulière, Gagliardi dit que la marche en arrière (parfois appelée marche rétro) «peut également améliorer l'équilibre, la vitesse de marche et la forme cardiorespiratoire dans une plus grande mesure». De plus, cela peut grandement faciliter la perte de poids.

Lorsque vous essayez de perdre du poids, beaucoup de gens supposent que tout est question de cardio et de torchage autant de calories que possible au cours du plus court. Mais sauter sur l'entraînement en force est une grosse erreur.

«Soulever des poids ou effectuer d'autres exercices de résistance vous aide à construire une masse musculaire», explique le Système médical de l'Université du Maryland . «À mesure que votre masse musculaire augmente, votre métabolisme, ce qui est essentiel pour brûler les calories.»

«Lorsque nous prenons le temps de développer ce muscle, nous pouvons également développer un taux métabolique plus élevé», continuent-ils. "Cela signifie brûler plus de calories même lorsque vous ne faites pas de l'exercice."

Et marcher en arrière est une excellente façon à faible impact pour augmenter la masse musculaire.

«La marche arrière utilise plus de vos muscles fessiers, des quadriceps et de vos fléchisseurs de la hanche que de la marche avant», physiologiste de l'exercice Jordan Boreman , MS, raconte Clinique de Cleveland . "Vos points de contact à travers vos jambes et vos chevilles reçoivent un défi supplémentaire car ils doivent vous aider à équilibrer."

Ralonner en arrière est également une sensation entièrement différente de celle de votre corps, ce qui défie vos muscles et augmente votre fréquence cardiaque. Pour évaluer l'intensité d'un entraînement, les experts utilisent quelque chose appelé l'équivalent métabolique de la tâche (MET), calculé par la dépense énergétique dont une activité donnée nécessite.

«La marche modérée représente environ 3,5 mètres et la marche arrière est de 6 mètres», explique Boreman. «Cela nous dit que marcher en arrière nécessite beaucoup plus d'énergie - et donc, cela peut brûler plus de calories.»

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La marche arrière est également bénéfique pour ceux qui souffrent de douleurs articulaires ou d'arthrite.

«Comparé à la marche en avant, un programme de marche rétro peut entraîner une réduction plus importante de la douleur et de l'invalidité fonctionnelle et de l'amélioration de la fonctionnalité et de la force des quadriceps chez les personnes atteintes d'arthrose du genou», explique Gagliardi.

En effet, marcher en arrière active vos quads plus que lorsque vous avancez, ce qui peut aider à renforcer le genou.

Kristyn Holc , physiothérapeute à Thérapie physique de la santé sportive atlantique dans le New Jersey, raconte Scientifique américain Cette marche en arrière «soulage également la pression du côté intérieur du genou, où de nombreuses personnes âgées développent une arthrite».

En fait, une étude de 2019 publiée dans la revue Troubles musculo-squelettiques du BMC ont constaté qu'un programme de marche rétro de six semaines «a entraîné une plus grande réduction de la douleur et de l'invalidité fonctionnelle et amélioré la force musculaire quadriceps et les performances chez les personnes atteintes d'arthrose du genou» par rapport à ceux qui ont avancé.

D'autres études suggèrent que la marche en arrière peut réduire les douleurs au bas du dos et marcher en arrière sur une pente raide peut soulager les symptômes de la fasciite plantaire .

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Comment essayer en toute sécurité la marche en arrière:

Si vous voulez donner un coup à pied en arrière, décidez d'abord si vous serez à l'aise à l'extérieur ou sur un tapis roulant avec quelque chose à conserver.

Si vous marchez à l'extérieur, Cleveland Clinic a quelques conseils de sécurité:

• Évitez les foules afin de ne pas entrer dans des gens que vous ne pouvez pas voir (et éventuellement perdre votre équilibre ou votre chute)
• Évitez le terrain inégal et marchez uniquement sur des surfaces plates et lisses
• Commencez lentement (dans des combats d'une ou deux minutes) pour que votre corps puisse s'y habituer

Quant à tapis roulant , Andrew White , CPT, entraîneur personnel et fondateur de Garage Gym Pro , précédemment raconté Meilleure vie Que vous voudrez commencer à une vitesse basse à modérée.

"Tenez les mains courantes au départ pour obtenir votre équilibre. Recommencez en arrière, en commençant par des étapes lentes et délibérées, augmentant progressivement le rythme à mesure que vous devenez plus à l'aise", conseille-t-il.