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La marche s'accompagne de nombreux avantages d'activités aérobies plus intenses, sans le risque supplémentaire de tension ou de blessure majeure. En fait, des recherches récentes sur le Avantages de la marche Cela semble presque trop beau pour être vrai. Plusieurs études ont déterminé que la promenade quotidienne peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque, le diabète de type 2, le cancer et d'autres maladies chroniques. Bien que plus c'est mieux, juste 4 000 étapes par jour peut réduire votre risque de mourir de toute cause, dit qu'un 2023 Étude publié dans le Journal européen de cardiologie préventive .

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devriez pas prendre certaines précautions si vous prévoyez de faire la marche de votre routine de santé et de bien-être. Les experts disent qu'il y a quelques erreurs courantes que les gens commettent lors de la marche pour la forme physique qui peuvent provoquer des douleurs chroniques ou des blessures aiguës. Prêt à bien faire les choses? Ce sont les sept erreurs de marche que vous faites et comment les réparer.

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Vous ne réfléchissez probablement pas à vos bras lorsque vous marchez, mais les experts disent que déplacer vos bras dans le mauvais sens peut avoir un impact considérable sur votre équilibre, votre posture, etc. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Vos bras sont essentiels pour vous propulser en avant en marchant. Si votre timing est éteint ou si vous n'utilisez pas du tout vos bras, cela peut vous ralentir et vous rendre moins efficace", explique Marshall Weber , CPT, un entraîneur personnel et propriétaire de gymnase à Jack City Fitness .

Pour faire les choses correctement, balancez vos bras doucement et naturellement, en étendant un bras en coordination avec la jambe latérale opposée, puis en changeant à chaque étape.

Si vous marchez sur un terrain inégal, quelques recherches suggère que cela peut aider votre équilibre et votre contrôle postural à regarder où vous marchez.

Cependant, prendre une habitude plus large de regarder le sol ou votre téléphone peut créer des tensions dans la colonne cervicale et thoracique, entraînant finalement des douleurs au dos et au cou et en fixant un précédent de mauvaise posture de marche.

"Il est essentiel d'avoir une bonne posture pendant que vous marchez pour vous aider à respirer plus facilement et plus efficacement", dit Weber Meilleure vie . "Vous devriez essayer de regarder devant vous environ 15 pieds devant pendant que vous marchez et que vous gardez le menton."

Joyce Shulman , fondateur de Jetti Fitness et l'auteur de Pourquoi marcher? , convient que de nombreuses personnes ne parviennent pas à définir et à maintenir une bonne posture lorsqu'ils marchent, en particulier lorsqu'ils essaient d'augmenter leur vitesse et leur intensité.

"Lorsque nous marchons, nos hanches doivent être alignées sur nos pieds, nos épaules doivent être alignées sur nos hanches, et nos oreilles doivent être alignées sur nos épaules. Nous devons éviter les affections en avant, regardant constamment nos pieds, ou, à l'inverse , en cambrant le dos ", note-t-elle.

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La marche est la plus bénéfique lorsqu'elle fait partie de votre routine régulière. C'est pourquoi il est si important de ne pas en faire trop tôt et de vous brûler pour la prochaine fois.

"Lors du démarrage d'une nouvelle routine d'exercice, augmenter progressivement la distance et l'intensité est importante", explique James Rodgers , un coureur d'élite qui partage des conseils de formation . Par exemple, si vous n'avez jamais marché par incréments de deux milles dans le passé, n'essayez pas de marcher immédiatement à 10 miles.

"Il est préférable de s'accumuler progressivement avec la progression, car ce sera mieux pour votre santé physique et plus agréable dans l'ensemble. Comme toujours, si vous commencez une nouvelle routine, cela peut être utile de vérifier avec un médecin ou un professionnel de la santé", Rodgers ajoute.

Rause —Varager le poids supplémentaire dans un sac à dos tout en marchant sur de longues distances - peut être un excellent moyen d'augmenter l'intensité et les avantages de votre marche. Cependant, si votre sac à dos s'adapte mal, cela peut provoquer une pression majeure dans bon nombre de vos principaux groupes musculaires.

"Si vous prévoyez de porter un sac à dos avec des boissons, des collations ou un kit supplémentaire, il est important de s'assurer que les sangles sont correctement installées et que le sac à dos est approprié sur le dos", explique Rodgers. "Comme vous ne voulez pas vous appuyer trop loin en avant ou en arrière lorsque vous marchez, cela vaut la peine d'aller dans un magasin pour aider à s'adapter correctement au sac à dos."

De même, il est important de ne jamais échapper à un sac à dos sur une épaule ou de transporter un sac fourre-tout ou un sac à main lourd tout en marchant plus longues. Le déséquilibre du poids peut provoquer des douleurs asymétriques et une tension d'un côté de votre dos et de votre épaule, ce qui peut entraîner des dommages à long terme ou un inconfort.

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Il existe de nombreuses façons possibles d'augmenter l'intensité de vos promenades pour un plus grand avantage, pour avoir des poids, marcher en montée, accélérer le rythme ou ajouter des intervalles. Cependant, Shulman dit que dans un effort pour le faire, de nombreuses personnes font l'erreur de «surdication».

"La foulée est la distance que vous couvrez lorsque vous faites deux pas (une avec chaque pied)", explique Shulman. Lorsque nous sur-pastons, nous ne parvenons pas à atterrir avec notre pied sous notre centre, faisant trop de pas et excessive la jambe.

"La surprise peut mettre plus de pression sur notre dos et inhiber notre capacité à maintenir cette posture et cette alignement très importants.

Rodgers convient que c'est une préoccupation commune et ajoute que cela peut finalement provoquer dommage conjoint . Il dit que si votre objectif est d'augmenter l'intensité de votre marche, concentrez-vous sur l'augmentation de votre cadence - ou le nombre de mesures prises par minute - au lieu.

Il y a certainement des avantages à faire des promenades plus longues, mais Shulman dit que si vous n'avez que 10 minutes à bouger, cela peut toujours faire beaucoup de bien.

"Lorsque les gens se sont mis à créer une routine de marche pour le bien de la forme physique, ils se disent souvent que s'ils n'ont pas au moins 20 ou 30 minutes pour marcher, alors" pourquoi s'embêter? " Mais briser vos promenades en incréments plus petits peut être tout aussi efficace qu'une longue promenade pour de nombreux marqueurs de santé ", dit Shulman Meilleure vie . "Si vous n'avez que 10 minutes, faites la promenade."

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Il y a certaines choses que vous devriez toujours acheter en personne plutôt que sur Internet. Les chaussures que vous avez l'intention de porter sur de longues promenades en sont un parfait exemple.

Rodgers dit que vous devriez toujours essayer des chaussures et comparer le confort entre les marques avant d'acheter une nouvelle paire de chaussures. Recherchez un bon soutien de la voûte, un amorti adéquat et une absorption des chocs.

"Pour éviter [les blessures], trouvez un chaussure de randonnée Cela convient sur le terrain sur lequel vous marchez et offre une protection et un confort. Investir dans des chaussures et des équipements appropriés est bien meilleur que de dépenser de l'argent en physiothérapie en raison d'une blessure causée par des chaussures inappropriées ", partage-t-il.

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