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Quand nous nous sentons anxieux, nous avons tendance à faire des choses comme yoga ou méditation , en regardant un film drôle, ou Obtenir de l'air frais . Nous pouvons également chercher des aliments réconfortants comme la pizza ou les cupcakes. Mais bien qu'il n'y ait certainement rien de mal à vous offrir un peu de ramassage bien mérité, votre alimentation pourrait réellement affecter votre humeur, selon les nutritionnistes. Pour découvrir ce que vous devriez manger lorsque vos niveaux de stress augmentent, continuez à lire pour découvrir les 12 meilleurs aliments pour atténuer l'anxiété.

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Il s'avère que ces envies de chocolat sont en fait basées sur la science, car le chocolat noir de 70 à 85% est plein de magnésium.

" Des études ont montré que de faibles niveaux de magnésium peuvent être associés à un risque accru de dépression, d'anxiété et d'autres troubles de la santé mentale ", note Nichole Dandrea-Russert , un diététiste nutritionniste et fondateur de Purement planté . "Le magnésium joue également un rôle dans la régulation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénal (HPA), qui contrôle la réponse du stress du corps."

De tous les aliments de cette liste, les graines de chia étaient les plus recommandées par les nutritionnistes.

"Les graines de chia sont remplies d'acides gras oméga-3, de zinc et de tryptophane, qui aident à réduire l'anxiété", explique Kelsey Costa , MS, RDN, une diététiste et consultant en nutrition pour Canal de santé . "Les oméga-3 améliorent la fonction du cerveau et l'humeur, tandis que le zinc aide la fonction nerveuse et la réponse du cerveau au stress. Le tryptophane est un précurseur de la sérotonine des neurotransmetteurs,« l'hormone heureuse », qui aide à réguler l'humeur."

Une autre graine qui est fortement recommandée pour réduire l'anxiété est la graine de citrouille, qui contient également des oméga-3, du zinc et du tryptophane, ainsi que du magnésium.

Dandrea-Russert cite un Étude 2014 dans lequel les participants ont reçu un régime rigide à ringhane qui comprenait des graines de citrouille et a été observé comme une anxiété "significativement plus faible" que celles selon un régime faible-tryptophane.

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Les œufs sont un autre aliment qui a été utilisé pour étudier les effets des régimes riches en tryptophane. Recherche de 2015 ont montré que les femmes âgées de 45 à 65 ans qui ont reçu un "complément alimentaire des protéines d'oeuf" étaient moins anxieuses et moins susceptibles de répondre aux stimuli négatifs.

Ben Carvosso , un nutritionniste , chiropraticien et hôte de RPP FM Questions de santé , note que les œufs sont également riches en vitamine D, "qui est en train de stimuler l'humeur et réduit le stress".

Que vous les aimiez sur du pain grillé, coupés dans une salade ou en purée de guacamole, les avocats sont pleins de graisses saines et de puissance de déménagement de l'humeur.

"Les avocats contiennent du magnésium et du tryptophane, qui sont essentiels pour la production de sérotonine", partage Costa. "La sérotonine est un neurotransmetteur qui aide à réguler l'humeur et le comportement social. Des quantités adéquates peuvent aider à réduire les sentiments d'anxiété et à améliorer l'humeur globale."

"De plus, les avocats ont également de petites quantités d'acides gras oméga-3 et de vitamines B", ajoute Eva de Angelis , un nutritionniste diététiste agréé et un écrivain de santé et de nutrition à Canal de santé .

De plus, les avocats peuvent aider à métaboliser le cortisol, un type d'hormone stéroïde produite par vos glandes surrénales qui équilibre la réponse du stress de votre corps, régule la pression artérielle et contrôle votre cycle veille du sommeil, entre autres, selon le Clinique de Cleveland .

"Des niveaux élevés de cortisol vont de pair avec le brouillard cérébral, le stress et la fatigue", souligne Carvosso.

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Les bleuets sont capables de soulager l'anxiété grâce à leurs quantités saines d'antioxydants et de vitamines C.

"Les antioxydants aident à réduire le stress oxydatif, ce qui peut entraîner une anxiété, tandis que la vitamine C est un réducteur anxiété efficace, éliminant l'excès de cortisol du corps", explique Costa.

Daryl Gioffre , PhD, célèbre nutritionniste et expert en santé intestinal , dit que les fraises, les framboises et le pamplemousse ont également des niveaux élevés d'antioxydants et de vitamine C - et, bien sûr, nous ne pouvons pas oublier les oranges.

"Essayez de choisir des fruits plus bas dans le sucre, car ils empêchent les pics de glycémie, ce qui est important pour maintenir les niveaux de stress bas", ajoute-t-il.

Popeye n'était pas associé à des épinards sans raison. Greens à feuilles —Comment, y compris le chou frisé, le cresson, le chou vert et la bette à carde suisse - sont élevés en fibres et en fer, essentiels à la digestion et à l'énergie, respectivement.

Folate, également connu sous le nom vitamine B9 ou acide folique , est également présent en grandes quantités dans les légumes verts à feuilles. Selon Carvosso, le folate "augmente vos niveaux de dopamine et, à son tour, vous rend plus heureux".

Gioffre note qu'une tasse seule de ces légumes fournit les deux tiers de votre valeur de folate recommandée quotidienne. Et mais pas un vert feuillu en soi, il ajoute qu'une tasse d'asperges fournit la même quantité de folate.

"[Les légumes verts à feuilles] sont également riches en bêta-carotène et en vitamine C, nécessaires pour augmenter les niveaux d'antioxydants et soutenir le fonctionnement optimal du cerveau, ce qui réduit l'anxiété", partage Gioffre.

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Le saumon atterrit sur cette liste grâce à sa forte concentration d'oméga-3, qui Cesar Sauza , MS, RDN, nutritionniste diététiste enregistré au Coalition nationale sur les soins de santé (NCHC), dit "sans aucun doute la graisse la plus nutritive trouvée dans la nature".

En fait, dans un Étude 2011 , "Des chercheurs de l'Ohio State University ont découvert que la prise 2,5 g d'oméga-3 (ou avoir 12 à 15 onces de saumon) peut réduire le stress et l'anxiété de plus de 20% ", a rapporté Journal masculin .

L'étude a observé que les oméga-3 avaient abaissé inflammation , qui est une cause d'anxiété documentée.

"Nous savons qu'il y a un lien direct de l'intestin au cerveau, donc tout ce que nous pouvons faire pour réduire l'inflammation aidera à notre santé mentale", explique Emily Spurlock , Rd, un diététiste enregistré avec le Institut de bien-être digestif (Ifdw).

Certains yaourts sont également des puissances en ce qui concerne votre santé intestinale. Patricia Bannan , MS, RDN, A Nutritionniste diététiste enregistré et un expert en cuisson sain, recommande spécifiquement Skyr, un yaourt islandais épais.

"Skyr contient des nutriments pour l'humeur et le soutien intestinal, y compris le calcium, les probiotiques et les protéines", explique-t-elle. "Une portion de dispositions islandaises lisses en gras à faible teneur en gras contient 14 grammes de protéines, zéro grammes de sucre ajouté et trois milliards de probiotiques."

De Angelis est également fan de Kefir, une boisson laitière fermentée. Elle note que les aliments fermentés aident non seulement à contrôler la glycémie et le taux de cholestérol, mais ils "régulent également l'humeur et, par conséquent, la baisse du cortisol".

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Les aliments riches en fibres sont un autre groupe qui joue un rôle vital dans la santé intestinale - et les lentilles contiennent 18 grammes de fibres par tasse cuits, selon Dandrea-Russert.

"Les fibres nourrissent des bactéries saines et lorsque les bactéries mangent la fibre, elles produisent des composés appelés acides gras à chaîne courte", explique-t-elle. "Il a été démontré que ces composés réduisent l'inflammation et soutiennent la production de neurotransmetteurs, qui peuvent tous deux soutenir de bonne humeur et atténuer les symptômes de dépression et d'anxiété."

L'ajout de curcuma à votre nourriture est un moyen simple de lutter contre l'anxiété avec votre alimentation, grâce au puissant antioxydant appelé curcumine qu'il contient.

"La curcumine peut passer la barrière hémato-encéphalique et s'est avérée améliorer le processus pathologique des troubles de l'anxiété. Cela stimule également la capacité antioxydante du corps, qui peut aider à gérer le stress et à réduire l'anxiété", explique Costa. "La curcumine affecte également de manière significative le système neuroendocrinien, qui régule notre réponse au stress et réduit encore l'anxiété."

Les nutritionnistes conviennent que la caféine peut augmenter l'anxiété, car elle provoque "ce sentiment nerveux et trop stimulé", note Gioffre. Cependant, ils conviennent également que le thé vert matcha est un excellent substitut, car il contient des niveaux inférieurs de caféine et de nombreux autres avantages pour la santé mentale. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Les composantes actives les plus recherchées du thé vert matcha comprennent l'épigallocatechine gallate (EGCG) et la L-théanine (L-The)", partage Dandrea-Russert. "On pense que l'EGCG a de nombreux avantages pour la santé, mais dans le contexte de la santé mentale, EGCG a été montré Pour avoir un effet calmant, soulager le stress, améliorer la mémoire et améliorer la capacité de ressentir du plaisir. L-théanine a été montré Pour encourager la relaxation, réduire les tensions, le stress et l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil. "

L'une des choses les plus importantes à retenir si l'on considère comment votre alimentation est liée à l'anxiété est qu'il ne s'agit pas seulement quoi tu manges, mais aussi quand Vous mangez - et sauter les repas Peut déclencher un stress, une fatigue, une colère et plus encore.

"Notre cerveau fonctionne 24 heures sur 24, sept jours par semaine et donc, il a besoin d'énergie de la nourriture pour faire son mieux", partage Victoria M. Smith , RDN, CDN, CEDS, un spécialiste des troubles de l'alimentation . "Lorsque nous ne fournissons pas à notre esprit et à notre corps une nutrition adéquate des performances, des symptômes peuvent survenir physiquement et physiologiquement."

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