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En vieillissant, le maintien de votre santé conjointe est fondamental à votre mobilité et à votre bien-être. Après tout, avoir des articulations douloureuses, raides ou gonflées peut vous empêcher de participer à une activité physique qui aide finalement à éteindre la maladie et l'invalidité . Mais les experts en fitness disent qu'une poignée d'exercices particuliers améliorera votre santé articulaire et peut aider à prévenir les problèmes articulaires, notamment l'arthrose, la polyarthrite rhumatoïde, la bursite, etc. Beaucoup de ces exercices sont également à faible impact, vous aidant à éviter les lésions articulaires et musculaires dans le processus.

Si vous ne savez pas par où commencer, vous n'êtes pas seul - beaucoup de gens ne pensent pas à leur santé conjointe jusqu'à ce qu'ils soient confrontés à un problème particulier. Cela dit, il n'est jamais trop tôt pour commencer. Lisez la suite pour apprendre huit exercices simples qui garderont vos articulations en bonne santé, vous permettant de rester actif bien dans vos années seniors.

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La natation est une forme idéale d'exercice pour améliorer la mobilité articulaire sans impact excessif. En fait, une étude de 2016 dans Le Journal of Rheumatology trouvé ceci natation régulière Réduction des douleurs articulaires et de la raideur associées à l'arthrose (OA), qui affecte le plus souvent les mains, les hanches et les genoux. La natation «a également amélioré la force musculaire et la capacité fonctionnelle chez les adultes d'âge moyen et les plus âgés avec OA», ont écrit les auteurs de l'étude.

"La natation est un exercice fantastique à faible impact qui offre un entraînement complet du corps tout en étant doux sur vos articulations", explique Chrissy Arsenault , MBA, RDN, nutritionniste sportif et entraîneur personnel avec Muscle athlétique . "La flottabilité de l'eau réduit l'impact sur les articulations, ce qui en fait une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires ou d'arthrite. Elle aide à améliorer la flexibilité des articulations, la force musculaire et la forme cardiovasculaire."

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Cette même étude a révélé que le vélo était également un exercice efficace pour améliorer la santé articulaire, avec des avantages à égalité avec ceux de la natation.

"Après les interventions d'exercice [natation et cyclisme], il y a eu des réductions significatives de la douleur articulaire, de la raideur et des limitations physiques accompagnées d'une augmentation de la qualité de vie dans les deux groupes", ont écrit les auteurs de l'étude. En fait, ils ont noté que la capacité fonctionnelle "telle qu'évaluée par la force maximale de la poignée, l'extension isocinétique du genou et la puissance de flexion" ont augmenté de 15 à 30% après le cyclisme régulier.

Arsenault convient que le cyclisme aide à augmenter la mobilité des articles et renforce les muscles autour des articulations, offrant un meilleur soutien. "Que ce soit sur un vélo stationnaire ou à l'extérieur, le vélo peut être un excellent moyen d'améliorer la santé conjointe tout en augmentant votre rythme cardiaque", raconte-t-elle Meilleure vie .

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Selon la Fondation de l'arthrose Internationale, " Pratiquer le Tai Chi non seulement améliore l'inconfort chez les personnes touchées par l'arthrite, l'arthrose ou toute autre pathologie qui provoque des douleurs articulaires, mais elle aide également à prévenir et à retarder son apparence chez des personnes en bonne santé. "

Arsenault convient que le tai-chi est particulièrement bénéfique pour la santé conjointe car ses mouvements lents et contrôlés aident à lubrifier les articulations et à améliorer leur amplitude de mouvement. "Cette ancienne pratique chinoise combine des mouvements doux et fluides et une respiration profonde", explique-t-elle. "Il améliore l'équilibre, la flexibilité et la force musculaire, tout en favorisant la relaxation et la réduction du stress."

L'étirement est également essentiel à votre santé conjointe, selon des experts en fitness. En particulier, Andrew White , CPT, entraîneur personnel et fondateur de Garage Gym Pro , dit que faire des étirements de cercle, y compris les cercles de la cheville, les cercles de bras et les cercles de la hanche, peut augmenter votre amplitude de mouvement, directement le flux sanguin vers les articulations, stimuler la mobilité et améliorer la flexibilité.

Le blanc recommande de faire tourner chaque joint dans le sens horaire pendant 10 cercles, puis de tourner dans le sens antihoraire pour 10 autres cercles. "En tant qu'entraîneur personnel, j'ai vu de nombreux clients profiter énormément de ces mouvements simples", dit-il Meilleure vie .

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Beaucoup de gens supposent que formation en résistance avec des poids ou des bandes entraînera une usure sur les articulations. Cependant, des études montrent que l'inverse est vrai: fait correctement, les entraînements de résistance peuvent améliorer la santé conjointe.

"L'utilisation de bandes de résistance ou de poids légers dans les mouvements contrôlés peut aider à renforcer les muscles entourant vos articulations. Ce soutien musculaire ajouté peut soulager le stress sur les articulations et améliorer la stabilité. », Dit Arsenault.

Cependant, il y a une exception à la règle. Selon Harvard Health Publishing , il est préférable de Évitez l'entraînement en résistance Si vous avez activement enflammé les articulations.

Les experts disent que les exercices calisthéniques qui utilisent votre propre poids corporel peuvent bénéficier à votre santé conjointe.

Plus précisément, White recommande d'essayer les extensions des jambes, qui peuvent renforcer les muscles des jambes et améliorer l'amplitude des mouvements dans vos hanches, genoux et chevilles. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

"Assis sur une chaise, prolongez une jambe devant vous le plus droit que possible, puis fléchissez-le. Répétez 10 répétitions, puis changez les jambes", dit-il. "Cela favorise la force et la flexibilité dans l'articulation du genou. En tant que personne qui a toujours été un coureur passionné, cet exercice a été crucial pour garder mes genoux dans un état optimal."

Les fentes sont un autre exercice calisthénique simple qui peut améliorer la mobilité et la force articulaires. "Ils sont un excellent exercice pour vos muscles du bas du corps, mais ils peuvent être difficiles à faire au début. Vous pouvez les pratiquer lentement et avec l'aide de quelqu'un si vous en avez besoin", dit Robert Pustowar , un expert en fitness et fondateur de Zone d'athlète à domicile .

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Jean Christophe Gabler , fondateur de Temps yogi , dit que de nombreuses poses de yoga se sont avérées bénéfiques pour la santé conjointe. En particulier, il recommande un chien orienté vers le bas, également connu sous le nom d'Adho Mukha Svanasana.

"Il est utilisé dans de nombreuses bases de yoga et c'est la pose fondamentale pour de nombreuses autres séquences de yoga", explique Gabler Meilleure vie . "Dans cet exercice, la position des jambes étant des hanches, votre main et vos doigts alignés avec votre épaule. Pliez vos genoux et mettez vos paumes sur le sol avec vos doigts se propage. les articulations de l'épaule et du poignet. "

Enfin, des études ont montré que la marche est protectrice contre les problèmes articulaires, en particulier la douleur au genou. En fait, une étude en 2022 publiée dans la revue Arthrite et rhumatologie analysé le habitudes de marche Sur plus de 1 200 personnes et découvert que les individus qui n'ont pas signalé de douleur au genou, ceux qui marchaient régulièrement étaient moins susceptibles de développer des douleurs au genou au cours des huit années suivantes.

Parmi les sujets de l'étude qui ont déclaré avoir une douleur au genou au début de l'étude, ceux qui Marché régulièrement avait tendance à avoir des dommages structurels moins graves aux genoux par rapport aux non-Walkers.