Good Lifestyle

Lorsque vous étiez enfant, une routine de coucher cohérente vous a probablement aidé à obtenir un Bonne nuit de repos . En tant qu'adulte, vos habitudes ont peut-être changé, mais vos besoins ne l'ont pas largement fait. En fait, plus vous apportez de cohérence au coucher, plus vous avez de chances de vous endormir rapidement et de rester profondément endormi. L'astuce consiste à établir un ensemble sain d'habitudes d'hygiène du sommeil que vous pouvez répéter chaque nuit.

Mais quoi, exactement, devriez-vous faire avant de vous coucher pour passer votre meilleure nuit de sommeil? Lisez la suite pour apprendre des conseils approuvés par des experts pour une routine au coucher qui définira votre horloge interne pour répéter.

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Régler une alarme sur te réveiller En même temps, chaque jour peut être un moyen puissant de définir votre rythme circadien. Vous pouvez également bénéficier de la définition d'une alarme douce avant le coucher, pour vous faire savoir quand il est temps de commencer votre routine de coucher nocturne.

Idéalement, vous devez sélectionner un temps de sommeil qui s'aligne avec le moment où vous commencez naturellement à vous sentir fatigué. " Luttant pour s'endormir conduit juste à la frustration, "des experts de la division de la médecine du sommeil à l'Université Harvard." Si vous n'êtes pas endormi après 20 minutes, sortez du lit, allez dans une autre pièce et faites quelque chose de relaxant, comme lire ou écouter de la musique jusqu'à Vous êtes assez fatigué pour dormir ", écrivent-ils.

Les experts disent de viser un total de sept à neuf heures de sommeil par nuit et de vous permettre une longue fenêtre entre votre alarme et votre vrai temps, un temps suffisant pour se détendre.

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Selon une étude de 2019 publiée dans Revues de médecine du sommeil , prendre un Baignoire chaude ou douche Une heure ou deux avant le coucher peut vous aider à mieux dormir. La raison est contre-intuitive.

"Il y a en fait une bonne science derrière cela," Matthew Walker , un neuroscientifique et spécialiste du sommeil à l'Université de Californie à Berkeley, a déclaré en parlant avec Kit de vie de NPR . Il explique que votre Température corporelle centrale doit tomber de deux à trois degrés Fahrenheit pour lancer un bon sommeil. "La façon dont cela fonctionne est la suivante: pour que vous puissiez sortir votre chaleur du cœur de votre corps, vous devez réellement libérer cette chaleur centrale à travers les surfaces du périmètre extérieur de votre corps, à savoir vos mains et vos pieds", explique Walker.

"Que se passe-t-il avec un bain ... est-ce que vous apportez réellement tout le sang à la surface. Et vos mains et vos pieds sont de merveilleux radiateurs de cette chaleur. Vous êtes donc essentiellement comme un charmeur de serpent - vous charmez la chaleur du cœur de votre corps à la surface de votre corps ", explique-t-il.

Une autre façon d'aider à abaisser la température de votre noyau pendant que vous dormez est de réduire la température dans votre maison avant de vous coucher. " L'environnement thermique est un déterminant clé du sommeil car la thermorégulation est fortement liée au mécanisme régulant le sommeil ", explique une étude de 2012 publiée dans le Journal of Physiological Anthropology . "La température ambiante excessivement élevée ou basse peut affecter le sommeil même chez des humains en bonne santé sans insomnie", écrivent les chercheurs.

Mais quelle est exactement la température idéale pour tomber et rester endormi? Michael Breus , PhD, DABSM, FAASM, un psychologue clinicienne et un expert en médecine du sommeil raconte Le docteur du sommeil Le fait que le réglage de votre thermostat sur une température de l'air entre 66 et 70 degrés Fahrenheit est considéré comme idéal.

La température dans votre chambre n'est pas le seul facteur environnemental qui peut avoir un effet grave sur votre sommeil. Il existe plusieurs autres façons de rendre votre chambre plus propice à la capture de certains ZZZ. ae0fcc31ae342fd3a1346ebb1f342fcb

Tout d'abord, désencombrez votre chambre et faites votre lit - idéalement juste après votre réveil le matin. "L'encombrement peut vous stresser. Déplacez ces vêtements sales dans le placard et faites le lit tous les matins: la recherche montre que les gens qui le font peut Dormez mieux la nuit , "Dites des experts de Johns Hopkins Medicine.

Ensuite, bloquez toute lumière des fenêtres à l'aide de rideaux de panne et éteignez les lumières dans d'autres pièces. Une sombre nuit dans le couloir et la salle de bain peut vous assurer de retourner plus rapidement au lit si vous vous réveillez pour utiliser les toilettes.

Enfin, une machine à bruit blanc ou des bouchons d'oreille peut vous aider à réduire les perturbations du bruit. Assurez-vous de faire taire la sonnerie de votre téléphone et toute autre alerte sur vos appareils.

Certaines boissons, y compris celles avec de la caféine ou de l'alcool, vous gardent la nuit. Cependant, il y en a beaucoup boissons apaisantes Cela peut vous aider à vous endormir et à rester endormi plus longtemps.

On pense que le jus de cerise acidulé, le lait chaud et les thés non caféinés tels que la camomille, l'Ashwagandha et le thé racinaire valériane favorisent un bon sommeil. En fait, toute boisson non alcoolisée et non caféinée que vous buvez tous les soirs peut aider à signaler le coucher simplement en devenant une partie cohérente de votre routine. Assurez-vous simplement de limiter la quantité de liquide que vous buvez avant de dormir, afin que vous n'ayez pas été réveillé en ayant besoin d'utiliser les toilettes.

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Au fur et à mesure que vous vous préparez pour le lit, vous voudrez être conscient de limiter la lumière contre nature. "L'exposition à la lumière naturelle peut favoriser une meilleure synchronisation de votre horloge interne, tandis que le maintien de vos lumières longtemps dans la soirée peut empêcher votre corps de correctement transition vers le sommeil , "Explique la fondation du sommeil.

En particulier, les écrans de vos appareils peuvent perturber votre horloge interne en interrompant la libération de l'hormone de mélatonine. "Cela conduit à des excitations neurophysiologiques qui augmentent les sentiments de vigilance lorsque vous devriez plutôt terminer", écrivent les experts de la fondation. La lecture d'un livre ou l'écoute de musique apaisante offre un substitut convivial pour le défilement.

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