Good Lifestyle

Lorsque vous avez atteint votre 40 ans, vous apprenez très vite que les routines d'exercice et de régime qui vous ont navigué à travers vos années 20 et 30 ans ne vont plus la couper. Oui, votre métabolisme a ralenti, la production naturelle de votre corps d'hormone de croissance humaine et de vos hormones thyroïdiennes (qui réglementent votre métabolisme). Si vous êtes un homme, vous produisez moins de testostérone musculaire. Si vous êtes une femme, moins d'œstrogène. Et Mesdames, je déteste le dire, mais l'énergie brûlante peut être encore plus difficile pour vous, car vous avez intrinsèquement un ratio musculaire pire que vos homologues masculins.

Mais cela ne signifie pas que la perte de poids dans vos années 40 est impossible. Tout le contraire, en fait. Avec une routine ciblée, une petite discipline et quelques étapes intelligentes, vous pouvez aplatir votre ventre et récupérer votre corps plus jeune en un rien de temps. Voici comment et pour des conseils de santé plus importants, ne manquez pasLa vérité sur la consommation d'alcool enceinte.

Il y a une décote, vous pourriez probablement vous échapper avec de manger ce que vous avez aimé tant que vous frappez le gymnase quelques fois par semaine. Plus maintenant. "Alors que certaines personnes n'ont peut-être aucun problème d'augmenter leur temps au gymnase, ils ne mettent pas toujours le même temps à leur nutrition», déclareLiz Blom, un entraîneur de diététicien et de bien-être agréé. "Sauter des repas, des choix de nourriture médiocre et quelques bières avec des amis peuvent dépasser l'activité physique."

Bien que l'exercice soit essentiel, 30 minutes de cardio-cardio hardcore vont brûler quelques centaines de calories, ne pas suffisamment pour compenser un seul cheeseburger. Des études ne manifestent pas qu'une personne physiquement active est moins susceptible de prendre du poids qu'une personne inactive. En plus de cela, puisque l'exercice augmente votre appétit, il existe des preuves que travailler peut parfois annuler ou même inverser les efforts de perte de poids. Pour terminer le dessus, coller avec une alimentation saine est généralement plus facile que de coller avec un régime d'exercice intense. Alors arrêtez-vous de vous trébucher de sauter le gymnase - inquiétez-vous de ce qui se passe dans votre assiette. Et pendant que vous repensez votre régime alimentaire, assurez-vous de lire sur le7 meilleurs aliments pour votre cœur - et votre durée de vie.

Les fibres fonctionnent des merveilles quand il s'agit de maintenir votre poids. «Les aliments à haute fibre ont tendance à être plus remplis que les aliments à faible fibre, vous risquez donc de manger moins et de rester satisfait plus longtemps», explique Blom. «Les aliments de haute fibre ont tendance à prendre plus de temps à manger et à être moins énergétiques, ce qui signifie qu'ils ont moins de calories pour le même volume de nourriture.

Elle exhorte les hommes à consommer en moyenne de 38 grammes de fibres par jour et de 25 grammes par jour-haricots, noix, grains entiers et riz brun sont toutes de bonnes sources pour cela. Et pour plus de moyens de réduire, découvrirPourquoi Sunshine est votre arme de perte de poids ultime?!

En raison du processus naturel de la sarcopénie, nous commençons tous à perdre de la masse musculaire d'environ 30 ans à un taux de 1% par an, un processus qui accélère uniquement une fois que vous avez atteint votre 40 ans. "C'est un problème de santé pour de nombreuses raisons, mais l'un des principaux en ce qui concerne le poids est que notre taux métabolique basal est principalement déterminé par la quantité de masse musculaire maigre que nous avons", expliqueDr. Caroline Apovian, Directeur du Centre de la nutrition et de la gestion du poids au Centre médical de Boston, ainsi qu'un professeur à l'école de médecine de l'Université de Boston et du vice-président de la société d'obésité.

Alors que nos muscles se contractent, nos métabolismes ralentissent (selon l'Apovien, la personne moyenne brûle environ 200 calories de moins par jour à 45 ans, contre 25 ans). Alors, quelle est quelqu'un dans sa quarantaine de faire? Eh bien, mangez un régime riche en protéines - le plus satisfait des macronutriments, qui vous fera sentir plus longtemps et moins tenté par des collations entre les repas. Mais si vous allez en collation, assurez-vous que c'est l'un de cesCollations parfaites de haute protéine.

Bien sûr, toutes les protéines ne sont pas aussi bonnes pour vous. "La plupart des hommes pensent que" la protéine "signifie un gros steak", déclareKeith-thomas ayoob, Professeur clinique associé au Collège de médecine Albert Einstein à New York. "Cela peut avoir beaucoup de protéines, mais un steak bien marbré a également beaucoup de graisse, plus que peut être coupé."

Au lieu de cela, l'Apovian exhorte que les hommes construisent des repas autour des sources de protéines plus saines: Turquie maigre, poulet, saumon et plantes. Les barres de protéines ou la poudre peuvent être bonnes, mais elles devraient être non sucrées (aucune de ces barres de bonbons prétendant être des aliments de santé) et tirer de manière idéale sur la lactosérum et la caséine comme des sources de protéines. "Le lactosérum contient des niveaux particulièrement élevés de la leucine d'acides aminés, qui stimule la synthèse des protéines qui protège le tissu musculaire maigre, en gardant ainsi le taux métabolique basal à une vitesse optimale", explique l'Apovien. "De l'autre côté, la caséine digère lentement, au cours de plusieurs heures, pour maintenir la glycémie de sang et nous garder des sentiments plus longtemps."

Mais hey-si voussommes Manger un steak, voiciComment faire cuire un à la maison comme un pro.

La croyance commune est que les exercices cardiovasculaires brûlent des calories et une formation de force construit le muscle. C'est vrai à un point. Bien que le cardio soit idéal pour votre cœur, augmenter la capacité des poumons et la diminution du stress, cela ne signifie pas que vous devriez le faire exclusivement, en ignorant les avantages de la perte de poids de la formation de la force.

"Perdre de la masse musculaire contribue à un métabolisme plus lent, compromis et une forme plus douce et plus rondissante", explique l'Apovien. "La masse musculaire doit être maintenue et construite, surtout comme nous vieillissons - afin de perdre du poids et de le conserver."

Cela ne signifie pas que vous devez ressembler àLe rocher. Travailler avec des poids à quelques de fois par semaine suffit à inverser la perte de masse musculaire. Non seulement cela: comme cardio, la formation de la force a également été démontrée à la baisse des niveaux de stress, tout en améliorant les capacités cognitives, à la protection contre la perte osseuse et à réduire les risques pour le diabète de type 2, le cancer, l'hypertension artérielle et la maladie cardiaque.

Afin de tirer le meilleur parti des avantages de perte de poids, vous devez mettre l'accent sur les mouvements totaux-corporels. "Les squats et les délais de mort vont payer beaucoup plus que d'isoler des groupes musculaires avec des boucles et des haltères soulages", déclareTyler Spraul, une force certifiée et un spécialiste du conditionnement et de l'entraîneur de la tête sur l'exercice.com. "Ces mouvements créent le plus grand effet de combustion des calories, surtout si vous soulevez lourdement."

Il ajoute que les mouvements de corps entier aident également les exercisants à repasser leurs propres déséquilibres physiques qui se développent naturellement au fil du temps. Une fois que vous êtes plus confiant avec ces techniques, vous pouvez augmenter les poids afin de voir une brûlure en calories ajoutée, notamment par l'intermédiaire de «l'effet après-mort», car le corps continue de brûler des calories, même après avoir quitté la salle de gym. Bonus: voici le15 façons faciles de regarder une décennie plus jeune.

Les salades peuvent souvent être pires que la somme de leurs pièces. C'est particulièrement vrai si vous commandez dans des restaurants où le kale ou les épinards est noyé dans la vinaigrette, les croûtons ou d'autres garnitures délicieuses et malsaines, et où la salade elle-même est suffisamment grande pour deux repas.

Si vous avez une salade, gardez la vinaigrette à l'huile d'olive et au vinaigre balsamique (et pas trop loin) et peut-être une cuillère à café de fromage de parmesan, mais plus. Et gardez à l'esprit qu'il existe d'autres moyens d'obtenir vos légumes, au-delà des salades. "Rôtir tous les légumes que tu aimes-le chou-fleur, les carottes et les courgettes de la courgette", déclare Ayoob. "Il suffit de couper des morceaux de même taille, mélanger dans un sac en plastique avec une huile d'olive, au lieu de les brosser d'huile, ce qui sauve des calories mais libère toujours la saveur." Pour plus d'aide à re-transporter votre régime alimentaire, voici notreRestez maigre pour le plan alimentaire de la vie.

"Découper ces glucides plus tard la nuit va vraiment aider [perdre du poids]", ditJamie logie, un entraîneur personnel certifié, un spécialiste de la formation de force et un nutritionniste qui héberge le podcast repris le bien-être. "Cette énergie inutilisée des glucides est plus susceptible de se transformer en graisse corporelle lorsque votre corps ralentit à la fin de la journée et moins susceptible de les brûler."

Ajoutez-y après 40 ans, votre métabolisme commence à tomber comme un rocher et vous avez des défis majeurs. Logie vous conseille de couper votre consommation après 8 m. ou au moins, assurez-vous d'être sûr de coller de protéines ou de légumes qui maintiennent la glycémie. Donc, peut-être éviter ce morceau de gâteau au chocolat pour une carotte, et vous serez en forme en un rien de temps. Et quand vous voulez perdre plus de poids,C'est le moyen le plus sûr de perdre du poids sur 40!

Prenez l'habitude de fractionnez votre nourriture lorsque vous allez dans un restaurant. Dès que votre repas arrive, mentalement (ou même physiquement) le couper au milieu et sachez que vous allez prendre la moitié de la maison pour le déjeuner le lendemain.

"Tu n'auras offensé personne parce que tu as participé au repas", ditDarius Russin, un médecin et un expert en nutrition certifié par le conseil. "Et, vous aurez de la nourriture demain afin que vous ne feriez aucune épicerie."

Les niveaux de testostérone masculin commencent à chuter dans leur quarantaine, ce qui peut provoquer une fatigue, une insomnie, une faiblesse, une dépression, ainsi que la prise de poids. Mais le bon régime peut influencer cet équilibre hormonal, selon Apovien.

"Les hommes devraient inclure des jaunes d'œufs et des aliments riches en zinc dans le régime alimentaire, tels que les fruits de mer, les épinards, les champignons et les viandes maigres, pour stimuler la production de testostérone", dit-elle. "Ils doivent limiter ou éliminer les sucres ajoutés, qui diminuent la testostérone, ainsi que de soja, qui imite l'œstrogène dans le corps."

Si vous souhaitez profiter d'un corps plus sainement et plus maigre pendant que vous approchez de l'âge moyen, la réduction du sucre est essentielle. "Avec les taux d'œstrogène et de progestérone commençant à fluctuer, nous devenons plus sensibles au sucre", ditAriane Hundt, Mme, un entraîneur de nutrition basé sur la ville de New York et de la condition physique. "Lorsque nous mangons ces glucides, nous répondons plus radicalement à eux et notre glycémie s'envole plus que cela. Cela entraîne un stockage de graisse plus rapide et une sensibilité à sucre."

Malheureusement, cela signifie souvent couper les bonbons de la nature. Même le sucre des fruits peut contribuer à l'excès de poids autour de notre taille, car nous vieillissons, il est donc préférable de vous limiter à une petite quantité quotidienne. Hundt recommande de plus de 20 grammes de fructose par jour pour la plupart des gens. "Soyez très limité lorsqu'il s'agit d'amidons, des fruits et du sucre, car ceux-ci augmentent les niveaux d'insuline et avec ce stockage de graisse."

Un corps plus sain à l'âge moyen ne signifie pas seulement manger des aliments sains, cela signifie également manger des produits biologiques. SelonDr. Etti Ben-Zion, PhD, Sr VP de recherche et développement de produits et partenaire deDr. Smood, la nourriture biologique est essentielle pour maintenir la santé de votre peau pendant votre vieille, vous aidant à maintenir votre lueur de jeunesse dans le processus. "Il est très important de manger des aliments biologiques de qualité chargés d'antioxydants et de minéraux et dépourvu d'herbicides", explique le Dr Ben-Zion. "Les poivrons, l'avoine, la racine de bardane et les radis sont d'excellentes sources de silice qui ralentit le processus de vieillissement et augmente le lustre et la lueur de votre peau."

Vous n'avez pas besoin de mettre en place l'intensité pour obtenir une séance d'entraînement plus efficace: il suffit de augmenter votre objectif. "Remettez le téléphone et concentrez-vous. Si vous n'avez que 30 minutes, concentrez-vous sur une séance d'entraînement intense et efficace. Il y a 23.5 autres heures à distraire», explique Glenn Dickstein, fondateur et PDG deQuartierTrainer et un entraîneur personnel certifié de NESTA.

Ne présumez pas que toute l'eau est créée égale à votre santé. "Hydrate avec de l'eau de qualité", déclare le Dr Ben-Zion. "La plupart des eaux du robinet sont hautement polluées, alors assurez-vous de boire de l'eau de qualité et de l'infuser avec une pincée de sel himalaya, de citron ou de décorer votre eau avec des baies de goji, des raisins secs, des concombres ou des herbes comme du persil pour des propriétés de désintoxication de la santé supplémentaires."

Juste parce que quelque chose est techniquement un légume ne signifie pas que cela vous aidera à obtenir un corps, un corps plus sain, dit Hundt. Elle recommande également de limiter votre consommation de légumes féculents lorsque vous avez plus de 40 ans, gardez donc ces pommes de terre, courge et maïs au menu, mais uniquement en petites quantités.

Se faire tonique pendant que vous vieillissez est plus facile que jamais avec l'ajout d'aliments probiotiques à votre alimentation. Chercheurs auUniversité Laval a constaté que les femmes dont les régimes ont été complétés avec des probiotiques ont considérablement perdu de poids que ceux d'un groupe témoin. Kimchi, tu viens ici.

Vous n'avez pas besoin de faire des séances d'entraînement à haute intensité pour voir les résultats lorsque vous avez plus de 40 ans. Hundt recommande de faire des séances d'entraînement d'intensité plus faible, comme le yoga, de maximiser vos objectifs de fitness tout en limitant la réponse du stress du cortisol-Spiking Autres séances d'entraînement.

Bien que de nombreuses personnes supposent qu'un régime alimentaire en glucides faible ne fournira pas assez de carburant pour construire des muscles, la recherche suggère qu'il s'agisse d'être la clé de la sculpture du corps que vous avez toujours souhaitée. Dans une étude menée auUniversité médicale de Caroline du SudLes chercheurs ont découvert qu'un régime de glucides très faible a réellement contribué à réduire les gros magasins du corps sans appauvrir de manière significative la masse musculaire.

N'augmentez pas simplement votre consommation totale de protéines dans un seul repas, mais répartissez votre consommation d'aliments riches en protéines tout au long de la journée, recommande Hundt. «La protéine est une alimentation thermogénique d'environ 30 calories de 100 calories consommées sera brûlée simplement à travers le processus digestif, de sorte de le manger toutes les 4 heures, nous permet de nous sentir pleinement équilibrés», dit-elle.

Si vous devez décider entre faire de l'exercice et une autre activité que vous pourriez externaliser, choisissez Exercice à chaque fois recommandé Dickstein. "Vous pouvez envoyer votre nettoyage à sec, vous pouvez commander en dîner, mais personne d'autre ne peut exercer pour vous", dit-il.

Bien que beaucoup de gens puissent ressentir de manière extrêmement les effets de leur ralentissement de leur métabolismes dans la quarantaine, la plupart ne savent pas comment l'arrêter. Cependant, une évaluation métabolique d'un entraîneur ou d'un médecin peut vous aider à mieux comprendre vos besoins en calories et à votre exercice et ajuster votre repas et vos plans d'exercice en conséquence.

Vous n'avez pas besoin de me faire sueur pour profiter d'une brûlure de calorie saine. Hundt recommande que les clients plus de 40 essaient de nager au lieu de certains exercices d'impact plus élevé pour limiter les pics de cortisol liés au stress souvent déclenché par des exercices d'impact plus élevé.

Si vous voulez perdre du poids sans risquer de blessure dans votre quarantaine, essayez d'ajouter une danse à votre routine. Des chercheurs àUniversité de Fukuoka Trouvé une danse aérobique efficace pour réduire la masse corporelle chez les femmes d'âge moyen avec une légère obésité, malgré la nature de l'entraînement généralement à faible impact, à faible taux de blessure.

Vous voulez être en forme dans votre quarantaine? Essayez de charger une graisse saine. Hundt recommande de garder un œil sur la quantité de graisse que vous mangez et que cela vous garantit de sources de qualité. "L'apport gras doit être surveillé aussi bien et devrait principalement provenir d'avocat, d'huile d'olive et d'acides gras oméga-3 anti-inflammatoires", recommande-t-elle.

Bien que cela puisse être tentant de sauter une journée de gymnase ici ou là, rester cohérent est la clé de maintenir votre masse musculaire pendant votre vieillissement. En réalité,Chercheurs au Danemark a constaté que seulement deux semaines d'immobilité réduisent considérablement la masse musculaire que six semaines d'entraînement après ne pouvaient compenser. "Le plus grand conseil que je puisse donner est d'être cohérent", déclare Dickstein. "Créez un programme qui correspond à votre horaire professionnel et familial occupé. Si vous ne pouvez exercer systément que 20-30 minutes, faites-le. Les jours plus longs se présenteront et vous serez mieux conditionné pour en tirer parti."

Si vous voulez maintenir votre lueur saine et garder l'élasticité dans votre peau, il est temps de dire si longtemps à ces sodas. "Le plus gros problème avec le soda est la quantité folle de sucre qui provoque une réaction inflammatoire dans le corps, ce qui provoque un vieillissement pré-mature tel que des rides et une texture sagy et sourd", explique le Dr Ben-Zion. "En plus du sucre, la caféine trouvée dans le soda peut déshydrater la peau, soulignant l'apparition de lignes fines et de rides."

Au lieu de manger trois carrés, vos années 40 sont le moment idéal pour essayer de manger des repas plus petits tout au long de la journée pour lutter contre les trempettes métaboliques qui ont tendance à accompagner l'âge moyen. «Un régime idéal se compose de quatre ou cinq petits repas tout au long de la journée, de nombreuses salades vertes avec des protéines maigres et un peu de bonnes graisses de l'huile d'olive et de l'avocat», déclare Hundt.

L'ajout d'un peu de vitamine D supplémentaire à votre alimentation pourrait être la clé pour maintenir votre santé et votre forme physique lorsque vous entrez dans votre quarantaine. Chercheurs auUniversité de Milan Découvrit que les niveaux élevés de supplémentation en vitamine D ont donné la perte de poids la plus grande perte de poids chez les adultes en surpoids et obèses, alors n'ayez pas peur de profiter d'un peu de soleil et de suppléments contrôlés.

Ces entraînements de marathon que vous avez appréciés dans votre 20 ans peuvent faire plus de mal que de bons au plus 40 rouleaux. "En termes de séances d'entraînement, nous devons comprendre que des séances de cardio de longue durée, telles que des courses longues et des séances d'entraînement très intenses et stressantes, telles que la filature, le sprint et les séances d'entraînement de Hiit longues, peuvent rendre notre corps plus stressé et promouvoir le cortisol élevé Les niveaux, qui stimulent le stockage des graisses autour de la médiane », déclare Hundt.

Un peu d'étirement peut parcourir un long chemin quand il s'agit d'améliorer votre santé globale, votre condition physique et votre probabilité de devenir blessée dans votre quarantaine. Tandis que l'étirement n'est pas un brûleur de calories majeur, des recherches publiées dans leJournal of Athletic Trainingrévèle que l'étirement peut réduire la douleur musculaire et le risque de blessure, limitant le risque que vous vous retrouverez escaladé et incapable d'exercer.

Dans vos années 40, il est plus important que jamais de manger les bons aliments pour alimenter vos séances d'entraînement. "Une bonne ligne directrice de base pour chaque repas serait de se concentrer sur une à deux portions de la taille du poing de protéines maigres et de deux portions poings de légumes verts", explique un entraîneur personnelCasey dellas, qui recommande également d'ajouter des glucides sains pour un coup de pouce supplémentaire d'énergie avant et après des sessions d'entraînement intenses.

Le jeûne intermittent est toute la rage parmi la communauté de la condition physique et, avec une bonne raison: la recherche suggère que c'est un moyen idéal de maintenir votre masse musculaire tout en sortiant de la graisse indésirable. En fait, des recherches publiées dans leJournal de médecine translationnelle Suggère que huit semaines de consommation d'alimentation limitée donnaient une perte de graisse importante tout en maintenant la masse musculaire des sujets d'étude.

Si vous décidez de vous adonner à un dessert, faites-le du chocolat noir, dit Hundt. "Cocoa augmente les niveaux de sérotonine - votre névroissant hippo-heureux - et fait que votre cerveau et votre bouche pense qu'ils avaient quelque chose d'indulgence", a déclaré Hundt, qui dit que sauter un dessert sucré donnera également des résultats rapides, comme une réduction de la perte de poids, de la perte de poids, meilleure peau et encore mieux dormir.

Commerce dans ce burger pour un morceau de saumon riche en oméga-3 pourrait être la clé du corps d'ajustement que vous souhaitez plus de 40 ans. Recherche publiée dansPlos un révèle que la supplémentation oméga-3 a considérablement réduit les circonférences de la taille des sujets d'étude obèse. Mieux encore, la recherche suggère que la réduction des oméga-3 peut même réduire votreRisque de démence comme tu viens.

Bien que la perte de poids signifie souvent une perte musculaire, il existe également un moyen de maintenir vos muscles durement gagnés tout en coupant la graisse. Des chercheurs àUniversité McMaster Découvrit que la réduction de calories tandis que la formation de poids signale le corps pour préserver la masse musculaire, aider à maintenir le taux métabolique et le niveau de conditionnement physique d'une personne, même en perdant de la graisse.

Pensez que vous pouvez vous permettre de sauter le refroidissement après votre entraînement? Pense encore. La marche pourrait simplement être la meilleure façon de brûler plus de matières grasses tout en réduisant les niveaux de cortisol de votre corps. "L'entraînement idéal consiste en une séance de levage de 20 à 30 minutes, suivie d'une longue marche détendue par la suite", déclare Hundt. "Bien que la session de levage aide à renforcer une courte libération d'adrénaline et de cortisol, la marche réduit les effets de stress et permet de brûler les graisses corporelles."

Obtenir le corps que vous avez toujours voulu après 40 ans peut signifier sauter une heure heureuse, surtout si vous avez tendance à avoir plus qu'un verre à la fois. Les chercheurs en Corée ont constaté queconsommation d'alcool lourde contribué à une plus grande perte musculaire après la ménopause, donc si vous essayez de vous familiariser et de réduire les boissons de votre routine habituelle, ou de vous en tenir à un seul lorsque vous sortez.

L'exercice n'est pas le seul moyen possible d'améliorer votre corps lorsque vous approchez-vous du Moyen Age. Selon Hundt, la méditation est un moyen efficace d'améliorer votre corps de l'intérieur. "La méditation et les autres activités de R & R sont maintenant beaucoup plus importantes [dans les années 40] que jamais auparavant, car elles aident à réduire le stress, à stimuler la concentration mentale et aux hormones de stress plus basse."

Obtenir assez de sommeil est toujours une bonne idée, mais cela est particulièrement critique pour votre santé dans votre quarantaine. Selon la recherche publiée dans leJournal américain d'épidémiologieUne courte durée de sommeil est liée à la fois avec un gain de poids et une probabilité accrue d'obésité, alors ne lésinez pas sur Snoozing si vous rêvez d'un corps plus maigre et plus sain.

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