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Vos années 20 étaient concentrées sur votre carrière, puis vos années 30 étaient concentrées sur votre famille. Alors peut-être qu'il est temps de me mettre d'abord et de faire cette phase de votre vie tout surtu.Vos années 40 sont le moment idéal pour commencer à développerhabitudes saines Cela vous tient à vous sentir bien pendant des années. Et la hiérarchisation de votre objectif d'obtenir et de rester en forme physiquement est l'endroit idéal pour commencer. Il y a tellement de choses que vous pouvez faire pour obtenir une meilleure forme et améliorer votre santé globale - dont beaucoup doivent être difficiles ou que vous vous sentiez submergé. Dans cet esprit, voici 40 moyens faciles de rester en forme après 40.

Ces jours-ci, les options sont à peu près sans fin lorsqu'il s'agit de vos séances d'entraînement. Si vous voulez faire quelque chose en dehors de la boîte,Neil Paulvin, Faire, un médecin de médecine intégré à New York, recommande d'essayer des "nouveaux entraînements, commeArx ouVasper. "

"[Ces entraînements] aident à maximiser votre temps et les avantages que vous obtenez de l'exercice", déclare Paulvin. "Il y a aussi leCar.o.l. vélo stationnaire, qui vous donne une bonne séance d'entraînement de neuf minutes qui est l'équivalent de 40 minutes! "

Si vous ne savez pas où commencer quand il s'agit de travailler, pourquoi ne pas revenir aux bases? Au lieu de compliquer votre routine, gardez des choses simples. Attraper une corde de saut pour uncardio Session, utilisez des haltères légères pour tonifier vos bras et coller aux exercices de tonification fondamentale, comme des squats, des push-ups, des pull-ups et des sit-ups. Vous n'avez besoin de rien de chic pour avoir la forme. Ces mouvements sont autour des Eons pour une raison: ils fonctionnent.

N'investissez pas votre argent durement gagné dans une machine d'exercices que vous avez repéré sur un infopural de la nuit tardive qui promet de vous avoir regardé tonique en jours ou un supplément qui peut vous aider à perdre du poids instantanément. Prenez une seconde pour y penser. Au lieu de drainer votrecompte bancaire Sur des correctifs rapides qui ne fonctionnent même pas, mettez simplement dans le temps et les efforts nécessaires pour voir de vrais changements durables. Si vous travaillez et que vous mangez en bonne santé, vous verrez des résultats.

Un moyen facile de rester en forme sur votre quarantaine est de bouger davantage pendant la journée. Au lieu de passer votre pause déjeuner assise devant votre ordinateur, prenez du temps de la technologie etSe promener. Vous allez vos pas pour la journéeetse débarrasser de certains stress. SelonHarvard Medical SchoolTout ce qu'il faut, c'est une promenade rapide de 20 minutes pour vous aider à nettoyer votre esprit et à vous faire sentir comme un million de dollars.

L'eau Semble prendre la rétractation la plupart des jours (surtout lorsque vous avez du café à la main), mais rester hydraté est aussi important que de manger une alimentation saine. "Alimentation correctement de votre corps et boire beaucoup d'eau est crucial", ditKelli Fierras, têtes d'entraîneur àTout le monde.

Selon leClinique mayo, les hommes devraient boire 3,7 litres par jour et les femmes devraient boire 2,7 litres par jour, donc si vous travaillez régulièrement, afin de reconstituer les fluides perdus.

Si vous ne vivez pas loin du travail, pourquoi pas vélo au lieu de conduire? Non seulement çaRéduisez votre empreinte carbone, mais cela peut également jouer un rôle important dans l'aide de rester en forme. Une étude de 2017 publiée dans leJournal médical britannique Découvrit que le fait de faire du vélo était associé à un risque de mourant de 41% de mourir de toute cause, un risque plus faible de développement de maladies cardiovasculaires, et un risque plus faible de 45% de développement du cancer par rapport à ceux qui ont conduit ou ont pris des transports en commun.

L'exercice d'un estomac vide pourrait contribuer encore plus d'avantages que d'exercer après avoir mangé. "Essayez de travailler pendant au moins 16 heures. Ne vous inquiétez pas: vous pouvez toujours boire du café noir et noir," dit Paulvin. "Ce faisant peut maximiser votre croissance, vous aider à perdre du poids et à développer la mitochondrion, qui donne à vos cellules et à vos tissus musculaires."

Le régime alimentaire est tout aussi important que l'exercice de rester en forme, peut-être plus. LesCleveland Clinic Dit que manger un régime équilibré de protéines saines, de graisses saines, de petites quantités de glucides, de fruits et de légumes jouent un rôle important dans votre santé et votre bien-être. Cela vous donne de l'énergie, vous permet de suivre votre routine de fitness et contribue à la lutte contre la maladie. Parlez d'une victoire gagnant-gagnant!

Plus de protéines signifiePlus de muscles, droit? Pas tellement. Selon leClinique mayoLa croissance musculaire provient de la formation de la force - ne mangeant pas de protéines supplémentaires. SelonLe New York Times, la plupart des Américains mangent réellement deux fois plus de protéines qu'elles sont censées une journée et que le corps ne peut pas le stocker, aucune protéine supplémentaire devient grasse ou est utilisée comme énergie. Donc, peut-être repenser ces shakes de protéines et les barres, vous n'en avez probablement pas besoin, et ils pourraient faire plus de mal que de bien.

En ce qui concerne vos séances d'entraînement, votre plus grande priorité devrait coller à un horaire. "Lorsque des individus sont âgés de 40 ans, il peut être courant de perdre la masse musculaire, et il peut être plus difficile de préserver la masse musculaire maigre", déclare Fierras. "C'est pourquoi il est important de planifier un régime d'exercice cohérent qui fonctionne pour vous. Écrivez votre plan comme si vous planifiez votre semaine de travail."

Si vous n'êtes pas très souple, maintenant le moment de commencer à travailler dessus. «Comme vous vieillissez, il peut être difficile de rester flexible», déclare Fierras, qui recommande de 10 à 15 minutes d'étirement chaque jour pour réduire votre risque de blessure. "Deux choses qui aideront à vous présenter à un rouleau en mousse et à faire du yoga." De plus, la transpiration avec le yoga est un double-whammy: il peut aussi compter comme votre séance d'entraînement quotidien!

Si les influenceurs de fitness que vous suivez sur Instagram ne vous inspirez pas - ou, pire, vous faites sentir mal-les désabonner. Une erreur d'erreur Les gens font dans leurs tentatives de s'adapter à des voyages d'autres personnes plus que leur propre. Au lieu de bouder et de souhaiter que vous soyez plus loin que vous le souhaitez, continuez à travailler pour vos objectifs. N'imprimez pas quelqu'un d'autre comme votre force motrice, envisagez une meilleure version de vous-même. C'est la seule chose que vous devriez rechercher!

Si vous souhaitez rester aussi apte que possible après 40, l'une des premières choses à adresser est votre santé. "Votre intestin est endommagé par les antibiotiques, le stress et la restauration rapide", déclare Paulvin. "Vous pouvez guérir votre intestin à travers des probiotiques, de la glutamine et d'autres suppléments. Manger limité au temps - essentiellement, manger à la fois tous les jours - peut également aider."

Il est facile de se décourager tout en essayant de se mettre en forme dans vos années 40, surtout si vous n'avez pas réussi la mission dans le passé. Mais la seule façon dont vous trouverez le succès cette fois-ci, c'est rester positif.

"Si vous avez la mentalité qui obtienne ou que vous restiez en forme après 40 est impossible, cassez-la», ditMichael James, un entraîneur à tout le monde. "Faire confiance - j'ai vu de graves changements dans chacun de mes clients de 40 quelque chose, et vous pouvez aussi apporter des modifications."

Si être en forme a été tourné autour de l'échelle toute votre vie, obtenez cette chose de votre maison immédiatement. Cela fait probablement plus de mal que de bien. «Les gens ont tendance à obséder à l'échelle, mais cela ne vous dit qu'un numéro. Cela ne montre pas votre pourcentage de graisse corporelle ou la masse musculaire maigre, qui sont beaucoup plus importantes», dit James. "Pensez à la façon dont vous vous sentez - et comment vos vêtements sont à la place."

De nos jours, vous pouvez améliorer votre niveau de fitness dans le confort de votre salon. Il existe tellement de différents types de programmes d'abonnement d'entraînement disponibles en ligne. Peu importe ce que vous aimez faire-yoga, pilates, cyclisme, etc. - vous pouvez trouver un moyen de faire de l'exercice chaque fois que vous voulez. De plus, la plupart des programmes coûtent une fraction du prix d'une salle de sport ou d'un abonnement de studio.

Si vous êtes très occupé un jour et que vous n'avez pas le temps de vous diriger vers la salle de sport ou de faire une séance d'entraînement à part entière, ne faites pas que plop sur le canapé.

"Quelque chose est toujours meilleur que rien", dit Fierras. "Trouvez 10 minutes pour faire une séance d'entraînement rapide et efficace, même si cela signifie simplement une poignée d'exercices de poids corporel, comme des pompes, des squats et des trempettes."

La manière dont vous pouvez aider votre corps correctement et rapidement après une séance d'entraînement est devenue numérique et obtenue beaucoup plus avancée ces dernières années. "Vous pouvez utiliser la technologie de récupération pour vous aider à travailler plus efficacement et à récupérer plus rapidement", déclare Paulvin. "Neuroscience halo Travaille sur certaines zones du cerveau pour augmenter les performances sportives et les équipements tels que la thérapie léger et la thérapie à champ électromagnétique pulsé (PEMF) peuvent aider votre corps à guérir plus vite. "Mêmecryothérapie-Qui est plus grand public-a été montré pour aider à aider avec des muscles douloureux. Vérifiez s'il y a des centres de fitness ou de bien-être dans votre région offrant des traitements.

Si vous avez fait la même séance d'entraînement toute votre vie, essayez de changer les choses. "Votre quarantaine est un excellent moment pour changer votre routine d'entraînement et apprendre une nouvelle compétence. Des décennies du même entraînement peuvent mettre un excès de stress sur vos ligaments, causer des déséquilibres musculaires dans le corps et que je peux être ennuyeux», dit James. "Essayez quelque chose de nouveau. Certains des favoris de mes clients sont des cours de hiit, de la boxe, de la natation et du paddle de stand-up."

Si vous avez suivi votre horaire d'entraînement, pourquoi ne pas vous donner une récompense pour ce dévouement? Pour chaque, par exemple, la semaine, vous ne sautez pas d'entraînement - ou quelle que soit le cadre de l'heure qui vous permet de vous offrir à quelque chose que vous aimez, que ce soit un voyage au spa ou au dîner dans un restaurant fantaisie. Lorsque vous avez quelque chose à espérer, vous serez ravi de vous pousser à cet objectif chaque jour.

Pas de douleur, pas de gain ... non? Eh bien, pas nécessairement. Sentant la brûlure pendant une séance d'entraînement en raison de la difficulté de votre travail de vos muscles est vraiment différent de la douleur. "Il est tellement important d'écouter votre corps pendant l'exercice", déclare Fierras. "Si ça fait mal, arrêtez de ce que vous faites immédiatement." Si vous poussez à travers la douleur, vous pourriez vous préparer à une blessure potentiellement une blessure qui pourrait vous empêcher de travailler pendant des semaines.

Dans votre quarantaine de 40 ans, il est important de faire des tests par votre médecin pour vous assurer de rester aussi sains que possible au cours des années à venir. "Vous devriez au moins connaître votre testostérone, jeûner l'insuline à jeûner et le cortisol [niveaux]", déclare Paulvin. "La testostérone aide à construire des muscles, développer des os et aide à la fonction cérébrale. Si votre insuline est élevée, vous ne voulez pas perdre du poids aussi facilement, et peut avoir des problèmes de gain de muscle. Et les problèmes de cortisol peuvent affecter le sommeil." Une fois que vous avez reçu vos niveaux de contrôle, votre santé et votre bien-être bénéficieront de plusieurs niveaux.

Depuis que vous perdez la masse musculaire comme vous vieillissez, leCleveland Clinic recommande de faire une formation de force au moins deux fois par semaine sur des jours non-procédures. Les haltères de levage ou l'utilisation de bandes de résistance contribuent à créer et à restaurer votre masse musculaire. Ces exercices contribuent également à augmenter votre métabolisme au repos, ce qui peut vous aider à rester en forme à long terme.

Ne vous coupez pas court dans ladépartement du sommeil. Selon leCœur national, pulmonaire et institut de sang, Dormir suffisamment de sommeil chaque nuit est crucial pour protéger votre santé mentale, votre santé physique et votre qualité de vie globale, en particulier dans les années 40 et au-delà. Si vous ne dormez pas assez, cela pourrait même augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'accident vasculaire cérébral; vous faire avoir faim quand vous n'êtes pas; et faire plonger vos niveaux d'énergie.

Si vous avez accès à un pod de thérapie rouge de lumière dans votre région, cela pourrait bientôt devenir votre moyen préféré de récupérer entre les séances d'entraînement.

"La pose dans la podie de thérapie rouge de la lumière rouge pendant 15 minutes deux à trois fois par semaine offre une cicatrisation profonde de vos muscles, des tissus, des tendons et des articulations, tout en réduisant le stress oxydatif et la fatigue de vos séances d'entraînement", déclareMarsha Dirks Prada, DC, un spécialiste chiropratique et copropriétaire deReprise des sports de Denver.

Si vous n'avez pas entendu parler de la formation de restriction de flux sanguin, vous n'êtes pas seul. Relativement neuf dans le monde de la forme physique, il implique de porter des poignets de pression haut de gamme ou des bandes sur vos membres tout en soulevant des poids - et c'estapprouvé par la science.

"Couper l'oxygène à certains muscles augmentera certaines hormones pour aider à renforcer les muscles avec un poids beaucoup plus faible et moins de temps passé à travailler", déclare Paulvin. Travaillez avec un entraîneur pour commencer à vous assurer que vous utilisez la méthode correctement.

L'une des principales raisons pourtant de nombreuses personnes ne veulent pas exercer, c'est parce qu'ils le voient comme une corvée. Au lieu de le redire, trouvez quelque chose que vous attendez avec impatience et profiter de faire chaque jour. Cela pourrait signifier changer votre idée de quel exercice est. Au lieu de penser que vous serez en forme grâce à une formation à intervalles de haute intensité ou à induire des classes de cyclisme, concentrez-vous davantage sur l'ambiance d'ambiance, des activités à faible impact comme la randonnée et le yoga.

Le démarrage d'un programme d'entraînement vous donne non seulement un horaire de ce à faire quotidiennement, mais cela vous permet également de vous rendre responsable et motivé. "Trouvez un programme qui fonctionne pour vous, qu'il s'agisse d'un programme Couch-to-5K, d'une application d'entraînement, de classe de fitness de groupe ou d'une séance d'entraînement de votre formateur," dit Fierras. Une fois que vous avez eu l'habitude de vous entraîner tous les jours, cela deviendra quelque chose que vous aimez et que vous avez vraiment hâte de faire.

Certains programmes d'entraînement avez-vous des burpées, des squats de saut et d'autres mouvements intenses que votre corps ne pourra peut-être pas manipuler une fois que vous êtes dans votre quartier 40, pas encore, de toute façon. Vous pouvez modifier de nombreuses façons de modifier différents exercices qui entraînent toujours les avantages sans le potentiel d'épuisement professionnel ou de blessure.

Si vous ne vous sentez pas prêt à aborder des poids plus lourds ou des mouvements plus difficiles, ne le faites pas! Overser, il ne peut que vous mettre finalement de retour si vous finissez par vous blesser ou brûler. Il est préférable de s'en tenir à ce qui fonctionne pour vous.

Faire baser vos séances d'entraînement presque entièrement sur Cardio ne va que si loin. Pour les séances d'entraînement équilibrées, James recommande d'intégrer d'autres formes de formation. Un de ses meilleurs choix? Commençant d'utiliser des poids, même les petits, ce qui est de savoir comment la majorité de ses clients commencent vraiment à remarquer des changements dans leur corps, dit-il.

Parfois, rester en forme n'implique pas du tout. Selon les recherches de 2014 publiées dansMédecine interne Jama, vous consacrer à une pratique quotidienne de méditation peut faire des merveilles pour que votre santé aidant à gérer le stress, l'anxiété, la dépression et la douleur. Il existe de nombreuses applications gratuites qui peuvent vous aider à démarrer et que tout ce dont vous avez besoin est quelques minutes par jour pour commencer à ressentir ses effets.

Combien de fois avez-vous pris une pause de cinq minutes entre des exercices, juste pour faire défiler les médias sociaux ou rattraper des textes et des courriels? Lorsque vous travaillez, faites chaque minute de travailler vers vos objectifs, ce qui ne concerne pas ce que tout le monde est à la hauteur. Après un ensemble de push-ups, faites une planche d'une minute. Entre ensembles de squats, faites une série d'étendues de 30 secondes de 14 secondes.

Rentrer à la maison après le travail et allumer immédiatement le téléviseur semble toujours agréable et apaisant. TonNetflix Queue ne grandit pas plus petit, après tout. Au lieu de davantage assis - après probablement assis toute la journée au travail - prenez le temps de faire une promenade avec votre chien avant le dîner ou de faire des étirements. Tout ce qui vous pousse à vous déplacer pour un peu plus longtemps que d'habitude profitera à votre santé.

Si vous recherchez un moyen de rester responsable de vos séances d'entraînement tous les jours, ne cherchez pas plus loin qu'un ami fitness, qui pourrait même dire en faire un nouveau à la gym. "La motivation est la clé du succès", déclare Fierras. "Trouvez un copain d'entraînement ou une personne pour vous garder actif et engagé avec vos séances d'entraînement."

Le monde va plus basé sur la plante pour une bonne raison - car un régime de fruits, légumes, protéines végétales et grains entiers offre plus de vitamines et de minéraux que l'un sans eux. Vous avez toujours besoin de convaincre? Une étude de 2019 publiée dansLe Journal of Nutrition découvert que les végétaliens ont tendance à être globalement plus sains et de recherches supplémentaires de laComité des médecins pour la médecine responsable J'ai montré que la commutation à un régime à base de plantes peut réduire votre risque de mourir de maladies cardiaques, prévenir le diabète, l'aide en perte de poids, favoriser la santé du cerveau et même la lutte contre le cancer.

Lorsque vous commencez simplement votre voyage pour vous mettre en forme, il est facile de se faire décourager. En entrant dans une salle de sport et étant entouré d'un bouquet de buffs de fitness qui ressemblent déjà à une grande forme peuvent rapidement faire à peu près quiconque se sentir conscient de soi. La prochaine fois que vous rencontrez un cas de "gym-timidation", rappelez-vous que tout le monde commence quelque part - personne ne peut soulever de poids lourds ou courir à 10 milles sur le tapis roulant sans commencer les petits haltères et un premier jogging à bout de souffle.

L'un des meilleurs moyens de vous motiver à continuer à pousser vos séances d'entraînement et à atteindre vos objectifs est d'investir dansun tracker de fitness. Ils gardent une trace du nombre de mesures que vous prenez chaque jour pour atteindre environ 10 000 personnes, ainsi que votre fréquence cardiaque, le nombre de calories que vous brûlez et la quantité de sommeil que vous obtenez.

Vous n'avez peut-être pas envie de savoir assez sur la forme physique de vous jeter dans une routine, et c'est complètement normal. C'est exactement ce que font les entraîneurs personnels. Demandez à vos amis et à votre famille des recommandations, puis inscrivez-vous à une consultation et à la première séance d'entraînement avec eux, ce qui est généralement gratuit. Et si vous aimez cette première session, envisagez de vous en tenir jusqu'à ce que vous vous sentiez comme si vous pouvez gérer vous-même. Vous obtiendrez le soutien et la motivation dont vous avez besoin et vous aurez également un plan qui fonctionne pour votre corps et vos besoins spécifiques.

Rester en forme dans votre quarantaine n'est pas simplement méchant immédiatement à vous inscrire à la gymnase la plus fantastique que vous puissiez trouver. Cela a beaucoup à voir avec ces minuscules changements que vous pouvez faire dans votre vie quotidienne.

"Essayez de faire quelque chose chaque jour, même si c'est une longue promenade", dit James. "Faire des actions intentionnelles et saines contribuent à nous garder disciplinées et contribue à influer sur d'autres actions en santé tout au long de la journée."