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Environ un demi-million d'Américains traitent avectrouble affectif saisonnier (Triste) en hiver, selon leCleveland Clinic. Et au-dessus de cela, 10 à 20% de la population font face à un cas plus doux du blues d'hiver. Oui, ceuxMois d'hiver morne Avoir un effet négatif sur notre humeur - et s'il n'est pas traité, cela peut entraîner de graves conséquences. "Sad peut affecter votre vie en de grandes degrés. La vie devient moins agréable et inefficace", expliqueNorman Rosenthal, MD, auteur deHiver blues: tout ce que vous devez savoir pour battre le trouble affectif saisonnier. "Cela peut également atténuer votre capacité à penser clairement et à prendre de bonnes décisions." Mais la doublure d'argent est queTriste est très traitable. Voici 23 choses que vous pouvez faire pourbattre la dépression saisonnière AU PLUS VITE.

Les personnes souffrant souvent de sommeil de plus que d'habitude ou ont du mal à se lever le matin à cause des heures sombres A.M. Heures. Mais pour battre la dépression saisonnière, il est si important de suivre un régulier ethoraire de sommeil sain pendant les mois d'hiver.

Alors, comment pouvez-vous faire ça? "Réduire l'exposition à la lumière bleue jusqu'à deux heures avant la lit de la soirée peut faire la différence pour garder votre rythme circadien fort et vous aider à mieux dormir toute la nuit", noteDavid J. Austern, PSYD, professeur d'assistant clinique de psychiatrie à Nyu Langone Health.

C'est difficile d'être unPersonne matinale Quand la lune est toujours debout au moment où vous devez vous déplacer du lit. Entrez: des réveils lumineux, également appelés réveils de Sunrise. Ces dispositifs mimiquez la lumière du soleil et deviennent progressivement plus brillants pour vous attirer naturellement du sommeil. Et contrairement aux réveils réguliers, qui utilisent des sons de jarring pour vous réveiller, les réveils lumineux utilisent des appels de la nature ou une musique apaisante pour vous fatiguer. La lumière "peut parvenir à travers les paupières ettromper votre cerveau en pensant que c'est l'été, "dit Rosenthal.

Si vous recherchez une luminosité à tout autre point de la journée, tournez vers la thérapie de la boîte lumineuse, qui traite triste en fournissant une lumière artificielle qui imite la lumière du soleil. "La thérapie légère est un traitement fondamental de la triste car il est quand la lumière est à son plus basse que les gens souffrent", déclare Rosenthal. "Les jours sont courts et sombres, remplaçant donc ce qui manque peut remplacer la médecine. Il est très efficace et peut inverser les symptômes de manière fiable et efficace."

Étant donné que les boîtes lumineuses ne sont pas réglementées par la Food & Drug Administration (FDA), vous devriez consulter votre médecin sur ce qu'il faut rechercher lors de vos achats pour un. Il existe de nombreux appareils qui prétendent être des boîtes lumineuses mais ne sont en fait pas. Votre médecin peut également vous conseiller quant à combien de temps vous devriez dépenser à l'aide de la boîte à lumière et à quels points pendant la journée, il est très utile de l'utiliser.

Bien sûr, la lumière du soleil est idéale pour faire face à une dépression saisonnière, mais la marche peut fournir unBoost de l'humeur, trop; À chaque étape que vous prenez, vous pompe plus d'oxygène à votre cerveau et libérez la sérotonine, le neurotransmetteur responsable de la régulation de votre humeur.

"Faire une promenade Est un moyen merveilleux d'obtenir de l'exercice plus léger, "dit Rosenthal." Les gens hésitent à sortir parce qu'il fait froid, mais cela ne devrait pas vous dissuader d'obtenir de l'air frais. "

S'appuyant sur votre régime de fitness est particulièrement important pendant les mois d'hiver, pas seulement pour votre santé physique, mais également en termes de dépression saisonnière également. "Nous savons que l'exercice est utile pour l'humeur, l'anxiété et la dépression", explique Austern. "Si les gens ont une routine d'exercice cohérente, il peut être vraiment utile de traiter tristes."

Prendre des cours de fitness en groupe est également un excellent moyen de se connecter avec les gens et d'éviter de se sentir seuls et isolés.

C'est vrai: vous pouvez votre chien à la baisse de votre chemin à moins de stress et de plus de bonheur. Selon une étude de 2017 publiée dansFrontières en neuroscience humaine, pratiquantyoga et méditation Peut aider à soulager le stress et à améliorer les sentiments positifs de votre bien-être. Certainsrecherche A également montré que faire du yoga peut aider à améliorer les symptômes de la dépression.

Il existe de nombreux styles de yoga différents, alors inscrivez-vous à une classe à laquelle vous pensez correspondra mieux à vos besoins, à vos intérêts et à vos compétences. Si vous ne savez pas ce qui vous convient, visitez un studio de yoga local et faites-leur vous guider tout au long de leurs offres de classe.

Si vous avez affaire à une dépression saisonnière, c'est pivotement de sculpter le temps pourcertains soins personnels. Prenez un bain de détente dans la soirée, méditez avant de vous coucher etabsolument Profitez de l'aromathérapie avec des huiles essentielles. Rosenthal dit que les parfums d'orange et de citron peuvent vous faire sentir plus énergisé et certaines recherches - comme cette étude 2017 publiée dansLe clinicien en santé mentale-Aso montre que les huiles essentielles de lavande peuvent avoir un effet calmant sur des personnes anxieuses.

Il est temps de réserver ce visage ou un massage que vous avez regardé. Visiter un spa peut aider à soulager le stress et l'anxiété, vous envoyer un endroit serein mentalement, même si elle est brutalement froide à l'extérieur. Une méta-analyse de 2010 publiée dans leJournal de psychiatrie clinique même conclu que la massothérapie peut aider avecSymptômes dépressifs. Donc, la session de massage de 60 minutes peut valoir bien les avantages de l'ambiance.

Une autre façon de rendre les mois plus froides un peu plus lumineuses est de décorer votre maison avec des meubles légèrement colorés, de lancer des oreillers, des tapis et des fleurs. Si vous êtes prêt à apporter des changements majeurs, Rosenthal dit quepeindre vos murs Les tons neutres blanches ou légers peuvent vous aider à réfléchir à la lumière et à éclairer naturellement votre espace, donc combattant votre dépression saisonnière.

C'est un autre moyen facile de lutter contre la dépression saisonnière tout en ayant l'avantage supplémentaire de mettre à niveau l'attrait esthétique de votre maison. Remplissez les coins sombres de votre maison avec des miroirs pour réfléchir la lumière à travers les fenêtres, ce qui éclairera votre espace.

Hygion, l'art danois d'avoir confortable, consiste à embrasser et à apprécier l'hiver de chaleur. Et considérant que dans leRapport de bonheur mondial 2019, La Finlande, la Norvège et le Danemark ont ​​été répertoriés comme certains des endroits les plus heureux du monde, nous pourrions tous utiliser un peu d'hygge dans nos vies si nous nous sentons en panne lorsque la météo à l'extérieur est effrayante. Éclairez quelques bougies, glissant sur des chaussettes floues et partageant un repas avec des amis sont toutes des recettes pour Hygge-ing.et Stimuler votre humeur.

Être social est essentiel quand il s'agit d'essayer de battre la dépression saisonnière. "Quand les gens se sentent déprimés, ils ne se sentent pas engagés avec le monde. Ils se sentent isolés et optent de choses qu'ils peuvent faire pour se sentir bien", dit Austern. Au lieu de cela, essayez de briser le schéma de désengagement du monde en allant à une fête, en planifiant une date de nuit avec votre partenaire ou en organisant un dîner avec des amis - vous serez surpris de savoir combien un peu de socialisation peut aider à améliorer votre humeur.

Il suffit de casser votre liste de lecture préférée de votre humeur-boosting peut vous aider à lutter contre la dépression saisonnière. Dans une étude de 2011 publiée dansPlos unLes chercheurs ont constaté que l'écoute de la musique optimiste peut changer la façon dont nous percevons le monde, ce qui nous permet de rechercher le positif plutôt que le négatif.

Cozying up avec un livre intéressant peut également vous aider à prélever vos pensées négatives. Vous immerger dans une page-Turner peut être une journée d'hiver bien passée à l'intérieur.

Et si la lecture ne fait pas l'affaire, une étude de 2017 publiée dans la revueLes arts en psychothérapie Également constaté que la coloration et le doodling peuvent être bénéfiques pour améliorer l'humeur.

Si vous avez eu des démangeaisons pour faire du patinage sur glace ou skier cet hiver mais que vous n'avez pas tiré la gâchette, maintenant le moment idéal pour frapper la patinoire ou les pistes. Les sports d'hiver vous aideront à obtenir plus d'air frais, d'exposition au soleil, d'exercice et d'interaction sociale, une formule gagnante pour se sentir mieux.

Parfois, porter un nouveau chandail est tout ce qu'il faut pour se sentir bien. Portant quelque chose que vous aimez et que vous vous sentez bien peut susciter la confiance, donc si vous regardez un article de vêtements, ne vous sentez pas coupable de vous défermer un peu de vous sentir bien mieux.

Il n'y a pas de meilleur moyen de faire preuve d'un jour morne qu'avec un bon film. Et même si vous vous sentez en panne, envisagez de voir une comédie. Une étude de 2017 publiée dans leJournal de recherche de loisirs trouvé que 20 minutes derire était aussi efficace pour stimuler l'humeur comme entraînement d'aérobic de 20 minutes. En fait, la session de giggle était mêmemeilleur Pour atténuer les symptômes d'anxiété que l'entraînement!

Un week-end s'échappe à une cabine ou à une chambre d'hôtes confortable peut également vous aider à combattre la dépression saisonnière. Seulement avoir un jour pour s'en sortir? Planifiez une randonnée à travers les bois pour profiter des vues et des sons majestueux de la nature. Un document de 2019 publié dans leJournal international de biométéorologie note que le bain de forêt - qui consiste à prendre de longues respirations profondes dans les bois - peut réduire considérablement le stress parréduction de la pression artérielle, fréquence cardiaque et niveau de cortisol.

Échappez au temps sombre qui cause votre dépression saisonnière en prenant une mini-jaunière à un endroit plus chaud et plus ensoleillé. Sentant du soleil sur votre peau et profiter du temps que les stress de la vie peuvent recharger votre esprit et vous aider à vous sentir plus détendu et rajeuni. Une étude de 2010 publiée dansRecherche appliquée en qualité de vie même montre que je suis simplement impatient deDes vacances peuvent lever les esprits!

Définir des objectifs spécifiques et créer des plans concrets pour les atteindre peut également vous aider à battre la dépression saisonnière. Dans une étude de 2019 publiée dans leJournal de neuropsychologie clinique et expérimentale, les chercheurs ont découvert que les personnes souffrant de dépression majeure ont bénéficié d'interventions de motivation et apprennent à avoir unvision positive à propos du futur. Plus facile à dire qu'à faire, non? La première étape consiste à écrire une liste de choses que vous souhaitez réaliser dans les prochaines semaines, mois ou même années, puis vous pouvez commencer à identifier ce que vous pouvez faire pour atteindre chaque objectif.

Vous seriez surpris de combienAider les autres dans le besoin peut aider votre dépression saisonnière. Consultez votre cuisine à soupe locale ou votre refuge pour animaux pour des opportunités de bénévolat. S'il y a un organisme de bienfaisance ou un motif qui a une signification particulière pour vous, contactez les organisateurs pour savoir ce que vous pouvez faire pour vous aider. Ce cercle remonte à ce que Rosenthal et Austern ont souligné plus tôt sur l'importance de rester social et engagé dans la société.

Si vous avez envie de pouvoir utiliser plus de soutien à la lutte contre votre dépression saisonnière, la thérapie comportementale cognitive (CBT) peut vous aider à ajuster à la fois votre pensée et votre comportement afin de vous sentir mieux. "Quand les genspenser négativement À propos de eux-mêmes, du monde et de l'environnement, toutes ces pensées négatives déclenchent des sentiments négatifs », explique Austern.

Rosenthal ajoute qu'en ailleurs, "Sad est lié au comportement. Donc, si vous mentez au lit le matin avec la tête couverte, alors tu ne vas pas avoir la lumière du matin." Et cela ne peut que rendre votre dépression saisonnière pire.

Une fois que vous êtes diagnostiqué avec SAD, votre médecin peut prescrire des antidépresseurs pour vous aider à le traiter. "Si la dépression est à un niveau doux, la psychothérapie sans médicament pourrait être correcte. Mais sidépression sévère Y a-t-il lieu, les antidépresseurs sont le traitement de première ligne », déclare Rosenthal. Aller sur des médicaments - même si ce n'est que pendant une courte période - peut aider à équilibrer vos niveaux d'hormones et à remettre votre humeur sur la bonne voie.