Good Lifestyle

La flottement numérique de conseils de remise en forme ettours de restauration saine Peut rapidement faire une piste perdante de ce qui est réellement sain - et ce n'est pas le cas. En fait, il y a un golfe croissant entre Gimmicks rapides et la sagesse éprouvée des professionnels éduqués. Ne laissez pas à gauche dans le noir ou dupe de Fadness. Au lieu de cela, osez sur ces 40 choses que des personnes vraiment en bonne santé savent!

L'estimation des calories est une compétence essentielle pour maintenir un poids sain, mais selon une étude de 2016 dansMédecine et science dans le sport et l'exercice, la plupart d'entre nous sont assez mauvais. Dans l'étude, 58 sujets ont terminé une séance d'entraînement de 25 minutes à différents niveaux d'intensité. Ils ont ensuite été invités à estimer le nombre de calories qu'ils ont brûlé et préparent un repas qui était l'équivalent calorique. Les gens à la fois largement trop et sous-estimés du nombre de calories qu'ils ont brûlé et combien ils ont mangé, révélant que, pour la population en général, le comptage de calories est plus de devinette quescience.

Comme le sucre, le sodium est caché à peu près à environ tous les coins de laaméricain diète. Mais selon leMinistère américain de la santé et des services humains (HHS), seulement 10% des Américains consomment le bon montant. Alors, quelle est la meilleure façon de réduire? Cuisinez-vous pour vous utiliser des ingrédients entiers et sautez le sel excessif en faveur des herbes et des épices qui résolument vos papilles gustatives.

En tant qu'étude de 2011 dans le journalNutrition de la santé publique explique, les Américains consommentViande à un taux de trois fois la moyenne mondiale. Au-delà de l'impact sur l'environnement de cette statistique stupéfiante et des questions morales entourant l'industrie de la viande, l'étude souligne une préoccupation majeure en matière de santé: augmentation des risques liés au cancer et aux maladies chroniques. »Si votre alimentation comprend de la viande, il est préférable d'opter pour des coupes maigres d'organiques Bâton de viande avec poulet, porc et boeuf alimenté à l'herbe, lorsque cela est possible, et de le manger avec modération.

Il n'est probablement pas surprenant que la soda soit mauvaise pour vous, avec ses tas de sucre et sa contribution nutritionnelle inexistante. Mais la plupart des gens ne réalisent pas à quel point l'impact peut être drastique sur leur santé. Une étude de 2007 dans leAmerican Journal of Public Health a constaté que les femmes qui consommaient une seule boisson gazeuse par jour étaient deux fois plus susceptibles de développer le type 2Diabète.

Certaines personnes pensent que la réponse à la critique de boissons non alcoolisées est de basculer sur le soda diététique. Mais des personnes vraiment en bonne santé savent que ces impostimateurs de soda sont pleins de produits chimiques et posent une gamme de dangers pour votre santé. Une étude de 2015 dans le journalNutriments montre une association positive entre tous types de consommation de boissons non alcoolisées et syndrome métabolique, et a noté que «les boissons gazeuses alimentaires étaient associées positivement àtaille circonférence. "Et pour plus de détails sur la raison pour laquelle vous devriez mettre le truc, découvrez pourquoi le régime alimentaire est l'un des30 choses que vous n'aviez aucune idée pourrait causer le cancer.

Jamais trouvé que un repas de triche est tout ce qu'il faut pour vous envoyer en spirale de votre habituéroutine? Vous n'êtes guère seul. "Il y a des preuves montantes que de nombreux aliments hautement transformés ont des propriétés addictives et que certains cas de suralimentation compulsif ressemblent à un trouble de la toxicomanie", explique une étude de 2014 dans le journal.Frontières en psychologie.

Si vous plongez votre orteil dans le vaste océan des conseils nutritionnels, vous auriez pardonné de penser que tous les glucides doivent être évités à tout prix. Mais patauger dans un peu plus profondément et une image plus complète émerge: comme une étude de 2018 dansScience et politique en nutrition souligne que les glucides raffinés de choses comme des sucreries, des pâtes blanches, des céréales et des aliments transformés méritent leur presse négative. Mais des glucides complexes-pâtes à grains entiers, de la farine d'avoine, des légumineuses et des pommes de terre douces - ont toute une foule d'avantages et, avec modération, peuvent faire partie d'un durableperte de poids diète.

Si vous pensez unalimentation faible en gras est la balle d'argent pour la perte de poids, repensez-y. Les personnes vraiment en bonne santé savent que de bonnes graisses sont essentielles lorsqu'il s'agit de perdre des livres et de les sauter signifie priver votre corps d'éléments nutritifs importants. Au-delà de leurs avantages liés au poids, cette étude 2018 dans le journalNutrimentsNote que les graisses polyinsaturées, telles que celles trouvées dans les poissons grasses riches oméga-3, peuvent aider à arrêter l'inflammation, à lutter contre les maladies chroniques, à réduire votre risque d'insuffisance cardiaque, à réguler la pression artérielle, au cancer du combat, à la facilité de l'arthrite etc.

Connaissez-vous la différence entre LDL et HDLcholestérol? Eh bien, votre santé cardiaque dépend de cela. Selon leClinique mayo, la lipoprotéine (LDL) à faible densité (LDL) est un "mauvais" cholestérol - le type pouvant entraîner une accumulation de plaque dans vos murs de l'artère à la suite de manger trop de graisse saturée. D'autre part, la lipoprotéine haute densité (HDL) est considérée comme "bonne" cholestérol, car elle aide à déplacer LDL de votre circulation sanguine à votre foie, où elle peut être traitée et décomposée en déchets.

Comme une étude de 2014 dans leAmerican Journal of Public Health explique, aux États-Unis, labuveur moyen prend 16% de leurs calories globales de l'alcool et compense rarement ces calories dans d'autres domaines de leur régime alimentaire.

Si vous comptez sur le circuit du spectacle du matin pour des conseils nutritionnels, méfiez-vous des déclarations de balayage sur les nouvelles tendances de la santé pouvant vous envoyer directement le mauvais chemin. Les personnes vraiment en bonne santé savent qu'une étude ne devrait jamais suffire à changer tout votre régime alimentaire, car les entreprises alimentaires paient régulièrement pour des études pseudoscientifiques qui promeuvent directement ou indirectement leurs produits. En 2015,Michele Simon, un avocat sur la santé publique et l'auteur deAppétit à but lucratif: comment l'industrie alimentaire sape notre santé et comment se battre, a écrit unRapport détaillé détaillant toutes les manières dont les scientifiques de la nutrition et l'industrie alimentaire sont des chaux de la publicité. Longue histoire courte: si vous êtes sceptique sur une réclamation qui n'est pas sauvegardée par de multiples sources corroborantes, ce n'est probablement pas digne de confiance.

Êtes-vous tout aussi susceptible d'acheter un produit étiqueté «tout naturel» comme un autre élément qui est considéré comme «organique»? Vos œufs sont-ils "gamme libre" et vos pansements de salade "Light"? Kudos pour avoir essayé d'être soucieux de la santé, mais des personnes vraiment en bonne santé savent que ces étiquettes sont souvent trompeuses intentionnellement aux consommateurs, en proie à votre désir d'être plus saine et plus responsable et de vous facturer des frais lourds pour le privilège. Pour l'enregistrement, leUSDA déclare que la viande "toutes naturelles" peut être légalement traitée; "gamme libre" signifie que la volaille a, à un moment de sa durée de vie, avait accès au plein air (mais n'a aucune autre exigence pour ce que cela signifie); et "lumière" peut, dans certains cas, reportez-vous à la saveur du pansement, plutôt que de son décompte de calories ou de son profil nutritionnel.

Au-delà de la tromperie des étiquettes trompeuses intentionnellement trompeuses, les aliments emballés ont tendance à être plus transformés et sont parfois faits moins en bonne santé parproduits chimiques dans l'emballage lui-même. Comme chercheurs dansRégime alimentaire, nutrition et cancer: directions de recherche expliquer: "Plus de 2 500 substances chimiques sont intentionnellement ajoutées aux aliments pour modifier la saveur, la couleur, la stabilité, la texture ou le coût. De plus, on estime que 12 000 substances sont utilisées de manière à pouvoir entrer involontairement dans l'alimentation. Ces substances Inclure les composants des matériaux d'emballage des aliments, des aides à la transformation, des résidus de pesticides et des médicaments donnés aux animaux. " C'est pourquoi il est si important de charger votre régime alimentaire avec des aliments entiers, y compris des fruits biologiques et des légumes de votre marché local d'épicerie ou d'agriculteurs.

Les personnes vraiment en bonne santé ne sont pas étrangères à l'ambiance des avantages d'une excellente séance d'entraînement. Selon une étude de 2017 dans le journalPlasticité cérébrale"Il a été démontré que" l'exercice acéré renforce les États affectifs, humeurs et émotionnels, "ainsi que" un faible effet positif global sur le fonctionnement cognitif, en particulier dans les zones de la cognition préfrontale dépendante du cortex ".

Ou, commeDr. Vernon Williams, Directeur du Centre de la neurologie des sports et de la médecine de la douleur au CEDARS-Sinai Kerlan-Jobe Institute de Los Angeles, en Californie, la dit: «Beaucoup de gens peuvent ne pas se rendre compte que des exercices physiques, en particulier ceux conçus pour construire une masse musculaire maigre, peuvent avoir un impact positif significatif sur la qualité de vie d'une personne. " Et pour plus de moyens de ressentir de votre mieux,Dire que ce mot augmentera votre humeur de 25%.

Bien que les gens soient de plus en plus conscients du fait que les aliments à faible calorie ne sont pas nécessairement sains (sodas de régime alimentaire, quiconque?), Beaucoup de glaçons sur le fait que, simplement parce que quelque chose est sain ne signifie pas que vous pouvez le traiter comme bas calorie. Par exemple, cette étude de 2010 dans le journalNutriments dit: «Comparé à d'autres aliments courants,des noisettes Avoir une densité nutritionnelle optimale en ce qui concerne les minéraux sains, tels que le calcium, le magnésium et le potassium. »Pourtant, manger plus d'une portion palmable (une servage à une once grossièrement) peut emballer dans des centaines de calories supplémentaires en un rien de temps.

Stressé sur le travail, ou par les relations dans votre vie? Si ce stress se sent incontrôlable, cela pourrait prendre encore plus de péage que vous ne le pensez. Selon cette étude de 2011 dans le journalObésité, le stress provoque la réveil de l'éveil du cortisol, qui est lié de manière indépendante à une augmentation de la graisse abdominale. Mais le problème ne s'arrête pas avec quelques livres supplémentaires autour de votre médiane. La graisse qu'il aide à créer est la graisse viscérale, une variété dangereuse qui se déplace autour de vos organes internes, ce qui entraîne un risque accru decardiopathie, diabète, accident vasculaire cérébral et plus.

Gut Santé est une nouvelle voie fascinante en découverte scientifique et nous sommes juste au début de la compréhension de l'impact de la microflore intestinale. Une étude influente de 2015 dans le journalPsychopharmacologie clinique et neuroscience J'ai révélé que non seulement l'ingérence de la santé influencent votre système immunitaire, votre métabolisme et votre tractus digestif, il a également une connexion profonde avec votre cerveau pouvant même causer une dépression. À mesure que la recherche progresse, les initiés de la santé savent que ce domaine peut gouverner les discussions sur la santé de demain.

Vous cherchez un moyen instantané de rendre votre régime alimentaire plus sainement? Au lieu de couper des groupes alimentaires, des personnes en bonne santé savent qu'il est préférable de «fouler» des aliments malsains en chargeant des personnes en bonne santé. En remplissant les deux tiers de votre assiette avec des légumes frais, utilisez ensuite le reste de votre assiette pour d'autres groupes alimentaires, vous pouvez vous assurer de vous remplir sur tous les trucs les plus sains - sans vous limiter à manger une chose particulière.

Si vous êtes à la recherche d'un moyen de regarder et de vous sentir plus fort, peu de choses transformeront votre corps comme une routine d'haltérophilie solide. Mais cette étude 2014 dansRapport actuel de la médecine sportive montre que la formation de résistance est encore plus: il est également "aussi efficace que [entraînement aérobique] en abaissant le risque de maladie cardiovasculaire, de diabète et d'autres maladies". Bien que moins fréquemment recommandé pour les avantages de la santé globales, les programmes de formation de la résistance sont, selon les chercheurs, une "prescription de santé publique" précieuse.

À la surface, l'industrie du bien-être existe pour nous aider tous de devenir notre meilleur et le plus sain. Mais la réalité derrière cette industrie de 4,2 milliards de dollars est que, plus vous n'aimez pas votre corps, plus vous êtes susceptible de dépenser de l'argent - et malheureusement que la négativité a vraiment pris racine.

Une étude de 2018 dansMhealth a constaté que 88% des postes et des commentaires sur les pages "Support" de la condition physique et de la nutrition surFacebook encouragé les messages de santé nocifs. "Ces groupes Facebook, bien que prévu d'être une sorte de forum de soutien en ligne, offrent un espace ouvert pour la négativité corporelle et la promotion de comportements extrêmes pour des raisons de maigreur", écrivez les auteurs. Les personnes vraiment en bonne santé savent que le bien-être ne consiste pas à avoir la parfaite "Beach Bod". Il s'agit de prendre soin de vous et de mettre la santé en premier.

Dans une étude de 2017 dans laJournal international de la nutrition du comportement et de l'activité physiqueLes chercheurs ont constaté que la planification des repas est associée à un régime alimentaire plus sain et en généralpoids. Planifiez vos repas - et surtout préparer et alléger des repas à l'avance, est un moyen concret de vous assurer que vous cuisinez plus à la maison et de vous tenir à une prise calorique raisonnable.

Selon une étude de 2011 dans leJournal de l'obésité, même de brèves séances d'entraînement sont bonnes pour la perte de poids, la santé globale etlongévité. L'étude explique que l'exercice intermittent de haute intensité (HIIE) "peut être plus efficace pour réduire la graisse corporelle sous-cutanée et abdominale que d'autres types d'exercice". Ces séances d'entraînement brèves mais vigoureuses "augmentent de manière significative la condition physique aérobie et anaérobie. HIIE réduit également de manière significative la résistance à l'insuline", note les chercheurs. Trouvez 10 ou 15 minutes tous les jours et donnez tout ce que vous avez!

Les muscles sont construits à travers un processus appelé hypertrophie: lorsque vous filtrez vos muscles pendant une séance d'entraînement, vous les déchirez légèrement, puis les fibres rejoignent au cours d'une étape dedu repos, construire la masse. Mais des personnes vraiment en bonne santé savent que votre corps ne peut pas faire son travail si vous ne donnez pas à vos muscles le temps de réparer!

Si vous ne voulez pas interrompre la routine de travailler tous les jours, divisez votre séance d'entraînement en parties du corps localisées et faites-les pivoter quotidiennement. Les muscles de votre poitrine peuvent se reposer et réparer lorsque vous travaillez vos bras, vos bras peuvent se reposer lorsque vous travaillez sur vos jambes, etc.

Bien sûr, vous pouvez entrer dans le Nitty Gritty d'exactement quel plan d'entraînement brûle le plus de calories ou construit le plus de muscle, mais en fin de compte, des personnes vraiment en bonne santé savent que le meilleur plan de travail est celui que vous aimez suffisamment pour rester.

Dr. Peter Leport, un chirurgien bariatrique et un directeur médical du Centre de perte de poids chirurgical MemorialCare dans la vallée de la Fountain, en Californie, soulignent que, pour réussir à long terme, vous devez apporter des changements durables qui correspondent à votre style de vie. Il suggère d'intégrer la conduite de vélo, la natation,Patinage sur glace, escalade ou autres activités physiques que vous pouvez apprécier avec des amis.

Nous savons tous que la méditation est bonne pour la relaxation mentale, mais moins de personnes se rendent compte que cela peut avoir un effet neurologique sur le cerveau. Une étude de 2015 dansFrontières au vieillissement neurosciences pose à long termeméditation peut réellement aider à réduire le déclin cognitif.

Tout le monde sait que travailler est bon pour vous, mais c'est ce que vous faites entre les entraînements qui comptent le plus. L'activité non-exercice Thermogenèse, également connue sous le nom de soie, comprend les petites choses quotidiennes que vous faites qui maintiennent votre corps en mouvement et que vos calories brûlent. Cela pourrait monter un escalier, transporterépicerie sacs, ou jouer avec vos enfants. Selon une étude de 2018 dans laJournal of exercice Nutrition et biochimie"" faible soigné est associé à l'obésité ", et pour ceux qui ne fonctionnent pas activement, une activité nette est la plus grande variable de gestion de poids.

Les pilules amaigrissantes, les shakes spéciaux et les suppléments peuvent sembler un raccourci pour la forme physique, mais des personnes vraiment en bonne santé vous diront que beaucoup de ces produits peuvent être au mieux inefficaces et au pire carrément dangereux. Comme une étude de 2015 publiée dans leAmerican Journal of Public Health Explique, tandis que près de 80% des Américains déclarent prendre des compléments alimentaires quotidiens, ils restent mal réglementés. "Autant qu'un tiers des appels àpoison Les centres de contrôle associés aux compléments diététiques rapportent de tels événements indésirables (AES) en tant que coma, saisie, infarctus du myocarde, insuffisance hépatique et décès », souligne l'étude.

Les influenceurs de la forme physique et du mode de vie sur les médias sociaux ne disent pas toujours la vérité sur la façon dont ils ont eu leurs physiques maigres et tonifiées. Ces dernières années, de plus en plus d'initiés de médias sociaux ont été avancés pour admettre que les stéroïdes sont de plus en plus utilisés pour améliorer les regards plutôt que les performances sportives, malgré de graves effets secondaires. Selon cette étude de 2006 dans laJournal of Sports Science and MedicineLes risques associés à l'utilisation de stéroïdes comprennent une diminution de la fonction de myocarde, des dommages hépatiques, un risque plus élevé de cancer du foie, une atrophie testiculaire, des changements de libido, de l'acné et plus encore.

En tant qu'étude de 2004 dans le journalNutrition et métabolisme Explique: "Les dépenses quotidiennes de l'énergie sont composées de trois composantes: taux métabolique basal, thermogenèse induite par l'alimentation et coût énergétique de l'activité physique." La thermogenèse induite par le diète est mesurée comme augmentation des dépenses d'énergie au-dessus du taux métabolique basal et certains aliments peuvent faire plus pour renforcer ces dépenses. Essayerdes œufs, Thé vert, protéines maigres, gingembre, ail, saumon et piments de piment pour relancer la thermogenèse dans votre propre régime!

Croyez-le ou non, thermogenèse est effectivement déclenchée par la graisse et non le tissu adipeux blanc qui se développe comme nous gagnons du poids, mais la graisse brune qui aide « dissipent de grandes quantités d'énergie chimique sous forme de chaleur », comme une étude de 2009 dans la revueDiabète met. Merci à cette graisse brune «la thermogenèse adaptative induite par régime » est un mécanisme de compensation apparent pour limiter l'excès de poids et l'obésité « .

Il semble qu'il n'y a pas de fin aux avantages de rester hydraté. Une étude de 2007 dans leJournal of Clinical Endocrinology & Metabolism a révélé que, en buvant l'eau froide, vous pouvez aider à déclencher la thermogenèse et tourner votremétabolisme. Seulement 500 millilitres « augmentation des dépenses d'énergie de 24 pour cent au cours de 60 minutes après l'ingestion, » les notes d'étude.

Selon une étude 2018 dans la revueDes sports, « Crossfit » routines -style qui utilisent plusieurs groupes musculaires pour préparer le corps pour la vie réelle des activités communément appelées la formation fonctionnelle de haute intensité (hift) -Lead à des améliorations significatives maximaleoxygène la consommation, la diminution de la graisse corporelle, et l'amélioration de la teneur minérale des os.

Une étude 2015 dans la revueEpidémiologie des blessures examiné 2873 cas d'exercice liésblessure dans des installations de remise en forme et a constaté que les blessures dues à un effort excessif ont représenté plus de 36 pour cent de toutes les blessures signalées. Les personnes en santé savent que la forme est essentielle pour la sécurité d'entraînement, et une blessure de vous faire trop peut sortir de votre routine pendant des semaines.

Selon 2011 recherches publiées dans leAmerican Journal of Physiology, « Moins de 20 pour cent des personnes qui ont tenté de perdre du poids sont en mesure d'atteindre et de maintenir une réduction de 10 pour cent sur un an. » En vérité, les gens en bonne santé savent que quand il s'agit de la perte de poids, gagne lente et régulière de la course.

Si vous demandez à la personne moyenne ce qui vous fait sentir rassasié après un repas, ils sont susceptibles de mentionner deux choses: la saveur et la quantité. Mais une étude en 2015Avis sur l'obésitéexploré l'expérience sensorielle plus large de satiété, et a montré que, en fait, toute une gamme de signaux sensoriels vous dire quand vous êtes satisfait. Comme l'explique l'étude, en améliorant les choses comme le placage et la présentation, le choix des textures que vous trouverez plus satisfaisant, ou de créer des rituels autour de vos repas, vous pouvez être plus satisfaits de la nourriture saine servi dans des portions raisonnables.

Pour la plupart des gens, la graisse est la graisse, peu importe où il est et comment il est arrivé là. Mais vraiment les gens de santé savent qu'il ya une énorme différence entre la graisse sous-cutanée (le genre qui repose directement sous la peau) et la graisse viscérale (le genre qui se développe dans votre cavité abdominale, autour de vos organes internes). Selon une étude sur la 2012 duInstitut britannique de radiologie, La graisse viscérale « est associée à des troubles médicaux tels que le syndrome métabolique, les maladies cardiovasculaires et plusieurs tumeurs malignes y comprisprostate, Du sein et le cancer colorectal « .

Hauteprotéine les régimes ont monté en flèche en popularité, et pour la plupart, des protéines maigres sont bonnes pour votre corps: Ils vous aident à construire le muscle et contiennent relativement peu de calories. Mais il y a une limite. L'indemnité journalière recommandée est de 0,36 grammes par livre de votre poids, et une étude 2013 dans la revueISRN nutrition explique qu'il n'y a aucun avantage notable à aller sur cette recommandation. De plus, l'étude a révélé des associations entre des protéines et la surconsommation des os, des troubles de la fonction rénale, l'augmentation du risque de cancer, les troubles de la fonction hépatique, et la progression précipitée de la maladie coronarienne.

Il y a quelques aliments clés qui devraient faire une apparition quotidienne dans votre menu. Ce sont des super-aliments, les géants du monde de la nutrition, l'emballage le plus grand coup nutritionnel pour votre argent. Le thé vert, légumes verts à feuilles sombres, les baies, les noix et les graines, le saumon, les légumineuses, l'avocat, le quinoa, et les œufs sont un excellent endroit pour commencer. La clé est un équilibre de protéines maigres, des graisses, des glucides complexes à libération lente et riche en éléments nutritifsproduire.

Vous pouvez penser que la faim est aussi simple que de ne pas avoir mangé pendant un moment. Mais des personnes vraiment en bonne santé savent qu'il y a quelque chose de plus complexe au travail: l'hormone de la faim, ghrelin. Selon une étude de 2013 dans le journalAvis actuel en nutrition clinique et soins métaboliques"Les fonctions de maîtrise de Ghrelin sont ses effets stimulateurs sur la consommation alimentaire, les dépôts de graisse et la libération d'hormone de croissance". Cette hormone particulière affecte à quel point votre faim est irrésistible. Éviter le sucre et manger suffisamment de protéines permet de contrôler cette hormone.

Le mythe que l'exercice laisse votre système immunitaire plus vulnérable à l'attaque s'est tout simplement allé trop longtemps. Une étude de 2018 dansFrontières en immunologie Débrit cela et soutient que le contraire est en fait probablement probable. Les chercheurs ont constaté que l'activité physique régulière réduit l'incidence de nombreuses maladies chroniques chez l'âge plus âgé, notamment des infections virales et bactériennes, des troubles anticancéreux et des troubles inflammatoires chroniques. Et, lorsque vous êtes prêt à prendre votre santé au niveau suivant, ceux-ci sontLes meilleurs moyens de balayer votre système immunitaire.

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