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Lorsque vous pensez à la formation continue, des choses comme le hiit et le marathon qui courent se viennent à l'esprit, pas à pied. Mais si vous marchez pour faire de l'exercice, l'intégration d'une formation de force dans votre routine vous fera effectivement une promenade meilleure, plus rapide et plus efficace. Vous allez aller plus loin et vous avez une meilleure forme. Selon les meilleurs entraîneurs, nous avons parlé, il y a un mouvement de remise en forme qui se distingue pour son efficacité pour vous faire une meilleure promenade: plancher.

"Les planches vous donnent tellement de bangs pour votre exercice," dit Lisa Herrington, un entraîneur certifié ACSM et fondateur deFit house Davis. Non seulement ils fontTravaillez vos muscles de base, mais ils exigent également que chaque groupe musculaire du corps fonctionne ensemble, dit-elle - y compris vos muscles de base, vos triceps, des quads, des gluettes et des ischio-jambiers.

Maîtriser la planche peut vous aider à obtenir encore plus d'avantages de votre séance d'entraînement de marche. D'une part, les planches aident vraiment à la posture et à l'alignement en renforçant tous vos groupes musculaires, déclare Herrington. "Vous voulez vous assurer que votre corps [en marchant] est en alignement et que vous avez une forme appropriée pour éviter les blessures et que les planches peuvent aider avec cela", dit-elle. Par exemple, avoir un noyau plus fort prend la pression de votre bas du dos pendant la marche - vous permettant de vous rendre moins sujette à la douleur et à la douleur dans cette zone.

Les planches s'engagent également et renforcent le plancher pelvien, alias le groupe de muscles à la base de votre bassin qui contrôlent la fonction intestinale et de la vessie, ditErica Ziel, un entraîneur personnel certifié et un instructeur Pilates. Des exercices debout comme la marche peuvent faire pression sur le plancher pelvien (merci, gravité), dit-elle, alors renforcer ces muscles peut soutenir une meilleure santé, telle queamélioration de la continence et des relations sexuelles moins douloureuses.

Herrington dit que vous pouvez (et devrait) faire des planches chaque jour. Visez à être capable de retenir un maximum de 60 secondes à la fois si vous êtes débutant. "Définissez une minuterie pour voir combien de temps vous pouvez tenir une planche", recommande-t-elle. Au moment où vous commencez à descendre ou à ressentir une pression excessive sur vos parties du corps, arrêtez-vous que la minuterie. "Un objectif serait d'ajouter 10 secondes supplémentaires à votre temps [avec une bonne forme]", recommande-t-elle.

Vous pouvez également rompre votre minute quotidienne de planches au cours de la journée, surtout si vous avez du mal à le maintenir pendant 60 secondes. Commencez avec 20 secondes le matin, le Herrington dit, puis faire 20 encore après le déjeuner et 20 encore dans la soirée.

Je n'ai pas planifié depuis un moment? Voici comment le faire correctement, plus des variations pour vous aider à atteindre vos objectifs d'entraînement de marche dans la foulée. Et si vous aimez marcher, assurez-vous de savoirLa chaussure de marche au culte secrète que les médecins et les infirmières sont obsédés par.

Commencez par planter vos mains directement sous vos épaules sur le sol comme si vous faites un push-up, dit Herrington. Courbillez vos orteils sous et appuyez sur le sol, soulevant vos genoux du sol et redressez vos jambes. Votre tête et votre cou doivent être alignés avec votre dos. "Il devrait y avoir une ligne droite de l'arrière de ta tête à travers le tailbone et à la traîne des chevilles", dit-elle. Rangez vos hanches sous légèrement pour éviter une balancement et serrez vos fessiers pour vous stabiliser. Tenez aussi longtemps que vous pouvez, jusqu'à 60 à 90 secondes. Et pour plus de marcher mieux, ne manquez pas cesSecrets pour marcher dans une vie plus longue.

Cette position est un peu plus douce sur les gens qui n'ont pas encore la force de base pour basculer la planche pleine sur la planche. Mais ne vous sentez pas en baisse de besoin d'une modification, dit Ziel. «Parfois, nous obtenons cela dans notre cerveau que [un exercice] doit être vraiment difficile d'être vraiment efficace», dit-elle. "Mais plusieurs fois si nous le modifions un peu, nous allons le sentir plus dans les bons endroits." Il vaut mieux faire une modification plutôt que de faire la souche "originale" de déplacement et de risque de risque.

Pour faire cette modification, Herrington dit que vous devriez commencer dans une position de planche classique, sauf avec vos genoux sur le sol. Maintenez cet alignement de votre tête dans votre tailbone. Appuyez sur les sommets de vos pieds dans le sol pour une résistance accrue. (Pour plus d'Intel sur des exercices d'âge et de capacité appropriés, découvrezPlus de 60 ans? Ne jamais faire ces exercices, dit entraîneur.)

Si vous avez des problèmes d'épaule ou de poignet, Herrington recommande de prendre votre planche à une position verticale. Mettez vos mains sur le mur et promenez-vous les pieds du mur, dit-elle jusqu'à ce que vous soyez à angle, loin du mur. Votre corps devrait toujours être une ligne droite de votre tête à travers votre colonne vertébrale. (Vous pouvez également utiliser un banc ou un comptoir, ajoute Ziel.)

Ziel n'est pas un fan de planches statiques. Elle dit qu'elle préfère ajouter un peu de mouvement aux planches pour plus d'activation musculaire. "Commencez par une position de planche modifiée", dit-elle, telle que s'appuyant sur un mur ou un comptoir, puis soulevez lentement vos talons. Sur l'inspiration, repousser vos talons vers le sol, puis expirez et soulevez-vous. Répéter pour la durée de la planche. (Elle appelle ce mouvement une diapositive de planche.)

Une autre option de Herrington: dans la position de planche standard, pliez légèrement les genoux, puis les soulevez lentement. "Qu'est-ce que cela aide à faire est d'activer les quads, que nous utilisons beaucoup lorsque nous marchons", dit-elle. Répétez le mouvement de la durée de la planche. (Vous voulez plus de conseils d'entraînement? Assurez-vous de lireLes 7 exercices les plus sous-estirés que vous n'avez jamais essayés.)