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Vous pouvez penser au vieillissement comme quelque chose qui est loin dans le futur. Mais il y a certaines parties du processus de vieillissement qui commence plus tôt que vous ne le pensez. Prenez la sarcopénie, alias la perte de masse musculaire liée à l'âge, quicommence dans vos années 30. (Yikes.)

Il y a quelques facteurs susceptibles de causer la sarcopénie, selon une critique de 2018 dans la revue.Biogéronologie. Celles-ci peuvent inclure le ralentissement de la synthèse des protéines, de l'inflammation, de moins de cellules satellites (qui aident les cellules musculaires régénéré) et de la "infiltration de tissu gras et de tissu conjonctif dans le muscle squelettique", écrivent les auteurs de l'étude. L'inactivité peut également affecter la masse musculaire - essentiellement si vous ne l'utilisez pas,vous le perdez (temporairement). ParHarvard HealthVous pouvez perdre jusqu'à 3% à 5% de votre masse musculaire par décennie.

Perdre la masse musculaire n'est pas qu'une chose esthétique non plus. Avoir des muscles faibles peut affecter votre force globale et votre capacité à faire des activités quotidiennes. Cela augmente également votre risque de blessures et de chutes, d'autant plus que vous vieillissez. Selon une étude 2020 publiée dans la revueLa natureLa sarcopénie est associée au développement de la maladie cardiovasculaire et de l'ostéoporose et peut affecter la mortalité des personnes de plus de 65 ans.

Heureusement, la perte de muscle n'a pas besoin d'être inévitable. Vous pouvez séparer de la sarcopénie juste avec un exercice régulier - plus précisément, avecl'entraînement en force. Le soulevez des poids ou faire des exercices de poids corporel est idéal pour la lutte contre la perte musculaire liée à l'âge, car c'est la meilleure façon de construire des muscles et des os. "L'entraînement sur le poids renforce non seulement vos muscles, mais également votre système squelettique"Michael R. Deschenes, PhD, FACSM, professeur de kinésiologie et de sciences de la santé et de la présidence de la kinésiologie et des sciences de la santé au Collège de William & Mary, et un compagnon avec leCollège américain de médecine sportive, précédemment ditEtnt.

Ainsi, alors que vous devriez faire de l'exercice à chaque âge - pour votre corps, pour votre santé, pour votre durée de vie, si vous avez récemment célébré votre 30e anniversaire ou que vous êtes plus âgé ou que vous êtes plus âgé, la science de la tête indique que cela vaut votre peine de suivre une formation de force dès que possible. Voici quelques conseils soutenus par la science pour vous aider à démarrer - et tirer le meilleur parti de chaque entraînement. Et pour plus d'exercices d'exercice, assurez-vous de lire:Une raison secrète dont vous avez besoin pour marcher plus à partir maintenant, dit la science.

Selon les centres de contrôle des maladies et de prévention (CDC), les adultes devraient dédier au moinsDeux jours par semaine à la force de force. (Cela s'ajoute à 150 minutes par semaine d'exercice d'intensité modérée.) Vous n'avez pas à devenir un croisement hardcore pour voir les avantages - il suffit de soulever des haltères à quelques fois par semaine peut faire la différence. Lire la suite:Une nouvelle étude révèle l'effet secondaire de soulever des poids seulement 2 fois par semaine.

#Legay et #armday pourraient être tendance sur les médias sociaux, mais vous obtenez le plus de bang pour votre argent aveccorps complet, composé de mouvements Cela fonctionne plusieurs groupes musculaires à la fois. (Pensez des squats ou des presses à l'épaule plutôt que des boucles de biceps.) Une étude de 2019 dansLe journal de la force et de la recherche du conditionnement a constaté que les hommes qui ont fait cinq séances d'entraînement corporel une semaine avaient des muscles plus épais que les hommes qui ont rompu leurs entraînements par groupe musculaire. Vous cherchez des idées? Vérifier:Faites cette simple séance d'entraînement de 10 minutes pour un corps maigre rapide, dit entraîneur.

Voulez-vous construire des muscles plus rapidement? Essayez de faire tous les représentants à peine quelques secondes plus de plus, plus précisément, la phase d'abaissement. UNEÉtude 2016 J'ai constaté que les personnes qui ont ajouté deux secondes à leur temps abaissant un poids en panne pendant une presse de banc rendent la totalité du mouvement plus efficace. Cette technique optimise votre «temps sous tension» (tut), ce qui est combien de temps vous travaillez un muscle pendant un mouvement. "Cette méthode est excellente pour les exercices où vous ne pouvez plus ajouter de poids, où vous vous retrouvez coincé dans un plateau redouté, ou si vous souhaitez simplement cibler certains muscles spécifiques", entraîneur Tim Liu, CSCS,a déjà écrit pour ETNT. Vous remarquerez des gains en un rien de temps!

Vous pouvez également optimiser vos gains musculaires en ajoutant des stratégies de formation plus avancées à votre routine. Non, je ne veux pas ajouter plus de poids ou embaucher un entraîneur (sauf si vous ne le souhaitez, bien sûr). Je parle plus de votre technique de levage de poids. Une nouvelle étude 2021 dans le journalMédecine du sport regardé beaucoup de recherches pour mettre en place des recommandations pour unrégime de formation de force ultime.

Un de leurs conseils: "Stratégies de formation avancées ... moitiés de temps de formation par rapport à la formation traditionnelle, tout en maintenant le volume de la formation." Ils disent que vous pouvez obtenir les mêmes gains en moins de temps en faisant des choses comme des supersets (faisant deux séries d'exercices à dos à dos sans repos entre eux) des ensembles de chute (où vous passez un mouvement à l'autre jusqu'à ce que vous soyez épuisé ) et une formation de repos-pause (pause entre chaque représentant). Ajoutez ces stratégies à vos journées de formation et récoltez les récompenses. Lire la suite: Effets secondaires secrets de l'exercice seulement 30 minutes par jour, dit la science .