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Il n'y a pas de choses qui vieillissent - comme vous vieillissez, il devient progressivement plus difficile de courir les six miles que vous avez habitués chaque matin. Votre force, votre équilibre et votre mobilitéDiminution naturelle avec l'âgeet il est plus difficile pour beaucoup de gens de rester forts etgérer votre poids.

"[Comme vous vieillissez] une augmentation constante de la masse grasse et des changements de composition corporelle, ainsi qu'une augmentation de la résistance à l'insuline", déclareLeada Malek, PT, DPT, CSCS. "Il existe également des changements de densité osseuse, de raideur articulaire et parfois de posture, et tous ces facteurs peuvent contribuer au métabolisme et aux changements de masse musculaire après 60 ans", ajoute-t-elle.

De plus, comme vous avez l'âge, vous voyez souvent une réduction detaux métabolique en raison de la perte de masse musculaire. "Votre maquillage corporel commence également à changer d'endroit où une fois que le muscle se tourne une fois en gras puisque vous arrêtez généralement d'utiliser vos muscles et que vous n'avez plus besoin de les maintenir», déclare Caley Crawford, Nasm-CPT, entraîneur et directeur de l'éducation pourMaison en rangée. Ces facteurs rendent plus difficiles à perdre du poids indésirable et à maintenir un corps maigre après 60 ans, dit-elle.

En raison de ces changements, les gens se sentent souvent plus faibles et moins mobiles. "Cela peut conduire à moins de motivation pour faire de l'exercice ou poursuivre des routines d'activité habituelles, mais beaucoup de gens ne se rendent pas compte qu'ils peuvent toujours construire des muscles malgré ces changements", explique Malek.

Heureusement, vous pouvez combattre ces problèmes avec certains exercices (vraiment!). Voici quelques conseils secrets pour renforcer la force et obtenir un corps maigre après 60 ans, ainsi que l'amélioration de la condition physique et de la santé. Et pour plus de conseils de remise en forme, ne manquez pas:Plus de 60 ans? Voici les meilleurs exercices ABS que vous pouvez éventuellement faire, déclare formateur.

Il est important de pouvoir se déplacer confortablement comme des choses telles que la rigidité articulaire et la commande de sensorimoteur (aka votre cerveau et votre corpscapacité à réagir rapidement aux événements comme ils se produisent en temps réel) Affecter votre mobilité à mesure que vous vieillissez. "Squats, steps ups, exercices d'équilibre, même les exploits d'agriculteurs sont parfaits pour renforcer et améliorer le contrôle postural", déclare Malek.

Ces exercices sont dynamiques etréduire le risque de chutes, qui peut être plus élevé lorsque vous avez 60 ans et plus. Et ils imitent des activités mondaines comme monter et descendre les escaliers et assis sur une chaise et se lever, par exemple. Fondamentalement, ce sont des exercices qui soutiennent vos activités quotidiennes - essentielles pour maintenir l'indépendance et une meilleure qualité de vie. Pour plus d'idées, consultez:Une astuce de remise en forme secrète qui peut ajouter des années à votre vie, dit le top entraîneur.

Oui, la formation de la force est importante pour obtenir un corps maigre après 60 ans. "La densité osseuse s'améliore par la formation de résistance etVous construisez des muscles, qui est nécessaire au fur et à mesure que vous vieillissez », déclare Malek. Vous voulez mettre suffisamment de stress sur votre corps pour créer un changement, mais vous ne voulez pas trop en faire et blesser vos articulations, qui sont plus fragiles à cet âge.

"La formation à des intensités plus élevées donne des effets plus importants que les intensités inférieures / modérées", déclare Malek. "Viser 1-3 ensembles de 10 à 15 répétitions à un poids qui est difficile, mais ne conduit pas à une défaillance totale pour éviter le stress conjoint", suggère-t-elle. Travailler avec un entraîneur ou un entraîneur personnel peut également vous aider à offrir des conseils et une protection. Pour plus de conseils, assurez-vous de lire:Plus de 60 ans? Voici 5 des meilleurs exercices que vous pouvez faire.

Incorporer unroutine de renforcement du corps complet Dans vos exercices, ce qui améliorera la mobilité globale et la santé commune. "Ciblez les principaux muscles du haut du dos pour tirer et pousser des mouvements avec les extrémités supérieures et incorporer des mouvements multi-articulés tels que des squats, des augmentations de veaux ou des presses à jambes», déclare Malek. Ces mouvements encouragent le travail fonctionnel et peuvent aider avec le mouvement quotidien comme se déplacer autour de la maison ou en ramassant d'épicerie au magasin.

Ces types de mouvements de corps complets sont composés, ce qui signifie qu'ils intègrent plusieurs grands groupes musculaires à la fois pour construire des calories musculaires et brûlures plus rapidement. "Les squats et les poumons de poids corporels vous donnent plus de contrôle sur votre corps et que vous êtes plus fort, vous pouvez ajouter des poids", déclare Crawford. Lorsque vous construisez votre force des exercices composés, vous augmenterez également votre masse osseuse, ce qui aidera à prévenir des blessures et de la douleur supplémentaires.

Traitez les séances d'entraînement comme des réunions de travail et les marquez sur le calendrier. Vous devez être cohérent pour voir les résultats en tonifiant, car il est naturellement plus difficile de définir la masse musculaire et de maintenir cette endurance lorsque vous êtes plus âgé.

"Viser deux à quatre [séances d'entraînement] par semaine", déclare Malek, où vous intégrez à la fois du cardio pour une meilleure santé cardiaque et pour empêcher le gain de poids, ainsi que des poids pour vraiment renforcer les muscles. Vous voulez des idées pour quoi essayer? VérifierPlus de 60 ans? Voici quelques-uns des meilleurs exercices cardio pour vous, déclare formateur.

"Que vous soyez nouveau pour faire de l'exercice ou que vous le faites depuis des années,promenades régulières Sera servira leurs avantages à vos objectifs tonifiants », déclare Crawford. Vous brûlez des calories supplémentaires du mouvement et engagez le muscle que vous ne seriez pas activé pendant que vous êtes assis.

Juste être mobile, marcher plus à l'extérieur ou autour de la maison ou du bureau, va s'ajoutera etvous aider à être maigre D'une manière qui met moins de pression sur les articulations (ce qui est particulièrement grand pour ceux qui ont 60 ans et plus).

«La marche aide à brûler les graisses et à construire vos muscles, mais si vous êtes quelqu'un qui se bat avec une douleur articulaire sévère, cela peut ne pas être la meilleure option pour vous», déclare Crawford. Il serait préférable de limiter la fréquence à laquelle vous marchez et augmentez lentement la distance lorsque vous êtes plus fort ou que vous trouvez une autre forme de cardio-cardio. Essayez de nager, par exemple, qui ne met pas de pression sur les articulations. Et ne manquez pasLe signe n ° 1 Vous devez marcher plus, dites des experts.