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Fait: il y a plusExercices ABS là-bas pour vous de choisir parmi des autres groupes musculaires. Vous avez des planches, des rouleaux, des crosses, des pikes, des pompes, des serpents, des étoiles de mer, des palourdes, des tubes, des rangées, des chiens d'oiseau, des vélos, des titres creuses, des restes et des tours, des tours et des torsions - et c'estJuste pour en nommer quelques-uns. Donné où votre ABS est-votre noyau, le "Lien central robuste dans une chaîne reliant votre corps supérieur et inférieur", expliqueHarvard Medical School-Ce ne devraient pas venir comme une surprise. Après tout, tout exercice qui active votre noyau peut également activer votre ABS.

Mais tous les exercices ABS ne sont pas les mêmes, et certains sont meilleurs que d'autres pour obtenir certains objectifs. Vous voulez une figure maigre? Prendre en compterentrer. Vous voulez une médiane tonique? Essayez ces4 mouvements incroyables ici. Vous voulez un noyau plus fort dans l'ensemble, juste pour vivre une vie plus active? Selon une étude publiée dans leJournal de la force et de la recherche du conditionnement, l'exercice unique en ABS global le plus efficace que vous puissiez faire est la planche. Parmi tous les exercices de base, la planche - en grande partie parce qu'il y a un élément en vol stationnaire - était la meilleure "maximisation des gains fonctionnels et des performances de pointe".

Mais que se passe-t-il si vous voulez un pack raffiné - le type que vous voyez sur des formateurs et des modèles de fitness sauvagement? Eh bien, sauf si vous mangeezles bons aliments et probablement dans un déficit majeur de calories, c'est pratiquement impossible. Mais en supposant que vous faites toutes les choses que vous devez faire pour voir des ABS ciselés, nous savons que au moins un modèle de fitness déchiqueté fait pour son six pack.

"Est-ce que j'ai un secret pour construire une mi-glace déchirée? Oui, je le fais: La jambe suspendue augmente," ditGregg Avedon, NASM-PT, l'un des meilleurs entraîneurs et modèles américains. "Je les combine avec une jambe menteuse, car ceux qui ciècent que la zone inférieure à basses abassifs. Ce sont les deux premiers exercices que je fais quand je frappe la gym: trois ensembles de 30 représentants chacun."

Donc là vous l'avez.

Il n'est pas le seul entraîneur qui dit que la hausse de la jambe suspendue est top parmi les exercices d'abs pour un six pack. "Ils sont parfaits pour construire votre ABS et c'est l'un des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour eux", déclare Tim Liu, C.S.C.S.,Etnt Mind + CorpsGuru de formation résidente. "Crunches et sit-ups se concentrent sur les ABS supérieures, tandis que la jambe suspendue augmente de travailler toute la zone abdominale, accélérant le gain musculaire."

En fait, Liu offre cela détaillé sur la façon de les faire: "Positionnez-vous soit suspendu à une barre de pull-butée ou sur une chaise romaine avec votre bas du dos pressé contre le tampon", dit-il. "Garder votre noyau serré et votre bassin plateau, soulevez vos jambes aussi hautes que possible, puis abaissez-les sous le contrôle tout en maintenant la tension dans votre noyau."

Mais si vous êtes sur le marché pour d'autres exercices ABS - et, en particulier, ceux qui sont conçus pour vous donner un ajustement, plat etNoyau totalement fonctionnel-Consider ces grands mouvements, tous démontrés par Liu. Et pour plus de grands conseils d'exercice, voir ici pour leAstuces d'exercice secrète pour réduire votre poids pour bien.

Démarrez le mouvement en mettant une barre à l'intérieur d'une pièce jointe à la mine à terre. (Si vous n'en avez pas, placez-le à la fin d'une surface robuste.) Poignez la fin de la barre à deux mains et maintenez-la devant vous avec vos pieds de largeur de l'épaule.

Garder votre noyau serré, faites pivoter la barre vers un côté de votre corps, tout en pivotant les deux pieds vers cette direction. Amenez vos hanches et vos épaules, faites pivoter la barre du côté opposé, en maintenant la tension dans votre noyau.

Enroulez une bande de résistance autour d'une poutre robuste ou d'un poteau et tirez-le devant vous. Saisissez la bande et entrez dans une position à mi-agencée, avec vos bras à votre poitrine. Le groupe devrait être opposé du genou qui est devant vous.

Brace votre noyau et commencez à appuyer sur le groupe devant vous, en expirant lorsque vous avez fini. Inspirez et tirez le groupe avant d'effectuer un autre représentant. Terminez tous les représentants d'un côté avant de passer à l'autre.

Positionnez-vous en accrochant à une barre de pullup. Rangez votre bassin et sans balancer vos genoux vers votre poitrine. Fléchissez vos abdominaux inférieurs en haut du mouvement, puis plus bas à la position de départ avant d'effectuer un autre représentant.

Placez un lourd haltère à vos côtés. Gardez votre poitrine haut et cœur serré et ramassez-le avec un bras tout en maintenant une colonne vertébrale neutre. Brace votre ABS difficile et commencez à marcher sous contrôle tout en essayant de maintenir une colonne vertébrale neutre pendant que le poids vous tire sur le côté. Marchez la distance prescrite, puis passez la main sur le chemin du retour.

Commencez par poser sur le dos avec vos mains vers le plafond et vos genoux. Remplissez votre ventre plein d'air et tirez vos côtes pour que votre bas du dos appuie sur le sol. Commencez par prendre l'une de vos bras et la jambe opposée et prolongez-la juste au-dessus du sol.

Une fois que vous avez atteint ce point, exhaler tout votre air, gardant la tension dans votre noyau. L'apportez le bras / la jambe et répétez avec le côté opposé. Et pour plus de grands exercices à essayer, voyez ici pour en savoir plus sur le 3 séances d'entraînement prouvées pour changer la forme du corps .