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Bien que les gens puissent se considérer comme des fanatiques de crossfit ou des savants de la classe spin, il y aune forme d'exercice Cela offre des tonnes d'avantages sans prix de prix de la boutique:marche à pied.

"[Marcher est] une excellente forme de cardio-forme qui est plus facile sur les articulations que de courir, ou tout ce que vous battez sur le sol, comme des exercices de haute intensité», ditLisa Herrington, un entraîneur personnel certifié ACSM, un instructeur de fitness et fondateur deFit house Davis. Il renforce les muscles du cœur, augmente l'énergie, améliore l'humeur et peut soutenir une gestion de poids sain, elle ajoute-parmibeaucoup d'autres avantages.

Joanna Hall, MSC, un entraîneur de marche et créateur et fondateur deWalkactif, fait écho à l'éloge des avantages de la marche de Herrington. Cependant, "Je crois fermement que beaucoup de gens n'offrent pas les étonnants avantages physiques, mentaux et cognitifs qu'ils peuvent passer à pied car leur technique est sous-optimale", dit-elle. Tout comme vous pratiqueriez la technique d'améliorer votre conduite de golf ou votre tennis, elle dit que modifier votre technique de marche et vos habitudes, vous pouvez considérablement améliorer votre performance et votre plaisir de l'activité.

Si vous marchez comme forme principale d'exercice, vous pouvez faire des choses absolument pour augmenter la quantité de prestations de condition physique que vous recevez de vos pas. Nous avons demandé à certains formateurs d'experts de partager leurs secrets. Et pour plus de bons conseils de marche,Voici à quelle distance vous devez marcher chaque jour pour vivre une vie plus longue, dit la science.

Justin meissner, un entraîneur certifié NASM, dit l'une des plus grandes erreurs que les gens que les gens font lorsque vous essayez de marcher pour faire de l'exercice consiste à progresser rapidement. "Trop d'une étape peut mettre trop de force sur les genoux et le bas du dos", dit-il. Au lieu de cela, il dit que vous devriez vous tenir à votre longueur de foulée naturelle et augmentez simplement votre vitesse d'étape.

Comment votre étape est importante aussi, ajoute Herrington. Vous devriez faire du talon sur Toite, dit-elle, ce qui signifie que vous plantionnez votre pas sur le talon, puis roulez votre poids vers vos orteils avant de ramasser votre pied à nouveau. Cela vous permet de mieux utiliser vos ischiates et vos gaines pour alimenter votre foulée, ce qui prend la foulée de vos genoux et de vos bas-dos. (L'arrière de votre jambe, hall est d'accord, devrait propulser votre foulée; vos fléchisseurs de hanche ne doivent pas tirer vos jambes en avant.)

Enfin, restez la lumière sur vos pieds avec chaque étape. "Lorsque vous déposez ou claquez les pieds dans le sol que la force parcourra votre jambe sur votre cheville, votre genou et oui même votre bas du dos», dit Meissner. Cela provoque une souche et rend plus difficile la marche aussi rapide que possible. Et pour plus de moyens de maximiser vos promenades, ne manquez pas cesAstuces secrètes pour faire de votre chemin vers un estomac flatte, dis des experts.

Herrington dit que vous engager votre noyau en marchant soutient une bonne posture de marche. Mais certaines personnes sont trop tropes, explique Hall (comme serrant le nombril dans la colonne vertébrale), qui affecte leur performance. "Tant de personnes avec toutes les bonnes intentions tirent tous les muscles", dit-elle, des fessiers à l'ABS et les bras. "Cela crée une tension excessive dans le corps, entraînant des douleurs à la compression et au bas du dos, et peut contribuer à augmenter la souche du genou et de la cheville et de compromettre un bon alignement postural."

Au lieu de la salle typiquementraconte à ses clients de la marche Pour utiliser leur ABS pour créer une longueur entre le taillonnée et le sternum, ce qui vous donne plus de stabilité dans la colonne vertébrale inférieure et les hanches, permettant une gamme complète de mouvement sur la jambe pendant une foulée plus longue.

Si cela est difficile à maintenir, vous devriez considérer certains travaux de renforcement des noyau supplémentaires. Herrington est un grand fan de planches à cet effet. "Le noyau n'est pas seulement l'avant de notre corps. C'est aussi notre dos", dit-elle. "C'est comme un corset qui enveloppe au milieu de vous. Et une planche fonctionnera tout cela."

Vous pourriez supposer que les intervalles pourraient être exclusivement pour des séances d'entraînement horribles articulaires, mais vous pouvez appliquer des principes similaires à vos promenades pour augmenter votre fréquence cardiaque et votre brûlure calorique. "Vous pouvez augmenter le rythme de votre promenade pendant deux minutes, puis le ramener un peu pendant une minute, puis le ramasser à nouveau pendant deux minutes", déclare Herrington. Continuez-vous pendant la durée de votre promenade - vous trouverez qu'il est étonnamment efficace.

"L'une des plus grandes erreurs que je vois quand les gens marchent est le manque de variété", explique Alyssa Kuhn, DPT, un thérapeute physique et un spécialiste de l'arthrite àGarder l'aventure en vie. Marcher sur un terrain plat peut être super répétitif pour les articulations, dit-elle et peut négliger d'autres muscles du corps qui vous déplacent côte à côte ou en arrière. Mais c'est facile à résoudre.

"Marcher sur des sols inégaux tels que des sentiers de pinceau, de roches, de sable ou de collines peut défier vos muscles d'une manière différente", suggère le Dr Kuhn. "Si ces types de sentiers ne sont pas disponibles pour vous, vous pouvez simplement ajouter une série rapide de mouvements de formation de pas de marche latérale et inverse." Ces modifications sont une autre étape pour maximiser vos avantages de votre séance d'entraînement.

Marcher avec des poids de la main apparemment va ensemble comme du beurre d'arachide et du chocolat. Mais Hall dit qu'il peut blesser votre forme et enlever les avantages cardiovasculaires de votre promenade. La tenant sur un poids crée une tension dans les épaules,elle dit, qui peut limiter le mouvement des bras et affecter votre posture et ainsi avoir une incidence sur votre rythme.

Au lieu de cela, vous pouvez intégrer une formation de force naturellement dans votre promenade pour travailler vos bras, votre noyau et d'autres groupes musculaires. Hall et Herrington recommandent tous les deux essayer d'exercices de poids corporel sur des promenades. "Utilisez votre environnement", suggère Herrington, qui est un grand fan de séances d'entraînement de style camping. "Si vous sortez une promenade et que vous voyez un banc de parc, faites-vous des pompes dessus. Puis trouvez un champ et faites des pougs à travers le champ et continuez votre promenade." Ajout de ces pauses de remise en forme pendant votre promenade mixe les choses tout en faisant également votre entraînement global plus difficile. Et pour de plus grands conseils de marche, voir ici pourLe truc de marche de 7 minutes pouvant ajouter des années à votre vie, disent des experts.