Good Lifestyle

Que vous soyez un rat de gymnase ou si vous venez de plonger vos orteils dans la piscine des options de studio, nous garantissons qu'il y a quelques éléments que vous ne connaissez pas sur la gym. Il existe des moyens de travailler efficacement, correctement, considérablement (!) Et de manière stratégique. Il y a une étiquette de gymnase à suivre et assurefire les moyens d'obtenir les résultats maximaux de chaque visite. Et, il y a une tonne de mythes de gymnase là-bas que nous sommes ici pour casser. Voici des règles de gymnases non écrites qui rendront votre expérience beaucoup plus agréable - et la probabilité de vous collez avec elle à long terme montez par une tonne! Et ne manquez pas notre40 conseils pour la motivation qui fonctionnent réellement Pour quand vous sentez que votre volonté commence à Wane.

Cela devrait aller sans dire, mais tous les équipements de gymnastique entrent en contact avecbeaucoup des mains et de la sueur des gens, assurez-vous d'essuyer tous les équipements après l'avoir utilisé. De nombreux gymnases laisseront une pulvérisation antibactérienne et des serviettes de papier, que vous pouvez utiliser pour cet objectif exact. «Et beaucoup d'entre nous oublieront de nettoyer les poids après que nous les utilisons à la gym», déclare Becca Napelbaum, expert de nettoyage à Handy.com. "Cependant, plus les gens touchent les poids, plus la sueur et les bactéries qu'ils vont accumuleront. De plus, des poids peuvent également accumuler de la poussière, ce qui peut irriter vos poumons lorsque vous travaillez. Assurez-vous de les essuyer avant et après chaque utilisation."

Si vous apportez votre propre tapis de yoga aux classes au gymnase, vous devez le nettoyer au moins une fois par mois, surtout pendant les mois les plus chauds. "Vous saurez lorsque le tapis a besoin de nettoyer, car il commencera à sentir et à regarder sale car il a tendance à recueillir des huiles et de la sueur," dit Napelbaum. "Il est conseillé de faire une solution naturelle d'eau et de vinaigre et d'essuyer le tapis, car cela le désinfecter, tout en restaurer une partie de la texture du caoutchouc. Évitez d'utiliser du savon et séchant votre tapis au soleil, car causera des dégâts au caoutchouc. " Et si vous n'avez pas votre propre tapis et que vous utilisez celui-ci disponible au gymnase, transportez-les antibactérien avec vous et vaporisez le tapis avant et après chaque utilisation. Les gens - et leurs pieds - sont bruts. Cela ne vaut pas le risque. (En parlant de brut, découvrezLes 17 choses les plus sales et les plus grosses de votre cuisine!)

La filature est un entraînement incroyable, mais beaucoup ne savent pas que cela peut être dangereux pour votre cou si vous n'êtes pas bien placé. "Les enseignants disent:" Les épaules ", mais ils n'aident pas tout le monde», déclare Trainer Certified Fitness Shari Portnoy. "Il est très important de vous assurer de dire à un instructeur de filature que vous êtes neuf et de poser des questions sur votre cou et vos épaules. Vous économiserez beaucoup d'argent sur des massages ou des chiropraticiens." S'il s'agit de votre entraînement de choix (ou si vous voulez que ce soit), vérifiez ces33 questions de cyclisme en salle répondant à 5 mots ou moins.

Les classes au gymnase sont un excellent moyen de donner rendez-vous avec vous-même afin que vous sachiez que vous y arriverez à une heure désignée. Mais méfiez-vous, comme des classes qui utilisent des poids et que des mouvements rapides ne peuvent rien faire pour vous d'autres que de jouer de la musique que vous aimez. "Les classes sont conçues pour te faire entrer, surtout si vous n'avez pas été un gymnase avant", explique Portnoy. "Faire les mouvements faux n'ont aucun avantage. Si vous êtes nouveau, demandez au gymnase d'une classe où l'instructeur se déplace pour vous aider. Sauver une blessure et une perte de temps."

"La chose la plus importante que personne ne vous informe jamais de la salle de gym est qu'on y devait être amusant", déclare Sarah Hays Coomer, auteur deLégèreté du corps et de l'esprit: une approche radicale du poids et du bien-être. "Les personnes qui voient le plus de résultats ont généralement trouvé un point de vente au gymnase qui leur donne du plaisir. Que ce soit de yoga, de spin ou de zumba, il y a beaucoup defaçons amusantes de perdre du poids et profitez de votre exercice!

Lorsque vous vous joignez à une salle de sport, vous devriez avoir trois objectifs en tête pour vous-même. Est-ce que ça perd la graisse corporelle? Formation pour une course? Apprendre à faire une pull-up? "Les recherches montrent que la définition des objectifs de remise en forme vous aide à réussir et à vous empêcher de perdre", déclare Sahmura Gonzalez, maître entraîneur de Crunch Union Square. "Définissez-vous pour réussir et définir une routine réaliste pour vous-même. Commencez par vous engager à venir trois fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Une fois que cela devient une habitude après environ quatre semaines, augmentez-la à quatre fois. Si vous vous joignez à une gym Et tout de suite, faites-vous une promesse de vous-même que vous venez sept jours par semaine, vous vous sentirez mal si vous manquez un jour ou deux et de commencer à me sentir mal - et comme aller au gymnase est impossible. "

Les gymnases ne sont plus remplies de plaisirs. «La plupart des gymnases âgées vont de 18 à 880 ans et profitent de différents types d'exercices de Zumba, de levage olympique au correctif et à la réhabilitation et à la prévention», a déclaré Gonzalez. "Tout le monde pense qu'ils deviennent jugés par les personnes aptes au gymnase. En réalité, même ces personnes ont leurs propres objectifs et leurs propres objectifs - alors ne craignez pas ni ne sentez que vous êtes jugé!"

Quand il s'agit de travailler, surtout pour les débutants - parfois moins, c'est plus. Gardez à l'esprit, c'est que vos résultats ne vont pas venir en une journée. Il est très courant d'essayer de «l'écraser» dans la salle de gym une journée, et finissez par manque de vos deux prochains séances d'entraînement, voire quelques semaines parce que vous êtes trop douloureux ou trop fatigué de la première! "Gardez les séances d'entraînement à un niveau que vous pouvez faire de manière cohérente pour les meilleurs résultats au fil du temps", recommande Tyler Spraul, force certifiée et spécialiste du conditionnement. "Une fois que vous avez construit une base constante, vous pouvez prendre des mesures pour augmenter la difficulté et continuer à améliorer."

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Si vous envisagez de prendre une douche au gymnase avant d'aller au travail, jetez un coup d'œil à la planification de la classe pour voir quand une classe sort pour que vous ne soyez pas bloqué dans la ligne de personnes qui doivent également prendre une douche. "Vers 8 ans, lorsque les gens ne sont que de finir avec leur entraînement et de se préparer - donc, planifiez en conséquence!" recommande Gonzalez.

Oui, il est vrai que Janvier est l'un des moments les plus achalandés de l'année à la gym - mais il existe des moyens de minimiser la manie dans vos propres sessions de gym. "Faites une recherche sur Google de votre gymnase et il devrait vous montrer quand votre gymnase est la plus occupée. Si votre emploi du temps le permet, évitez ces moments. Il diffère de la gym to gym, mais pour la plupart, les heures de pointe tombent le lundi au vendredi de 7 ans. Ages à 8h30 et de 17h30 à 20h, avec une mini-poussée de midi occasionnelle de 12h30 à 14h00 le week-end, évitez à tout moment d'environ 9h à 12h30, "dit Blaire Massaroni, entraîneur personnel de Crunch Union Square.

Et si vous ne pouvez pas vous aider, mais aller pendant les heures de pointe, il existe des moyens de contourner la foule. Une manière? Tête à la chambre de poids. "Dans un monde rempli de cardio Kings et de reines, prenez cette chance d'être un pionnier de poids libre. C'est peut-être un peu trépidant, mais vous ne vous trouverez pas à attendre presque autant d'équipement." Et vous pouvez également rechercher un espace supplémentaire. "Recherchez un groupe de machines où un équipement supplémentaire ne conviendrait pas, mais où vous pourriez facilement obtenir votre étirement ou utiliser l'espace pour créer une séance d'accueil autonome de 10-15 minutes au lieu d'attendre ce cardio Machines." Et enfin, Massaroni dit de trouver d'autres moyens de faire vos mouvements. "Si vous aviez envisagé de faire des rangées d'haltères, mais que tous les bancs sont pris, pensez à la gamme de mouvement que vous essayez réellement de vous entraîner. Ensuite, essayez de le reproduire sur la TRX ou en suspendue sous une machine sécurisée de Barbell ou Smith . C'est une bonne occasion d'essayer de nouvelles modalités et de trouver de nouvelles façons de créer de la création et de pimenter votre régime d'entraînement. "

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Vous savez comment les membres du gymnase semblent être inférieurs et moins bas? Et vous savez comment certaines personnes, peut-être que vous êtes peut-être vos amis-payez chaque mois mais ne vous apparaissez jamais? "L'affaire de gymnase est en fait fondée sur les gens qui se inscrivent et ne paient pas, mais ne se présentent pas réellement", explique Tim Blake, propriétaire et fondateur de Superfitdads.com. Certains chiffres suggèrent que seulement 20% des membres utilisent régulièrement le gymnase. "Donc, pour un gymnase assez gros pour soutenir 1 000 membres actifs pour être commercialement viables, ils devront vendre environ 5 000 membres. C'est pourquoi les taux sont restés suffisamment bas pour que les gens n'annulent pas leur adhésion, même si elles ne 't montrer. "

Il y a une culture non écrite au gymnase et il y a des règles. "Il tourne dans la dynamique sociale avec des gens; comment attentionné-tu à d'autres d'autres? Êtes-vous en train de prendre des espaces inutiles? Êtes-vous en train d'être hygiénique et essuyez-vous dans les machines après utilisation? Êtes-vous réinitialisé les poids à leur volume normal après les utiliser pour la suivante personne?" Docteur Dr Rob Silverman de NY Chiro Care. "Travailler à la maison ou s'engager dans d'autres athlétisme solitaires comme la course à pied ou le cyclisme est différent de vous immerger dans un endroit où plusieurs centaines de personnes vont travailler tous les jours."

Si vous êtes dédié à l'utilisation de cette composition de gymnase, vous remarquerez quelques autres quarts de travail en plus de la chute de la taille du pantalon. "Vous irez mieux à la planification et à l'allocation de temps. Vous pouvez mieux vous dormir mieux et votre esprit étant plus nette. Vous commencerez à décomposer les barrières mentaux et les excuses comme:« Je n'ai pas envie de partir »et tout simplement le faire , dit Silverman. "Comme on dit, la plus grande étape consiste à démarrer mais une fois que vous avez commencé, vous ne pouvez pas arrêter."

Vous arrivez au gymnase et les poids ont l'air intimidant, tandis que la surabondance des tapis roulants et des entraîneurs elliptiques appellent votre nom-en plus, vous savez que vous êtes garanti de briser une transpiration. Bon mouvement? Pas si vite, dit Kathleen Trotter, entraîneur personnel et auteur deTrouver votre ajustement. "Ne comptez pas sur le cardio à l'état d'équilibre. Vous devez faire plus que tout simplement cardio et devriez plutôt faire une formation à intervalles deux ou trois fois par semaine", recommande-t-elle. "L'entraînement d'intervalle améliore la forme cardiovasculaire, la sensibilité à l'insuline, le cholestérol HDL (bon) et aide à réduire la graisse viscérale et sous-cutanée." L'un des séances d'entraînement de l'intervalle préféré de Trotter est "Intervalles de roulement". Après le réchauffement, faites glisser 30 secondes à l'intensité régulière, 20 secondes à une intensité légèrement supérieure et 10 secondes à une intensité encore plus élevée. Répétez pendant 10 à 15 minutes. Diehard Runner? Eh bien, dans ce cas, ne manquez pas notreMangez ceci, pas ça! Pour les coureurs guider.

Ne tombez pas dans le piège de croire que soulever des poids et faire des intervalles quelques fois par semaine signifie que vous pouvez être une paresse les jours où vous ne recevez pas d'entraînement de gym. »Une séance prolongée affecte négativement le cardiovasculaire, lymphatique et digestif Systèmes, sans parler de votre métabolisme », déclare Trotter. "Il est associé à un risque accru de maladie cardiovasculaire, d'accident vasculaire cérébral et de diabète et affecte la manière dont notre corps métabolize glucose. Déplacez-vous partout et autant que possible."

Prendre une bouteille d'eau au gymnase est aussi nécessaire que d'apporter des baskets - mais si vous faites la chose respectueuse de l'environnement d'apporter une réutilisable (et que nous espérons que vous êtes) alors assurez-vous de le laver soigneusement aprèstous Visite de gymnase. "Si vous ne le nettoyez pas après, chaque gorgée que vous prenez sera remplie de milliers de bactéries. De plus, les bactéries s'épanouissent dans des environnements sombres et humides, donc si votre bouteille n'a pas la chance de sécher, il est garanti de jouer à l'hôte. Pour beaucoup de bactéries », dit Napelbaum. "Nettoyez votre bouteille d'eau après chaque utilisation; certains d'entre eux vous pouvez simplement jeter dans le lave-vaisselle et d'autres que vous pouvez nettoyer avec de l'eau chaude et savonneuse et une brosse."

Les muscles douloureux sont extrêmement courants si vous êtes une formation de poids au gymnase, mais cela ne signifie pas que c'est normal. "Vous ne devriez pas avoir à souffrir au cours des deux prochains jours après une séance d'entraînement à haute intensité", déclare le Dr Matt Tanneberg, le chiropraticien du sport et le spécialiste de la force et du conditionnement certifié (CSCS). "Il y a des moyens d'empêcher la douleur musculaire avant d'arriver et aussi des moyens de la guérir une fois qu'il a déjà défini. La douleur musculaire de muscle retardée (AKA DOMS) est le terme dérivé la douleur musculaire post-entraînement que beaucoup d'entre nous ont connu. Il est causée par de petites micro larmes du muscle qui se produisent pendant l'exercice. Nous pensions que la douleur musculaire était due à l'accumulation de l'acide lactique dans nos muscles mais que des recherches plus récentes ont montré que ces micro larmes provoquent une inflammation dans le muscle qui est en fait Causant la douleur que nous ressentons. Typiquement, nous allons commencer à faire l'expérience de Doms 12-48 heures après l'entraînement, avec la douleur culminant à environ 48 heures et il commencera à se dissiper entre 48 et 60 heures. " Pour éviter cela, assurez-vous de vous réchauffer, de refroidir, d'utiliser un rouleau en mousse après votre séance d'entraînement, puis de vous engager dans des étirements statiques contrôlés, suivis du glaçage de vos muscles, puis de vous reposer. Et en parlant de récupération, découvrez le12 meilleurs carburants de récupération pour chaque entraînement.

Ne présumez pas que si vous allez au gymnase, vous faites automatiquement des progrès. "Si vous ne changez pas vos routines en faisant varier le rythme, la résistance ou le type d'exercice, vous n'allez pas trop loin», déclare Coomer. "L'exercice est toujours meilleur qu'aucun exercice, mais si vous n'êtes pas à bout de souffle ni un peu douloureux de temps en temps, vous ne vous défiez probablement pas assez pour progresser."

Lorsque vous travaillez à la gym, vous obtenez une gamme complète de mouvements dans vos mouvements est très importante. "Je vois souvent des gens faire des boucles de biceps ou quel que soit le mouvement avec la moitié de la plage de mouvement nécessaire pour obtenir les avantages complètes. Descends de poids si vous avez besoin de vérifier avec un entraîneur pour vous assurer de compléter pleinement la motion sans aller Loin ou se blesser vous-même », déclare Coomer. "Ceci s'applique à tout de l'haltérophilie à l'aérobic. Il est toujours préférable de faire de l'exercice avec une forme correcte avant d'ajouter de la résistance ou des ensembles supplémentaires à votre séance d'entraînement."

Oui, aller au gymnase et travailler est idéal pour votre santé et votre métabolisme général, mais ce n'est pas une solution magique de perdre du poids. "Vous pouvez travailler au gymnase tous les jours, mais si vous devez perdre du poids, vous devez apporter des modifications à votre consommation de nourriture", déclare Carol Michaels. "Le nombre de calories brûlées n'est pas toujours précis sur une machine. Ne vous contentez pas de penser que vous venez de brûler 500 calories en 30 minutes en marchant sur le tapis roulant."

Les formateurs vous approcheront et vous devriez être ouverts à leurs suggestions. "Ils essaieront probablement de vous procurer une session d'essai et cela peut être une session utile, même si vous ne voulez pas acheter des sessions", déclare Gonzalez. «S'ils sont bons entraîneurs, ils seront respectueux de vos souhaits, apprenez votre nom et dis toujours bonjour à vous quand ils vous voient. Plus vous sentez que vous avez une communauté à votre gymnase, plus vous irez! "

«Si vous n'avez pas de moments embarrassants au gymnase, vous n'allez probablement pas aussi fort que vous pourriez être ou si vous devriez être», déclare le bodybuilder compétitif Joshua Petrecky. "Si j'avais un dollar pour chaque fois que j'étais échoué au gymnase et j'ai été quelque peu gêné par la tentative, je serais riche."

Si vous prenez une classe de yoga, assurez-vous de porter vos chaussures ou des tongs du vestiaire à la salle de yoga. "Personne n'aime les nus tootsies dans la salle de gym", déclare Gonzalez. Maintenant, avec cela dit, certaines personnes enlèveront leurs chaussures pendant qu'ils sont accroupis, des morts de levage ou de certains exercices, alors ne soyez donc surpris! "Bien que, ils devraient vraiment garder leurs chaussettes!"

Vous n'êtes pas obligé d'avoir peur ou intimidé, ce qui est l'une des principales raisons pour lesquelles les nouveaux gymnases de gymnase échouent régulièrement. "Tout est organisé pour vous à la salle de gym; il n'y a pas une seule machine, un rack de poids, une barre de barreau ou une machine cardio que vous ne pouvez pas gérer. Il suffit de commencer à rester petit et de travailler jusqu'à la machinerie complexe et plus avancée. Toutes vos craintes de Être jugé sont dans votre tête », déclare Silverman. Toujours besoin d'un boost? Vérifiez ces33 conseils pour la confiance totale Pour vous donner le bord que vous recherchez!