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Pré-diabète est une condition plus courante que vous pourriez penser. Environ un adulte américain sur trois sont pré-diabétiques - et 90% ne le savent même pas. Si vous avez reçu un diagnostic de cette condition, vous pouvez vous sentir submergé ou déçu, mais cela peut être une bénédiction déguisée. Attraper du pré-diabète avant qu'il se transforme en plein airDiabèteet manger un régime pré-diabétique, vous propose une fenêtre de temps pour devenir proactive sur la prévention.

Votre meilleure défense dans la lutte pour réguler votreglycémie? Votre régime. En limitant les calories vides, choisissez le droitles glucideset mise en œuvrecontrôle des portions, il est tout à fait possible d'inverser le pré-diabète.

Voici quelques étapes sûres pour obtenir votre glycémie sous contrôle à travers un régime pré-diabète.

La différence entre pré-diabète et diabète

Avec des termes tels que le type 1, le type 2 et le pré-diabète (et même le concept relativement nouveau de diabète de type 3) taquiner les différentes versions de troubles de la glycémie peuvent avoir un peu déroutant. Placons l'enregistrement droit. Quel est exactement pré-diabète et comment va-t-il différer du diabète "régulier"?

Comme son nom l'indique, le pré-diabète est un précurseur du diabète à part entière. Techniquement, il est possible d'être pré-diabétique avant de développer le type 1 (également appelé "juvénile-else"), mais plus généralement, le pré-diabète fait référence à un état intermédiaire entre la glycémie de sang normale et le diabète de type 2.

Vous pouvez recevoir un diagnostic de pré-diabète de l'une des deux manières, qui mesurent tous deux les sucres de votre sang. Un test de glycémie à jeûne regarde votre glycémie lorsque vous n'avez pas mangé pendant au moins huit heures. Si ce numéro mesure entre 100 et 125 milligrammes par décilitre, il est considéré comme pré-diabète. Le test sanguin A1C, d'autre part, peut détecter les taux de sucre sanguin moyens au cours des deux derniers à trois mois. Une mesure de 5,7 à 6,4 est qualifiée de pré-diabétique. Tout ce qui est plus élevé que ces niveaux signifie un diagnostic réel du diabète.

Heureusement, être pré-diabétique ne signifie pas nécessairement que vous développerez du diabète, mais ce n'est pas quelque chose que vous voulez enflammer, non plus. Avoir pré-diabète vous met à un risque accru decardiopathie,accident vasculaire cérébralet des dégâts nerveux.

Les bases de la saine alimentation pour pré-diabète

Parce que les pré-diabétiques et le diabète sont si étroitement liés, les régimes recommandés pour chacun sont remarquablement similaires.

"Il existe une différence limitée en matière de thérapie nutritionnelle pour les patients pré-diabétiques par rapport aux patients diabétiques, mis à part plus d'une éducation en matière d'essais et de gestion de la glycémie", a déclaré The Dietitian inscrit et éducateur de diabète certifiéAubrey Uhling, MBA, RD, CDE. Par conséquent, si vous voyez des aliments,recettes, ourepas de restaurant Marqué comme "convivial diabétique", ils sont probablement un bon choix pour votre plan d'alimentation pré-diabétique également.

Comme unrégime diabétique, une grande partie d'un régime pré-diabétique a à voir avec le nombre et la qualité des glucides que vous mangez. En effet, comme les glucides sont digérés, le corps les convertit en glucose (sucre aka). Lorsque vous embarquez dans un régime pré-diabétique, votre médecin ou votre diététiste peut vous recommander de vous limiter ou de suivre le nombre de glucides que vous mangez dans une journée à l'aide d'un programme de comptage de glucides ou d'une application. À partir de là, vous pouvez transmettre à quels types d'aliments proposent des glucides complexes ou plus sains.

"Une fois que l'individu est à l'aise avec la surveillance des glucides, nous commençons souvent à affiner leur régime alimentaire, en se concentrant sur la qualité des glucides", déclare Uhling. Cela pourrait ressembler à choisirriche en fibres Grains entiers sur du pain blanc ou des baies fraîches sur des collations de fruits.

Certaines personnes atteintes de pré-diabète trouvent également utile de consulter unindex glycémique d'aliments communs. Cette échelle numérique vous indique à quel point certains aliments soulèvent de la glycémie, clarifiant quels choix peuvent garder vos niveaux stables.

Une autre tâche importante sur votre liste de contrôle pré-diabète: Obtenez sage sur le contrôle des portions. Manger suffisamment et pas trop peut vous aider à perdre des livres indésirables, en réalisant des dividendes majeurs dans vos efforts antidiabétiques. A 2013étudier a montré que des personnes qui ont perdu 10% de leurpoids Dans les six mois suivant un diagnostic pré-diabète réduit considérablement leur risque de développer le type 2 au cours des trois prochaines années.

Vous n'êtes pas sûr de ce à quoi ressemble un steak de taille droite ou une servage de purée de pommes de terre? Commencer avec leMyApple de USDA, qui divise une plaque de dîner en portions appropriées pour chaque groupe alimentaire. Ou consulter un diététicien. Beaucoup d'entre eux ont des conseils utiles pour utiliser des images familières pour former vos portions, telles que la représentation d'un jeu de cartes pour la quantité de viande à manger au dîner ou à utiliser votre poing serré pour jauger une tasse de glace.

Enfin, garder la glycémie stable, il est préférable de manger régulièrement. "Évitez de sauter des repas ou de manger trop souvent", déclare Uhling. Une haute fibre,bruyant La collation ou le repas léger toutes les deux à trois heures peuvent éviter des pointes et des gouttes nocives.

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Types d'aliments à manger

Se concentrer sur tout,aliments non transformés peut aller un long chemin à garder le diabète à la baie. Grains entiers de haute fibre, fruits et légumes à faible glucides,Des viandes maigres, età base de plantes Les protéines sont toutes des blocs de construction d'un régime alimentaire pré-diabétique sain. Quelques meilleurs choix à incorporer incluent:

Légumes non-féculents

• Verts verts
• poivrons
• concombres
• asperges
• artichauts
• aubergine
• céleri
• brocoli
• choufleur
• betteraves
• champignons
• oignons
• tomates

Fruits à haute fibre, faible glycémie

• pommes
• des oranges
• fraises
• mangues
• prunes
• poires
• les pêches
• cerises

Grains entiers

• Pâte de blé complet
• quinoa
• orge
• riz brun
• L'avoine
• boulgour
• seigle

Protéine maigre

• poitrine de poulet sans peau
• Turquie
• tilapia
• la morue
• Crabe
• crevette
• boeuf haché maigre ou steak de flanc
• buffle
• œufs ou blancs d'œufs
• Tofu
• Edamame
• tempeh

Haricots, légumineuses et noix

• haricots noirs
• pois chiches
• haricots
• haricots de cannellini
• Lentilles
• Haricots de Lima
• noix de cajou
• cacahuètes
• amandes
• noix

Types d'aliments à éviter

Lorsque vous essayez de rebondir du pré-diabète, la réduction des aliments transformés est la clé. Trop souvent, les aliments de commodité emballés sont chargés de sucres raffinés et d'autres glucides de mauvaise qualité. Voici quelques spécificités pour faire attention à:

• Aliments de haute sucre: Pour garder la consommation de sucre basse, limitez les aliments comme des céréales sucrées, des barres de granola, des pâtisseries de petit-déjeuner et des desserts.
• Boissons de calories vides: Soda, jus de fruits et boissons de café sucrés peuvent être savoureux, mais ils ne satisfont pas et offrent très peunutrition. Lorsque vous avez besoin d'une bonne solution pour boire, essayez une eau étincelante avec une éclaboussure de jus.
• Grains rafinés: Pourquoi aller raffiné lorsque vous pourriez obtenir la fibre et les nutriments de grains entiers? Prenez une passe sur des pains blancs, des pâtes, des craquelins et du riz.
• Alcool (en excès): Dirigez-vous de Happy Hour Over-Inlgence. Excessifde l'alcool Causes de consommationinflammation, selon lequel de nombreux chercheurs croient dans le processus de maladie du diabète de type 2. Gardez-le modéré avec un verre par jour pour les femmes ou deux boissons par jour pour les hommes ou moins.

Un menu typique pré-diabète

Un échantillon jour d'un régime alimentaire pré-diabétique en bonne santé pourrait se ressembler:

• Déjeuner: ALMOND DE LA fraisegruau (1/2 tasse d'avoine roulée, ½ tasse de fraises, 2 c. À soupe. Amandes, 2 c. T. Crasse brune, Saupoudre de la cannelle)
• Déjeuner: Wrap de la salade de la Turquie (épinards frais, carottes déchiquetées, dinde en dés, tranches d'avocat, 1 c. À soupe de vinaigrette d'agrumes); chips de tortilla et salsa
• Dîner: Cuittilapia avec huile de citron et d'huile d'olive, quinoa à l'ail-herbe, brocoli cuit à la vapeur
• Goûter de l'après-midi: Smoothie de pêche (Yogourt grec, pêches gelées, bruine de miel)
• Dessert: Haricot noirBrownies
• Snack au coucher: Craquelins au fromage et au blé entier

Régimes spéciaux pour les prédiabes

Comme de plus en plus d'Américains développent du pré-diabète (qu'ils le savent ou non), de nouvelles recherches explorent la manière dont les régimes spéciaux pourraient traiter cette condition. Certaines preuves ont liévégétarien,keto,jeûne intermittent, etRégimes de tirs à un risque réduit de développer un diabète. Parlez avec votre médecin ou votre diététicien avant de vous lancer dans l'un de ces régimes alimentaires. Vous ne voulez certainement pas lancer votre glycémie de balayage avec une approche alimentaire que votre corps pourrait ne pas être habitué à.

Bas

Il n'y a pas de régime alimentaire unique pour tout le monde avec pré-diabète, mais la plupart des gens répondent bien à un régime alimentaire entièrement contrôlé par des portions à la fibre et à faible teneur en calories vides et aux glucides raffinés. "Nous traitons chaque patient comme un individu parce que tout le monde est différent et répond différemment aux aliments, à l'exercice, au stress, etc.", déclare Uhling. Commencez avec les bases décrites ici et communiquez avec votre équipe de soins de santé lorsque vous travaillez pour gagner la main avec votre régime pré-diabétique.