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Prendre la décision deperdre du poids peut se sentir extrêmement accablant. Entre les choix de votre régime alimentaire, de votre exercice et de votre mode de vie, les choix de montage peuvent vous empêcher de commencer. Mais selon les diététistes, une perte de poids réussie n'a pas besoin d'être compliquée et peut se produire avec de petits changements simples dans le temps.

"La première chose à laquelle une personne doit se rappeler lorsque vous commencez à partir d'un voyage de perte de poids, c'est que vous devez être patient! C'est un changement de style de vie, pas une solution rapide», déclareKeri Gans, MS, RDN, CDN, Nutritionniste Diététidian agréée et auteur deLe petit changement de changement."Le gagnant de la perte de poids n'est pas la personne qui perd le poids le plus rapide, mais plutôt qui le maintient le plus longtemps."

"Pensez à faire des changements de mode de vie réalistes que vous pouvez coller pour le long terme", ditKristen Smith, MS, RD, diététicien inscrit et porte-parole de l'Académie de nutrition et de diététique. "Ne fais pas de style de vie ou de changements alimentaires que vous ne pouvez pas coller."

Alors que le voyage de perte de poids de chaque personne est individuel, il y a quelques conseils qui iront un long chemin et vous aideront à atteindre votre objectif. Pour une perte de poids réussie, voici 22 conseils pour vous aider à perdre du poids. De plus, vous voudrez vérifier ces21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

"N'oubliez pas que tous les efforts de perte de poids ne fonctionnent pas pour tout le monde, ce qui fonctionne pour votre influenceur ou votre ami préféré peut ne pas travailler pour vous et ça va", déclare Smith. "Votre plan devrait être quelque chose qui correspond le mieux à votre style de vie et aidera à répondre à vos objectifs. Travailler avec une diététiste inscrite pour aider à établir un plan qui vous conviendra le mieux et peut être maintenu pour le long-courrier."

Entrer dans le bon état d'esprit de perte de poids avecCes 10 choses qui vous aideront à perdre du poids.

"Nous devons savoir où vous partez avant de pouvoir comprendre où aller", ditMike Gorski, RD, diététiste agréé, entraîneur de fitness et propriétaire deMg fitlife. "Je recommande d'obtenir au moins 7 jours solides de suivi dans, puis de faire de petits ajustements à partir de là. Tout est tombé aux calories et de perdre du poids, vous devez être dans un déficit. Mais nous ne saurons pasQuel Ce déficit doit être jusqu'à ce que nous puissions comprendre ce point de départ. De là, vous pouvez cibler un déficit de 300 à 400 calories chaque jour et cela devrait faire bouger les choses. "

VoiciCombien de calories par semaine vous devriez manger pour perdre du poids.

"Conscient Peut être utilisé dans le cadre de votre approche de la santé et de la perte de poids », déclareMona Cabrera, MS, RDN, consultant en nutrition avecRsp nutrition. "Vous pratiquez d'être conscient de ce que vous mettez dans votre corps et qui est la clé de choisir des aliments plus sains et plus nourris. Je vous encourage à éliminer les distractions telles que les ordinateurs, les téléphones, la télévision, des livres pendant les repas afin que vous puissiez devenir plus utile. avec votre corps. Cela peut vous aider à établir une relation saine avec la nourriture, perdre du poids et éviter le cycle de la frénésie. "

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"L'une des premières choses qui peuvent vous aider à perdre du poids consiste à boire assez d'eau", déclare Tony Castillo, Mme, Rd, LDN, Dietitian de la performance àNutrition pour la performance. "L'objectif de l'eau doit être la moitié de votre poids corporel dans des onces. Les centres la soif et la faim sont très proches dans le cerveau. Donc, on peut confondre la soif de la faim. Alors, quand tout ce dont nous avons besoin est une gorgée d'eau que nous pouvons se tourner vers Quelques bonbons ou jetons que nous avons couché. En outre, être déshydraté chronique ne vous aide pas à la perte de poids car alors nous ne pouvons pas aider notre corps à courir à des performances optimales. C'est comme conduire une voiture sous la pluie sans essuie-glaces. Bien sûr, tu peux Faites-le, tout simplement pas sûr. "

"Les glucides font un corps bien et, contrairement à la croyance populaire, peuvent vous aider à perdre du poids", déclareCharlotte martin, MS, RDN, CSOWM, CPT, propriétaire deFaçonné par charlotte. "Assurez-vous de hiérarchiserriche en fibres glucides, comme des fruits, des légumineuses et des grains entiers. Fibre aide à vous remplir et ralentit l'absorption du sucre dans le sang, ce qui vous empêche de vous protéger de la rouleaux roulants à la glycémie. "

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"Vous ne pouvez pas courir avant de pouvoir marcher", dit Gans. "En d'autres termes, si une personne a essentiellement été inactive, ajoutez simplement 15 minutes 2 jours par semaine de quelque chose qui aime faire est un début. Une fois que ces 15 minutes deviennent un morceau de gâteau, vous ajoutez 10 minutes supplémentaires ou un autre jour au cycle . Finalement, cela fera partie de votre mode de vie sain. "

Le saviez-vousMarcher à ce moment-là peut vous aider à perdre plus de poids?

"Oui, nous savons que pour que la perte de poids se produise, nous devons être dans un déficit de calories. Cependant, la plupart du temps où nous sauterons le petit-déjeuner, nous avons tendance à compenser plus tard dans la journée", a déclaré Castillo. "Beaucoup de mes clients étaient des skippers chroniques et des snackers de la nuit. Une fois qu'ils ont commencé à avoirdéjeunerIls ont cessé de manger cette poignée supplémentaire de noix après le dîner, qu'ils pensaient être en bonne santé. Mais 3 poignées de noix peuvent ajouter plus de 500 calories. Ce qu'ils auraient eu du petit déjeuner ce jour-là, le corps ne signalerait pas la nuit pour les faire passer la matinée. "

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"Pour aider à garder les calories à vérifier et à optimiser la satiété, visez à fairefruits et légumes L'attraction principale de votre repas », déclare Smith.» Les fruits et les légumes offrent peu de calories et sont emballés de fibres qui prend plus de temps à digérer et vous empêchent de vous sentir plein pendant des heures. Pour un moyen simple de rôtir des légumes-rôtis avec 1 à 2 cuillères à café d'huile d'olive et de sel et de poivre. Pendant un peu plus de saveur, ajoutez quelques cuissons à café de votre vinaigre aromatisé préféré (comme balsamique). "

"Il n'y a pas de bons ou de mauvais aliments, seulementbonnes et mauvaises portions. Cependant, la vigueur laid la vérité est des Américains consommer des aliments trop transformés, de haute calorie, de sucre élevé et de hautes gras », explique Gorski." Vous ne pouvez pas vous tromper avec l'élimination de tout ou partie de ces aliments au moins pour le début de votre voyage pour vraiment avoir un impact significatif. Vous ne pouvez pas vous tromper si vous mangeez des choses qui ont été cultivées, marchées ou nommer. »

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"Définissez un objectif spécifique, mesurable, réalisable, pertinent et time. Ceci est un objectif intelligent", déclare Cabrera. "La perte de poids est la meilleure lorsque vous travaillez sur la modification de vos habitudes (mangez de manière négligemment devant la télévision, passez à l'aide de la conduite à l'heure du déjeuner, à la consommation de bonbons), au lieu de manger des aliments de« régime ». Avec chaque succès, célébrer votre victoire et reconnaître votre accomplissement. Ces mini-succès s'additionnent au fil du temps et peuvent conduire à des changements durables. "

"Comme fruits et légumes, 100% entiers sont une bonne source defibre"dit Gans". Il est beaucoup plus facile de manger moins lorsque vos repas sont satisfaits. Échanger la farine blanche pour un pour cent grains entiers peut être une étape facile dans la bonne direction. "

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"Essayez de pratiquer la consciente de manger en désactivant toutes les distractions comme n'importe quel type d'écran. Si vous faites autre chose en mangeant votre concentration et que vous pourriez ne pas être sur votre repas et que vous pourriez entraîner une alimentation sans importance (ce qui peut entraîner trop de manger)», déclare Smith.

«Si vous ne voulez pas suivre votre nourriture, votre prochain meilleur pari est simplement de vous concentrer sur la consommation d'environ 10 à 20% de moins que vous consommez actuellement», déclare Gorski. "Ce que je dis aux clients de faire ici est de regarder votre assiette actuelle et de le modifier simplement en supprimant une partie de la partie de la taille des cartes de l'une des options de calories supérieures à ce sujet."

"Créer une liste d'aliments à éviter (comme la pizza, les pâtes, la crème glacée et les frites françaises ne vous permet que de les vouloir plus", déclare Gans. "Au lieu d'essayer d'incorporer ces aliments dans votre régime en bonne santé. Par exemple, avoir une tranche de pizza avec des légumes sur le dessus et une salade latérale par rapport à 2 tranches de pizza avec pepperoni. Vous voulez sauter le pain? Pour faire de la place pour les frites. Les pâtes n'ont pas besoin d'être un grand bol de fettuccine Alfredo, mais plutôt d'essayer des spaghettis sautés de beaucoup de légumes et de crevettes grillées. "

"Les aliments riches en sucres ajoutés sont souvent élevés de calories et dépourvus de remplissage et de nutriments stabilisants de sucre dans le sang, tels que la fibre et la protéine", explique Martin. "Visez à garder une prise de sucre ajoutée quotidienne sous la limite recommandée (25 grammes / jour pour les femmes et 36 grammes / jour pour les hommes) et essayez de profiter d'une collation avec des fruits (pomme ou banane avec beurre de noix, yogourt grec avec baies) pour aider freiner certaines de vos caresses sucrées. "

"Bien que la nutrition soit bien connue, la nutrition est le plus gros pilote de la perte de graisse, vous ne pouvez pas ignorer l'exercice", déclare Gorski. "Si vous venez de commencer, concentrez-vous sur un pied d'étape, déplacez-vous davantage. Prenez les escaliers. Parcez-vous plus loin. Être actif n'a pas besoin de dire de dépenser d'innombrables heures dans la salle de gym. La marche est simple, gratuit et super sain Pour tout le monde. Finalement, vous devriez également envisager une formation de force, en raison de ses effets de stimulation du métabolisme. Comme vous perdez du poids, votre métabolisme ralentit un peu plus. Vous pouvez contrer cela en construisant la masse musculaire - et cela aidera également Vous obtenez la forme du corps ou regardez que vous pourriez désirer. "

"Ajout d'une source deprotéine À chaque repas et à chaque collation qui vous aidera à rester plus longtemps, vous êtes moins susceptible de trop manger », déclare Cabrera." Essayez des viandes maigres, des haricots et des légumineuses, des œufs, du yaourt grec ou même une boisson protéinée. Un supplément de protéines est génial pour ceux qui ont un style de vie occupé ou qui exercent. "

Vous pouvez également incorporer l'un de ces13 grandes alternatives protéines si vous ne trouvez pas de viande à l'épicerie.

"Si vous vous concentrez sur de petits changements, ils sont plus faciles à adapter», déclare Gans. "Ensuite, une fois qu'ils deviennent plus d'une habitude, vous pouvez passer à un autre. Par exemple, si une personne ne mange jamais de fruits ou de légumes, je suggérerais de commencer par une seule serveur de chacun, peut-être un fruit pour le dessert au déjeuner et un végétarien Au dîner. Une fois qu'ils ont eu du succès avec cela, je suggérerais d'ajouter un autre morceau de fruits pendant la journée et une salade pour le dîner. Les fruits et les légumes sont emballés avec des fibres et peuvent être plutôt satisfaits. Construire sur le succès est beaucoup plus facile à faire que de bâtir sur l'échec. "

"Priver que vos aliments préférés pourraient entraîner une survenir et trop manger", déclare Smith. "Lorsque vous avez un plan pour inclure certains de vos aliments préférés avec modération, votre apport est généralement plus contrôlé et mieux apprécié."

"Beaucoup de gens sautent d'une collation après-midi ou choisissent un qui ne les satisfera pas", déclare Castillo. "Mes clients avaient l'habitude d'avoir un crash de l'après-midi et de la masquer avec un café ou une boisson énergétique. Puis ils rentreraient à la maison et mangeraient un grand dîner. Lorsque nous ajoutons une collation au lieu d'ignorer nos signaux de faim, nous avons tendance à réduire la trop-repas au moment des repas. UNE Le grand combo d'après-midi pourrait être un yaourt grec et des baies, un bâton de pomme et de fromage, ou même de boeuf saccadé et pop-corn. "

"Des options de collations saines sont facilement disponibles pour la grève de la faim", déclare Martin. "Je recommande des collations qui ont au moins quelques grammes de fibres et au moins cinq grammes protéines pour vous aider à vous remplir et à vous tenir plein jusqu'au prochain repas. Certaines options saines de collations comprennent: des légumes et des hummus, des œufs durs et une poignée de Les noix ou les baies, les fruits tranchés et le beurre de noix, yogourt grecs garnis de baies ou d'un mélange de snack bricolage (pop-corn éclairé à l'air + noix + fruits séchés ou lyophilisés non sucré). "

"Si vous ne mangez pas ou n'exercez pas un jour comme vous l'aviez prévuc'est bon"dit Smith". Faire des changements de style de vie peuvent parfois être changements difficiles, mais essayez de rester positif et de vous concentrer sur vos objectifs. "

Pour plus d'aide à la perte de poids, consultez notre liste de25 meilleurs conseils de perte de poids des médecins.