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Les glucides sont devenus le mouton noir de la famille macronutrient - pour une bonne raison. Les glucides jouent un rôle crucial pour permettre à votre corps de bien fonctionner.Glucides sains peut aider à la régulation du poids, à la composition corporelle et au risque de diabète de type 2 de type 2.

"Les régimes de FAD mènent souvent les gens à craindre les glucides. Mais la recherche continue de montrer que des glucides sains - des fruits, des légumes, des haricots et des grains entiers - sont le carburant le plus sain pour notre corps", a déclaréHana Kahleova, MD, PhD, Directeur de la recherche clinique pour le comité des médecins pour la médecine responsable et l'auteur principal d'unétudier Montrant qu'un régime alimentaire élevé dans les glucides appropriés réduit le poids corporel, la graisse du ventre et améliore la fonction d'insuline dans les personnes en surpoids.

Le Dr Kanhleova dit que le principal élément nutritif entraînant les résultats positifs est laFibre dans les aliments végétaux Cela ajoute du volume au régime sans ajouter de calories supplémentaires. D'autre part, les glucides qui vous font grossir sont des glucides raffinés qui manquent de fibres. Ces glucides malsains-sucres, des desserts, des produits de boulangerie et des aliments transformés - favorisent le gain de poids et augmentent la faim.

C'est pourquoi l'échange de glucides raffinés pour ces glucides sains vous empêchera non seulement de gagner du poids, ils peuvent également vous aider à le perdre.

Alors, voici votre liste d'épicerie: les meilleurs glucides que vous pouvez manger qui ne vous feront pas gros. Et pour plus d'informations sur les meilleurs glucides pour votre ventre, vérifiezQu'advient-il de votre corps quand vous buvez un smoothie tous les jours.

Ce "grain ancien" branché est une riche source de protéine de bâtiments musculaires à base de plantes - double la quantité trouvée dans le riz et le maïs. De plus, un examen de la recherche publiée dans la revueNutrition moléculaire et recherche sur les aliments Suggère que les phytochimiques trouvés à Amaranth ont de fortes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires susceptibles de réduire le risque de maladies telles que le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et l'obésité.

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L'orge fait un nombre sur des nombres élevés de cholestérol. Un double aveugle randomiséétudier Au Japon a suivi 44 hommes atteints de cholestérol élevé pendant 12 semaines, car les hommes mangèrent soit un régime de riz blanc standard, soit un avec un mélange de riz et d'orge de perles de bêta-glucane. L'apport d'orge significatif a réduit le cholestérol sérique et la graisse viscérale, les marqueurs acceptés de risque cardiovasculaire, les chercheurs trouvés. Pour plus d'aliments comme l'orge, ne manquez pas cesaliments qui sont inférieurs de cholestérol.

Contourner le riz blanc, le basmati et le riz au jasmin, et ramasserriz brun, qui est un grain entier contenant des protéines et des fibres satisfaisantes du ventre. Dansune étude De plus de 350 000 personnes, celles qui mangeaient le riz le plus blanc renforcent leur risque de diabète de type 2 de 11% pour chaque serveur quotidien supplémentaire qu'ils ont mangé. Une demi-tasse de riz brun cuit compte seulement 120 calories, 2 grammes de fibres, 3 grammes de protéines et 26 grammes de glucides sains.

Kamut, ou khorsan blé, est un autre "grain ancien", contenant 30% de protéines de plus que le blé ordinaire. Une étude dans leJournal européen de nutrition clinique Suggère à manger Kamut peut réduire le cholestérol, la glycémie et les produits chimiques causant une inflammation dans tout le corps.

UNEune cuve de cuisson d'avoine cuit Contient environ 6,7 grammes de fibres alimentaires, la majeure partie d'elle une amidon résistante. Comme le montre la même chose, une amidon résistante est une amidon qui résiste à la digestion dans l'intestin grêle et se dirige vers le gros intestin, où ses fibres prébiotiques nourrissent des microbes en bonne santé. Une étude dansNutrition et métabolisme J'ai constaté que le remplacement d'environ 5% de vos glucides quotidiens avec une amidon résistant comme l'avoine peut stimuler le métabolisme et réduire considérablement l'accumulation de graisse. L'avoine contient également des produits chimiques végétaux appelés composés phénoliques et phytoestrogènes qui agissent comme des antioxydants, réduisant ainsi les effets de l'inflammation chronique. Essayez l'avoine dans cesRecettes saines d'avoine de nuit.

TRIVA NOTE: Le quinoa est en fait une graine, pas un grain, mais il est sans gluten pour ceux d'entre vous avec une sensibilité au gluten. Et son emballée de nutrition: 2,9 grammes de fibres, 6 grammes de protéines, de vitamines B, de la pression sanguine réduisant le potassium et 32 ​​grammes de glucides sains dans un1 tasse de portion cuite.

Le pain de blé entier est différent du pain de blé - c'est pourquoi c'est celui de celui de lameilleur pain pour perte de poids. Recherchez les mots "100% de blé entier" ou "Grain 100% entièrement entier" sur votre pain de pain. Cela garantit que vous achetez un pain fait avec la farine la plus nutritive. Le blé entier contient toute la marque, le germe et l'endosperme du grain, les bonnes choses qui sont enlevées lorsqu'elles sont raffinées dans du pain de blé ou du pain blanc. Seul un pain de blé entier vous donnera le taux de stabilisation de la sucrerie sanguine de cholestérol, la stabilisation de la faim, satisfaisante de la faim de grains. Pour que cela soit encore plus facile à trouver, l'ensemble du conseil des grains a développé un «timbre 100%» pour les fabricants à utiliser pour identifier des pains dans lesquels tous leurs ingrédients de grain sont des grains entiers. Cherchez-le sur l'emballage de pains, de pâtes et d'autres aliments en boîte entiers et en sacs.

Des études suggèrent que la consommation croissante d'aliments à haute fibre comme les haricots noirs diminue le risque de maladies métaboliques telles que l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Manger des haricots noirs favorise des bactéries saines dans l'intestin et aide à prévenir la constipation. Il a été démontré qu'une bonne source de vitamine B6 et de folate, il a été démontré que les haricots empêchent l'accumulation de l'homocystéine composée inflammatoire pouvant endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiovasculaires. Les haricots noirs contiennent également de la quercétine, un anti-inflammatoire naturel que la recherche suggère peut réduire les dommages causés par le cholestérol LDL (mauvais), selon un rapport deDiéditate d'aujourd'hui.

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Les jeter sur une salade. Écrasez-les dans l'hummus. Utilisez-les dans un plat principal végétarien. Les pois chiches sont une légumineuse polyvalente offrant une foule d'avantages pour la santé. Les pois chiches séchés et en conserve ont une faible charge glycémique et une faible charge glycémique, et contiennent l'amylose, une amidon résistante qui digère lentement, aidant à prévenir les ondes de sucre dans le sang. Qui fait des pois chiches un agrafe idéal pour les personnes atteintes de diabète de type 2 ou ceux qui essaient d'éviter la maladie, selon laE. École de santé publique de Chan à Harvard. Comme d'autres légumineuses, les pois chiches peuvent faire partie d'un régime alimentaire réussi pour la perte de poids.

Dans une étude de recherche radicale gratuite de quatre semaines, les chercheurs ont constaté que les participants qui mangeaient d'un régime restreint de calories comprenant quatre portions hebdomadaires de légumineuses ont perdu plus de poids que des personnes qui mangeaient un régime similaire dans des calories mais sans légumineuses.

Très bas dans des glucides, les haricots des reins sont une excellente source defibre (8 grammes pour 100 grammes, cuits) et des protéines, contribuant à stimuler les sentiments de plénitude et à gérer les niveaux de sucre dans le sang. Prenez une nuit ou deux de la viande Chuckwagon et prenez votre protéine en ajoutant des haricots à une soupe ou à une casserole ou en utilisant des utilisateurs pour remplir un taco.

Par portion, les lentilles sont l'une des principales protéines à base de plantes, venant juste derrière le tofu et le tempeh, mais avant les noix, les graines et le quinoa. Les lentilles vous rempliront également avec une dose saine defibre alimentaire, environ 8 grammes par portion. Besoin de quelques idées de recette pour obtenir plus de lentilles et de haricots dans le régime de votre famille? Vérifiez ces25 repas délicieux mettant en vedette des impulsions comme des lentilles.

Passer le jus de pomme (pas de fibre) et manger tout le fruit. Manger la peau et la pulpe d'unpomme moyenne Fournit 4 grammes de fibres. Une étude dansBMJ Lié à manger des fruits entiers, en particulier des pommes, à un risque plus faible de diabète de type 2. De plus, les scientifiques ont récemment calculé que la puissance antioxydante des pommes est égale à plus de 1 500 milligrammes de vitamine C.

Contrairement à la plupart des fruits, l'avocat est faible en glucides et plein de graisses saines cardiaques. Cela en fait un excellent glucide pour la perte de poids et une bonne santé. La graisse monoinsaturée (en particulier l'acide oléique) dans l'avocat est satisfaite, il est donc superbe en combinaison avec des œufs et un toast de blé entier au petit-déjeuner. Les avocats ont également été liés à une inflammation réduite. Haut en potassium, ils peuvent également réduire la pression artérielle.

Bleu, noir, râpe et paille, peu importe la façon dont vous épelez tout ce que ces baies disposent d'un profil de nutrition puissant, plein de vitamines antioxydantes et de fibres. Mais si vous deviez choisir un seul, aller pourLes bleuets, qui ont la plus haute teneur antioxydante de tous.

Vous n'avez pas à attendre avant que l'été, des cerises congelées sont disponibles toute l'année et conserver toute leur richesse phytonutrie. Connu pour leur capacité à vous aider à vous endormir plus rapidement, les cerises tartières peuvent également jouer un rôle dans la diminution de la graisse viscérale. Une étude sur l'animal à l'Université du Michigan a constaté que les rats Fed Tart Cerises ont abaissé le mât de graisse du ventre de 9% par rapport aux rats nourris un régime régulier.

Des études suggèrent que manger un pamplemousse par jour peut réduire le réduit artériel de 46% et une pression artérielle inférieure de LDL et de la pression artérielle. Et il semble également y avoir une vérité sur la perte de pamplemousse pour perdre du poids. Dans une étude à laNutrition et centre de recherche métabolique à la clinique ScrippsLes participants qui mangèrent une demi-pamplemousse à chaque repas ont perdu 3,6 livres, tandis que ceux qui ont bu une portion de jus de pamplemousse trois fois par jour ont perdu 3,3 livres.

Mangez-les comme vous le feriez une pomme, une peau comestible et tout. Vous allez augmenter votre consommation de fibres du fruit de 50%. Cela vous fera vous sentir plus puissant, réduire le cholestérol LDL et vous fournir un folate et la vitamine E, des nutriments importants du système immunitaire-boostant. Kiwi se trouve aussi être l'un des5 meilleurs aliments absolus à manger pour un meilleur sommeil.

Une étude dansLe Journal of Nutrition trouvé que les composés dans les raisins violettes aident à ralentir la formation de cholestérol LDL à encrassement de l'artère. De plus, les anthocyanes et le resvératrol dans les raisins ont été démontrés pour réduire l'inflammation.

Bien sûr, la pastèque est une douce dégustation, mais elle est tellement plus nutritive d'un dessert ou d'une collation que toute confection de boulangerie ou emballée. Cela vous aidera à réduire la consommation de sucre si vous utilisez cela comme substitut à ces options malsaines. Plus,pastèque est une bonne source de vitamines A, B-1 et B-6, magnésium de calcium, potassium, fer à repasser et lycopène.

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Ce végarie naturellement doux livre environ un tiers de votre journée d'exigence de fibres dans unservir une tasse, plus 30% de vos besoins en vitamine C et des antioxydants de caroténoïdes qui protègent contre les conditions des yeux, du cœur et des conditions métaboliques.

Les légumes racines comme des betteraves et des carottes sont parfois laissés dePlans de régime faible en glucides. Ne faites pas cette erreur. Vous manqueriez sur beaucoup de supernutriments Comme le folate, le potassium, le fer, la vitamine C et la fibre. Et des études suggèrent que les betteraves profitent aux personnes atteintes de diabète et de problèmes cardiaques. Dans une étude dansJournal de nutrition Les chercheurs ont signalé que des sujets qui ont bu de jus de betterave ont vu leur pression artérielle systolique de manière significative six heures après avoir bu 500 grammes du jus. Les betteraves et les jus de betterave ont également été associés à une amélioration du flux sanguin et de l'exercice. Alors plus de betteraves, moins de la15 erreurs d'exercice qui ruinent votre séance d'entraînement.

poivrons rouges sont l'un des plus sous-estirésSources de vitamine C, emballant 153 milligrammes par portion, selonSamantha Franceschini, MCSN, un entraîneur de nutritionniste et de santé à Parsley Health. Les poivrons sont également une excellente source de vitamine A, de vitamine B6, de folate, de fibre, de vitamine K, de niacine et de thiamine.

En raison de sa haute teneur en eau (89%) et de 2 grammes de fibres, le brocoli vous remplira sans vous peser. Unetasse de brocoli cru Contient seulement 31 calories et 3 grammes de glucides. Mais c'est une centrale de nutriments, y compris la protéine, le folate, le magnésium, le fer et la vitamine K1, qui renforce les os.

Comme le chou, le chou frisé et le chou-fleur,choux de Bruxelles sont un légume crucifère qui contient un phytochimique important appelé glucosinolate. Bien qu'il n'y ait pas de preuves scientifiques que Bruxelles germes propose une protection anticancéreuse chez l'homme, ces composés de glucosinolat ont été recherchés pour leur capacité à protéger les cellules des dommages à l'ADN, selon leSource de nutrition Au T.H. École de la santé publique de Chan à Harvard.

Ce riche en nutrimentslégume crucifère (qui peut également être transformé en une délicieuse "riz") contient de grandes quantités de vitamines C et B et environ trois grammes de fibres dans une tasse.

LesClinique mayo appelschou frisé Un "végétal diabétique et respectueux du poids" et une "superstar nutritionnelle" en raison de ses quantités robustes de vitamines A, K, B6, C, de calcium, de potassium et de manganèse. Une servage à une tasse ne contient que 33 calories et 7 grammes de glucides, donc allez-y, a des secondes, voire des tiers.

Comme Kale et le brocoli, le chou est un légume crucifère avec fortPropriétés anti-inflammatoires. Lesrouge La variété contient des anthocyanes, les mêmes pigments flavonoïdes rouges noirs et violets que vous trouvez dans des baies de couleur foncée comme des bleuets.

Ne négligez pas ces spuds orange à cause de leur nom doux.Patates doucessont chargés de fibres, de sorte qu'ils digèrent lentement, en gardant votre glycémie stable et que votre corps se sente complète plus longtemps. De plus, ils sont riches en antioxydants appelés caroténoïdes, qui ont également un impact positif sur la glycémie et réduisent le risque de résistance à l'insuline. Ils sont également sur notre liste de 19 aliments à manger tous les jours pour te garder jeune .