Good Lifestyle

L'hiver apporte des Vistas enneigés à couper le souffle,soupes chauffeuseset des soirées confortables sur le canapé avec un bon livre. L'hiver apporte également moins de lumière du jour, des températures frigatines et des humeurs paresseuses. Pour certains, comme vous passez plus de temps à l'intérieur, développez le blues hivernal ou la dépression saisonnière, également connu sous le nom de trouble affectif saisonnier ou triste, est une norme malheureuse.

«À mesure que les feuilles tombent et les jours de neige commencent, les gens ressentent souvent tristes, une sorte de dépression qui est associée aux saisons changeantes. Typiquement, ces symptômes commencent à l'automne et continuent à travers les mois d'hiver, réduisant ainsi vos niveaux d'énergie, augmentant votre humeur et affectant votre sommeil », déclare Bonnie Balk, The Dietitian agréé et expert de la santé et du bien-être pourHolistique d'érable.

"En conséquence, les gens ont tendance à prendre du poids, car leur changement d'appétit et leurs envies de glucides augmentent. Certains facteurs susceptibles d'augmenter votre risque sont les suivants: une histoire familiale, une dépression et des personnes vivant loin du nord ou du sud de l'équateur (avec moins de La lumière du soleil pendant la journée). Bien qu'il soit discutable où commence le cycle de la mauvaise alimentation et de l'hiver blues, coupez cet effet «effet ferris-roue» avec de la nourriture est un bon endroit pour commencer.Recherche a montré que le risque alimentaire sain est lié à un risque réduit de dépression de la dépression. »Bien sûr, si vous souffrez de tristesse, il est important de coupler une alimentation nutritive avec une thérapie de discussion régulière, une méditation et d'autres activités de busage de stress commeyoga ou passer du temps avec des amis.

Pour améliorer votre nutrition quotidienne, il y a quelques modifications simples que vous pouvez apporter à votre routine pour commencer. "Que vous soyez souffrant de blues d'hiver ou que vous avez les bleus pendant d'autres périodes de l'année, jetez un coup d'œil à votre régime», déclare Amanda A. Kostro Miller, RD, LDN, sert sur le conseil consultatif pourVie sain intelligente. "Vous pouvez faire des changements alimentaires que vous pouvez faire afin de donner à votre chimie cérébrale une jambe pour vous aider à vous sentir mieux."

Ci-dessous, les nutritionnistes pèsent sur les 20 aliments pour atteindre pour conjurer le blues d'hiver et la triste. Et quand tu te sens mieux, pourquoi ne pas ajouter aucun desLes 7 aliments les plus sains à manger en ce moment à votre rotation!

Les premières choses d'abord, manger des glucides sains comme le pain de grain entiers, le riz brun et les pâtes de blé entier est particulièrement clé. "Assurez-vous de manger suffisamment de glucides car les glucides sont un moyen indirect de manipuler le tryptophane pour stimuler l'humeur. Dans le sens le plus fondamental, les glucides permettent au tryptophane de briser la barrière cérébrale du sang en poussant d'autres nutriments hors de la circulation sanguine et dans les cellules , permettant au tryptophane de faire son travail (et de créer de la sérotonine) », explique Kostro Miller.

"Comme le saumon est chargé de graisses saines, à savoirles acides gras omega-3, c'est un excellent choix pour lutter contre le blues d'hiver. Les acides gras oméga-3 jouent un rôle clé dans le développement et le comportement du cerveau, car il contient des qualités anti-inflammatoires et des impacts de la dopamine et des transmissions de sérotonine », explique Balk." Non seulement le saumon est chargé de protéines, de vitamines et de minéraux, sonlien fort au fonctionnement et à la maturation du cerveau en fait une option de dîner idéale lors d'une bonne nuit d'hiver. "

"L'une des choses à étudier en tant que cause de blues d'hiver est la carence en vitamine D. La vitamine D joue un rôle énorme non seulement dans les systèmes immunitaires, mais aussi d'humeur", déclare le Dr. Yeral Patel, MD. "Bien qu'il n'ait pas encore été prouvé, il y a euétudes mené et publié qui a démontré que les patients traités avec une thérapie légère avaient des niveaux de vitamine D élevés et se sentaient moins déprimés par rapport aux personnes qui n'ont pas reçu de thérapie légère. "Si vous ne pouvez pas sortir au soleil, vous pouvez ramasser Un carton de lait de l'épicerie. Assurez-vous simplement de rechercher sur l'étiquette de "vitamine D fortifiée", car toutes sortes de lait contiennent de la vitamine D naturellement.

À ce stade, le Dr Patel est un fan de manger des aliments riches en vitamine D. "Les champignons Shiitake contiennent des charges de vitamine D bénéfiques pour l'humeur et constituent un bon coup de pouce au système immunitaire", dit-elle. "Les champignons ont été beaucoup étudiés pour leurs effets bénéfiques sur le cerveau et le champignon de la merci est le plus accessible de ceux étudiés."

Haricots, haricots, ils sont bons pour votre ... humeur. "Les lentilles, les haricots noirs, les haricots des reins et les pois aux yeux noirs ont des vitamines comme le folate et la vitamine B6, qui permettent de garder vos niveaux de dopamine stables", offre Mike Dow, PSYD, PHD, auteur deCorrection du cérébral de sucre: le plan de 28 jours visant à cesser de quitter les aliments qui rétrécissent votre cerveau et en expansigeant votre tour de taille. "Folate, également connu sous le nom de vitamine B9, joue un rôle important dans la réglementation de l'humeur, tant qu'il est devenu disponible comme une ordonnance pour traiter la dépression. "

EN RELATION: Le moyen facile de faire des aliments confortables plus sains.

"Le thon est une option avec de bonnes niveaux de vitamine D et peut être un excellent moyen de renforcer l'apport en matière de graisse, de protéines et de vitamine D saine pour ceux qui sont en cours" conseille Randy Evans MS, RD, LD et Consultant deFrais n 'maigre. "Le thon est une cuisine merveilleuse et portable et facile à porter pour le déjeuner, pour ajouter des protéines à une salade, faire un sandwich, et plus encore." Découvrez notre santé préféréeThon Veggie Melt Recette.

Cette plante puissante peut être une aubaine pour votre santé mentale. "Une étude de 2014 Découvrit que le curcuma était aussi efficace que les antidépresseurs de la prescription dans le traitement de la dépression ", a déclaré Dow." Essayez un tir de bien-être en curcuma quotidiennement: combinez une demi-cuillère à thé de curcuma et de poivre noir avec une once d'eau froide. Pour un boost d'ouverture des yeux supplémentaire, mélangez ces deux ingrédients dans un mélangeur avec du jus de citron frais, du poivre de Cayenne et / ou du gingembre. »Pour plus de cette racine dorée, lisez14 AVANTAGES SUR LA SANTÉ SUR LA SCIENCE DU CURMIQUE.

"Alors que les noix sont emballées avec des acides gras oméga-3, ils constituent un grand aliment pour contrer les bleus d'hiver. En plus de contenir des propriétés anti-déprimantes,recherche Montre que les noix sont emballées avec des antioxydants et sont constatées pour supprimer la croissance des cellules cancéreuses in vitro », déclare Balk. Une excellente collation, nous aimons également ajouter des noix à la farine d'avoine ou à des salades pour ajouter du crunch.

Plus à aimer sur la vitamine D. «Les œufs sont pleins d'avantages pour la santé, y compris leur haute vitamine D.Études ont montré que les niveaux de la vitamine D bas sont liés à la dépression, "Notes Balk". Comme la lumière directe du soleil est une source de soleil directe d'obtenir de la vitamine D, une déficience de ce nutriment, et ainsi la dépression, ne fait que s'allonger dans les mois d'hiver lorsque les jours sont plus courts et plus foncé. Vous pouvez être créatif avec une incorporation d'œufs dans votre alimentation, telle qu'une tasse de petit-déjeuner aux œufs et légumes ou une quiche remplie de légumes pour le déjeuner. "

Tandis que Evans pense que les œufs sont un choix plus probable pour le consommateur moyen, les sardines se vanter encore plus de vitamine D. »N'oubliez pas de produits d'origine animale, il est préférable de rechercher des versions plus saines, de nature sauvage, d'herbe ou de biologie. Cela peut booster. Admission de nutriments, y compris la vitamine D. Lors de la cuisson de ces aliments sains, essayez de ne pas trop cuire car cela peut avoir une incidence sur le niveau de vitamine D dans le produit fini. "

Popeye aime ce savoureux vert pour une bonne raison. «Les épinards sont une bonne source de folate.En moyenne, il a été observé que les patients souffrant de dépression ont en moyenne 25% de niveaux de folate de sang plus bas par rapport aux patients sans dépression," actionsMaya Feller MS, RD, CDN auteur deThe Soutern Confort Food Diabète Cookbook. "Le folate alimentaire aide à soutenir la production endogène de la dopamine, un neurotransmetteur cérébral induit de plaisir, qui fait partie intégrante de réguler l'humeur."

"Une once d'amandes constitue une excellente source de vitamine E et de magnésium antioxydant. Le rôle du magnésium dans la dépression a été étudié en raison de son importance dans la réglementation des voies neurologiques", a déclaré que les hommes. "Les recherches ont montré que la carence en magnésium peutaugmenter le risque de développer la dépression etQuelques types d'anxiété. "Bonus: Si vous cherchez à maigrir, les amandes sont l'une desMeilleurs écrous pour la perte de poids.

Vous n'avez pas à nous dire deux fois à ajouter des fruits plus savoureux à notre alimentation. "La fibre est un facteur massif de bonnes bactéries dans l'intestin 90% de toute sérotonine est généré dans l'intestin, et la plupart des Américains gagnent trop peu de choses. Certaines baies (comme des bleuets) ont également été démontrées pour réduire le cortisol, une hormone qui peut affecter l'humeur », explique le Dr Ian Smith, MD, conseiller médical en chef pourJetson.

Et vous n'avez certainement pas à nous dire deux fois à manger plus de chocolat noir. "Dark (et je veux dire le lait foncé!) -Chocolate contient des polyphénols, un grand antioxydant qui a également été démontré pour améliorer la fonction cérébrale et l'humeur", déclare le Dr Smith.

"Couper le sucre et le gras et manger une variété de la plupart desaliments à base de plantes. Manger l'arc-en-ciel n'a jamais été aussi vrai - et je ne veux pas dire des quilles, "propose le Dr Smith." Différents types d'aliments nourrissent différentes espèces de bactéries dans votre intestin, "qui soutiendra votre microbiome: l'un des principaux centres de contrôle pour votre système immunitaire. Pour certaines aider à éliminer le sucre de votre régime alimentaire, vérifiez la30 façons faciles d'arrêter de manger autant de sucre.

Samantha Presicci, MCN, RD, DD, CPT, Dietitian enregistré principal àCuisine Pointe-nous vers cette superfoode piquée: "Les avocats sont principalement constitués de graisses monoinsaturées, qui contiennent des quantités élevées d'acides gras oméga-3.Oméga 3 Les graisses aident à réduire l'inflammation dans le corps et aux graisses saines telles que l'avocat aident le cerveau à fonctionner de manière optimale et à réagir de manière positive au stress », dit-elle." Notre cerveau est plus de 60% de graisse, après tout! Les avocat contiennent également des vitamines B comme la thiamine, la riboflavine et la niacine, qui affectent tous le système nerveux. Manger régulièrement des aliments riches en ces nutriments peut aider à réduire l'anxiété et à soulager le stress. "

"Les prébiotiques et les probiotiques permettent d'équilibrer les souches de bactéries bénéfiques et plus nocaires dans l'intestin. Deux des souches de probiotiques les plus courantes (Lactobacillus Helveticus et Bifidobacterium longum) souvent trouvées dans des aliments fermentés ont été démontrés pour réduire les symptômes d'anxiété et de dépression," Commentaires Presicci.

Nous avons couvert certains d'entre eux ci-dessus, mais il est en train de répéter: «Mangez des aliments riches en tryptophane. Ces aliments incluent la Turquie, les œufs, le saumon et d'autres objets haute protéine. Le tryptophane est l'acide aminé qui conduit à la production de sérotonine à faire Vous vous sentez mieux », déclare Kostro Miller. "Pour des méthodes de cuisson saines (à l'exception des œufs), optez pour griller, faire cuire ou faire sauter vos aliments très tryptophanes."

Si vous n'êtes pas un grand fan d'œufs, envisagez simplement d'ajouter plus d'un jaune dense nutriment à votre alimentation. "Les jaunes d'œufs sont riches en vitamines D, [et] E," Notes Dr. Patel. Voir # 9 ci-dessus pour plus de ce qui rend les œufs un tel superfood. Dans la mesure du possible, optez toujours pour les œufs biologiques ou achetez-les d'un agriculteur local en qui vous avez confiance.

"Assurez-vous d'obtenir des probiotiques des aliments comme des aliments fermentés, du yogourt, du kéfir et des suppléments probiotiques", suggère Kostro Miller. "Les probiotiques peuvent vous aider à avoir un intestin sain. Selon la recherche, votre intestin et votre santé mentale peuvent avoir un effet l'un sur l'autre, alors donnez-vous un avantage en gardant votre intestin en bonne santé." Le Dr Smith renforce les points de Kostro Miller, notant, «Au cours des 10 dernières années environ, le nombre d'études qui ont reliées la santé des incidents à la santé mentale ont explosé, y comprisCe génial qui reliait trois souches probiotiques à une diminution de la dépression chez les patients. Un gut sain peut produire les niveaux de sérotonine nécessaires à une humeur stable et heureuse. "Je ne sais pas lequel ajouter à votre alimentation d'abord? Voir notreGuide des aliments probiotiques pour un intestin sain.