Good Lifestyle

Imaginez ceci: vous passez par un nouveau restaurant à la mode à la branchée, avec un signe dans la fenêtre qui lit "Paradis à base de plantes". Ou, vous passez à travers un magazine et découvrez que l'une de vos célébrités préférées ou gourous de fitness devient suivre unà base de plantes approche de manger. Les chances sont, vous avez rencontré l'alimentation de la plante à un moment donné de ces dernières années et avec une bonne raison - il est livré avec une pléthore de avantages. Mais qu'est-ce que ce mot à la mode signifie même? Est-ce la même chose qu'unvégétarien ourégime végétalien? Et sinon, que peut-on et tu ne peux pas manger dessus?

UNE2018 étude menée par onepoll Cela évalua les habitudes alimentaires de 2 000 adultes a constaté que près de trois personnes sur cinq (59%) américains mangent des repas à base de plantes au moins une fois par jour. Non seulement cela, mais plus de la moitié (52%) des participants au sondage ont signalé qu'ils tentaient actuellement d'intégrer davantage de repas à base de plantes dans leur vie quotidienne. Pendant ce temps, 37% ont déclaré qu'ils ont réduit leurconsommation de viandeet 33% supplémentaires ont déclaré avoir réduit leurconsommation de produits laitiers.

Même la NFL Quarterback Tom Brady des Patriots de la Nouvelle-Angleterre suit une alimentation à base de plantes pour rester en forme de pointe sur le terrain. UNEInterview de nouvelles CBS Avec l'athlète professionnel, l'athlète a révélé que 80% de son alimentation se compose de fruits et de légumes - et une partie solide des 20% consiste en des viandes maigres, telles que la volaille.

Si un régime alimentaire à base de plantes est suffisamment bon pour un athlète d'élite, il vaut la peine d'être coupé, non? Il y a beaucoup à considérer avant d'essayer ou de démarrer un régime à base de plantes. Voici tout ce que vous devez savoir sur un style de vie basé sur la plante - et comment cela pourrait vous bénéficier.

Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes?

Sherene Chou, RDN pourNutrulette, rapporte que seulement 1 adulte sur 10 parviennent à répondre aux recommandations quotidiennes de la consommation de fruits et de légumes. Heureusement, une alimentation à usine est un moyen facile et efficace d'éviter ce problème - et il existe différentes façons de l'approcher.

Selon Andrew Weil, M.D. et fondateur deVraie cuisine alimentaireLes principes de base de l'alimentation à base de plantes consistent à incorporer autant d'aliments entièrement transformés au minimum dans votre alimentation, tout en limitant les produits d'origine animale à la fois.

Que pouvez-vous manger sur un régime à base de plantes?

Comme son nom l'indique, un régime alimentaire à base de plantes signifie remplir votre assiette principalement avec des aliments à partir de planteslégumes,grains entierset noix. Cela signifie également minimiser la quantité de viande et de laiterie que vous mangez.
Selon Hillary Cecere, RD / N deManger un frère propreet Monica Auslander Moreno, RD, LD / N et Consultant nutritionnel pourRsp nutritionLes agrafes d'un régime à base de plantes comprennent:

• Légumes (toutes sortes)
• Fruits (toutes sortes)
• Tubers (pommes de terre, Yams, etc.)
• Grains entiers (avoine,riz brun, millet, blé bulgur,quinoa, maïs, farro, etc.)
• Huiles et graisses à base de plantes (huile d'olive,huile de noix de coco, huile de sésame, avocat, etc.)
• Noix (amandes, noix, pistaches, pacanes, noix de cajou, etc.)
• Graines (graines de citrouille, graines de tournesol, graines de chanvre, etc.)
• Légumineuses (pois chiches, lentilles, cacahuètes, etc.)
• Haricots (haricots rénaux, edamame, haricots noirs, etc.)
• Épices (gingembre, cumin, curcuma, paprika, etc.)
• Herbes (persil, basilic, origan, etc.)

Randy Evans, RD, LD et Consultant pourFrais n 'maigre, note qu'un régime alimentaire à base de plantes signifie payer une attention particulière à la qualité de la nourriture que vous mangez. Cela signifie chercher à la recherche locale,biologique produire chaque fois que possible, à la recherche d'huiles pressées à froid sans traitement chimique et en choisissantnoix et beurres de noix sans additifs ni conservateurs.

"Votre nourriture devrait de préférence être transformée au minimum," dit le Dr Weil. "Les légumes, par exemple, sont les meilleurs crus, légèrement cuits à la vapeur, rôties ou rapidement sautés. Les grains, autant que possible, devraient être consommés intacts ou brisés en grandes morceaux, non broyés dans la farine. Cela donne aux enzymes un accès facile à l'amidon de l'intérieur le grain pour le convertir en glucose, ainsi que de la glycémie. "

Le Dr Weil note également que des fruits tropicaux (comme des bananes et des ananas) doivent être consommés de modération, car ils peuvent élever considérablement votre glycémie. "Stick avec des fruits à faible charge glycémique, avec une emphase sur les baies", dit-il. "Les personnes atteintes de sucre dans le sang devraient manger même celles-ci avec parcimonie."

Alors que certaines personnes sur un régime alimentaire à base d'usine vontsans viande, ce n'est pas nécessairement une exigence. Cependant, vos repas devraient principalement centrer autour des plantes - la viande et laiterie servant simplement comme un compliment occasionnel. Lorsque vous consommez des produits d'origine animale, optez pour des quantités plus petites. Samantha Presicci, LD, CPT et le premier RD àCuisine, conseille visant à un maximum de 3 à 6 onces de protéines à base d'animaux (en fonction de votre taille et de votre niveau d'activité) à tout repas donné. De plus, Evans suggère fortement de choisir de la viande biologique à base d'herbe / libre et organique,la volaille, etdes œufs qui ne contiennent pas d'antibiotiques et d'hormones de croissance.

"Ce n'est pas une affaire d'alimentation ou d'élimination d'un type de nourriture ou de macronutriment", explique Rachel Fine, Rd et propriétaire deÀ la nutrition de pointe à New York. «Au contraire, il s'agit de choisir des sources de nourriture de qualité.Les glucides Cela proviennent d'aliments tels que des légumes, des fruits, des légumineuses, des haricots, des noix, des graines et des grains sont élevés dans des fibres naturelles (intactes) et offrent une nutrition de manière significative plus de nutrition par morsure. Ceci est important, car les idées fausses existent lorsque nous examinons des aliments hautement transformés qui se vantent d'être «haute fibre» (pensez: barres de céréales à haute fibre et de protéines). Celles-ci contiennent des fibres traitées, qui manquent de nutriments supplémentaires et de substances bioactives trouvées dans les aliments naturels. "

En d'autres termes, la meilleure façon de récolter les avantages nutritionnels de tout aliment est de le manger dans toute sa forme non transformée. Ainsi, alors qu'un jus en bouteille peut contenir beaucoup de fruits et de légumes, vous êtes mieux éteintmanger ces plantes ensemble afin de tirer le meilleur parti de votre argent nutritionnel.

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Que ne pouvez-vous pas manger sur un régime à base de plantes?

Soyons très clairs - il n'y a rien qui soit entièrement hors limites sur un régime à base de plantes. Cela fait partie de la raison pour laquelle cette approche de manger est devenue si populaire - c'est un peu moins restrictif que, disons,veganisme, lesrégime paléo, ouTout30.

Cela dit, le Dr Weil dit qu'une fois que vous êtes passé à un régime alimentaire à base d'usine, vous devez minimiser votre consommation de produits d'origine animale (y compris la viande, la volaille et laiterie) et éviterles aliments transformés autant que possible.

"Cela ferait certains aliments hors limites, tels que le sucre raffiné et les aliments contenant beaucoup deinflammatoire Les graisses telles que l'huile de soja raffinée couramment utilisée dans des aliments de commodité emballés et des friteuses de restaurants profonds », dit-il.

En tant que tel, c'est toujours une bonne idée de regarder leétiquette nutritionnelle Sur tout ce que vous achetez, ce n'est pas un aliment entier. En règle générale, la liste des ingrédients plus courte, meilleure.

Voici quelques aliments pour rester à l'écart de tout en régime à la plante:

• N'importe quoi avec sucres ajoutés (communément trouvé danssodas, jus,yaourts aromatisés,crème glacée, etc.)
• Édulcorants artificiels (splenda, égal, sweet'n bas, etc.)
• Grains raffinés (pain blanc, riz et pâtes)
• Aliments de commodité emballés (chips, biscuits, dîners congelés, etc.)
• Aliments végétariens transformés (burgers de légumes gelés à base de soja, viandes fausses, etc.)
• Viande transformée (salami, saucisses, bacon, boeuf saccadé, etc.)
• Fromage fondu

Un régime à base de plantes est-il différent d'un végétarien ou végétalien?

À mesure que le terme "basé sur les plantes" gagne régulièrement de la vapeur, de nombreuses personnes se grattent encore la tête, que ce soit simplement un synonyme de végétarisme ou de végétalisme.

Charles Stahler, co-fondateur et co-directeur de laGroupe de ressources végétarien, a examiné des dizaines d'études scientifiques sur les régimes à base de plantes et ce qu'il a découvert est que leles définitions peuvent varier considérablement. De nombreux chercheurs, restaurants et entreprises alimentaires utilisent le terme de manière interchangeable à base de plantes, avec végétarien ou végétalien, des questions confuses.

Donc, clarifions cela: tandis que les régimes végétariens et végétaliens sont évidemment basés sur les plantes, tous les régimes à base de plantes excluent la viande, la laiterie et d'autres produits d'origine animale.

Le régime végétarien et végétalien est une viande de coupe super clair, de la volaille et des fruits de mer sont hors de la table dans l'ancien, tandis que tous les produits d'origine animale (y compris la laiterie, les œufs, le miel, etc.) ne sont pas autorisés sur ce dernier. Cependant, un régime alimentaire à base de plantes laisse plus de salles de guérison. Il consiste à augmenter votre consommation de plantes et d'aliments trop transformés et à réduire votre consommation de produits d'origine animale, mais il existe tant de façons différentes de l'interpréter. Cela pourrait signifier éliminer la viande et seulement manger des produits laitiers. Ou, cela pourrait signifier ne pas couper complètement les produits d'origine animale, mais limiter votre consommation de ces aliments à une ou deux fois par semaine. Par exemple, le Dr Weil demeure par un régime alimentaire à base de plantes comprenant des fruits de mer (également appelés pespétarisme). En plus de remplir sa plaque avec des plantes quotidiennement, il mange des poissons trois à cinq fois par semaine.

"Ce n'est pas parce que quelqu'un est végétalien, cela ne signifie pas qu'ils mangeaient principalement des plantes", a déclaré Presicci. "Il y a des végétariens et des végétariens qui mangent quotidiennement des produits transformés. Ceux qui sont à base de plantes sont simplement concentrés sur la consommation de vrais aliments qui proviennent principalement des plantes, mais peuvent toujours manger des produits d'origine animale."

Quels sont les bénéfices?

Les avantages de l'aller à base de plantes sont nombreux, non seulement aRecherche montrée que ce régime alimentaire peut être efficace pour la perte de poids, mais qu'il peut également réduire votre risque de certains types decancer, déclin cognitif et / oudémence, etcardiopathie.

Mais ce n'est pas tout.

"Les plantes, en particulier les fruits et les légumes, ont tendance à être certains des aliments les plus denses nutriments que nous connaissons", déclare Emmie Satrazemis, Rd et Directeur deNutrition trifecta. "Manger des aliments entiers nutritifs-denses peut améliorer votre consommation de nutrition globale, ce qui joue un rôle dans la gestion de votreappétit,humeur,niveaux d'énergieet potentiellement votre poids corporel à travers le contrôle de calories. "

Daniela Novotny, un consultant RD et Wellness àUniversité d'État de Missouri, note que l'une des principales raisons pour lesquelles vous concentrer sur l'intégration de plus de plantes à votre alimentation est si bénéfique est que cela renforce votre consommation defibre, vitamines solubles dans l'eau et les graisses et les minéraux.

"Les fibres peuvent aider à réduire les niveaux de cholestérol sanguin, à accroître la satisfaction / la satiété, réduire le risque de diabète et améliorer la santé gastro-intestinale", dit-elle. "De même, les aliments à base de plantes contiennent de nombreuses formes d'antioxydants et de phytochimiques, qui peuvent protéger le corps des dommages oxydatifs et une inflammation. Un autre point à prendre en compte est que la diminution des produits d'origine animale conduit souvent à moins de consommation de graisse saturée et de cholestérol diététique, qui avoir des associations avec une maladie cardiaque. "

Non seulement cela, mais Alexandra Salcedo, RD / N et Diétician cardiaque en matière de désintoxication àUC San Diego Health, souligne qu'un régime à base d'usine est également une option respectueuse de l'environnement, car elle réduit votre empreinte carbone. En fait, une étude de 2016 publiée dansPlos un a révélé que la commutation à un régime à base de plantes pourrait réduire les émissions de gaz à effet de serre et l'utilisation des terres par une hauteur de 70% et une utilisation de l'eau de 50%.

Quels sont les inconvénients?

Il n'y a presque pas d'inconvénients d'un régime à base de plantes. Cependant, il convient de noter que l'adoption de cette approche nécessite quelques considérations spéciales.

Pour un, Salcedo souligne que vous devrez être un peu plus diligent surPlanifier vos repas à l'avance lorsque vous voyagez ou de manger. En outre, il convient de noter que, selon la manière dont votre alimentation à la plante est restreinte, il peut être plus difficile d'obtenir votre consommation quotidienne recommandée de certaines vitamines et minéraux. Cela est particulièrement vrai si vous adoptez un régime végétalien.

Pour que vous obtenez tous les nutriments dont votre corps a besoin, Ceceere et Salcedo vous recommandent de faire un effort pour consommer une grande variété de légumes, de fruits, de haricots, de légumineuses, de noix, de graines et de grains entiers. Pensez-y de cette façon: plus les couleurs de votre assiette sont diverses.

Voici quelques nutriments spécifiques qui risquent de manquer d'un régime à base de plantes et de conseils sur la façon de remédier à votre consommation:

Vitamine B12: Selon le Dr Weil, cette vitamine ne se trouve naturellement que dans des aliments d'origine animale, mais les végétaliens peuvent obtenir des quantités suffisantes de céréales de petit-déjeuner fortifiées, de lait de soja fortifié et de certains types de levure nutritionnelle. Il recommande de prendre un supplément de 50 à 100 microgrammes sous la forme d'une multivitamine, d'une tablette sublinguale, d'un spray nasal ou d'un gel.

Le fer: Alors que la forme de fer la plus biodisponible ne se trouve que dans la viande, la volaille, les fruits de mer et le poisson, le Dr Weil note que le fer non hémère peut être trouvé dans de nombreux aliments à base de plantes (comme certains grains entiers, légumes et noix). Il suggère de prendre 200 à 250 milligrammes devitamine C Ou manger des aliments riches en vitamine C lors de la consommation de fer, car cette vitamine aide votre corps à absorber le minéral plus efficacement. (Remarque: Ne prenez pas de suppléments de fer, sauf prescrire par un médecin.)

Acides gras essentiels: Les poissons, le bœuf surélevé des pâturages et les œufs sont d'excellentes sources deles acides gras omega-3, mais si vous ne mangez pas ces aliments, le Dr Weil recommande de rechercher d'autres sources à base de plantes, telles que les graines de lin au sol et les graines de chanvre, les noix et les grains entiers. Étant donné que certains des oméga-3 qui proviennent de plantes ne sont pas aussi facilement absorbés par le corps, Danielle Schaub, RD et Nutrition et Gestionnaire culinaire pourAliments de territoire, conseille de prendre un supplément d'huile de poisson.

Vitamine D: Selon le Dr Weil, les meilleures sources deVitamine Dsont des œufs, du saumon, du thon, du maquereau et des sardines, mais les végétariens et les végétariens peuvent rechercher du lait de soja fortifié et des céréales. Parce que la plupart des adultes ont une déficience dans cette vitamine de toute façon, il recommande également à quiconque un régime à base d'usine prend un complément quotidien de 2 000 UI de vitamine D3.

N'oubliez pas que c'est toujours une bonne idée de parler à votre médecin avant d'intégrer des suppléments dans votre alimentation ou d'adopter un régime alimentaire à base de plantes, comme un professionnel de la santé peut fournir des conseils personnalisés qui prend votre condition physique, vos problèmes de santé et vos médicaments actuels. en compte.

"Les personnes qui n'ont pas mangé d'un régime à base de plantes devraient passer lentement car elle peut prendre notre corps un peu de s'ajuster", dit Evans.

Heureusement, il existe de nombreuses façons différentes de faciliter une alimentation à base de plantes. Vous pourriez commencer par essayer de coller àLundi sans viande et abandonner des aliments transformés. À partir de là, vous pouvez vous concentrer sur la garantie de vous assurer que vous remplissez les deux tiers de votre assiette avec des aliments végétaux. Plus important encore, cependant, est de se rappeler de trouver de la joie dans votre nouveau mode de vie basé sur la plante. Défiez vous-même de faire cuire un nouveau légume, un grain entier ou une légumineuse chaque semaine, achetez un livre de cuisine à base d'usine et commencez à expérimenter avec un ami ou demandez à votre famille de vous rejoindre dans un restaurant local. En faisant lerégime alimentaire à base de plantes Vous, vous ferez sans doute la transition beaucoup plus agréable.