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Les régimes à base de plantes sont plus tendances que jamais auparavant. Tout le monde de votreCélébrités préférées À vos collègues mangent moins de viande, de produits laitiers et d'œufs - ou devenez complètement végétarien ou végétalien. Ce changement n'est pas seulement bénéfique pour votre propre santé; Cela fait aussi unénorme différence d'aider la planète et les animaux. Mais alors que cela peut sembler comme tout le monde le faisait, quand il s'agit de démarrer un régime à base de plantes, vous pouvez être perdu.

N'avons pas crainte, nous avons consulté des experts diététiques pour alimenter votre transition vers un mode de vie entier, basé sur les plantes. Mais avant d'arriver aux conseils de la manière dont, discutons d'abord des raisons pour lesquelles vous voudrez peut-être aller à base de plantes.

Il y a d'innombrables avantages pour la santé de la transition vers un régime végétarien basé sur la plante.

Il y a eu plusieurs études au cours des années qui ont montré à quel point la consommation d'unrégime alimentaire à base de plantes peut améliorer votre santé globale. Pensez-y: lorsque vous remplissez votre assiette avec la plupart des plantes et peu de produits pour animaux, comment ne peut-il pas?

"Les régimes à base de plantes sont associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment à diminuer l'IMC et à la diminution du risque d'obésité, ce qui réduit le risque de (et éventuellement même d'inverser) les effets des maladies chroniques telles que le diabète, les maladies cardiovasculaires et des types spécifiques des cancers, tels que le cancer gastro-intestinal », ditWhitney français, MS, RDN, deJuniors à base de plantes. "Les régimes à base de plantes peuvent également aider à réduire la pression artérielle, le cholestérol, l'HBA1C (marqueur de diabète) et le taux de sucre dans le sang".

Bien que ces avantages pour la santé soient tous impressionnants, l'un des plus gros tirages pour les personnes est la capacité du régime alimentaire à contribuer à la perte de poids. Surtout depuis que c'est quelque chose que vous pouvez coller avec de long terme opposés aux régimes à la mode telles que la céto ou le faible carbé.

"La recherche montre régulièrement manger des agrafes d'un régime à base de plantes, telles que des impulsions, peut aider à la perte de poids. Dans une étude deLe Journal américain de la nutrition cliniqueLes chercheurs ont trouvé des impulsions comme des poules comme pois chiches, des haricots blancs et des lentilles quotidiennement peuvent entraîner une perte de poids de la livre dans environ six semaines », déclare Amy Gorin, MS, RDN, propriétaire deAmy Gorin Nutrition dans la région de New York.

"Les recherches de côté, tous les aliments qu'un régime alimentaire à base d'usine est centré sur les légumes, les fruits, les noix, les graines et les impulsions - brassent des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres qui sont utiles pour une bonne santé" Gorin ajoute.

Devenir végétarien ou démarrage d'une alimentation à la plante peut également bénéficier de la planète.

En plus de bénéficier de votre propre santé, vous pouvez également vous aider à sauver la planète. Non seulement la viande nécessite beaucoup plus d'eau et d'énergie à produire que les plantes, mais la viande est également l'une desLes plus grands producteurs d'émissions de gaz à effet de serre contribuer au réchauffement de la planète. En fait, une équipe de 30 scientifiques de renommée mondiale a récemment publié unrapport Cela déterminait que le régime alimentaire sain pour les personnes et la planète est basé sur la plante.

La réduction de la viande et de la laiterie sauve également des animaux et rendant le monde un endroit plus gentil. LesL'industrie de la viande et des laiteries ont les deux pratiques cruelles Impliqué dans l'obtention des produits de la ferme à la planche, notamment en gardant les animaux dans des fermes d'usine surpeuplées de toute leur vie là où il n'y a guère de place à se déplacer et à s'engager dans leurs comportements naturels, puis à les faire supporter des morts terrifiants et douloureux à l'abattoir.

Comment démarrer un régime à base d'usine.

En démarrant un régime à base d'usine, vous allez vous faire du monde et le monde. Voici quelques conseils approuvés par l'expert pour la manière de démarrer un régime à base d'usine.

L'un des moyens les plus faciles de transition dans un régime à base de plantes est de participer àLundi sans viande: Un jour de la semaine désigné que vous vous heurtez à la protéine animale de fossé et à coller avec des plantes à la place. Non seulement cela vous permet non seulement d'expérimenter avec des plats végétariens et végétaliens, mais cela permet également à votre corps de s'adapter àPrendre une fibre supplémentaire.

"Lundi sans viande vous permet d'acquérir l'habitude de faire ces repas et de devenir plus à l'aise avec les méthodes de préparation des protéines végétales", déclare Gorin. "La beauté de nombreuses protéines végétales est que beaucoup d'entre elles ont une longue durée de conservation. Vous pourriez donc vous retrouver avec plus de flexibilité pour planifier vos repas. Et si vous êtespas utilisé pour manger une quantité saine de fibres, il est préférable de faciliter lentement de toute façon: augmenter progressivementsources de fibres-Such comme des haricots, des fruits et des légumes - peuvent réduire le risque de symptômes comme des ballonnements. "

Gorin dit si vous commencez par un repas lundi sans viande par semaine, considérez-le jusqu'à une journée entière. Ajoutez ensuite quelques-uns de plusrepas à base de plantes une semaine jusqu'à ce que vous ayez atteint un statut complet sur la plante.

Il peut sembler difficile d'abandonner laiterie: le fromage est inclus dans cette catégorie, après tout. Une fois que vous avez commencé à réduire, vous voyez que votre peau commence à se débarrasser, diminuez votre risque de multiples types de cancer, de votre santé osseuse et de devenir le fier propriétaire d'un cœur plus sain, dit leComité des médecins pour la médecine responsable. Le moyen le plus simple de commencer est de remplacer chaque produit laitier dans votre réfrigérateur avec une version non laitière dès qu'elle est épuisée.

Au lieu du lait de vache, prenez l'amande, le soja ou l'une des dizaines d'autresAlternatives au lait à base de plantes disponible, expérimenter avecYaourt non laitié, Obtenez une crème de café à base de lait à noix et trouvez votre fromage végétalien préféré. "Essayer des alternatives non laitiers peut être une excellente première étape car elles offrent une bouche et des goûts très similaires comme leurs homologues laitiers", dit l'anglais. Il y a plusieurs options pour chaque type et vous pouvez expérimenter jusqu'à ce que vous en trouviez un que vous aimez.

Si vous envisagez de quitter la viande, la laiterie et les œufs, cela ne signifie pas que vous ne pouvez toujours pas avoir vos aliments préférés. Aller plus basé sur la plante vous donne une occasion de les remaker d'une manière plus créative et plus saine.

"Avant d'aller des plantes basées sur les plantes, je pensais que j'allais devoir arrêter de manger tous mes aliments préférés, mais j'ai vite appris que ce n'est pas le cas du tout", a déclaré Hilary Hinrichs, entraîneur de nutrition certifié et fondateur deHilary holistique. "Par exemple, vous pouvez faire une sauce mac et fromage à base de plantes à partir d'un mélange de cajou, de carottes, de pommes de terre et delevure nutritionnelle. "

Vous pouvez également remplacer la viande dans vos plats préférés avec des plantes: "Il y a beaucoup de variétés à base de plantes, mais mon favori doit être des ailes de caubia", ajoute Hinrichs; "Ils se remplissent, savoureux et plus sain que l'original. Qui savait manger des légumes serait ce plaisir?"

Peur de ne jamais se sentir plein où vous mangeez principalement des plantes? Ce problème sera pris en charge rapidement une fois que vous avez commencé à vous assurer d'inclure une protéine de plante copieuse dans chaque plat.

"L'un des moyens les plus rapides de se faire frustration d'un régime à base de plantes est de se sentir en suspens ou d'avoir ton estomac grondant. Les protéines, ainsi que des graisses et des fibres mono-polyinsaturées plus saines, vous permettent de mieux vous garder plus longtemps", explique Gorin. «À chaque repas, assurez-vous d'inclure unProtéine végétarienne Source et concentrez votre repas autour de lui. Par exemple, vous pourriez mélanger des pois chiches en pâtes avec des légumes, faire une pizza à haricot blanc ou avoir Tofu Cacciatore. "

En ce qui concerne le démarrage d'un régime à base d'usine, vous êtes laissé zoné sur tout ce que vous retirez de votre assiette. "Au lieu de se concentrer sur ce qu'il faut soustraire de votre assiette, concentrez-vous sur ce que vous pouvez ajouter», dit l'anglais. "Il y a tellement d'options différentes à choisir, et vous devriez avoir pour objectif d'obtenir 5 à 7 portions de fruits et de légumes par jour."

La prochaine fois que vous êtes au supermarché, passez du temps à errer pour susciter des idées. Parcourez la section des produits et prenez note des choses que vous n'avez pas encore essayées (ou je n'ai pas mangé depuis des années!) Et explorez les nombreuses options de grains et de pâtes, types de noix et protéines plantes comme Tofu, Tempeh, Seitan, pois chiches et haricots. Le seul problème va essayer de décider de quoi creuser en premier.

Si vous essayez de déterminer comment organiser votre assiette lorsque vous mangez plus basé sur la plante, la plus grande chose à garder à l'esprit est de vous assurer que la moitié de celle-ci est chargée de légumes.

"C'est un excellent conseil pour quiconque cherche à manger plus de plantes. Les légumes sont l'un des ingrédients des plantes de calories les plus bas et fournissent tant de vitamines, de minéraux et d'antioxydants", explique Gorin. "Rôtir certaines asperges à l'ail au citron et le pair avec du tofu et du riz sauvage. Ou faire un bol de grains d'été avec des haricots des reins et des légumes grillés."

En parlant de protéines végétales, vous n'allez probablement pas en profiter si vous ne savez pas comment le préparer correctement. Qui explique probablement pourquoi vous avez assermenté le tofu depuis que vous avez essayé il y a des années quand il étaitabsolument sous cuits et sous-raisonnés.

« Quelque chose que j'entends plus souvent que toute autre préoccupation est de ne pas aimer le tofu ou tempeh. Mais quand vous apprenez à les assaisonner, tout change », dit-Hinrichs. « La grande chose au sujet du tofu, en particulier, est qu'il est assez fades, ce qui vous permet de l'utiliser de nombreuses façons différentes. Vous pouvez démener pour un œufs comme plat brouillés et jeter des tranches ou en cubes dans l'air friteuse ou four pour croustillants pièces."

Peu importe ce que votre protéines végétales de choix est, prendre un certain temps pour apprendre à cuisiner et préparer. Tout comme lorsque vous avez appris comment faire cuire la viande à la perfection, faire la même chose avec des plantes va prendre un peu de pratique. Une fois que vous maîtrisez, vous comprendrez pourquoi les gens les aiment tellement et je me demande pourquoi vous ne pensiez pas devenir il y a quelques années végétariens.

Dans votre quête pour devenir plus à base de plantes, vous pourriez obtenir dans des situations où vous n'êtes pas sûr de ce que vous devriez manger ou commander. Dans ces cas, surtout quand vous êtes dans un restaurant avec des options limitées! -Ne avoir peur de parler et aller hors menu.

« L'un des plus rapides des choses que vous allez apprendre quand embrasser une alimentation plus à base de plantes est que vous pouvez avoir à l'ordre sur le menu parfois. En tant que moi-même végétarien, je l'ai rencontré très peu de serveurs qui se fâcher par mes demandes, » dit Gorin. « Par exemple, vous pourriez demander d'ajouter des œufs durs ou des haricots à une salade de protéines au lieu de la viande. Et les restaurants chinois devraient pouvoir ajouter le tofu cuit à la vapeur à presque tous les plats. » Heureusement, il y a d'innombrablesOptions végétaliens fast food si vous cherchez à commander un repas sur le pouce.

La plupart des gens grandissent manger la même norme américaine régime alimentaire à base de quelque chose autour de la viande, les aliments emballés et hautement transformés, le beurre, les produits laitiers riches en matières grasses, les œufs, et beaucoup de sucre. Lorsque vous suivez nos conseils pour savoir comment démarrer une alimentation à base de plantes, sachez que vous devez repenser la façon dont vous construisez vos repas. Il faut du temps pour votre esprit pour régler, mais votre santé sera mieux pour elle.

« Commencez par faire la viande un rôle de soutien plutôt que l'étoile du plat », dit l'anglais. « Il y a des protéines dans tous les aliments plante entière, comme les légumineuses, les noix et les graines, pas seulement les produits animaux. »

Au lieu de se sentir comme vous avez toujours acheter des légumes frais pour vivre que la vie #plantbased, s'approvisionner sur les options gelées. Ils sont toujours très bien pour vous, et ils durent plus longtemps et sont plus abordables.

« Les légumes congelés sont une option étonnante lorsque vous commencez la transition vers un régime à base de plantes pour de nombreuses raisons », dit Hinrichs. « D'abord, ils sont flash congelés et peut conserver plus de nutrition que de nouvelles options surtout quand ils viennent d'une ferme qui est loin d'où vous achetez votre épicerie. Plus vos produits se déplace, plus les éléments nutritifs sont perdus. légumes surgelés sont également très pratique. Ils sont déjà coupés, et tout ce que vous devez faire est de les jeter dans un plat de pâtes, les servir avec du riz, ou les ajouter dans vos smoothies « .

Tout comme les légumes, l'achat de votre fruit peut aussi être une geléeabordable et pratique de la transition vers un régime à base de plantes. Car qui veut passer 7 $ sur un petit contenant de bleuets frais quand vous pouvez obtenir un sac entier dans la section congélateur pour le même prix?

« Une partie de manger une alimentation à base de plantes ajoute plus de plantes à vos repas. Pas tous les produits que vous mangez a besoin d'être frais, bien », dit-Gorin. « Je conseille gardais plusieurs sacs de fruits congelés sans sucre à portée de main. Mon option favorite est les bleuets sauvages congelés. En effet, ces pierres précieuses offrent plus antioxydants aidant la santé que les bleuets réguliers et ils peuvent aider avec tout de stimuler la capacité cognitive de contrôler les niveaux de pression artérielle. pour un repas rapide, je vais les ajouter à un beurre d'arachide ou un smoothie de chou-fleur « .

EN RELATION: Nous avons trouvé lameilleures recettes de smoothies pour la perte de poids et la santé totale.

Aller moyens à base de plantes pouvant jouer avec votre nourriture plus que jamais. Au lieu d'utiliser la liste standard des ingrédients que vous avez grandi avec, vous arrivez à l'étape des sentiers battus et comprendre comment créer des plats que vous aimez avec un état d'esprit tout à fait différent. Il est un défi amusant.

« Il y a tant de recettes à base de plantes et d'options pour essayer », dit l'anglais. « Amusez-vous tester de nouvelles recettes, ou même essayer de recréer vos plats préférés, mais sous une forme à base de plantes. Voir également essayer des options à base de plantes dans les restaurants ou les options disponibles prêtes à l'épicerie. »

Personne n'aime les légumes grandissant - probablement parce que, comme un enfant, ils sont généralement servis sans toutes les épices et techniques de cuisson merveilleuses qui leur font du goût si bon. Lorsque vous apprenez à les faire correctement, ils seront quelque chose que vous avez envie - pas quelque chose que vous méprisez.

"Une de mes choses préférées à faire est de montrer aux ennemis de Veggie à quel point ils peuvent goûter étonnant", dit Hinrichs. "Il existe de nombreuses méthodes de cuisson, mais mon préféré est définitivement en train de les faire cuire sur du papier parchemin et d'ajouter un peu d'huile, de sel et de poivre. Cela crée donc une belle croustillante à l'extérieur. Je n'oublie jamais de faire une grande sauce pour mes légumes . Mon go-to est une simple pâte à base de tahini. "

Pour créer la pâte, Hinrichs partage sa recette préférée:

• ⅓ tasse tahini
• 1 cuillère à soupe de sauce soja ou d'aminos liquides
• 2 à 3 cuillères à soupe de levure nutritionnelle
• Pincée de sel de mer
• ¼ tasse d'eau, finir

Après tout fouiller dans un petit bol, vous pouvez le bluer sur vos légumes sur la saveur, qu'ils soient frais du four ou dans une salade ou un bol.

Une autre façon d'augmenter la saveur dans les plats à base de plantes est de cuisiner avec du jus de fruits. Cela pourrait sembler bizarre, mais cela augmente les avantages pour la santé en ajoutant des micronutriments. (Cela vous donne également envie de tout dévorer sur votre assiette.)

"L'ajout de 100% de jus à des recettes peut aider à amplifier le contenu nutritionnel de ce que vous mangez car il fournit des vitamines et des minéraux essentiels, notamment la vitamine C, le potassium, le folate et le magnésium", déclare Gorin. "Je fais souvent un pansement de salade sain à l'aide de jus de raisin, mais vous pouvez utiliser un jus de fruit de 100%, tel que l'orange, la pomme ou la grenade. Vous pouvez également faire sauter des légumes dans le jus."

Sur ces nuits, vous n'avez pas envie de cuisiner, il y a beaucoup d'options de plantes pré-fabriquées saines à l'épicerie. Certains des choix les plus faciles à trouver viennent d'Amy (comme leBol du général Tso), Des aliments de terre sucrés (comme leChou-fleur Mac), Kashi (comme leBol de quinoa de patate douce), et gardein (comme leChick'n Florentin Frozen Stickood Repas). Il est toujours plus sain de faire votre propre nourriture, mais au moins votreLe congélateur sera stocké avec des options délicieuses quand vous en avez besoin.