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L'entraînement qui fait fondre la graisse la plus rapide est également l'un des plus rapides, prenant généralement moins de 20 minutes du début à la fin.Connu comme une formation d'intervalle à haute intensité ou un hiit, cela nécessite que vous déplacez rapidement, très rapide pour une très courte période. Un chercheur va jusqu'à l'appeler "l'entraînement d'une minute", car une version de cette méthode de formation s'élève à seulement 60 secondes d'effort extrêmement intense, des combats de 20 secondes brisés par des périodes de repos, une séquence répétée plusieurs fois. .

Vous reconnaissez probablement cette technique d'exercice car elle a été écrite ici et ailleurs plusieurs fois. Mais l'avez-vous essayé? Et, dans l'affirmative, l'avez-vous fait correctement et en avez éventuellement enduré ce style rigoureux d'exercice suffisamment longtemps pour noter les résultats?

HIIT fonctionne. Un nombre deétudes Ont montré que les entraînements courts et vigoureux améliorent les marqueurs d'une bonne santé comme la forme physique aérobie, une baisse de la pression artérielle et une glycémie plus stable.Les séances d'entraînement comme Hiit peuvent également brûler plus de calories etréduire plus de graisse viscérale que des exercices d'endurance typiques comme la marche, la course à pied et le cyclisme à un rythme modéré se feront lors d'une heure ou plus.

Comment? La science est compliquée; L'exercice intense déclenche certains changements sur le niveau moléculaire qui aboutit à ce que l'on appelle l'excès de consommation d'oxygène post-exercice ou de l'EPOC. En d'autres termes, après l'exercice, vous obtenez un après-brûleur métabolique pendant environ 24 heures où vous brûlez plus de calories que la normale.

Plus important que la perte de poids sont les avantages de la condition physique aérobie dérivés de sessions d'exercices quaternelles, disent des chercheurs. Dans une étude révolutionnaire de l'Université McMaster au Canada publiée dansPlos un,Les chercheurs ont démontré qu'une minute d'efforts intenses dans une séance d'entraînement de 10 minutes était suffisante pour récolter les récompenses. Dans l'étude, 14 hommes et femmes en surpoids sédentaires ont été invités à effectuer une séance d'entraînement de 10 minutes sur des vélos stationnaires, pédalant aussi dures et rapides que possible pour trois intervalles de 20 secondes avec des périodes de repos de 2 minutes de pédale lente entre les deux. Avec une échauffement et une fraîcheur, tout l'entraînement n'a pris que 10 minutes, dont 60 secondes étaient des efforts intenses. Après six semaines de ces séances d'entraînement de 10 minutes effectuées trois fois par semaine, les cyclistes ont considérablement amélioré leur capacité aérobique de 12% en moyenne, réduisaient des nombres de pression artérielle et amélioraient d'autres marqueurs de la forme physique aérobie et musculaire. (En rapport:Façons simples de garder votre coeur en bonne santé.)

C'est une bonne nouvelle pour les personnes qui soufflent de l'exercice parce qu'ils disent qu'ils n'ont pas le temps de l'adapter dans leurs journées occupées. Cette étude prouve qu'il ne faut qu'une minute de travail acharné en 10 minutes de votre précieux temps d'entraînement.

Et il n'est pas nécessaire d'être effectué sur un vélo stationnaire.Martin Gibala, PhD, professeur de kinésiologie à McMaster et l'un des chercheurs principaux de l'étude, explique presque tout type d'exercice peut être effectué comme des intervalles de style sprint. Il a écrit un livreL'entraînement d'une minute: la science montre un moyen de se mettre en forme plus intelligente, plus rapide, plus courte détaillant plusieurs façons d'intégrer l'entraînement hitile dans votre vie occupée.

Une mise en garde: les intervalles de sprint sont super, super difficiles. Les personnes qui ne reçoivent pas les résultats les plus souvent ne se poussent pas assez fort, disent les formateurs. C'est difficile et psychologiquement difficile. Vous devez être correct avec un sentiment d'inconfort.

"Je dis aux gens d'imaginer un rottweiler de Bloodthirsty Rottweiler les chassant et essayant de prendre une bouchée de leur tête de hameçon - courir comme ta vie en dépend", explique le formateur personnel et l'écrivain de remise en forme de DenverEric C. Stevens. Il fait un autre point critique: "Pour rester motivé à ce niveau d'effort, choisissez un exercice que vous aimez faire. Pour moi, c'est la boxe et les arts martiaux en raison de la compétence requise et du sens de la communauté." (En rapport:10 façons faciles de brûler la graisse en 30 minutes)

Mais il peut s'agir de classes d'activité, de cyclisme, de marche rapide, d'une formation même de résistance - toute activité où vous pourrez vous pousser à proximité de l'épuisement des épisodes courtes.

Stevens suggère deux types de base d'intervalles de sprint pour essayer si vous souhaitez goûter à ce sens ul-rapide pour être en forme. Mais d'abord, une étape critique pour éviter les blessures: commencez chaque séance d'hiit avec une échauffement dynamique totale du corps pendant trois à cinq minutes, dit-il. Faites des cercles de bras tout en marchant en place, sauter des crics, sauter une corde, pouce, tout ce qui permet à tous vos membres impliqués et augmente votre fréquence cardiaque.

Utilisez une chronomètre ou une horloge avec une seconde main pour garder le temps. Après votre échauffement, commencez à courir, à cycler ou à ramer pendant 30 secondes à une intensité lumineuse. Ensuite, faites 20 secondes à une intensité élevée où vous trouvez difficile de parler en phrases complètes. Sans se reposer, allez à droite dans un segment de 10 secondes d'effort maximum «Rottweiler-Pursuit». Vous saurez que vous poussez assez fort si vous êtes trop collé pour parler. Répétez la séquence 30-20-10 quatre fois de plus, suivie d'un temps de recharge de trois minutes de marche et d'étirement.

Commencez toujours par une échauffement dynamique pendant trois à cinq minutes. La formation tabata suit une séquence de 20-10. Vous commencez avec 20 secondes d'effort global de haute intensité, suivi de 10 secondes de repos (pédale très lente ou à pied). Répétez le motif sept fois plus pour un total de quatre minutes. Fin avec un recharge.

"Vous pouvez jouer avec ces moments d'intervalle tant que vous obtenez l'intensité", déclare Stevens. "La formation anérobie prend un effort monstrueux. Il se sent aussi terrible parfois. Mais si vous voulez le corps d'une danseuse, une gymnaste ou un sprinteur, vous devez vous entraîner comme un."

Puisque Hiit est si pénible physiquement, assurez-vous que vous êtes assez sain avant d'essayer cette stratégie d'exercice. Visitez votre médecin pour un examen physique complet.

Notez également que les formateurs comme Stevens et les chercheurs comme Gibala soulignent que le moyen le plus efficace et le plus efficace de perdre du poids et de maintenir la perte de poids n'est pas par l'exercice, mais en réduisant les calories grâce à une alimentation saine. Si le vent sucer n'est pas pour vous, vous pouvez être intéressé parFaçons paresseux de perdre du poids toute l'année.

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