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Vous êtes-vous déjà demandé comment préparer les lentilles arc-en-ciel dans les bacs à l'épicerie? Rouge, vert, noir, jaune ou orange, ce membre de la famille de légumineuses est en vrac dans des magasins de nourriture naturelle, et il est prisé pour sa valeur nutritionnelle. Haute des protéines, des fibres et des minéraux, les lentilles font partie de nombreux plats méditerranéens, du Moyen-Orient et indien. Alors, que sont les lentilles et comment pouvez-vous les ajouter à votre alimentation? C'est plus facile que vous ne le pensez.

Chaque type delentille a son propre goût et une texture. Allant de la terre au beurre, ils peuvent ajouter à un plat ou servir d'ingrédient principal. Vous avez probablement entendu parler de la soupe aux lentilles, mais ce n'est que l'un des nombreux moyens de profiter de ce pouls de protéines et de fibres.

Quels sont les lentilles?

Les lentilles sont une nourriture ancienne, trouvé dans les sites archéologiques remontant à l'âge de la bronze. Ce sont des graines de légumineuses comestibles et sont étroitement liées aux haricots, aux noix et aux pois.

Forme plate et ronde, comme des petits disques, les lentilles sont des variétés comme laChef rouge, un type de lentille orange à rouge qui cuit est doux et doux en saveur. Il y a aussiLentilles françaises, qui sont plus fermes, avec une légère saveur minérale.

Tandis que certains types deLentilles sont légèrement plus élevés chez les protéines et les fibres, toutes les variétés sont nutritives. Que vous préfériez des lentilles noires, rouges, brunes ou vertes, elles sont toutes des powerhousiastes nutritionnelles.

Quels types de lentilles sont là?

Les lentilles viennent dans un grand nombre de couleurs: blanc, jaune, orange, brun, noir, gris, vert, voire moucheté. Et chacun d'entre eux peut améliorer la saveur et la nutrition d'un plat. Chef Jack Moore deCuisine et barre d'eau, qui est apparu sur le réseau alimentaireBeat Bobby Flay etBurgers, Brews & 'Que, utilise plusieursTypes de lentilles dans sa plats.

"Mes types de lentilles préférés sont le lentille beluga noir et le lentille orange bengali", dit Moore. "Les lentilles noirs ont vraiment une bonne saveur et maintiennent leur forme bien quand cuit. Les lentilles orange sont grandes dans une soupe ou un ragoût."

Les lentilles de Beluga noirs sont nommées pour leur apparition après leur cuisson. Ils brillent et brillent dans de petites orbes noires, qui ont le look de caviar coûteux. Les lentilles brunes, quant à eux, sont terreuses. Les lentilles vertes tiendront plus de texture. Les lentilles rouges ont tendance à être douces, en leur faisant un excellent choix pour l'épaississement de la soupe ou des purées.

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Quand sont les lentilles en saison?

En Amérique du Nord, les lentilles sont récoltées à la fin de l'été,Selon les impulsions américaines. Les agriculteurs les plantent à la fin avril et au début de mai et la récolte arrive quelques mois plus tard.La majeure partie de la production de lentilles au monde a lieu au Canada, spécifiquement dans la région de la Saskatchewan.

Les lentilles ne sont pas simplement bonnes pour votre corps, soit ils aident également les agriculteurs aussi. Légumineuses, y compris les lentilles, aidez le sol des agriculteurs en convertissant de l'azote de l'air, quipermet aux agriculteurs d'utiliser moins d'engrais azotés. Donc, si vous commencez un jardin à la maison, les lentilles pourraient être un excellent endroit pour commencer.

Quels sont les avantages pour la santé des lentilles?

Un quart de tasse de lentilles noirs vous donnera 10 grammes de protéines et sept grammes de fibres. Ils sont aussi unnourriture qui est riche en fer, un nutriment essentiel pour votre corps fonctionner correctement.

Chloe Paddison, nutritionniste diététique inscrit et diététiste sous licence àNutrition curative, recommande aux lentilles à ses clients pour leurs qualités nutritionnelles. "Les lentilles sont composées de glucides et de protéines", explique Paddison. "Une tasse de lentilles cuites fournit 40 grammes de glucides, avec 15,6 grammes provenant de fibres et 18 grammes de protéines, ce qui est autant de protéines que trois œufs entiers, tous avec seulement 230 calories."

Les lentilles sont aussi une nourriture prébiotique, ce qui signifie qu'ils sont un type de nourriture que les bonnes bactéries dans votre intestin se nourrissent de survivre.Aliments prébiotiques Aidez à augmenter votre santé globale, en particulier votre système immunitaire. De plus, ils sont faibles en gras et ils sont élevés dans un certain nombre d'autres nutriments.

Paddison dit qu'ils sont élevés en folate, ce qui représente 90% de notre valeur recommandée quotidienne en 1 tasse, 49% de notre valeur recommandée quotidienne de manganèse en 1 tasse et 37% de notre valeur de fer recommandée quotidienne en 1 tasse. "En petites quantités, les lentilles offrent également du phosphore, du cuivre, de la thiamine, du potassium, de la vitamine B6, de la magnésium, de l'acide pantothénique, de la niacine, de la riboflavine, du sélénium et de la vitamine C", dit-elle.

Comme une légumineuse,Les lentilles pouvaient aider à réduire le cholestérol, trop. Il existe de nombreux avantages pour la santé qui montrent que cette impulsion nutritive devrait être une agrafe dans votre alimentation.

Comment faites-vous cuire des lentilles?

Il y a beaucoup deRecettes de lentilles en bonne santé là-bas, des hamburgers de Lentils àsaumon rôti avec lentilles. Mais si vous ajoutez la légumineuse à votre alimentation pour la première fois, vous pouvez commencer par les faire bouillir.

Faire bouillir les lentilles dans une casserole avec environ trois parties d'eau dans une partie des lentilles,Lentils.org suggère. (Ils augmentent de taille avec le processus de cuisson, il est donc important d'utiliser une casserole avec suffisamment d'espace.) Faites-les faire bouillir à feu moyen-vif, recouvert et réduisez la température pendant 15 à 20 minutes pendant leur cuisson.

Moore n'ajoute pas des épices quand il cuisine des lentilles, mais vous pouvez essayer différentes assaisonnements et voir ce qui fonctionne mieux pour votre goût. Si vous les faisez bouillir à une recette plus tard, vous pouvez toujours les saisir plus tard dans le processus.

"Je les aime les plaines-jane. Si j'allais servir des lentilles avec d'autres légumes ou de viande, je les finirais avec des herbes fraîches comme la menthe et le persil", explique le chef. "Si je faisais cuire quelque chose comme un chili ou un ragoût, il y aurait des épices dans ces plats, mais je n'aime pas normalement trop d'épices directement aux lentilles alors qu'ils cuisinent."

Et entre les lots de lentilles, vous n'avez pas à vous soucier d'être mauvais, non plus. Ils resteront frais dans un endroit frais et sec pendant un an. De plus, vous pouvez geler les lentilles cuites entières ou en purée pendant trois mois maximum.

Devez-vous tremper les lentilles avant de les préparer?

Les lentilles trempées peuvent être utiles, mais la raison n'est pas exactement ce que vous attendez. Certaines personnes pensent que cela contribue à faciliter le processus de cuisson, mais il y a aussi une raison plus pratique.

"Cela n'a rien à voir avec la réduction du temps de cuisson", déclare Moore. "Ce qu'il fait, c'est casser des amidons indigestes dans les lentilles, ce qui les rend plus faciles à manger pour certaines personnes."

Alors que les haricots sont généralement trempés avant la préparation, les lentilles n'ont pas toujours besoin de trempage. Et le temps de cuisson n'est pas une telle préoccupation - ils prennent moins de temps pour cuisiner que d'autres légumineuses.

Quelles sont les moyens créatifs d'utiliser des lentilles?

Une mauvaise façon d'utiliser des lentilles est dansDalles indiennes, des ragoûts copieux fabriqués avec des légumineuses, en particulier des lentilles. Les dals sont un choix délicieux et riche en nutriments, et chaque région de l'Inde a ses ajouts préférés, de la noix de coco à la cumine et du curcuma. Les dals sont délicieux sur du riz ou avec Bhatura, un pain profondé au frit.

Les lentilles font de grandes soupes, les épaississent à une consistance satisfaisante. Ils font également une délicieuse substitution pour les pois chiches à Hummus. Avec juste un robot culinaire, vous pouvez faire des lentilles dans unfarine sans gluten utiliser dans la cuisson. Ils sont également un excellent substitut de la viande, que vous soyez ou non végétarien. Il suffit de les former dans une galette et de les manger du style de burger.

Et pour les repas plus légers, les lentilles sont également un excellent ajout aux salades. "Mon moyen préféré de les présenter au restaurant est de prendre les lentilles beluga noires et une fois qu'ils sont entièrement cuisinés, nous les avons frites jusqu'à ce qu'ils soient croustillants et qu'ils les utilisent comme une garniture croustillante sur la vaisselle", explique Moore. "Ils offrent une excellente alternative aux noix sur une salade et apportent une bonne crosse."

Cependant, vous les mangez, les lentilles peuvent être un boost à base de plantes pour votre nutrition et votre santé. Ils sont riches en fibres et en protéines, ainsi qu'une variété d'autres nutriments. Ils sont également faibles en gras et abordables, ce qui en fait une excellente option pour des repas sains et économiques.