Good Lifestyle

Parfois, la vie peut vous tirer dans un million de directions différentes, qui vous permettent d'éviter de faire de l'exercice. Et vous savez quoi, c'est un bon! Nous avons tous besoin de l'hiatus occasionnelle. Mais revenir en forme ne doit pas être dressé, non plus. En fait, une routine régulière de remise en forme - juste une petite étape à la fois, vous aidera à vous déplacer le long de la route et en bonne santé. Pour vous aider à vous rendre à un endroit où vous pourrez enfin mettre le premier pied en avant, nous avons parlé aux professionnels de la forme physique qui offrent les meilleurs moyens de revenir en forme et de rénir votre style de vie actif. Suivez leurs conseils et n'oubliez pas de célébrer tous les petits succès en cours de route. Et pour plus de façons de rester en forme, voici21 façons de se faufiler dans une séance d'entraînement pendant que vous attendez votre livraison de nourriture.

Smart signifie spécifique, mesurable, réalisable, pertinent et opportun. "Lorsque vous redémarrez de l'exercice après votre séance d'entraînement, n'oubliez pas d'être gentil avec vous-même et de fixer des objectifs raisonnables», déclare Rachelle Reed, PhD, CPT,Pure Barre Gestionnaire de développement de la formation et de la barre kinésiologue. "Plutôt que de sauter dans la tête - d'abord, commencez lentement." Notez ces objectifs afin que vous puissiez revenir sur eux dans un mois ou deux aussi.

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Ajoutez vos séances d'entraînement à votre stylo à votre annexe, Reed suggère. Visez deux à trois jours d'entraînement pour commencer et cartographier ces jours-ci dimanche avant la fin de la semaine et devient bourré de la confie. "Montrant jusqu'à l'époque que vous avez bloqué pour vous-même peut être l'une des meilleures parties de votre journée", déclare Reed.

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Vous avez probablement entendu dire que la séance n'est pas si bonne pour vous, alors envisagez de vous déplacer plus toute la journée. Reed recommande de faire trois façons de faire cela: prendre une marche de 10 minutes à pied de votre pause déjeuner, planifiez une réunion de marche avec un collègue ou étiré dans la salle de bain pendant cinq minutes de cinq minutes à mi-après-midi.

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Vous pouvez trouver des tonnes de vidéos-gratuitement sur YouTube ou via un plan basé sur une abonnement sur des sites commeNeou Fitness, Brûler quotidiennement, ouObé fitness. Essayez quelques-unes des séquences de 20 à 30 minutes et voyez ce que vous aimez et que vous voulez revenir en arrière et faire à nouveau. La meilleure partie est que vous n'avez même pas à quitter votre salon. Appuyez sur "Play" avant ou après le dîner, lorsque votre famille se lit, ou quand ils dorment encore le matin, et vous aurez quelques minutes pour vous déplacer, dit Reed.

Vous ne pouvez jamais vous tromper avec un parking éloigné de laépicerieEn sautant l'ascenseur et enlevez les escaliers ou en faisant quelques blocs supplémentaires à la banque. Les petites augmentations de votre pas quotidien peuvent conduire à de grands résultats, déclare Reed.

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Pour pousser à votre pic physique, vous devez manger correctement et boire beaucoup d'eau, déclare Amy Opisielowski, CSC, un entraîneur principal àYoga CorePower. Elle recommande de consommer la moitié de votre poids corporel dans des onces d'eau, de manger un arc-en-ciel de couleurs et de mélanger des protéines, des glucides et des matières grasses saines à chaque repas pour vous garder suffisamment complète pour vous permettre de travailler et de développer des muscles.

Trouver trois fois tout au long de votre journée pour avoir un rapideSnack sain puis planifiez vos séances d'entraînement autour de lui. Tout ce dont vous avez besoin est deux minutes pour frapper une série de prises de saut, de burpees, de squats, de push-ups - ou des quatre, explique Opisielowski. Temps juste avant une collation de nourriture comme un rappel de la presser.

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Vous pouvez faire des mouvements comme des squats, des maxes et des alpinistes de la montagne n'importe où et partout, choisissez votre point préféré et commencez simplement à marcher. Passez pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes et répétez-vous pendant autant de tours que possible, déclare Opielowski.

Après votre séance d'entraînement, prenez une seconde pour faire une pause, étirer et respirer dans votre corps, suggère Opisielowski. Cela aide non seulement le corps refroidir et apaise votre système neuromusculaire, mais cela vous donnera également un autre moment àdés-stress de votre journée.

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Redémarrer une routine d'entraînement ne devrait pas vous laisser si mal que vous ne pouvez pas marcher, dit Kate Ligler, Cpt etEspritgestionnaire de bien-être. Sinon, cela pourrait vous éteindre de récupérer votre sueur. Si vous avez été assez sédentaire, envisagez de commencer à seulement 10 minutes d'escalade d'escalier.

"Qui vous soutient? Qui va demander si vous vous êtes levé pour travailler, même lorsque chaque Iota de votre être souhaitait dormir? Que ce soit un être cher, un ami proche ou un collègue, appuyez-vous dans votre équipe Qui vous soutiendra dans votre nouvelle entraînement de routine-pluie ou de brillance », déclare Ligler. Il y a le pouvoir en nombre.

Parfois, partager vos objectifs avec le monde vous rend plus susceptibles de continuer à les atteindre, alors n'ayez pas peur de poster vos nouvelles habitudes de circulation et vos ambitions sur les médias sociaux ou dites à vos amis et à votre famille à ce sujet, suggère Ligler.

Tout comme vous devriez créer votre semaine pour réussir un dimanche, vous devriez réfléchir la semaine dernière et faire une petite évaluation de votre succès. Si vous êtes coincé à votre emploi du temps et que vous vous sentez bien, instaez sur cela. Si vous avez trouvé difficile de suivre ce que vous avez défini pour accomplir, puis réajustez-vous. Il n'y a aucune honte dans la définition d'une nouvelle liste de buts chaque semaine, déclare Ligler.

"La flexibilité et les corrections de cours sont à la fois une partie de vie nécessaire et réaliste", déclare Ligler. "Manquer une séance d'entraînement ne déraillera pas votre plan, mais il manque plusieurs séances d'entraînement dans une semaine est une pente glissante." Si vous finissez par sauter sur un tas de temps de transpiration, ajustez votre plan ou considérez une nouvelle activité - ou même commencer un peu plus petit, créant une infime mange d'abord.

Lorsque vous ressentez votre motivation de séance d'entraînement sevrage - ou même avant cela ne se passe-t-il - demandez-vous pourquoi il est si important pour vous de revenir à une routine d'exercice régulière. Êtes-vous intéressé à travailler à nouveau en raison de problèmes de santé, de changements de composition corporelle ou d'objectifs de perte de graisse? Ou êtes-vous intéressé par un certain événement sportif qui nécessite une formation de base? Ce sont toutes des questions à prendre en compte, explique l'instructeur principal FlyweelCarrie kaschak.

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Si vous aimiez courir, aimez-vous toujours Pilates, ou préférez récupérer un ensemble de poids lourds, réfléchissez à la raison pour laquelle vous l'avez aimé, puis utilisez-le comme la motivation pour que cela puisse redevenir, a déclaré Kaschak. "Si vous détestez les tapis roulants, ne vous torturez pas avec de longues sessions de cardio ou de cours qui impliquent courir sur un tapis roulant», dit-elle. Vous ne voulez pas craindre votre entraînement, surtout lorsque vous revenez pour la première fois là-bas.

Voici une bonne raison de faire des raisons sur un tracker de fitness: les appareils portables suivront vos pas, des calories brûlées, une activité de la semaine, une distance parcourue et plus-à tous les facteurs qui peuvent vous donner des chiffres à battre le lendemain. "Cela peut être incroyablement motivant à regarder cette augmentation du nombre de pas", déclare Kaschak. "Je trouve aussi vraiment intéressant de voir quelles activités dans ma vie normale me gagnent une tonne d'épicerie comme des marches!"

Explorez un nouveau quartier à pied ou rejoignez un club d'exécution avec des événements spéciaux autour de la ville. Même si votre gymnase locale n'est pas ouverte, il y a beaucoup de façons d'exercer dehors et de rencontrer de nouvelles personnes.

Si vos jambes se fatiguent de toutes les promenades de la ville, passez votre objectif sur le haut du corps. Kaschak suggère le circuit suivant: 10 triceps trempe et 10 push-ups, puis 20 de chacun, puis 30 de chacun. Tout ce dont vous avez besoin est votre poids corporel pour y arriver!

Essayez de recruter un ami qui peut aborder ce voyage d'exercice avec vous, suggère Christi Maraccini, CPT et instructeur de Neou. Non seulement il vous tiendra-t-il responsable de vos sessions d'exercice (vous ne voudrez pas laisser personne suspendue!), Il est également susceptible de le rendre plus amusant!

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Ajoutez une variété à votre horaire d'entraînement, vous ne vous ennuyez pas avec la répétition, dit Marcaccini. Essayer de nouvelles choses gardera également votre supposition de votre corps, de sorte que vous n'allez pas sur un plateau de performance ou de résultats.

A couru un demi-mile en quatre minutes? Powered à travers 10 beaux burpees en 20 secondes? Soulevé 15 livres pendant les boucles de biceps? Marquez-le! Suivi de vos progrès et voir à quel point vous êtes fort que vous entendez le long de la manière de faire une motivation sérieuse - et ajoute un peu de concurrence avec vous-même, explique Marcaccini.

Décidez combien de jours par semaine vous souhaitez travailler ou combien de temps vous voulez vous engager à faire de l'exercice par semaine, puis augmentez-la légèrement au fil du temps. "Gardez à l'esprit que l'augmentation du volume de plus de 10% des semaines consécutives est une recette des blessures surutilisées, alors gardez les augmentations petites», déclare Phil Timmons, un entraîneur personnel àClignotement fitness.

Vous ne devriez pas aller dans l'exercice sans planification dans certaines journées de repos et des techniques de récupération, telles que le roulement en mousse, l'étirement, et surtout, obtenir beaucoup de sommeil, dit Timmons. Considérez-le une partie cruciale du puzzle Get-Fit.

Visant à écraser une séance d'entraînement A.M.? Placez-vous pour un matin sans couture en préparant vos vêtements d'entraînement et votre bouteille d'eau la nuit précédente. Ensuite, vous n'avez pas à vous soucier de cela le matin, dit Timmons.

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En plus de prendre des notes sur le poids que vous soulevez ou de la rapidité que vous courez, vous devez également noter la façon dont vous vous sentez après une séance d'entraînement, explique F. Lee Wralawawaw, CPT et responsable de la programmation numérique pourAmp de l'or. Vous pouvez également enregistrer votre poids et vos mesures si la perte de poids est votre objectif. "Plus vous gardez les données, plus vous pourrez évaluer avec précision les progrès", dit-il. De plus, vous pouvez regarder en arrière à une séance d'entraînement qui vous a fait sentir heureux, excité ou fier, puis répétez-le!

Les formateurs personnels vous aident à vous concentrer sur la forme, à vous construire un programme de formation progressiste (et non trop exigeant) et, bien sûr, peuvent jouer un rôle dans la suivi sur la bonne voie - surtout si vous dépensez l'argent sur celui-ci, dit Wrarelaw. Si vous voulez économiser quelques dollars, vous pouvez également vous tourner vers des plates-formes en ligne commeEntraîneur ouL'application AMP de Gold.

"L'une des façons les plus courantes que je vois des gens errant de leur routine de fitness est en disant" Je reviendrai là-dessus la semaine prochaine ou le mois prochain ", dit Wrarelaw. "Sortez le meilleur parti d'aujourd'hui et vous ne risquerez pas de tomber complètement tomber." Restez dans le présent!

Une petite méditation vous aidera non seulement à soulager le stress, mais elle peut également être utilisée comme une fois pour imaginer comment votre entraînement ira, suggère Wrarelaw. "Envisagez-vous à terminer vos séances d'entraînement, accomplissez vos objectifs et adressez-vous à votre plan de nutrition», dit-il. "Cela vous aidera à construire une discipline personnelle, à prendre une plus grande conscience de soi, et vous permettra de commencer votre journée en toute confiance."

Achetez une paire de pantalons d'entraînement que vous êtes vraiment excité de glisser dans et de briser une sueur, dit Judine Saint-Gérard, un entraîneur-chef àMaison de tonalité a New York. Ou optez pour un haut de la sueur qui évacue votre œil ou une veste que vous avez vus que vous ne pouviez pas attendre de porter sur la course. Tout ce que vous êtes excité, allez-y et obtenez-le!

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Si vous commencez votre journée avec de l'exercice, vous avez déjà fait avant de même avoir une excuse pour dire «Pas aujourd'hui!» Saint-Gérard suggère de faire trois exercices de 10 répétitions à chaque fois que vous vous réveillez. Définissez votre minuterie pendant cinq minutes et vise trois tours. Vous pouvez faire des filets, des sit-ups, des squats, des push-ups ou l'un de vos mouvements préférés.

Aimer Netflix Nights? Choisissez un spectacle de 30 minutes et chaque fois qu'un nouvel épisode s'allume, tombez et maintenez une planche pendant 20 à 30 secondes. Lorsque vous vous lavez les dents, faites 20 squats. Comme vous attendez que l'eau bouillir, effectuez cinq pompes. Exercice de travail dans votre journée pour le rendre plus cohérent, ditMaison de spectacle Formateur, Bretagne Watts.

Il est facile de se sentir perdu au gymnase lorsque vous n'allez pas avec une routine à suivre, alors un peu de travail préparatoire à l'avance, suggère Rachael Finch, entraîneur et créateur deCorps par pinch. Notez les exercices et quel équipement vous avez besoin ou imprimez un plan d'un site Web ou d'un magazine.

La plupart des temps, lorsque vous vous inscrivez à une adhésion à une salle de sport, vous obtenez une session de formation personnelle gratuite, alors utilisez-la à votre avantage, dit Brooke van Paris, CPT, un entraîneur àDurée de vie. "J'ai été intimidé par la salle de gym, mais une fois que j'ai commencé à demander des entraîneurs de l'aide et de m'éduquer moi-même, j'ai gagné tellement de confiance, puis cela m'a permis de progresser beaucoup plus vite", dit-elle. "Posez des questions sur Cardio, poser des questions sur la nutrition, poser des questions sur la formation de force et demander pourquoi!" N'ayez pas peur de répondre à toutes vos questions.

Tout comme vous feriez de petits changements à votre régime alimentaire, échangezfrites Pour une salade latérale une fois par semaine, vous devriez faire la même chose avec l'exercice, Van Paris recommande. Commencez à échanger votre soir de la télévision mardi, avec un jogging de 10 minutes. Ou sautez les médias sociaux pour une trek autour du bloc. Ou échangez une navette par semaine pour une balade à vélo au bureau ou à l'épicerie. Encore une fois, tout est question de départ petit pour que vous vous soyez.

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Passer l'échelle, en fait, Van Paris dit de le jeter et de prendre une photo de vous-même à la place. "Pour moi, prendre des photos de photos hebdomadaires a toujours été la clé", dit-elle. "Lorsque vous regardez une photo au lieu de regarder un miroir, vous êtes en mesure de prendre un pas en arrière et d'être objectif de la personne que vous voyez par rapport à la visualisation de toutes les zones" défaillantes "que vos yeux soient naturellement attirant lorsque vous regardez dans le miroir." Elle suggère de prendre une photo de l'avant, du côté et de retour le même jour chaque semaine et en même temps.

Si vous vouliez toujours danser, inscrivez-vous pour une classe de salsa ou une leçon de hip hop. Si vous aimez le plein air, planifiez une randonnée plusieurs fois par mois. Si vous avez toujours aimé la piscine, rejoignez une salle de gymètres où vous pourrez nager. Si les sports d'équipe étaient votre confiture, entrez une ligue de REC. "L'exercice devrait être amusant, une célébration de la vie et une raison de se sentir habilitée à ce que votre corps est capable", déclare Van Paris. Déterminez certains de vos passe-temps préférés et déterminez comment vous pouvez les transformer en exercice.

Racontez le précédent régime d'entraînement que vous avez bloqué avant de décider de faire une pause. Puis coupez-vous en deux, dit Saint-Gérard. Par exemple, si vous êtes allé au gymnase pour soulever quatre jours par semaine pendant une heure, commencez avec deux jours par semaine pour des sessions de 30 minutes. Ensuite, chaque semaine, ajoutez 15 minutes à votre séance d'entraînement jusqu'à ce que vous obteniez à nouveau cette heure. Toutes les deux semaines, ajoutez un jour jusqu'à ce que vous soyez de nouveau sur quatre jours.

Même si vous écrasiez du cardio ou soulevez des poids lourds avant de mettre une pause sur l'exercice, ne pensez pas que c'est là que vous devez (ou devriez!) Recommencer. "Rencontrez votre corps où il s'agit, et si vous ne savez pas ce qu'ils peuvent être ou que vous ne savez pas comment vous y rendre, demandez-vous de l'aide», déclare Van Paris. Les amis, la famille, les formateurs et Google peuvent offrir une aide.

Van Paris propose cet entraînement à faire sur un tapis roulant, vélo ou elliptique: réchauffer à une intensité de bas niveau pendant cinq minutes. Puis, pendant une minute, augmentez la résistance, la vitesse ou l'inclinaison. Ensuite, prenez deux minutes pour récupérer en apportant la résistance, la vitesse ou en replacez-la. Répétez 10 fois (ou si longtemps, vous pouvez l'adapter), puis refroidissez-vous pendant encore cinq minutes. Sur une autre journée de cardio, optez pendant 15 minutes d'exercice d'état d'équilibre (ou d'un effort soutenu) et 15 minutes d'intensité moyenne, avec votre échauffement de cinq minutes et votre refroidissement.

"Acceptez que vous êtes humain et que la vie va vous jeter bien sûr parfois. Vous allez vous précipiter pour travailler parfois et oublier votredéjeuner. Vos amis vous inviteront à une bonne heure et vous mangerez une trop d'ailes de poulet. Vous vous réveillerez avec le pire froid de votre vie ... et comment êtes-vous censé travailler quand vous ne pouvez même pas respirer? »Van Paris pose une question valide. À toutes ces choses, vous dites" C'est bon! "Revenez simplement à le lendemain, plutôt que la semaine prochaine ou le mois ou la saison. "Ne craignez pas l'échec - vous ne pouvez pas échouer si vousne jamais abandonner. "