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Son cousin crucifère peut obtenir tout l'amour, mais le brocoli rabe (également connu sous le nom de Rapini) est une superfaçon remplie de nutriments qui vaut la peine de rechercher lors de votre prochaine course d'épicerie. Pas un fan de brocoli? Ne retournez pas votre nez. "Si vous détestez le brocoli, vous ne pouvez pas nécessairement détester le brocoli rabe», déclare Lisa Hayim, diététicien inscrit et fondateur deLes exemplaires. "Malgré le nom, le brocoli rabe est plus proche de la famille Turnip qu'au brocoli. Sa saveur est plus forte et a un goût amer, la plus rappelant la saveur du chou fride."

Avant de faire un balayage de supermarché, prenez note: "Lorsque vous sélectionnez Brocoli Rabe, choisissez-les avec des feuilles vertes foncées et des tiges vertes brillantes. Vous souhaitez également rechercher des fleurons de vert foncé et sombres qui sont étroitement compactes», déclare Rachel Stahl, Rd, CDN, une diététiste enregistrée à base de NYC.

Lisez sur cinq raisons pour lesquelles vous devez sacer un peu de raboïque, et trois recettes de raboïques de brocoli délectables.

Seulement 3,5 oz de brocoli rabe (un peu plus de deux tasses) contient plus de la moitié de vos valeurs quotidiennes deVitamines A et C. En fait, le brocoli rabe a plus de 350% de vitamine A que de mûres, et cinq fois plus de vitamine A que la courge d'été. La vitamine A (ainsi que D, E et K) est une vitamine soluble dans les graisses, de sorte que la paire de brocoli rabe avec de l'huile d'olive, de l'huile de canola ou même de l'avocat pour l'absorption.

Le brocoli rabe est une bonne source de fer. Cependant, le fer est plus difficile à absorber des aliments à base de plantes que les sources d'animaux, déclare Stahl. Elle suggère de cuisiner le Veggie avec du citron. "Les aliments riches en vitamine C aide à faire du fer à base de plante plus absorbable. L'acide des citrons aide à décomposer les murs de la cellule dans le brocoli rabe, éteignant les feuilles et les rendre moins amers", explique Stahl. Citrons aussi tarte? "Vous pouvez combiner le brocoli rabe ou d'autres légumes verts sombres et feuillus avec d'autres aliments riches en vitamine C, notamment des agrumes, des fraises, des tomates et des poivrons de cloche", ajoute-t-elle.

Brocoli Rabe dispose de deux grammes de fibres par tasse, vous permettant de gagner plus longtemps que des fringales et de vous aider à perdre du poids.

Paire avec n'importe lequel de cesAliments de haute fibre de perte de poids.

Brocoli Rabe propose de puissants nutriments anti-inflammatoires, tels que le folate et la vitamine C. Le Veggie a dix fois plus d'acide folique que les bleuets.

Si vous avez une vieille ail située, vous voudrez peut-être associer un groupe de brocoli rabe. L'ail "germé", ou les ampoules qui présentent des pousses vertes vives à travers leur centre, peuvent contenir des antioxydants plus sains cardiaques que des ampoules fraîches. En savoir plus sur leMeilleurs aliments pour réduire le risque de maladie cardiaque ici.

Brocoli Rabe compte plus de 100% de votre indemnité de vitamine K recommandée quotidienne en une demi-tasse. "La vitamine K est importante dans le corps car elle joue un rôle clé dans la coagulation du sang", déclare Stahl. En plus de stimuler la santé des os, RABE désintoxique également le foie, grâce à sa teneur élevée en soufre.

Pour des os en bonne santé, la vitamine D est également la clé. Bien que Rabe manque de ce nutriment, il peut faire partie d'un dîner riche en D: "Un de mes façons préférés de profiter du brocoli Rabe est jeté de pâtes à grains entiers, d'ail haché, de tomates séchées, de haricots blancs et de basilic frais", explique Stahl. "Je serre ceci avec une bruine d'huile d'olive et de jus de citron avec du poivron noir fraîchement moulu et du fromage de parmesan râpé."

Brocoli Rabe contient également de la lutéine, un antioxydant qui protège vos rétines des radicaux libres endommagés. Et déposez cela sous incroyable: «Cela peut aider à lutter contre le cancer, en raison de niveaux élevés de glucosinolates, que votre corps convertit en molécules de lutte contre le cancer», explique Stahl. (Ce n'est qu'un desaliments que nous recommandons pour les yeux en bonne santé.)

Lors de l'ajout de Rapini à votre alimentation, envisagez de cuisiner au lieu de le manger cru. "Brocoli Rabe est connu pour avoir un goût amer quand il est cru, c'est pourquoi j'adore la vapeur ou la sauter avec 2 cuillères à café d'huile d'olive et la saison avec de l'ail frais, du poivre et une pincée de sel", explique Stahl, qui recommande de supprimer les extrémités difficiles des tiges avant la cuisson. Blanchissant le Veggie - l'apportant à ébullition, puis transfert à un bain de glace - la saveur des libellés.

Voici trois de nos recettes préférées pour le brocoli rabe, des compliments deAndy garçon, une entreprise de produits basée en Californie:

Faible en sodium et en montrant avec seulement 216 calories par portion, ce smoothie savoureux est également chargé de 60% de votre valeur quotidienne recommandée de la vitamine C. Elle contient déjà 4 grammes de protéines, mais pour le renforcer, ajoutez-en une de ces naturelles , poudres de protéines à base de plantes.

Sert: 2
Préparation: 5 min
Cuire: 2 min
Total: 7 min

Ingrédients:
1 tasse de feuilles de brocoli rabe, tiges enlevées
1 pomme, cadée
1 banane, pelée
¼ tasse de persil
¼ de tasse de yogourt uni
2 cuillères à café de miel
1 tasse de jus d'ananas

Placez tous les ingrédients dans un mélangeur et un processus haut jusqu'à complètement lisse. Verser dans deux verres et servir.

Nous n'avons jamais rencontré un plat d'accompagnement des rapini que nous n'avons pas aimé, mais celui-ci prend le gâteau pour la délicieusette totale. Les aliments fermentés comme Kimchi peuvent être une aubaine pour un ventre plat et une intestin sain. Ici, Kimchi reçoit une saveur savoureuse de Miso, de l'ail, de la poudre de chili et de l'oignon vert. Avec huit grammes de fibres, 312% de votre valeur recommandée quotidienne de la vitamine A et plus de 40% de votre valeur recommandée quotidienne pour la vitamine C, ce côté est aussi savoureux que nutritif.

Sert: 2
Préparation: 40 min
Cook: 0 min
Total: 40 min

½ bouquet brocoli rabe
Sel de casher
4 girofles ail, émincé
1 pouce de gingembre, émincé
¼ tasse de poudre de chilite coréenne (kochukaru), ou au goût
1 cuillère à soupe de miso pâte
2 cuillères à soupe de sucre
1 petit bouquet oignons verts, coupé en morceaux de 1 pouce
½ tasse de carottes juliennes

1. Coupez le rabois en morceaux de 1 pouce et placez dans un grand bol. Saupoudrer d'une quantité généreuse de sel casher, 1 cuillère à soupe de sucre et mélanger. Laisser reposer pendant une demi-heure. Le salage des Verts est deux fois: il agit un agent de conservation et tire de l'eau hors des verts, attendrissant dans le processus.
2. Alors que les Verts montrent, combinez l'ail, le gingembre, le kochukaru, la pâte de Miso et la cuillère à soupe restante de sucre. Ce sera très épais. Mince avec un peu d'eau tiède (1 cuillère à soupe à la fois) jusqu'à main. Vous recherchez la consistance de la crème sure. Goûtez et ajustez si nécessaire. Incorporer les oignons verts et les carottes.
3. Rincer et vider le brocoli rabe. Bien mélanger avec la pâte de Kochukaru. Goûtez et saison avec du sel si nécessaire. Emballer étroitement dans des pots.
4. Sceller fortement et réfrigérer. Le Kimchi sera savoureux tout de suite, mais encore mieux après 24 heures. Il continuera de fermenter jusqu'à deux semaines et restera au réfrigérateur jusqu'à 1 mois.

Vous nous avez eu au cheddar fondu. Cette alimentation confort sain des projecteurs de brocoli rabe, avec une tanginesse et un coup de pied de flocons de piment rouge, d'ail et de citron. Nous aimons qu'il a 30 grammes de protéines par sandwich, 30% de votre valeur quotidienne recommandée du fer et 20% de votre DV de vitamine A.

Sert: 4
Préparation: 1 heure
Cuire: 15 min
Total: 1 heure 15 min

3 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
4 gousses d'ail, hachées grossièrement
Pinch Chili Flakes
1 bouquet brocoli rabe, fond de 2 pouces coupé, lavé
¼ de cuillère à café de sel casher
8 tranches de bon pain
2 tasses cheddar râpé râpé
Beurre doux
Citron

1. Sauté Les flocons d'ail et de chili à l'huile d'olive à feu moyen à la chaleur supérieure dans une grande poêle ou un four hollandais jusqu'à ce que les 2 minutes sont parfumées, environ 2 minutes. Ajoutez le brocoli rabe et sauté jusqu'à juste commencer à colorier, environ 2 à 3 minutes de plus. Ajoutez 1/2 tasse d'eau au pot, à la couverture et à mijoter doucement pendant 1 heure. Donnez au brocoli Rabe un mélanger plusieurs fois tout au long du processus. Si la casserole est sèche, ajoutez un peu d'eau pour garder le brocoli rabe de brûler.
2. Après une heure, le brocoli rabe sera très tendre et affleuré. Finir avec juste une pression de citron frais.
3. Beurre d'un côté de chaque tranche de pain.
4. Préchauffez une grande poêle à feu moyen. Ajoutez quatre tranches de pain (ou deux à la fois si c'est ce qui convient dans la casserole) côté du beurre et haut le pain avec 1/4 du brocoli rabe. En plus de cela, ajoutez environ 1/2 tasse de fromage râpé. En haut avec une autre tranche de pain, cette fois-ci le beurre.
5. Griller jusqu'à ce que d'or et le fromage a fondu, environ 3 minutes par côté. Donnez au sandwich une presse douce avec une spatule pour comprimer le sandwich de sorte que le brocoli rabe et le fromage se soient vraiment mélangés. Sers immédiatement.

Images gracieuseté deAndy garçon