Good Lifestyle

Comme nos vies et les carrières se plus occupé obtenir plus exigeants, voir l'intérieur d'une salle de gym peut se sentir à peu près aussi probable que de trouver un moyen de vous clone pour tout faire. Mais cela ne vous excuse pas de ne pas travailler du tout. En fait, il est plus facile que vous pensez de travailler sur le pouce ou même lorsque vous essayez de décomprimer devant la télévision après avoir passé une commande alimentaire pour la livraison.

Ne nous croyez pas? Nous avons demandé à des formateurs et des experts de conditionnement physique à peser sur leurs meilleurs trucs, astuces et mouvements qui nécessitent très peu d'effort, mais promettent de grands-tous les résultats sans avoir à pied étape dans une salle de gym! En fait, vous pouvez faire tout cela dans le confort de votre propre maison afin que vous puissiez tonifier en attendant la nourriture pour arriver.

Instructeur de yoga Karly Treacy recommande d'avoir une minuterie pratique pour les paramètres de réglage lorsque vous êtes sur un resserrement du temps. « Peu importe combien de temps vous avez, si vous travaillez pendant une minute sur et 15-30 secondes de repos en fonction actif sur votre condition physique et le niveau d'énergie ce jour-vous pouvez vous donner une séance d'entraînement complet du corps sans quitter votre maison ou chambre d'hôtel OBTENTION votre rythme cardiaque pendant la minute de travail, avec un minimum de repos entre les deux exercices, va brûler des calories etstimuler votre métabolisme. Les exercices qui recrutent de nombreux groupes musculaires vont renforcer et tonifier tout le corps « .

la livraison alimentaire peut prendre entre 20 minutes et une heure et demie. Pour prendre votre temps, mettre un chronomètre. « A chaque point de 20 minutes, faire au moins un « tour » autour de votre maison », dit Katy Fraggos du studio de remise en forme de boutique, Perspirology. « Nous essayons simplement de garder le corps en mouvement et brûler des calories! »

« Un de mes séances d'entraînement préférées est [autant burpees que possible] aussi vite que possible, car chaque fois que vous pouvez monter en puissance l'intensité de l'activité physique est du temps bien dépensé. Vous pouvez le faire partout d'entraînement, et il est garanti à botter les fesses , » recommande Dave Colina, entraîneur CrossFit certifié, instructeur Krav Maga et fondateur de formule O2. Pour l'inconnu, un Burpee est une combinaison diabolique d'un pushup rapidement suivie d'une prise de saut ou le saut.

Si vous êtes vraiment avoir du mal à obtenir dans toute activité, ilest une alternative: stand à votre bureau. « Il y a la recherche de montage démontrant les avantages de debout contre assis. Si vous travaillez devant un ordinateur toute la journée, je vous recommande vivement d'expérimenter avec un bureau permanent », dit Colina. « Au siège de formule O2, notre bureau est équipé debout configurations de bureau de Rogue Fitness ou Oristand, et chaque coût à moins de 40 $. Nous avons des chaises pour quand les gens veulent rester, mais je mentirais si je disais qu'ils n'étaient pas mal à l'aise sur le but « .

Ne vous inquiétez pas si burpees sont trop redoutables; Colina a un autre moyen facile de tirer vos fessiers et activer votre coeur. « Faire 10 tours d'un sit mur de 30 secondes suivie d'une planche de 30 secondes. Assurez-vous de maintenir une bonne forme pour une séance d'entraînement significatif et pour éviter les blessures », dit Colina. « Au cours de la sit mur, gardez vos jambes à un angle de 90 degrés afin que vos cuisses soient parallèles au sol. Alors que dans la planche, serrez vos abdominaux et serrez vos fesses pour que votre dos reste droit. Si vous remarquez que vos hanches gravitent à la sol, il est temps de prendre une pause « .

Si vous trouvez que vous êtes assis un peu tout au long de la journée, il y a un moyen facile de profiter dit Alanna Zabel, star duÉlément: Niveau débutant Yoga DVD. «J'utilise la cuisse bandes alors que je travaille et écrit sur mon ordinateur, » elle révèle. « Saisissez chaque instant parce qu'ils additionnent! »

En parlant de choses qui ajoutent, parfois ils ne sont pas si bon comme ceux-ci50 petites choses vous faire gros et plus gras. Tu as été prévenu!

Ashley Giovinazzo, un entraîneur personnel à l'équinoxe de Beverly Hills et entraîneur au fer rose à West Hollywood, a une séance d'entraînement facile qui nécessite un vol d'escaliers (parfait si vous avez un sous-sol ou de vivre dans un appartement) et une cruche de gallon rempli l'eau. Ce glute-sculptant entraînement à intervalles de 30 minutes est une, elle donne beaucoup de ses clients qui sont toujours sur la route.

Comment faire: En 30 secondes, monter et descendre les escaliers une fois. Ensuite, prenez le pot de gallon et maintenez-le devant de votre corps tout en faisant beaucoup de mouvements brusques ou des squats d'air dans le reste du temps. Reposez 30 secondes. Répétez l'opération pour 10 rounds. Terminez la séance d'entraînement avec dix tours de craquements de vélo en utilisant le même temps d'intervalle.

Ouf!

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Distraire votre esprit en attendant votre repas en obtenant des tâches effectuées. jour Nettoyage à la maison? Grand temps pour obtenir votre coeur en forme de pointe en haut pendant que vous obtenez votre mousseux espace. « Vraiment engager votre coeur en tirant votre estomac vers votre colonne vertébrale comme vous balayer, vadrouille, et frotter la baignoire », dit-Gilchriest. Et en ajoutant l'équilibre ou debout sur vos orteils est un outil formidable pour contester votre cœur tout en faisant des tâches. « Surtout équilibre sur un pied tout en essuyant les comptoirs, les éviers et les murs juste assurez-vous de faire les deux côtés », explique Michelle Opperman, Groupe Fitness Manager de Crunch à New Montgomery. « En outre, faire les relances du mollet ou debout sur vos orteils tandis que des plats de lavage peuvent augmenter l'intensité et le feu le noyau. »

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Enfin et surtout! Si vous voulez rester en forme et garder votre corps en forme de pointe, vous devez avoir votre esprit en équilibre avec cet objectif. Selon Angel Alicea, un instructeur de conditionnement physique / entraîneur personnel à Carillon Miami Beach, la meilleure chose que vous pouvez faire est méditent. Il faut de la pratique, mais vous pouvez le faire partout. « Cette séance d'entraînement mental a tendance à être le plus difficile à faire », dit-elle. « Commencez par cinq minutes par jour et augmentation hebdomadaire. Pensez à une bonne pensée, écouter de la musique douce, ou rester tranquillement assis dans une pièce. Les récompenses sont infinies. »

Bien que nous ne voudrions jamais vous distraire de votre émission préférée, les publicités sont un premier temps à l'entraînement. « Focus sur un exercice de chaque pause commerciale, en faisant autant que vous le pouvez. Travailler votre chemin à travers le corps en mouvement sur l'exercice suivant au prochain segment commercial, » recommande Opperman. « Un exemple serait squats, push-ups, des mouvements brusques inverse, des craquements, des prises de saut. Pour augmenter l'intensité, vous pouvez ajouter la vitesse ou ajouter plyo aux mouvements. Le segment show devient votre rétablissement. » Regarder une émission sur Netflix dire sans pause publicitaire? Vous n'êtes pas hors du crochet. « Choisissez un mot avant que le spectacle commence et chaque fois que vous entendez faire cinq burpees », dit-Opperman. « Cela pourrait obtenir rapidement réel amusant et stimulant. »

Joseph Cintron instructeur de conditionnement physique / entraîneur personnel à Carillon Miami Beach dit si vous êtes à la maison et le besoin de travailler, la flexibilité, la résistance et cardio sont les clés. « Ces trois aspects de remise en forme sont un must », dit-il.

1. S'étirer: Cinq à sept minutes d'étirements est un bon début pour une séance d'entraînement à domicile.
2. cardio: Une excellente façon de se réchauffer après l'étirement est quelques tours de boxe de l'ombre, corde à sauter, ou prises de saut simples.
3. La résistance: Exercices de résistance REMARQUABLES sont squats fendus chargés, tractions, dips, tractions Spiderman, les mouvements brusques, des sit-ups, des craquements, des planches, des squats de saut, ski squats, les alpinistes.

« Je voudrais faire un volume élevé sur ces exercices pour vraiment construire le conditionnement et l'endurance pour les muscles, en particulier dans les jambes. Les jambes sont notre plus grand groupe musculaire et nécessitent plus d'énergie pour les utiliser, ce qui entraîne la dépense calorique plus élevé », ajoute Cintron .

L'aspect ludique de votre toutou est aussi un grand brûleur de calories pour vous! « Courir avec le chien peut être un excellent moyen de brûler des calories et obtenir dans une séance d'entraînement sans aller à la salle de gym. Tant que vous vous déplacez, vos muscles sont des calories contracter et brûler », dit Derek Mikulski, BS, CSCS, CPT, fondateur de ActivMotion, « Juste dix minutes par jour de jouer avec votre chien à un niveau modéré d'intensité peut brûler plus de 15.000 calories par an! Cela équivaut à environ cinq ou six livres de graisse! » Étant donné que votre chiot est de vous aider à prendre soin de votre santé, assurez-vous de regarder pour son et vous familiariser avec le10 meilleur et le pire superaliments pour votre chien.

Tout ce que vous avez besoin est une serviette et ces trois mouvements qui créent essentiellement un remorqueur-o-guerre avec vous-même. Il est également une séance d'entraînement personnalisable parce que plus vous obtenez le plus difficile la séance d'entraînement devient. « La meilleure partie est que seulement prendre 15 minutes pour obtenir un entraînement corporel total et il abaisse les niveaux de cortisol, car elle renforce et allonge le corps », dit Lisa Avellino, NY Santé et Bien-être Fitness Directeur. « Les trois hormones de la faim dans le ghréline du corps, la leptine et le cortisol sont touchés par le stress, les produits chimiques et les conditions sous-jacentes dans le corps. Cette séance d'entraînement combine cardio, force, étirement et le noyau, mais ne met pas l'accent mis sur les articulations ou les hormones. Essayez ces mouvements pour aligner votre corps, votre esprit et calme équilibrer vos hormones « . Voici les trois coups:

1. Courbure côte à côte à côte en position assise - 10 fois
2. Biceps et triceps en attente - 10 fois
3. La serviette AB Blaster tirant pendant la séance - 10 fois

Peasy facile!

Si vous êtes dans la cuisine, au lieu de saisir une collation pendant que vous attendez que votre nourriture soit livrée, utilisez le temps de faire sculpter vos armes à feu. "Les boucles de biceps avec des aliments en conserve", explique le formateur personnel Lola Berry. "Trouvez des bidons lourds et essayez 12 répétitions pour quatre tours. Vous devriez le sentir!"

Besoin d'une minute pour vous coucher sur le canapé? Aucun problème. Allez-y et d'incliner, mais prenez une paire de poids à trois livres pour un ensemble rapide de travaux de biceps ou de presses thoraciques. Tout d'abord, asseyez-vous contre le bras de votre canapé avec un oreiller sous le petit de votre dos. "Tout en tenant un poids dans chaque main, commencez à boucler les poids vers le haut vers vos épaules tout en gardant vos coudes près de votre rubûte. Répétez cette action pour huit répétitions, trois fois», déclare l'entraîneur de fitness Nadia Murdock. Ensuite, allongez et allez pour les presses thoraciques. "Tout en s'allonçant, gardez un poids dans chaque main gardant vos bras directement au-dessus de votre tête sans verrouiller vos coudes. Demandez à vos minuscules face à vous, avec une action déroulante apportez les poids vers votre poitrine et poussez-vous pour compléter un représentant . Répétez cette décision pour huit répétitions, trois fois. "

«Garder les poids de la cheville dans votre maison est un excellent moyen de rendre les tâches ménagères un peu plus difficiles. D'autres options incluent un gilet pondéré qui vous permet d'augmenter et de réduire le poids de la journée aujourd'hui», recommande à Murdock. Pendant que vous attendez cette livraison, lancez une paire pour vous promener dans la maison et terminer votre linge.

Vos jours peuvent sembler emballés mais tout le monde peut trouver le temps de la danser. "Soufflez vos chansons préférées et secouez vos affaires! Vous allez pour cela! C'est votre propre soirée de danse qui punlera votre fréquence cardiaque tout en vous amusant», déclare Ilyse Baker, Star duWeight Watchers: Kit de soirée de danse ultime. Si vous avez plus de temps et que la musique vous convient motivée, vous pouvez toujours ajouter des pompes, des alpinistes et des squats.

Ton que ce butin vous avez assisté toute la journée. "Faites 100 squats de butin après avoir placé votre commande et 100 lorsque l'application dit que la nourriture est sur son chemin!" Indique Javier Perez, entraîneur à Modelfit. Cela semble tellement simple, mais nous sommes à peu près sûr que votre dos fera tourner la tête en un rien de temps.

L'aspiration n'est probablement pas le genre de chose que vous souhaitez reporter plus longtemps que vous ne l'avez à ou n'est-ce pas? Les poumons de marche sont un excellent moyen de travailler sur vos ABS, vos hanches et vos cuisses, et vous pouvez les faire pendant votre aspirateur. «Tout en tenant le vide, prenez un grand pas en avant avec une jambe tout en soulevant le talon de l'autre pied», suggère le Dr Robert G. Silverman, Nutritionnon et Hardstyle Kettlebell Certified Instructor. "Pliez les genoux et déposez vos hanches. Ne laissez pas le genou arrière toucher le sol. Revenez et ramenez le pied arrière en avant dans une autre grande étape. Répétez jusqu'à ce que le tapis soit propre."

La prochaine fois que vous recevez une notification sur votre téléphone, debout et ne vous asseyez pas jusqu'à ce que vous soyez prêt à mettre votre téléphone. Katy Fraggos du studio de fitness Boutique, de la perspirologie, a un moyen de le rendre encore plus difficile. "Essayez d'équilibrer sur une jambe pendant toute la durée de l'appel. Alterner à l'équilibre sur la jambe opposée lorsque l'appel suivant arrive."

Utilisez cette boîte de réception débordante à votre avantage! Que vous soyez à votre bureau ou à votre allée, chaque fois que vous obtenez le carillon qu'un nouveau courrier électronique a traversé, arrêtez-vous et faites 20 robinets de plancher latéraux. Comment faire ceci: «Restez assis avec le dos droit et les bras longs sur les côtés», explique Fraggos. "Penchez-vous d'un côté et atteignez les doigts vers le sol, inverser pour atteindre le bout des doigts opposés au sol."

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Si vous avez cinq minutes, vous pouvez vous rendre dans une séance d'entraînement de sculpture pour le corps, peu importe où vous êtes à la maison, au bureau, à l'hôtel - et à tout ce dont vous avez besoin est la routine de votre style de vie de fitness PAIGE HATHAWAY. "Effectuer chaque exercice simultanément, sans repos entre chaque. Assurez-vous que le noyau est engagé tout au long de l'entraînement en conservant les abdominaux transversaux (TVA) activés. Faites-le en dessinant le bouton du ventre étant aussi étroitement possible à la colonne vertébrale et élever la nervure Cage », explique Hathaway.

1. Chiens d'oiseau (1 min):Commencer dans une position de planche. Étendez la jambe gauche et le bras droit de votre corps jusqu'à ce qu'ils soient parallèles avec votre torse. Tout en maintenant l'équilibre et la stabilité dans les épaules et le torse, réduisez-vous dans la position de départ en tirant le coude opposé au genou. Alternent côtés chaque représentant.
2. Inchworms (1 min): Debout debout avec les pieds ensemble, pliez à la taille et placez les mains directement devant les pieds tout en gardant le genou aussi droit que possible. Commencez à marcher les mains, alternant à gauche, puis à droite. Tirez des incréments de 3 à 4 pouces jusqu'à ce que votre haut du corps soit étiré en une position de planche. Commencez maintenant à vous-même vos pieds vers vos mains, tout en gardant vos genoux verrouillés, afin de revenir à la position de départ.
3. Stirez-le-pot sur la balle de stabilité (1 min): Agenouillé sur le sol, placez vos mains sur la balle avec vos paumes ensemble. Initiez le mouvement en roulant la balle loin de vous jusqu'à ce que vos coudes soient au-dessus de la balle. Déplacez vos avant-bras dans un mouvement de cercle (simulez-vous en remuant un pot). Autres directions toutes les 15 secondes.
4. Genoux sur la balle de stabilité (1 min): Commencez par mentir face à face à travers une balle de stabilité dans une position de planche et marche en avant avec vos mains jusqu'à ce que vos chevilles supérieures soient directement au-dessus de la balle. Commencez par couvrant vos genoux vers votre poitrine en roulant la balle sous votre torse. Une fois que vous ressentez votre contrat de muscles abdominaux, étendez-vous régulièrement les jambes et revenez dans la position de la planche de départ.
5. Supermans (1 min): Commencez par couler face sur un tapis avec des bras et des jambes étendues devant et derrière vous. Gardez vos doigts ensemble, dirigez-vous directement devant vous et vos pieds pointés derrière vous. Assurez-vous de garder vos bras et vos jambes tout au long de l'exercice complet. Contractez vos abdominaux et vos gluettes tout en levant vos mains et vos jambes de 4 à 5 pouces du sol. Tenez chaque représentant pendant 5 secondes avant de retourner à la position de départ.