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Lorsque vous vous sentez complètement vide à la fin de votre journée - pas d'énergie, rien dans votre estomac, zéro Willpower - la dernière chose que vous voulez faire est de passer du temps à préparer votre dîner. C'est pourquoi la préparation des repas est finalement la clé du succès de la perte de poids. Faire un peu de travail supplémentairemaintenant afin que vous puissiez avoir un repas facileplus tard semble être un petit prix à payer pour vous sauver de commander l'intestinsortir.

Que vous cuisiniez des recettes complètes ou si vous ne préparez que quelques bases saines pour un buffet préparatoire de repas, stockez votre réfrigérateur avec les bonnes sortes de carburant vous évitera beaucoup de temps et de calories - tout au long de la semaine. De plus, des recherches ont montré que dépenser plus d'une heure par jour la préparation des repas est liée à de meilleures habitudes alimentaires, comme de manger des fruits et des légumes, ce qui peut aider la pointe de l'échelle en votre faveur.

Avec un peu de savoir-faire et de planification, vous pouvez facilement préparer sept jours de repas à ventre plat etgrab-and-go snacks Au cours du week-end, assurant votre régime alimentaire ne tombe pas sur la piste pendant la semaine de travail mouvementée. Pour vous aider à stratégie, nous avons compilé quelques-uns des meilleurs conseils de préparation des repas pour vous aider à sortir de ces ornières à emporter à mi-temps. Cela a stressé, vide "jeudi tu" remerciera certainement "dimanche vous" pour le sursis.

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PLANIFIER À L'AVANCE

Pour la préparation de repas au travail, vous devez réellement trouver le temps de cuisiner! Dimanche travaille le meilleur pour la plupart des gens pour des raisons évidentes - c'est le plus proche de lundi pour garder votre nourriture fraîche tout au long de la semaine, et c'est un week-end, vous avez donc du temps libre. Même si vous n'avez pas beaucoup de temps dimanche (vous aurez besoin de 2-3 heures), il vous suffit de faire du shopping ou de faire sortir la préparation de la façon dont vous ferez toujours économiser du temps pendant la semaine. Mais si vous n'avez pas eu le temps de faire le temps le week-end, faites du lundi soir de votre shopping et / ou de la nuit de préparation. Vous pouvez également séparer votre repas de repas en une fête du dimanche soir et du mercredi soir. FAIT DU FAIT: Achat mercredi est l'un de nosmeilleurs conseils de magasinage supermarché.

Vous devez faire plus que planQuel Vous allez manger pour la semaine; Il est également important de planifierlorsque Vous mangerez vos repas sains. Avez-vous besoin de petit-déjeuner, de déjeuner et de dîner tous les jours ou y a-t-il une réunion de bureau avec un déjeuner de l'équipe lundi? Allez-vous en voyage d'affaires jeudi? Vos parents sont-ils venus visiter? Peut-être avez-vous prévu de rencontrer un ami une nuit. Assurez-vous de prendre en compte exactement combien de jours vous devez vous préparer.

Si vous souhaitez effectuer des recettes complètes pour manger tout au long de la semaine, passez dans vos livres de cuisine et choisissez des recettes qui font des lots volumineux ou choisissez ceux que vous pouvez doubler. Même si une recette est destinée à une personne ou à une nuit, il suffit de doubler ou de triplier, cela vous permettra de le cuisiner une fois et de manger pendant une semaine. Avant de vous rendre au magasin, effectuez les calculs en premier. Habituellement, la règle de base consiste à doubler de grands objets tels que les graisses, les protéines et les produits, mais ajuster des objets plus petits tels que des épices et des assaisonnements au goût. Et quand il s'agit de cuisiner, il ne sera généralement pas double du temps. Vérifiez la recette de la cuisson à l'heure appelée dans la recette et s'il n'est pas prêt, vérifiez à nouveau entre cinq minutes d'environ cinq minutes.

Lorsque vous choisissez des recettes pour la préparation des repas, essayez de les grouper en se chevauchant des ingrédients. Si vous avez besoin de faire du riz une nuit pour un plat de curry au poulet, vous pouvez l'utiliser plus tard dans la semaine du riz frit. Les épinards peuvent être utilisés dans une salade ou dans le remplissage des rouleaux de lasagne.

Si vous ne savez pas de manger la même chose deux jours de suite, planifiez la fabrication de deux ou trois plats différents que vous pouvez alterner ou mixer tout au long de la semaine. Avec la bonne planification et la créativité, vous pouvez faire de la même nourriture. En faisant des sauces différentes, le poulet et les légumes déjà préparés peuvent être une stirre-frit asiatique une nuit, les fajitas de poulet mexicaines le prochain et le poulet italien Cacciatore un autre.

La première chose à prendre en compte lors du choix des recettes, c'est sûr qu'ils soientcongélateur. Certaines aliments conviennent mieux à la gel et à la réchauffage que d'autres: "Les soupes, les bouilleurs, les smoothies et les sauces peuvent être gelés dans des plateaux de glaçons, qui sont utiles pour la lutte contre les portions et la gestion du poids. Les casseroles à base de végétariennes, les burritos en peluche entier et la Turquie faite maison ou des burgeurs de Veggie peuvent être gelés individuellement, donnant aux membres de la famille une option de prise et de gobe saine », explique Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Lorsque votre repas est déjà fabriqué et qu'il suffit de réchauffer, vous êtes moins susceptible de faire appel à la prise à pied sur des soirées hectiques.

Si vous préparez des repas individuels pour le déjeuner ou le dîner, gardez à l'esprit la règle des trois: une protéine, une carbe d'amidon et un produit frais. Bien que la taille des portions de chacun diffère de vos besoins nutritionnels, il est important de tirer des trois là-bas avec des graisses. La combinaison de carburant parfaite de protéines, de graisse et de glucides vous offre une énergie durable et empêche les pointes de la glycémie!Faire un bol de Bouddha Comme celui que vous voyez ci-dessus, combinez facilement des ingrédients sains dans un délicieux mélange.

Une fois que vous savez combien de repas vous faites et ce que vous faites, utilisez vos recettes pour écrire une liste de courses détaillée avec des numéros, des poids et des mesures spécifiques. Jessica Fishman Levinson, MS, RDN, CDN explique: "Faire une liste vous aidera à éviter les achats impulsionnels malsains et à savoir ce que vous cuisinez à l'avance vous empêchera de commander des tarifs à emporter en sodium et en calorie sur ce qui est dans le garde-manger quand le dîner roule autour. " Gardez à l'esprit de regarder à travers votre garde-manger et votre réfrigérateur avant de sortir de la porte pour voir si vous avez déjà des choses dont vous avez besoin.

Parce que vous vous préparerez pendant toute la semaine, il est logique d'acheter la plupart de vos articles en vrac à avoir non seulement suffisamment, mais aussi pour économiser de l'argent! Les poitrines de poulet désossées, l'une des plus chères de la volaille, ne représente que 33,73 dollars à Costco pour un pack de 9,14 livres, mais sonnaient à 40,41 $ dans un supermarché local. Lire plusSwaps simples pour économiser plus de 250 $ sur votre épicerie mensuelle.

Assurez-vous d'avoir des conteneurs de qualité avant de commencer votre voyage de préparation de repas! Les pots de maçon, tupperware et sacs en plastique vont tous faire. Vous pouvez également consulter un magasin de fournitures de restaurant local pour certains conteneurs à emporter. Si vous n'êtes pas satisfait de vos conteneurs en plastique, recyclez-les et remplacez-les avec de l'acier inoxydable ou des récipients en verre. Si vous allez aller en plastique, choisissez des conteneurs sans BPA avec des couvercles verrouillables pour éviter de dépasser.

Préparez-vous

Lavez-vous, côtelez et préparez la plupart de vos légumes pour la semaine - qu'ils vont être laissés crus ou utilisés dans un plat cuit - et rangez-les dans des conteneurs tupperware. Ilyse Schapiro, Mme, Rd partage son raisonnement: «J'aime les légumes, mais je suis plus susceptible de manger et de les faire cuire s'ils sont coupés et prêts à partir. Conservez chaque légume dans un conteneur individuel, alors quand il vient le temps de cuisiner , tout ce que vous devez le faire attraper ceux que vous voulez et vous rendre au travail. Ils sont également parfaits d'avoir sur la main pour colliser quand vous avez faim. " Il y a quelques exceptions près. Par exemple, tranchant des fraises à l'avance est une erreur car l'oxydation dévalue une partie de leur nutrition, et une herbe comme la menthe hachée immédiatement avant d'utiliser.

Alissa Rumsey, RD recommande de torréfaction "un grand lot de légumes de manière à ce qu'ils soient prêts à être utilisés tout au long de la semaine. Les légumes ajoutent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants à votre alimentation et peuvent facilement encombrer une variété de repas." Nous vous recommandons d'utiliser des légumes qui rôtivent bien, comme des carottes, des asperges, des courgettes, des courgettes, du chou-fleur et des poivrons, que vous pouvez faire dans un grand lot, puis utiliser toute la semaine dans bon nombre de vos repas, comme dansplats de pâtes, salades ou sur un sandwich. Vous pouvez également griller des pommes de terre régulières ou douces à utiliser comme options de glucides.

Si vous allez pour plus d'une préparation de repas de style buffet, assurez-vous de préparer une ou deux protéines, telles que du poulet, des haricots noirs ou des œufs. Vous pouvez les garder dans le réfrigérateur à utiliser dans des enveloppements, des salades, des sandwichs ou des bols de Bouddha. Si vous faitespouletEnvisagez d'acheter un poulet de rôtissoire prêt à l'emploi ou de torréfier le vôtre! Cela aidera à réduire les temps de cuisson individuels. Les protéines de la viande peuvent être conservées dans le réfrigérateur de 3 à 4 jours.

Pâtes de blé entier, quinoa, farro, riz, orge, quel que soit votre choix, obtenez votre grain. Ces grains peuvent être utilisés de côtés, la base d'un bol ou dans des plats principaux comme du riz frit. Habituellement, ces grains dureront au réfrigérateur pendant deux à trois jours, alors assurez-vous de geler une partie si vous envisagez de le manger plus tard dans la semaine.

Ce n'est pas facile de faire deux ou trois plats par vous-même. Pourquoi ne pas rompre ces cadeaux de mariage inutilisés?Cuisinières lentes, cuisinières à riz, cuisinières à pression, four, micro-ondes, four grille-pain, les utilisent tous! Oui, cela pourrait signifier un peu de nettoyage supplémentaire, mais cela coupera considérablement votre temps de préparation.

Au lieu de faire de grands plats de style casserole, si vous faites quelque chose comme le pain de viande, faire en portions individuelles au lieu d'un pain entier. Ou, choisir des recettes qui sont déjà faites pré-portionné, comme les muffins! De cette façon, quand vous le congeler, il est déjà prêt à partir, plutôt que de vous avoir besoin de dégeler toute la partie et prendre ce que vous devez savoir.

cuisine entièrement lots de choses comme les casseroles, les soupes, les enchiladas, ou des plats de pâtes que vous pouvez réchauffer au micro-ondes ou au four est toujours grande, mais « malgré ce que beaucoup de gens pensent, vous n'avez pas cuisiner des repas entiers à l'avance qui peut être écrasante », dit Stephanie Brookshier, RDN, ACSM-CPT. Au lieu de la cuisson, juste prep tous vos aliments dimanche et séquestrer cru dans des sacs de plastique. De cette façon, vous ne vous sentez pas comme vous mangez tous les jours les restes. Jetez un sac de poulet pré-portionné et légumes dans la mijoteuse avant que le travail, ou mettre un plat allant au four non cuit, congelé dans le bon four lorsque vous arrivez à la maison. Parfois, juste un petit raccourci ici et là vous épargnera des heures à long terme.

Semblable à un cube de bouillon, vous pouvez vous faire des blocs de construction repas pour aller dîner a commencé dans un tournemain. les paquets pré-portionné gel de poulet ou de légumes, pesto, beurre ou composé d'herbes aromatiques, ou constituer des sacs de plastique de votre propremélanges d'épices-oregano, le basilic, le persil et le thym pour un plat italien; l'oignon, l'ail et la poudre de chili, le paprika, le cumin, le poivre de Cayenne et un assaisonnement Fajita; et la poudre de chili, le cumin, la coriandre, le poivre de Cayenne, le paprika, l'ail et la poudre pour chaque bande de frottement barbecue.

ESPACE DE RANGEMENT

Utiliser des marqueurs effaçables à sec pour des récipients en plastique et en verre, ou un feutre sur un morceau de ruban adhésif ou directement sur un sac en plastique. Si vous faites des repas individuels, pré-portionné, utilisez un Sharpie de couleur différente pour désigner quel jour de la semaine correspond chaque repas à. Si vous congeler des aliments, assurez-vous d'ajouter la date à laquelle vous l'avez fait ou il est la date d'expiration. Habituellement, la nourriture va durer trois mois dans un congélateur, mais cette ligne directrice est de qualité seulement. Les aliments congelés doivent rester en sécurité indéfiniment.

Pas tous les aliments va durer toute la semaine dans le réfrigérateur, assurez-vous donc de geler certaines d'entre elles. Une fois que vous avez fait cuire vos aliments, vous devez vous assurer qu'il soit complètement froid avant de le mettre dans le congélateur. Lorsque vous mettez de côté des aliments qui sont encore chaud, il peut augmenter la température générale du congélateur. Lorsque cela se produit, il peut causer la nourriture autour de dégeler partiellement et regel, ce qui altère le goût et la texture. L'humidité peut aussi évaporer et se condensent dans le récipient en plastique, qui fera votre nourriture bouillie. Pour assurer la sécurité alimentaire, refroidir les plats fraîchement cuisinés en plaçant la nourriture dans un large récipient peu profond et mettre au réfrigérateur, à découvert, jusqu'à ce qu'il refroidisse. Poursoupes, Vous pouvez les verser dans un bol en métal et installé dans un bain de glace.

Utilisez des sacs à glissière étanches à l'humidité et les contenants pour aider à minimiser la brûlure congélateur. Rangez les aliments en petites portions pour les aider à geler rapidement et pour vous permettre de décongeler seulement ce dont vous avez besoin. Si vous stockez des portions individuelles de quelque chose, comme des crêpes, tout gèlent en une seule couche. Une fois froid, vous pouvez les farcir tout dans un sac afin qu'ils ne collent pas ensemble. Pour les soupes et les ragoûts, les conserver dans un sac en plastique pour économiser de l'espace: remplir le sac et l'aplatir comme vous le sceller pour retirer l'air du sac et lui permettre d'être empilable.

Avec toute cette nourriture prepped, vous allez avoir besoin d'un espace de réfrigérateur. Mettez les aliments qui seront utilisés plus tôt dans la semaine à l'avant et les aliments pour la fin de la semaine vers l'arrière. Assurez-vous de nettoyer chaque semaine votre réfrigérateur pour garder la nourriture fraîche. Pour augmenter la durée de vie de vos produits, l'éthylène-producteurs-aliments séparés comme avocatiers, les bananes mûres, et les tomates qui libèrent une hormone végétale naturelle qui accélère leur processus de maturation des légumes qui sont gâtés par le gaz (brocoli, les épinards et les patates douces).

Pour se tenir au courant de tout, imprimer un calendrier repas afin que vous sachiez quand et quel repas était prévu pour quel jour. Définir une notification sur votre téléphone pour vous rappeler que vous devrez décongeler un jour quelque chose à utiliser l'autre.

Maintenant, la partie facile! Vous préparé et cuire vos repas, tout ce que vous avez à faire est de les emballer dans un sac pour assurer une journée d'une alimentation saine. Si vous avez des aliments surgelés, décongeler au réfrigérateur-environ 5 heures par livre ou au micro-ondes.

Ces recettes saines sont tous d'excellents ajouts à votre répertoire de préparation de repas! Qu'est-ce que tu attends? Obtenez de la préparation!

Déjeuner
Avoine de nuit
Congélates à la farine d'avoine
Chia pudding
Muffins d'œufs

Déjeuner
Salades Mason Jar
Œufs durs

Collations
Fruits et légumes
Mélange montagnard
Yaourt Parfaits

Dîner
Casseroles
Recettes à cuisinière lente
Lasagne
Regardez les repas du congélateur