Good Lifestyle

En ce moment, probablement plus que jamais, les gens à travers le monde sont stressés. Avec tant d'incertitude entourant les effets desCOVID-19 [feminine pandémie sur la population mondiale, il est difficile de ne pas se sentir anxieux et bleu.

Cela signifie que votre taux de cortisol sont probablement plus élevés que d'habitude, ce qui signifie aussi qu'il est d'une importance capitale que vous figurez commentinférieur cortisol. Pour vous aider, nous avons tendu la main à plusieurs experts et recherches menées pour recueillir des 15 conseils scientifiques soutenues sur la façon de réduire naturellement les niveaux de cortisol, de sorte que votre système immunitaire de peut rester forte pendant cette période sans précédent.

Mais d'abord ...

Qu'est-ce que le cortisol?

Cortisol est la principale de votre corpsstress hormone. La pompe glandes surrénales dehors chaque fois que vous êtes fatigué ou alarmés. Voilà pourquoi nous mieux savoir cortisol aider le carburant instinct « combat ou fuite » de votre corps. Jamais se sentir mal à l'aise après un appel près tout en conduisant sur l'autoroute ou se surpris par votre alarme le matin? C'est le cortisol au travail.

Bien que nous associons le plus souvent cette hormone avec des choses négatives, le cortisol joue un rôle essentiel dans notre vie. Une certaine quantité de cortisol est sain pour le corps, commea des propriétés anti-inflammatoires et il est nécessaire pour notre corps de fonctionner de manière optimale.

EN RELATION: Votre guide de larégime anti-inflammatoire Cela guérit votre intestin, ralentit les signes du vieillissement et vous aide à perdre du poids.

Quels sont les effets secondaires négatifs de cortisol élevé?

Avoir le bon équilibre des niveaux de cortisol est essentiel pour la santé humaine. Donc, il ne faut au pas surprenant que trop de cortisol (et le stress qui précipite elle) peut entraîner des effets secondaires négatifs. (Gain de poids, en particulier.)

« Lorsqu'il est placé dans une situation stressante, réponse de notre corps en libérant des hormones, dont le cortisol. Comme est libéré plus de cortisol, il augmente le taux de sucre dans le sang, ce qui peut conduire à un gain de poids, principalement autour de l'abdomen et du visage », dit Bonnie Balk, RD une diététiste et d'experts en santé et bien-être pourMaple Holistics.

Et il y a encore plus que cela. « Bien qu'il existe de nombreuses études, lalien entre le niveau de stress et le gain de poids, La connexion peut provenir d'une autre cause, « Balk ajoute. » Comme les gens vivent des situations stressantes, ils ont tendance à se tourner vers leur « thérapeute », qui est souvent gâteaux, biscuits ou autres sucres / salés / aliments réconfortants gras, ce qui conduit à gain de poids. Commegraisse abdominale semble augmenter les niveaux de cortisol, elle contribue à ce cycle malsain « .

Comment réduire naturellement les niveaux de cortisol.

Les bonnes nouvelles sont qu'il ya 10 naturelles, moyens, y compris fondées sur des preuves des changements alimentaires et des changements qui mode de vie peuvent vous aider à réduire votre taux de cortisol.

1. Couper la caféine, ou consommer moins.

Une étude réalisée en 2005 dans la revueMédecine psychosomatique constaté que la caféine augmente la sécrétion de cortisol, même chez les personnes au repos. Parce que la caféine peut stimuler la production de cortisol et la pression artérielle augmente, Krista King, MS, RDN, denutrition composé, Offre une solution pour abaisser le cortisol. « Essayez de faire une remise à zéro de la caféine graduellementdiminuer la quantité de caféine vous chaque jour en échangeant pour une alternative sans caféine ou de la caféine inférieure « .

2. Réduisez votre consommation de sucre.

Vous devez éviter les aliments qui ont été fortement transformés et bourrés de produits chimiques et les sucres ajoutés si vous cherchez comment réduire votre taux de cortisol. « Une façon de lutter contre les niveaux élevés de cortisol, le stress et le gain de poids est de réduire (ou découper) les sucres simples », dit-Balk. Les principaux aliments qui relèvent de cettecatégorie haute teneur en sucre comprendre:

• pain blanc
• Gâteaux
• des pâtisseries
• des sucreries
• sodas

Bien que ces goodies sucrés peuvent vous donner une secousse d'énergie temporaire (et l'inévitable, coup de pouce de cortisol) suggère Balk concentrer sur d'autres sources d'énergie. « En tant que votre corps a besoin encore de recevoir le sucre à combustible lui-même, se concentrer sur d'avoirglucides complexes plutôt que des sucres simples. » Jim White RD, ACSM, et le propriétaire deJim White Fitness et Nutrition Studios ajoute quealiments riches en fibres, Les graisses de protéines, et en bonne santé contribuera également à maintenir votre taux de cortisol dans la plage normale.

Les aliments à combattre le stress et le cortisol inférieur comprennent:

• grains entiers (comme un bol de flocons d'avoine avec une banane et le beurre d'amande)
• féculents (pommes de terre, maïs, pois)
• fruit
• les produits laitiers
• aliments riches en protéines (comme des œufs brouillés aux épinards)

3. Éviter ou limiter la consommation d'alcool lorsque vous êtes stressé.

Parce que l'alcool met souvent les gens à l'aise et les fait se sentir détendu, vous pourriez penser qu'il a la capacité de réduire les niveaux de cortisol. En fait, le contraire est vrai. Une étude publiée dansLe journal de l'endocrinologie clinique et du métabolismeont constaté que les hommes qui venaient d'un verre par semaine a vu trois pour cent augmentation de leur taux de cortisol, et ces niveaux peuvent être encore plus élevé si vous êtes sous une énorme quantité de pression.

« Nous voyons des gens qui utilisent l'alcool pour aider à détendre,. Cependant, l'alcool est un dépresseur Alors oui, dans le moment vous pouvez vous sentir« mieux, l'alcool provoque plusieurs problèmes qui apparaissent plus tard », dit Amanda A. Kostro Miller, RD, qui siège au comité consultatif pourSmart mode de vie sain.

« De plus, l'alcool peut aussi appuyer sur votre humeur. Un couplehumeur dépressive avec le stress (ou la dépression existante) et vous pouvez vous retrouver dans une ornière terrible «ajoute-elle. » L'alcool peut aussi perturber le sommeil profond, si non seulement vous serez la gueule de bois après une nuit de beuverie, mais vous pouvez aussi se sentir malade et manque une bonne nuit de sommeil!"

4. Restez hydraté.

"Boire suffisamment d'eau que votre corps a besoin par jour peut aider votre corps à mieux réguler les niveaux de cortisol, » dit White. « Quand notre corps se déshydrate, il peut être considéré comme un facteur de stress dans le corps, ce qui pourrait affecter les niveaux de cortisol ».

Selon unÉtude 2018 des jeunes joueurs de football, même une légère déshydratation peut conduire à une augmentation d'un des niveaux de cortisol. En d'autres termes, si vous cherchez à maintenir votre taux de cortisol à distance, ne pas avoir peur d'un peu H2O.

5. tenir à un calendrier régulier de manger.

Bien qu'il peut être difficile parfois, coller à un calendrier de manger est une excellente façon de garder le stress (ce déclencheur de cortisol darn) sous contrôle. Ceci est en partie parce qu'il prend la tâche quand votre prochain repas sera, ce qui en soi peut être une source d'anxiété. À son tour, coller à un programme peut aussi aider à prévenir le stress alimentaire, une autre habitude qui peut contribuer à une légère hausse des niveaux de cortisol, d'autant plus que nous avons tendance à atteindre des bonbons stimuler cortisol et les aliments de confort quand nous sommes débordés.

« Reconnaissez si et quand vous vous engagez dans une alimentation de stress: Essayez de garder un horaire régulier de manger où vous éviter jamais avoir trop faim et éviter jamais vous bourrer à ras bord », conseille Miller. « Avant de saisir une collation, prenez une minute pour vous demander si vous êtes vraiment faim. Vous trouverez peut-être que vous êtes vraiment juste stressée et cherchez quelque chose à grignoter ou vous vous ennuyez. Essayez de structurer une routine de manger où vous mangez un repas / collation toutes les 3-4 heures en état de veille « .

6. Pinpoint vos aliments déclencheurs de confort.

Essayez d'écrire ce que vous mangez dans un effort pour avoir une meilleure idée du moment où vousLe stress manger. "Tenir un journal alimentaire pour une semaine peut vous aider à identifier les moments où vous vous livrez dans les aliments de confort ou lorsque vous effectuer des choix judicieux, des choix plus sains «dit-Balk. » Si le dîner avant un gros test ou réunion a tendance à frire « aliments réconfortants », il vaut la peine d'arrêt le cycle et remplacer cette émotion avec un choix plus sain ou recevoir consolation d'une autre manière « .

7. Dormez une bonne nuit.

Chaque diététicienne, nous avons parlé avec mentionné l'impact positif de sommeil une nuit adéquate peut avoir sur un des niveaux de cortisol. Cortisol monte et descend en fonction de nos cycles de sommeil: il est le plus élevé juste après nous nous réveillons et le plus bas à droite avant d'atteindre le foin. Ainsi, il est pas surprenant que les niveaux de sommeil et de cortisol sont si fortement reliés entre eux.

« En raison de niveaux de cortisol étant lié au rythme circadien, en vous assurant que vous obtenez au moins 7-8 heures de sommeil chaque nuit contribuera à maintenir les niveaux de cortisol normal », explique White. « Cela peut également aider à garder le gras. » SelonWake chercheurs forestiers, Les gens qui dorment cinq heures ou moins mis sur deux et demi fois plus de graisse du ventre, tandis que ceux qui emballent dorment plus de huit heures sur un peu moins que cela.

8. rire.

Croyez-le ou non, un bon petit rire peut aller un long chemin quand il vient à abaisser votre taux de cortisol. « Une façon de réduire le cortisol qui jouit du soutien de la recherche est par le rire profond, sincère », dit Steven M. Sultanoff, PhD. « Des études ont montré que 10-20 minutes de rire du cœur profond réduit le cortisol sérique. »

Souscrit blanc, en prenant note même une bonne humeur peuvent aider à faire le travail: « Vous avez quelque chose que vous attendez avec impatience chaque jour qui peut améliorer votre humeur, » dit-il. « Cela peut aider les niveaux de cortisol inférieurs et réduire les niveaux de stress. »

9. Casser une sueur.

« L'exercice à haute intensité pendant environ 15-20 minutes peut stimuler la production de cortisol, » dit le roi. Pour diminuer, vous avez besoin d'une autre forme d'exercice. « Pour aider les niveaux de cortisol inférieurs tentent passer d'intensité élevée à modérée et inférieure exercice d'intensité comme la musculation, yoga, pilates et marche », dit-elle.

Par une étudeLe Journal of Investigation endocrinologique, Exercice de faible intensité entraîne effectivement une réduction des taux circulants de cortisol.

10. Mais ne pas frapper la salle de gym trop souvent.

En revanche, cette même étude deLe journal d'enquête endocrinologique a montré que l'exercice modéré à haute intensité provoque des augmentations de niveaux de cortisol en circulation. En d'autres termes, lorsqu'il s'agit d'exercer, plus peut ne pas être meilleure. Un séparéÉtude 2012 Confirmé que l'exposition à long terme du cortisol était significativement plus élevée dans les athlètes d'endurance.

En tant que psychologue clinique Candice Séti, PSYD-A.K.A.Le thérapeute de perte de poids-Portez-le, "sauter le deuxième voyage au gymnase et la prise facile peut également être bon pour réduire les niveaux de cortisol. [Nous avons des preuves] que la surexulser peut réellement conduire à une augmentation de l'hormone. Ceci, à son tour, peut mener àperte de poids plus lente. "

11. Buvez plus de thé.

Il y a une raison pour laquelle les gens boivent du thé pour se détendre.Des études montrent Ce thé abaisse les niveaux de cortisol. De plus, il existe des preuves qui buvant environ une demi-tasse de thé vert chaque jour peut réduire le risque de développer la dépression et la démence. La consommation de thé régulière a également été associée à une meilleure santé cardiaque. Juste cette année, leJournal européen de cardiologie préventive publié un nouveauÉtude sur le thé et la maladie cardiaque. L'étude a révélé que ceux qui ont bu de thé trois fois par semaine se sont écartés de la maladie coronarienne de 1,5 ans de plus que ceux qui ne l'ont pas buvé régulièrement ou du tout.

12. Promenez-vous à l'extérieur.

Imaginez si un médecin vous a prescrit unpilule naturelleou vous a demandé de faire une promenade à l'extérieur pour vous aider à traiter vos niveaux de stress. Comment réagiriez-vous? Une étude de 2019 publiée dans le Journal,Frontières en santé publiquetrouvé que prendre une marche de 20 minutes de longue durée (au minimum) dans la nature considérablement diminuant les niveaux de cortisol.

"Les praticiens de la santé peuvent utiliser nos résultats comme une règle de base fondée sur des preuves sur ce qu'il faut mettre dans une ordonnance de la nature-pilule", a déclaré le Dr Marycarol Hunter, professeur agrégé à l'Université du Michigan et auteur principal de cette recherche dans l'étude a déclarédans un rapport. "Il fournit la première estimation de la manière dont la nature éprouve un impact sur les niveaux de stress dans le contexte de la vie quotidienne normale. Il brise un nouveau terrain en abordant certaines des complexités de mesurer une dose de nature efficace."

13. Méditer.

Peut-être l'un des plus faciles etle plus rapideDes moyens que vous pouvez réduire le stress consiste simplement à méditer. Par exemple, en 2013, les chercheurs de l'UC Davis ont publié une étude dans la revuePsychologie de la santé sur les niveaux de méditation et de cortisol. Qu'est-ce qu'ils ont trouvé? Attention intentionnellement l'esprit sur ce qui se passe dans le présent, plutôt que de la laisser dériver à des expériences passées et futures, était associée à des niveaux inférieurs de cortisol.

"Plus une personne a signalé la direction de leurs ressources cognitives à une expérience sensorielle immédiate et à la tâche à accomplir, plus leur cortisol au repos", a déclaré Tonya Jacobs, chercheuse postdoctorale au Centre de l'UC Davis et auteur de l'étudedans un rapport.

14. Est-ce que le yoga, souvent.

Le yoga et la méditation à bien des égards vont de la main, en ce qui concerne les résultats positifs sur la santé. Une étude de 2017 publiée dans la revueFrontières en neuroscience humaineont constaté que les pratiques quotidiennes de méditation et de yoga étaient imputables aux niveaux de stress plus bas. Pendant trois mois, les participants ont pratiqué la médiation et le yoga quotidiennement. Après la retraite, les participants ont démontré des modifications de la «signalisation de la voie inflammatoire» qui indiquait que leur résilience aux fluctuations des niveaux de stress s'est améliorée. Un autre résultat impressionnant? Plusieurs participants ont également montré des améliorations de la dépression et de l'anxiété.

15. Mangez plus d'aliments d'abaissement du cortisol.

Croyez-le ou non, il y a quelques aliments qui peuvent aider à garder les niveaux de cortisol stables.

• chocolat noir
• bananes et poires
• Probiotiques au yaourt

Par exemple, une étude de 2019 publiée dans la revueAntioxydants J'ai examiné l'impact de la consommation de chocolat noire sur les niveaux de cortisol des participants. Les résultats de l'étude à petite échelle suggèrent que consommer seulement 25 grammes dechocolat noir (Pensez 2 carrés de l'obscurité intense de Ghiradelli, 86% de cacao) chaque jour peut réduire les niveaux de cortisol globaux.