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Vous avez finalement frappé l'habitude de la crème glacée. Il n'y a aucun moyen que vous mangez tropdu sucre, droit? Pas si vite. Tandis que les bombes à sucre évidentes nécessitant des bombes à sucre comme Candy et le gâteau sont un pas immense vers une alimentation plus saine, il y a beaucoup d'autresaliments sournois où le sucre se cache. Qui comprend tout, du sirop de maïs au fructose, trouvé dans les pansements de salade au jus de fruits ajouté à "tout naturel"barres de protéines.

L'Américain moyen consomme 17 cuillères à café de sucre par jour, ce qui équivaut à 270 calories, selon laBureau de prévention des maladies et de la santé Promotion de la santé. Et c'est un problème majeur, car les sucres ajoutés contribuent des calories supplémentaires à votre alimentation et n'ont aucun nutritif essentiel pour aider votre corps à fonctionner à son meilleur.

Quelques préliminairesrecherche A suggéré qu'un régime alimentaire de haute sucre augmente votre glycémie, ce qui augmente les radicaux libres et les composés qui stimulent l'inflammation. Au fil du temps, trop de sucre augmente votre risque deobésité, augmentant votre risque de diabète et peut même sur sa propre augmentation de votre risque de conditions commecertains cancers et des maladies chroniques commecardiopathie, ditBrigitte Zeitlin, Mph, Rd, CDN.

Avant d'arriver aux signes subtils pour rechercher que vous consommez trop de sucre, approfondi ce que c'est exactement et comment cela affecte votre corps.

Qu'est-ce que le sucre?

Le sucre est unglucides sous sa forme la plus simple. Il y a beaucoup deTypes de sucres, du sirop d'érable àsirop de maïs riche en fructose. Quel que soit le type, votre corps décompose ces sucres dans le glucose, la forme d'énergie préférée de votre corps.

Il existe deux sources principales de sucre: naturelle et transformée.

• Sucre naturel se trouve dans des aliments naturels entiers. Vous associez probablement des fruits comme le groupe alimentaire étroitement lié au sucre naturel, mais les légumes tels que les carottes, les betteraves, les courges, les courgettes et les oignons contiennent également du sucre naturel. Des exemples de sucre naturel comprennent les sucres trouvés dans les produits laitiers, les fruits et les légumes.
• Sucre traité Le sucre est-il bricolé d'une manière ou d'une autre et est extrait de sa source naturelle. Des exemples de sucre transformé comprennent le sucre de canne blanc, le sirop de maïs à fructose élevé et l'agave.

Pourquoi est-il ajouté du sucre mauvais pour vous?

Il est important de noter que lorsque nous parlons de trop de sucre, nous parlons de sucre ajouté, pas de sucre naturel dans la nourriture.

Le principalDifférence entre le sucre et sucre ajouté est simplement si le sucre est ajouté ou non à un aliment ou qu'il est naturellement trouvé dans cette alimentation. Par exemple, le miel est simplement appelé sucre si je suis consommé seul. Une fois que vous utilisez du miel pour adoucir un produit, que ce soit du yaourt ou des cookies, le miel est considéré comme "sucre ajouté". Le sucre ajouté peut être un sucre naturel ou transformé, expliqueKaren Ansel, RD, auteur deSuperfoids de guérison pour anti-âge.

En ce qui concerne les sucres naturels trouvés dans une pomme de terre douce ou une pomme, "la plupart d'entre nous ne viennent même pas près de l'excrétion", déclare Zitenslin. Les experts ne sont pas inquiets de la teneur en sucre car vous obtenez tellement d'autres avantages, comme des vitamines et des fibres à ralentir et comment votre corps absorbe et utilise le sucre. En tant que directive générale, elle suggère de vous limiter à environ deux tasses de fruits entiers par jour.

Qu'advient-il de votre corps lorsque vous mangez du sucre?

Pendant que votre corps ne peut pas dire la différence entre ces types de sucres, cela ne signifie pas qu'ils sont tous traités de la même manière.

SIMPLE SUCRE seul se déplace rapidement dans votre circulation sanguine, ce qui entraîne une pointe de votre corps la production d'insuline pour transférer du glucose dans vos cellules. "Nous découvrons plus tout le temps sur les effets négatifs sur la santé de trop d'insuline dans nos sangsons", a déclaré Ansel.

Glucides complexes Comme le blé entier, d'autre part, sont fabriqués à partir de longues chaînes de glucose qui prennent votre corps plus longtemps à décomposer. Ce temps de digestion plus long vous donneénergie plus soutenue et vous aide à éviter la glycémie et les pointes d'insuline.

Une autre différence est dans le dosage. "Vous ne trouvez pas de nourriture dans la nature qui ont les montants insensés desucre ajouté trouvé dans les aliments transformés. Mettre autant plus de sucre dans votre système n'est pas naturel et votre corps n'est pas conçu pour le digérer », déclare Ansel.

Quels aliments ont ajouté des sucres?

Aliments ultra-transformés-aliments avec des saveurs ajoutées, des couleurs, des édulcorants, des émulsifiants et d'autres additifs contribuent à près de 90% de notre consommation de sucre, selon unBMJ Journal étudier. Les principales sources de sucres ajoutés dans les aliments ultra-transformés sont:

• boissons non alcoolisées
• boissons aux fruits
• boissons à base de lait (lait au chocolat)
• Gâteaux, biscuits et tartes
• pain
• desserts
• snacks sucrés
• céréales du petit-déjeuner
• glace et glace-pop

Comme vous pouvez le constater, les boissons sucrées sont les trois principales sources de sucre dans notre alimentation. En fait, près de la moitié des sucres ajoutés de notre régime alimentaire proviennent de boissons comme de soda et de boissons aux fruits.

Vérifiez à la fois l'étiquette de nutrition et les ingrédients pour trouver des aliments sucrés ajoutés. "Ce n'est pas parce qu'une étiquette dit" Aucun sucre ajouté ", vous voulez toujours lire l'étiquette et voir combien de grammes de sucre dans ce poste par portion», déclare Zitenslin.

Combien de sucre est trop?

Quand cela vient àCombien de sucre ajouté à manger par jour, la réponse n'est pas si claire.

La plus récenteDirectives diététiques Recommandez que les sucres ajoutés ne représentent pas plus de 10% de vos calories quotidiennes. Cela équivaut à 38 grammes (10 cuillères à café) pour femmes sur un régime de 1 500 calories ou 50 grammes (13 cuillères à café) pour hommes sur un régime de 2 000 calories.

La fois leAmerican Heart Association etOrganisation mondiale de la santé sont plus conservateurs, recommandant environ 25 grammes (6 cuillères à café) par jour de sucre ajouté pour femmes et 36 grammes (9 cuillères à café) par jour pour les hommes.

EN RELATION: Le facileGuide de la coupe du sucre est enfin ici.

Quels sont les symptômes de manger trop de sucre?

Alors, comment savez-vous que vous mange trop de sucre? Quels sont les symptômes? Voici 16 signes que vous mangeez trop de sucre et exactement quoi faire si vous pensez surdos sur les trucs sucrés. Et si vous cherchez à faire plus de changements, assurez-vous de vérifier ces21 meilleurs hacks de cuisine sains de tous les temps.

Certainsrecherche suggère que le sucre pourrait diminuer la diversité des bactéries saines danston instinct Dans une semaine aussi peu qu'une semaine, ce qui rend votre système digestif lent. «Trop de sucre blanc ne vous aidera pas si vous essayez de promouvoir des bactéries saines dans votre système», ajoute Zeitlin.Les aliments naturellement élevés en fibres Avoir un impact positif et que les personnes qui mangeaient beaucoup de sucre ne mangeaient généralement pas beaucoup de fibres, a déclaré Ansel.

Alors que des experts disent que l'acné sévère n'a rien à voir avec le régime alimentaire pour la grande majorité des gens,certains études avoir des éruptions reliées pour manger trop d'aliments sucrés. En théorie, déclare Ansel, le sucre augmente la production d'hormones - en particulier des androgènes, liés à une acné hormonale inflammatoire, qui apparaît généralement autour de la mâchoire et de la bouche, ditBruce Robinson, M.D., dermatologue certifié du conseil à New York.

"Si vous avez du mal aux sarrissances et que vous ne savez pas pourquoi, il peut être utile de couper des sucres ajoutés dans votre régime alimentaire", a déclaré Ansel.

Certainsétudes ont des sucres liés aux troubles de l'humeur comme la dépression. En plus des balançoires de la glycémie, le sucre peut gâcher les neurotransmetteurs de votre cerveau qui réglementent vos humeurs. Le sucre, en particulier, provoque une pointe dans la sévère-bonne sérotonine hormone. "Parce que nous savons que nous savons que les glucides affectent les neurotransmetteurs, cela ne suit que lorsque vous avez contrarié votre solde de glucides en ayant tant d'entrant dans votre corps à un taux non naturel, cela pourrait vous faire sentir mieux au début. Mais ce qui monte vient, et ils peuvent vous faire Sentez-vous pire à long terme », dit Ansel. Résultat: vous vous sentez granuleux et fatigué.

Zeitlin dit la meilleure façon de stabiliser votre glycémie et l'humeur est de manger plus d'aliments qui prennent plus de temps à digérer, comme des grains entiers, des fibres etprotéine.

Manger un cookie ou un petit gâteau avec des charges de sucre ajouté trop près du coucher du coucher peut rendre plus difficile à s'endormir, du moins à court terme. "Cela vous donnera un coup de pouce deénergie En faisant tourner votre sucre dans le sang, qui rend toujours au lit plus difficile lorsque vous essayez de vous détendre », dit Zeitlin. Cela pourrait avoir l'effet inverse peu de temps après, car le sucre déclenche la libération du neurotransmetteur de la sérotonine, ce qui vous fait sentir détendus et Même somnolent, Ansel ajoute. Mais même s'il est plus facile de noconner, ledormir Vous n'êtes probablement pas aussi satisfaisant. "Vous ne vous réveillerez peut-être pas à vous sentir aussi bon, car votre glycémie plonge pendant la nuit", dit Ansel.

Une bonne règle de base, dit Zeitlin: arrêtez de manger des aliments entièrement sucrés - deux heures avant le coucher, de sorte que vous n'obtenez pas l'indigestion et que le sucre a du temps à parcourir votre système - et vous pouvez vous détendre et entrer en mode veille. .

Un régime alimentaire de haute sucre a été montré pour accélérervieillissement de la peau. C'est parce que trop de sucre alimentaire réagit avec des protéines dans votre sang et forme des extrémités de glycation avancées (âges), endommageant les protéines structurelles du collagène de la peau et de votre élastine qui rendent votre soupape et votre gonflement. "Un régime de sucre élevé peut certainement faire rider votre peau plus rapidement, ce qui vous permet de paraître plus vieux. Limiter le sucre peut faire la différence", déclare Ansel.

Celui-ci n'est pas évident, mais le sucre estune cause majeure Dès la carie dentaire, selon l'American Dental Association. Lorsque le sucre est assis sur vos dents, il nourrit des bactéries de plaque qui sont déjà naturellement là, produisant des acides qui s'arrêtent à votre émail de votre dent (la surface dure de vos dents), ce qui conduit à des cavités. "Le pire est un combo de sucre et d'acide que vous obtenez de boisson sportive ou de soda, puis de détruire l'émail des dents", a déclaré Ansel. "Les gens qui boivent beaucoup de ces boissons ont tendance à avoir beaucoup de problèmes dentaires."

Solution: Échangez le soda pour de l'eau mousseuse ou minérale infusée de vos fruits et / ou d'herbes préférés, comme la pastèque et le basilic, les mûres et la monnaie.

Plus vous mangez de sucre, plus vous êtes susceptible de la croire. "Le sucre augmente la sensation de bonnes hormones. Parce que ton cerveau se sent bien, il le souhaitera à nouveau", dit Zeitlin. "Vous avez aussi des pics et des plats dans votre glycémie, ce qui vous conduit à vouloir manger plus."

Une habitude de sucre après dîner peut être l'un des pièges alimentaires les plus difficiles à frapper. "Les habitudes peuvent être aussi puissantes que la faim dans des choix alimentaires de direction. Après un repas, vous devriez vous sentir pleinement complet, mais si vous avez l'habitude de vous traiter au dessert chaque nuit, votre corps devient conditionné de le vouloir", a déclaré Ansel. Si tel est le cas pour vous, beaucoup de gens trouvent plus facile d'éviter tout le sucre que d'avoir moins de choses, dit-elle.

"Si le sucre n'a pas de fibres ou de protéines avec elle, cela ne te remplira pas", dit Zeitlin. C'est parce que le sucre provoque une pointe de votre glycémie et de plonger rapidement, alors vousavoir envie et aspirez plus de sucre à rebondir. "Si vous mangez le panier de pain avant votre repas, cela vous fera sentir plein d'abord, mais au moment où le dîner roule autour, vous vous sentirez plus lourd», dit-elle.

Au lieu de cela, passez sur les rouleaux et attendez de vous remplir d'abord sur une salade ou une purge de saumon, de poulet ou de steak maigre. Aliments avecfibre,graisses saines etprotéine maigre Remplissez-vous, vous avez donc une meilleure idée de savoir si vous voulez ou non cette tranche de pain.

Certainsrecherche a relié régulièrement avoir des boissons sucrées à la polyarthrite rhumatoïde chez les femmes, éventuellement due à une inflammation.Autres recherches a constaté que les personnes qui ont cinq boissons sucrées ou plus par semaine, y compris des jus de fruits, sont plus susceptibles d'avoir de l'arthrite. Ansel note que ces études n'ont trouvé qu'une association qui ne signifie pas nécessairement que le sucre provoque directement de l'arthrite.

Alors que le sucre d'eux-mêmes et d'elle-même ne fait pas nécessairement que les kilos empilent, cela peut vous empêcher de les perdre ou de maintenir un poids santé. Bien sûr, le gain de poids se produit lorsque vous mangez trop de quelque chose. "Mais la quantité derecherche Lié au sucre et au gain de poids est indéniable », déclare Zeitlin. La nourriture avec des charges de sucre blanc vous fait sentir moins satisfait, vous êtes donc plus susceptible de manger plus de calories par repas.

D'autre part, des glucides complexes (comme des grains entiers, des fruits et des légumes), des graisses saines (comme des noix et des graines) et des protéines maigres (comme du poisson et du poulet) prennent votre système plus longtemps à digérer, en gardant votre taux de sucre dans le sang stable et Vous vous sentez Fuller plus vite et plus longtemps. "Si vous avez une barre de bonbons à 4 heures, vous vous sentirez plein pendant quelques heures, mais dans quelques heures, vous vous sentirez plus heureux que si vous aviez une pomme", déclare Ansel.

Votre corps entier - y compris vos glucides, y compris le sucre, comme source de carburant principale. Ainsi, lorsque la glycémie tombe après un repas de haute sucre, cela peut entraîner un brouillard du cerveau. «Lorsque votre glycémie tombe, votre énergie tombe, de sorte que votre capacité à rester concentrée et que vous alertez peut également tomber aussi», déclare Zitenslin. Échangeant le cookie pour une pomme avec une cuillère à soupe de naturelbeurre d'arachide vous donnera une énergie soutenue pour faire face à un 3 m. marasme.

Les aliments salés sont connus pour causer un gonfleur, maisaliments haut en sucrePeut aussi causer votre ventre. Mais une fois que vous prenez le contrôle de vos caresses sucrées, vous pouvez embrasser le Goodbye de Ballie. Il est également important de noter que si vous avez une sensibilité aux sucres tels que le fructose (sucre dans les fruits) et le lactose (dans laiterie), votre ventre pourrait ressentir des ballonnements et autres communsSymptômes IBS.

Des chercheurstrouvé un lien entre le sucre raffiné et la perte musculaire liée à l'âge du sucre inhibant la capacité du corps à synthétiser la protéine dans le muscle. De plus, unétude animale a noté que les rats à base de sucre ont perdu une masse corporelle plus maigre et conservaient une masse plus grasse que des rats complexes-carbonés. Une fois que vous avez commencé à freiner vos caresses douces et limitez votre consommation de sucre, vous commencerez à voir une différence dans vos séances d'entraînement et de vous sentir plus forte.

Le sucre est pire pour votre tension artérielle que le sel, selon une étude du journalCoeur ouvert. Quelques semaines sur un régime alimentaire à haute teneur en saccharose peuvent augmenter la pression artérielle systolique et diastolique. Un autreJournal britannique de nutrition L'étude a révélé que pour chaque boisson sucrée, le risque de développer l'hypertension augmentait huit pour cent.

Consommer trop de sucre peut vous faire prendre du poids à bien des égards, mais le moyen le plus étrange est qu'il peut réduire l'activité physique réelle. Dans uneÉtude de l'Université de l'Illinois, les souris nourries d'un régime alimentaire qui imitait le régime américain standard, c'est-à-dire environ 18% d'ajout de sucres - gagna plus de graisse corporelle, même s'ils n'étaient pas nourris plus de calories. L'une des raisons était que les souris ont parcouru environ 20% de moins dans leurs petites cages que de souris qui n'étaient pas nourries au régime sucré.

Manger du sucre trop souvent - y compris l'ajout de sucre ou même des substituts de sucre tels que Splenda à certains aliments - peut altérer ce que vos bourgeons gustatifs interprètent comme sucrés. "Un bol de fraises est doux seul, mais si vous saupoudrez de sucre ou de stevia, votre base de référence est tellement supérieure à celle du fruit", dit Zeitlin. "Cela change votre attente de la façon dont un dessert devrait goûter." Découper les sucres ajoutés et les faux édulcorants aussi souvent que possible, vous permet de répercuter votre corps de profiter de la douceur naturelle du fruit.