Good Lifestyle

Il est probable que vous connaissez la perte de poids de base (comme manger plus de protéines et de manger moins de calories), mais il y a des astuces autres, moins évidentes, qui peuvent vous aider à perdre des livres supplémentaires.

Par exemple, même si cela pourrait ne pas ressembler à beaucoup, de boire de l'eau avec vos collations et vos repas peut aider à conserver le poids. En outre, en plus de vous garder hydraté, l'eau peut vous aider à vous faire sentir pleinement, ce qui signifie que vous serez moins enclin à remonter pour une seconde portion que vous n'avez pas vraiment besoin.

Un autre facteur souvent négligé pouvant avoir une incidence sur votre capacité à perdre du poids? Dormir. "Le sommeil est l'un des aspects les plus sous-estimés de tout parcours de perte de poids ou de bien-être. C'est parce que le sommeil peut avoir un effet domino sur tout ce que vous faites dans une journée", expliqueJaclyn London, MS, RD, CDNet tête de nutrition et de bien-être à la WW. "Par exemple, si vous avez à peine dormi, il est beaucoup plus difficile de rester actif ou de préparer des aliments pour le dîner."

Elle ajoute: "Le sommeil a également une incidence sur les hormones qui affectent à quel point vous ressentez quotidiennement faim."

Nous avons consulté une équipe de diététistes qui ont partagé des conseils de perte de poids supplémentaires qu'ils souhaitaient que les gens savaient plus tôt. Lisez-y pour voir ce que les experts ont dû dire, et pour plus de choses à manger en bonne santé, ne manquez pas7 aliments les plus sains à manger en ce moment.

"Déterminez vos besoins macronutriments (protéines, graisses, glucides) et utiliser une application de suivi des aliments pour suivre une semaine de repas et comparer les résultats à vos besoins" suggèreDina Totosegis, Rd, diététiste inscrit et fondateur de gourmandes de germination. "C'est un excellent point de départ car il vous permet de comprendre ce qui nécessite une amélioration et des aliments pour ajouter / supprimer pour ajuster votre régime alimentaire et créer un déficit calorique sain."

Selon Totoségis, ce niveau de sensibilisation peut vous aider à faire des modifications à votre régime alimentaire qui peut vous faire économiser des milliers de calories à long terme. "Par exemple, la plupart des gens ne réalisent pas la quantité de sucre qu'ils consomment quotidiennement des boissons, des collations et des aliments transformés. Cette conscience peut donc facilement se raser de calories lorsque des portions sont ajustées ou que des aliments sont remplacés en plus sains", dit-elle.

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"De nombreux individus sont en réalité conscients de cela assez tôt dans leur voyage de perte de poids, mais ne savent pas comment la mettre en œuvre", déclareMary Wirtz, MS, RDN, CSSDet un consultant nutritionnel à maman aime le mieux. "En règle générale, lorsque je travaille avec des clients, je suis encourageant la planification des repas et la préparation des repas sur une base hebdomadaire cohérente, qui implique souvent une à quatre heures par semaine commis à cela. Lavage et couper des fruits et des légumes, lot cuire une protéine maigre telle que Poulet sans peau, ébullition dure, une casserole d'œufs et un quinoa pré-cuisson sont tous des exemples de préparation de repas pour commencer votre semaine. "

Wirtz souligne que des données suggèrent que la planification de vos repas à l'avance peut conduire à un régime alimentaire plus sain. "La recherche a suggéré que leplus de temps Passé à la préparation des aliments est liée à une meilleure qualité de régime (plus haut) », explique-t-elle.

Leah Forristall, RD, LDN, souligne que lorsque vous préparez vos propres repas et collations à la maison, vous avez plus de contrôle et une meilleure compréhension de ce que vous mangez, ce qui peut être particulièrement utile si vous essayez de perdre du poids. "Bien que ce n'est pas toujours une option, la cuisson de vos propres repas peut réduire le nombre de calories que vous consommez et augmente les choses comme la teneur en protéines et en micronutriments", dit-elle. "Sortez des repas de la nourriture et des restaurants sont souvent élevés dans des calories et ne contiennent pas beaucoup de légumes. Il peut également être particulièrement difficile d'estimer les calories et les macronutriments que vous consommez des repas mangés." (En rapport:101 Fast foods instances sur la planète.)

Selon Forristall, même si le restaurant que vous commandez de la liste des faits nutritionnels de chaque plat, cette information n'est pas toujours correcte. "Certains restaurants énumèrent les informations nutritionnelles en ligne, cependant, que les informations ne sont pas toujours exactes. La personne qui prépare votre nourriture ne fait probablement pas la mesure des choses, ce qui signifie que la nutrition de votre repas peut varier de ce qui est répertorié en ligne", explique-t-elle . "Lorsque vous préparez votre propre nourriture, vous avez la capacité de contrôler ce que vous consommez. Cela signifie plus de légumes, de protéines maigres et d'autres bonnes choses comme des graisses saines et des grains entiers."

"En commençant par de petits changements, il peut probablement de précipiter les changements de votre style de vie prenant en charge la perte de poids beaucoup plus tôt que d'essayer de rétablir tout votre style de vie», partage Wirtz. "Lorsque les individus veulent rétablir tout leur style de vie trop rapidement, cela peut entraîner le découragement et simplement vouloir jeter dans la serviette. De petits changements tels que departir les copeaux de pommes de terre pour une pomme au déjeuner et se faufiler dans une quicking de 15 minutes à pied travail, peut s'ajouter au fil du temps.

Elle ajoute: "Les recherches ont proposé de comparer des changements importants, de petits changements sontplus réalisteet faisable pour atteindre et maintenir.

"La pointe la plus importante que je souhaite que tout le monde sache avant de commencer leur parcours de perte de poids est la suivante: choisir des aliments à volume élevé / à faible énergie», déclareAlexandra Sonare, RD, un diététicien inscrit àNourriture sur Mars. "Ne sous-estimez jamais la quantité de puissance complète de ces aliments. Je sais que les légumes et les fruits ont tendance à être mis sur le côté, mais ils constituent un élément clé d'un objectif de perte de poids réussi."

Éliminez les aliments entiers, associés à la maintenance des aliments ultra-transformés loin de vos repas, peut faire des merveilles pour perdre du poids. "Les fruits, les légumes, les poissons, les haricots et les noix sont de grands choix de nourriture entier", a déclaréLisa Young, PhD, RDN, et l'auteur deEnfin plein, enfin mince. "Tous les fruits et légumes sont excellents - et une bonne source de fibres, alors ne vous inquiétez pas du sucre dans la pastèque et des carottes." Pour plus, voirQu'advient-il de votre corps lorsque vous abandonnez de la nourriture transformée.

"C'est le groupe de nourriture de calories le plus bas et la tenole de nutriments, ainsi que de la fibre pour vous tenir plein. Je suis toujours émerveillé par le comte de faible calorie dans les légumes", note la diététiste inscrite de MyNetDiaryBrenda Braslow, MS, RD. "Par exemple, deux tasses de brocoli cuit à la vapeur ne contiennent que 54 calories, trois tasses d'épinards crus ne comptent que 21 calories et une tasse de tomates cerises n'a que 27 calories! Visez à remplir la moitié de votre assiette avec des légumes non amideuses à remplir moins de calories. "

"De nombreux aliments commercialisés comme" en bonne santé "peuvent être chargés avec des sucres ajoutés", avertitDiana Gariglio-Clelland, Rd, un diététicien inscrit avecLuxe suivant. "Les sucres ajoutés stimulent le pancréas pour libérer une grande quantité d'insuline pour réduire les sucres sanguines. L'insuline est une hormone de stockage de graisse, de sorte que des niveaux d'insuline plus élevés entraînent un stockage plus gras, ce qui équivaut à un temps plus difficile de perdre du poids."

Alors, que devriez-vous regarder? "Les céréales froides, les granola et les barres de protéines et le yogourt sont quelques exemples d'aliments pouvant être très élevés en sucre ajouté", explique Gariglio-Clelland. "Visez à garder votre consommation de sucre ajoutée en dessous de 24 grammes par jour pour les femmes et inférieur à 36 grammes par jour pour les hommes." Continuer à lire:Effets secondaires d'abandonner le sucre, selon la science.

"L'une des plus grandes clés de la perte de poids est de construire une fibre adéquate. La plupart des Américains ne consomment pas assez de fibres tout au long de la journée, ce qui peut non seulement gêner votre santé globale, mais aussi vos objectifs de perte de poids", prédire actions. «La fibre n'est pas entièrement digérée, ce qui signifie moins de calories consommées tout au long de la journée. De plus, la fibre est incroyablement importante pour d'autres raisons telles que la digestion et la réduction des niveaux de cholestérol. Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour et d'environ 28 grammes. "

"Bien qu'il n'y ait pas de lien direct entre l'eau et la perte de poids, je trouve que, dans la pratique, la plupart d'entre nous confondent la soif de la faim - surtout si nous avons sauté des repas ou des collations plus tôt (la nourriture fournit de l'eau aussi!)", Explique Londres. "Gardez l'eau ou toute boisson non sucrée, y compris le café et le thé, dans votre ligne de tournage, vous avez donc rappelé de boire souvent."

"Vous n'êtes pas obligé de peser et de mesurer chaque morceau de nourriture, mais vous voulez être conscient de ce que vous mangez", conseille jeune. Cela est particulièrement vrai si vous mangez dans un restaurant, où il est facile de remplir le pain avant un repas et que des portions ont tendance à être assez grandes.

"Et mangez avec conscience et faites attention aux niveaux de la faim," Young ajoute.

Croyez-le ou non, lorsque vous dormez et combien de sommeil vous obtenez chaque nuit peut avoir un impact important sur votre capacité à perdre du poids. "L'établissement d'une routine de sommeil est un point focal dans la plupart des programmes de mon client. En dehors d'une mauvaise alimentation, c'est sans aucun doute le numéro une chose qui obtient dans la voie de leurs résultats", noteAnika Christ, Rd, une diététiste et un entraîneur personnel enregistré àDurée de vie. « Obtenir sept à huit heures de sommeil chaque nuit est souvent ce qui est recommandé, mais plus de 70% des Américains ne reçoivent pas ce montant. »

Elle continue:. « La perte de sommeil peut causer toutes sortes de problèmes avec vos hormones, y compris une augmentation de l'hormone de la faim (la ghréline) et de l'hormone de stress (cortisol), ainsi que une sensibilité réduite à l'insuline Il est pas étonnant que je vois les sentiments de mes clients d'être « câblés et fatigué et hors de contrôle la faim ou fringales disparaissent complètement quand ils commencent à obtenir suffisamment de sommeil « . Snooze mieux ce soir avec l'aide deLes meilleurs suppléments pour le sommeil, selon les experts.

« Toute tentative de restreindre, de désintoxication, nettoyer, dos de coupe sur, ou d'éliminer les aliments ou groupes d'aliments peuvent « travailler » pour la perte de poids temporaire, de courte durée. Mais il est ce cycle de perdre du poids et gagner qui nous maintient redevables à un ne ayant jamais fumé mettre fin à roue de hamster de privation et de frustration qui nous fait sentir comme pour perdre du poids ou de devenir plus sain, nous devons changer toute notre vie qui est impossible pour la plupart des gens! » Londres explique.

Tout en essayant de perdre du poids peut certainement être stressant,Dr Anam Umair, RD, un diététicien inscrit àMarham avec un doctorat dans l'alimentation thérapeutique et de la nutrition, avertit que vous devriez essayer de ne pas laisser le stress se rendre à vous, car il peut effectivement avoir un effet négatif sur votre perte de poids.

« Le stress est scientifiquement prouvé pour prévenir la perte de poids », explique. « Le stress garde votre corps en mode de combat qui l'empêche de se concentrer sur quoi que ce soit d'autre, y compris la perte de poids. Le stress provoque également le corps à libérer l'hormone cortisol qui déclenche les fringales. Ce soit il est plus difficile pour vous en tenir à un régime alimentaire ou des leurres vous en sortir « .

« Inclure l'exercice, à la fois cardio-training et de la force, dans votre plan de perte de poids. Il peut être difficile de réduire les calories pour créer un déficit avec un régime alimentaire seul, » dit Braslow. « L'ajout de cardio pour brûler des calories, il est tellement plus facile Pensez à cette façon. Il est beaucoup plus facile de diminuer votre nourriture quotidienne de calories et de boissons de 250 calories et brûler 250 calories par l'exercice plutôt que de diminuer votre consommation quotidienne de 500 calories « .

Elle poursuit: « Y compris la formation de la force au moins deux jours par semaine aide muscle construire le tissu musculaire nécessite plus de calories que la graisse du corps pour se maintenir afin de devenir plus efficace à la combustion des calories. ». Pour vous assurer que vous obtenez le maximum d'exercice, voir ces14 meilleurs aliments pour de meilleurs résultats d'entraînement, selon les experts.