Good Lifestyle

Dans la vie moderne, une chose est claire: nous pourrions tous utiliser plus de soutien. Et nous ne voulons pas dire seulement de vos copines.

Selon unméta-analyse des études réalisées par l'Université d'État de l'Oregon, les trois quarts des Américains ne mangeaient pas la quantité de fruits recommandée quotidienne, et 80% n'ont pas assez de légumes. Cela signifie que nous ne recevons pas assez de vitamines essentielles de notre nourriture.

En plus d'ajouter des aliments plus sains à votre liste d'achats, nutritionnelssuppléments peut aider à combler les lacunes. Nous avons demandé aux experts que chaque femme devrait ajouter à sa routine quotidienne.Lisez pour en savoir plus et pour assurer votre santé et votre santé des autres, ne manquez pas cesSigne sûr que vous avez "long" Covid et peut même ne pas le savoir.

Tout le monde devrait prendre une multivitaminine quotidienne de haute qualité, ditJoanna Foley, Rd, une diététiste inscrite à San Diego, en Californie. "Il devrait contenir une variété de vitamines B, de calcium, de vitamine K, de D et E, ainsi que de magnésium, de zinc et de folate. Le fer devrait également être présent pour les femmes spécifiquement."

Le rx: Lors de l'achat de vitamine ou de supplément, achetez à partir d'une source qui vend des produits de qualité médicale pour vous assurer qu'elles sont pure, sûres et ne contiennent aucune charge.Patel Yeral, MD, un médecin certifié du conseil en médecine régénératrice anti-âge et familiale de Newport Beach, en Californie. Elle aime les conceptions des marques pour la santé, la métagénie, les thérapeutiques intégratifs et Thorne.

Presque tout le monde est déficient dans la "vitamine Sunshine", tellement surnommé parce que nos corps le produisent naturellement lorsque la peau est exposée au soleil. On pense que cela se préoccupe de plusieurs types de cancer et est essentiel pour la santé globale. "La vitamine D joue un rôle crucial dans l'immunité du corps, la santé des os - Il aide à absorber le calcium pour la force osseuse - la prévention du cancer, la régulation du sucre dans le sang et la diminution de la sensibilité à l'insuline", a déclaré Patel.

Le rx: "La vitamine D n'est pas disponible dans de nombreuses sources de nourriture", déclareAmy Gorin, MS, RDN, un nutritionniste diététique enregistré à New York. "Donc, un supplément peut être une bonne idée si vous ne recevez pas de temps quotidien au soleil ou de manger des sources de nourriture telles que le saumon, le thon et le lait de lait et de jus d'orange fortifiés de la vitamine D."

La RDA (allocation quotidienne recommandée) pour la vitamine D est de 600 UI pour les adultes de plus de 70 ans et 800 UI pour les adultes de plus de 70 ans. Certains experts considèrent que peu de temps et suggèrent qu'il devrait être élevé à au moins 1 000 UI par jour. SelonLes Instituts de la santé nationaux (NIH), la limite supérieure est de 4 000 UI par jour.

Ce n'est pas la guérison miracle - tout cela a été considéré comme pour une grande partie du XXe siècle, mais la vitamine C est essentielle pour le soutien au système immunitaire et la production de collagène -Certaines études suggèrent Cela pourrait réduire l'apparence des rides.

Le rx: L'allocation quotidienne recommandée de la vitamine C est de 75 mg pour les femmes adultes qui ne sont pas enceintes ou l'allaitement. Selon le NIH, lelimite supérieure est de 2 000 mg.

Les huit vitamines B sont cruciales pour la production d'énergie et de globules rouges. A 2016examen des études dit qu'ils sont "absolument essentiels pour tous les aspects de la fonction cérébrale". Et ils ont un certain nombre d'avantages corporels. "Les vitamines B6 et B12 aident à maintenir les niveaux d'homocystéine faible, ce qui contribue à réduire les risques de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de sang de femme", explique Anthony Kouri, MD, chirurgien orthopédique au centre médical de l'Université de Toledo. "Biotin, ou B7, est une vitamine B qui aide à garder les cheveux en bonne santé."

Le rx: Recherchez une formulation complexe B de haute qualité. «Les vitamines B sont particulièrement importantes chez les personnes âgées, car l'âge rend difficile l'absorption de B12», note Kouri. "En outre, les femmes qui exercent régulièrement nécessitent un niveau plus élevé de vitamines B."

"La plupart des femmes sont faibles dans les magasins de fer du corps total", a déclaré Arielle Levitan, MD, médecin de médecine interne à Chicago et cofondateur deVitamine. «Ils perdent le fer tout au long de leur vie, des périodes, des grossesses et des soins infirmiers et ne consomment souvent pas de fer significatif dans leur régime alimentaire. Ils bénéficient de suppléments pour empêcher l'énergie faible, le brouillard du cerveau, l'amincissement des cheveux et des ongles fragiles qui résultent de l'absence de fer à repasser."

Le rx: Selonau NIH, la consommation quotidienne adéquate de fer pour les femmes jusqu'à 50 ans est de 18 mg. Après 50 ans, il est 8 mg. L'apport supérieur tolérable est de 45 mg.

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"S'il y a un minéral presque tout le monde a besoin, c'est le magnésium", ditHeidi Moretti, MS, RD, une diététiste inscrite à Missoula, Montana, qui a travaillé dans des hôpitaux depuis deux décennies. "Certaines recherches suggèrent que 70% des Américains tombent à court. Cela peut entraîner des problèmes digestifs, un sommeil médiocre, des sautes d'humeur et un risque accru de maladie cardiaque."

"Les faibles niveaux de magnésium ont été liés à de nombreuses conditions différentes, notamment des crampes musculaires, de l'agitation et de l'insomnie", déclareNicole Avena, PhD, professeur adjoint de neurosciences à l'école de médecine du mont Sinaï et à la professeure de la psychologie de la santé à l'Université de Princeton. "Les hommes et les femmes sont à risque de déficit en magnésium. La complément peut aider à réduire les symptômes ou à les empêcher."

Le rx: L'allocation journalière recommandée pour le magnésium augmente légèrement pour les adultes de plus de 30: 420 mg par jour pour les hommes et 320 mg pour les femmes. Le NIH dit lelimite supérieure tolérable de magnésium est de 350 mg quotidien (qui s'applique à un supplément de magnésium, pas de quantité de minéraux naturellement trouvés dans la nourriture).

"Si vous ne mangez pas de nourriture fermentée comme Sauerkraut, Kimchi, Kombucha et le vinaigre de cidre de pomme régulièrement - et la plupart des gens ne sont pas - vous pouvez bénéficier d'un probiotique", explique Moretti. "Les probiotiques sont la nouvelle frontière pour de nombreuses conditions, y compris l'intestin irritable, qui est la plus courante chez les femmes. Ils peuvent également aider à améliorer l'humeur, la santé cardiaque, la santé des os et plus encore." De plus, selonMD Anderson Cancer Centre, les premières recherches indiquent que les effets anti-inflammatoires des probiotiques pourraient inhiber la croissance des cellules cancéreuses du sein.

Le rx: Choisissez une marque de probiotique avec des souches variables pour commencer. "Les probiotiques sont bénéfiques pour les femmes et les hommes de tous âges pour maintenir une fonction microbiome et immunitaire saine", a déclaréLawrence HOBERMAN, MD, un gastroentérologue certifié du conseil à San Antonio, Texas. "La supplémentation probiotique peut être particulièrement utile pendant la ménopause lorsque la production d'œstrogènes ralentit et l'épuisement subséquent delactobacilli crée un environnement de pH vaginal plus vulnérable aux agents pathogènes. "

«L'iode est importante pour les hommes et extrêmement importants pour les femmes», déclare Moretti. "Le tissu mammaire est élevé dans l'iode, ce qui contribue à la protéger des dommages radicaux libres."

Le rx: Le RDA pour iode est 150 mcg et lelimite supérieure est de 1 100 mcg. "Bien que l'iode soit bon pour entrer dans votre supplément, assurez-vous de prendre une faible dose et de vérifier votre médecin avant d'ajouter un groupe dans votre régime alimentaire", conseille Moretti. "Des doses élevées sans surveillance peuvent déclencher l'hyperthyroïdie chez certaines personnes."

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CoQ10 (Conenzyme Q10) est un puissant antioxydant généré par le corps pour empêcher les cellules saines et fonctionnant correctement. Niveauxrefuser que nous vieillissonset une carence en CoQ10 a été associée à un certain nombre de maladies. UNE2018 méta-analyse des études constaté que la prise de COQ10 peut améliorer la fonction cardiaque et améliorer les symptômes des maladies neurodégénératives.

Le rx: Il n'y a pas de dose quotidienne établie de CoQ10, alors parlez à votre médecin.

"Au fil du temps, la capacité naturelle de notre corps à produire du collagène s'effectue, donc c'est une bonne idée de considérer un supplément", déclare Avena. "Les suppléments de collagène peuvent apporter un soulagement de la douleur en combattant le vieil tissu et l'arthrite, aidant la réparation normale des ligaments, des tendons, des articulations et des os tout en améliorant le tissu conjonctif. Il peut également aider à améliorer l'élasticité de la peau, ce qui peut retarder l'apparition des rides."

Le rx: Ajoutez des suppléments de collagène à un smoothie quotidien ou mélangez-les avec de l'eau. "Plus de nourriture Fait une poudre de supplément de collagène sans aromatisme, ainsi qu'un chocolat », déclare Avena.

"Les oméga 3 sont anti-inflammatoires et aident à la douleur chronique, à la santé cardiaque et à la santé cérébrale", déclare Patel. "Ils favorisent également une belle peau et une aide à l'équilibre hormonal pour hommes et femmes."

Le rx: "C'est génial de manger au moins deux portions de poisson grasses cuites de 3,5 onces chaque semaine pour obtenir votre remplissage de l'EPA OMEGA-3S et de DHA pour les avantages pour la santé cardiaque", explique Gorin. "Vous pouvez également prendre un complément quotidien de 250 milligrammes ou plus d'EPA et de DHA. La recherche montre que plus de 1 gramme quotidiennement fournit des avantages en matière d'aide au cerveau. Si vous êtes végétarien, vous pouvez rechercher un supplément d'oméga-3 basé sur des algues. "

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«Si vous ne mangez pas régulièrement laitière, vous aurez peut-être besoin d'un complément de calcium», déclare Gorin. "Le calcium aide à garder les os forts - et ne pas en faire suffisamment vous met à risque d'ostéopénie, une condition susceptible d'augmenter votre risque d'ostéoporose."

Le rx:La quantité journalière recommandée de calcium est de 1 000 mg pour les adultes de moins de 50 ans. Cela augmente à 1 200 mg pour les femmes adultes de 51 à 70 ans et les deux sexes après l'âge de 71 ans.Limite quotidienne supérieure Pour les adultes 50 et moins de 2 500 mg; Pour les adultes de plus de 51 ans, il est 2 000 mg.

"Si vous prenez des suppléments, vous devriez diviser votre dose quotidienne en deux, car cela aidera à l'absorption", déclare Gorin. "Si vous prenez du carbonate de calcium, cela est mieux absorbé lorsque vous le prenez avec de la nourriture. Le citrate de calcium, d'autre part, peut être pris avec ou sans nourriture."

"La plupart des femmes s'éloignent des aliments riches en zinc. C'est un problème, car le zinc joue un rôle dans l'humeur, la santé des os, l'immunité et plus encore", explique Moretti.

Le rx: Les femmes adultes sont invitées à obtenir 8 mg par jour. Le NIH dit lelimite supérieure tolérable est de 40 mg quotidiennement, bien que cela ne s'applique pas aux personnes qui prennent du zinc sous les soins du médecin. "Le zinc est beaucoup mieux absorbé par les sources animales", explique Moretti. "Soyez prudent lorsque vous complétez le zinc: un peu va un peu loin. De grandes doses au fil du temps peuvent épuiser le cuivre si vous ne le prenez pas correctement."

"Obtenir suffisamment de fibres est important pour tout le monde", déclare Amanda Kostro Miller, RD, LDN, une diététiste agréée et un conseiller pourVie sain intelligente. "La fibre aide à garder les choses bouger, peut vous aider à réduire le cholestérol et peut également vous aider à contrôler votre glycémie si vous avez du diabète." Un régime alimentaire riche en fibres peut également réduire votre risque de cancer du côlon.

Le rx: Les femmes devraient viser à obtenir 25 grammes de fibres par jour, explique Miller.

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"La vitamine K2 est le nutriment qui est le moins connu avec un avantage énorme pour la santé cardiaque et osseuse, mais presque personne ne suffit", dit Moretti.

Le rx: Selon leInstituts de santé nationaux, la consommation adéquate (AI) de la vitamine K est de 90 mcg par jour pour les femmes et une limite supérieure n'a pas été établie en raison d'une faible tenue de toxicité. "La vitamine K2 est également spécialement conçue dans les aliments fermentés, en particulier la natto", explique Moretti. "Si vous êtes sur Warfarin [un sang-poussé], assurez-vous de vérifier avec votre médecin avant de prendre la vitamine K2."Et pour traverser la vie la plus saine, ne manquez pas cesPremiers signes que vous avez une maladie grave.