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Le fer de pompage est important pour la croissance musculaire, mais elle en suffit suffisamment du minéral lui-même. Et ce n'est pas seulement du fer que nous parlons. Si vous voulez avoir l'air fit et tonique, votre jeu de nourriture doit être aussi fort que votre jeu de gym. Cela implique de manger un régime riche dans les aliments de construction musculaire suivants.

Introduire des aliments plus denses nutritifs dans votre régime alimentaire aidera non seulement vos muscles grandir plus définis, mais cela peut également aiderperte de poids rapide Des efforts, ce qui contribuera à révéler plus tôt que vous avez globalement.

Comment ces aliments aident-ils exactement à la définition musculaire et à tonifier? Ils contiennent tous des micro et des macronutriments spécifiques qui sont scientifiquement prouvés:

• accélérer la croissance des tissus musculaires
• niveaux inférieurs d'hormones de stress qui favorisent le stockage des graisses
• augmenter le flux sanguin vers vos muscles (qui augmente leur efficacité et leur taux auquel ils se réparent, ils peuvent alors devenir plus gros)
• inflammation plus faible pouvant inhiber la panne musculaire
• faciliter le métabolisme énergétique

Alors attrapez un haltère dans une main et un panier d'achat dans l'autre, et allons-y - voici les 25 meilleurs aliments pour un corps tonifié.

Popeye peut avoir construit des biceps bombés sur des épinards, mais Kale est roi en ce qui concerne les aliments de perte de poids qui aident les muscles à grandir. Bien que la salade classique Green abrite des protéines, Kaleemballe une quantité impressionnante de fer, un minéral vital pour le développement musculaire. Le fer aide votre corps à faire circuler de l'oxygène à vos muscles, aident dans leur réparation après une formation importante et encourage la synthèse des fibres musculaires qui leur confèrent que vous avez un aspect défini. Kale est également essentiel pour voir des changements notables dans votre définition musculaire, car sa teneur en fer stimule également votreendurance, vous permettant d'allonger et d'intensifier vos sessions de gymnase. Comme si cela n'était pas assez de raison pour aimer ce vert feuillu, c'est aussiRiche en vitamine K, qui vous empêche de vous sentir bien grâce à vos routines de levage rigoureuses en combattant l'inflammation et en protégeant des articulations raides.

Comment mieux manger: Utilisez Kale comme une base de salade ou si vous êtes aventureux, essayez cesVrill cubes.

Le mil peut être l'ingrédient principal de Birdseed, mais cet aliment de santé moindre ne devrait pas être limité à M. Bluebird sur votre épaule. Bien que techniquement une graine, le mil doit être traité comme un grain. Très semblable au quinoa toujours populaire, il aide à améliorer le flux sanguin vers vos muscles grâce à sa riche teneur en magnésium, ce qui leur permet de développer et de prendre un look plus tonique. Encore mieux, cette graine a le pouvoir de renforcer votre corps et de donner à vos muscles durables durables car c'est une excellente source deprotéines à base de plantes et des glucides complexes.

Comment mieux manger: Utilisez-le comme vous le feriez de quinoa - dans des salades, des côtés et des bols de petit-déjeuner. Le quinoa et le mil peuvent être interchangés. Si vous avez de la chance, vous pourrez peut-être trouver du pain de mil dans la section congelée de certaines épiceries.

Oui, les graines de chanvre proviennent de l'usine de cannabis, mais désolé, Woody Harrelson: ils ne vous seront pas élevés. Parfois appelé cœurs de chanvre, les graines sont riches en acides aminés, que vos muscles boivent pour gagner du pouvoir et le tonifest. Il suffit de trois cuillères à soupe d'offrir 11 grammes de protéines faciles à digérer et de tonification musculaire. De plus, le chanvre peut également augmenter la gravure de graisse grâce à sa teneur en acide gamma-linolénique (GLA), d'acide gras oméga-6 qui encourage un métabolisme en bonne santé et lutte l'inflammation dans le corps. Et ils encouragent également une peau plus dynamique, des cheveux et des ongles, les qualifiant comme une nourriture de beauté globale.

Comment mieux les mangerSaupoudrer des graines de chanvre entières sur des salades, ou mélanger de la poudre de chanvre dans lemeilleur smoothie de perte de poids jamais.

S'il n'y a qu'une seule choseRudoyer Nous avons appris que c'est que le pouvoir de quelque chose ne doit pas être sous-estimé à cause de sa taille diminutive. Ils peuvent être minuscules, mais les graines de Chia ont des avantages massifs pour la santé et beaucoup de puissance de chisonie musculaire. Leur force la plus grande comme allié de corps meilleur provient du punch un-deux qu'ils livrent d'acides gras et de fibres d'oméga-3. Des oméga-3 sains travaillent pour réduire l'inflammation et aider à renforcer et à développer vos muscles grâce au processus de synthèse des protéines, tandis que la fibre (et la protéine) vous fournit de l'énergie constante et de brûlage. En fait, deux cuillères à soupe de graines contiennent 11 grammes de fibre de remplissage de gut.

Comment mieux les manger: Le secret de ces petits gars est qu'ils gonflent dix à quinze fois leur taille d'origine lorsqu'il est ajouté au liquide, formant une substance semblable à une gel, qui vous fatigue plus longtemps. Saupoudrer ces graines puissantes sur les céréales, les frites à remous et le yogourt, ou mélanger danssmoothies de petit-déjeunerou des produits de boulangerie pour l'effet complet.

Un entraînement particulièrement épuissant peut avoir envie d'aller un tour dans la bague de boxe contre un champion des poids lourds, mais le quinoa est vos cordes. Compter sur cetteprotéine complète Pour vous aider à rebondir plus vite et revenez plus fort grâce à ses glucides complexes à combustion lente, de teneur en protéines notables et à de riches niveaux de lysine, un acide aminé qui facilite la réparation des tissus et des muscles. De plus, le quinoa est une source riche de minéraux, y compris le magnésium, qui aide à détendre les vaisseaux sanguins et à améliorer la circulation sanguine à vos muscles. Tout cela ajoute à une valeur sensiblement plus définie, plus forte vous.

Comment mieux manger: Vous serez un corps bikini prêt en un rien de temps en cuisinant cesRecettes de quinoa pour la perte de poids.

Les pouvoirs de construction musculaire du fromage cottage proviennent de deux composants différents: la caséine (la protéine laitière à digérer lentement) et des cultures vivantes. Lorsque vous mangez de la caséine, vos niveaux d'acides aminés dans le sang monotent lentement et restent élevés pendant plus longtemps que si vous auriez mangé de lactosérum (l'autre protéine laitière). Les cultures vivantes vous aideront à décomposer et à absorber tous les nutriments dont vous avez besoin pour devenir plus grand et plus fort.

Comment mieux manger: Associez-le avec des fruits et mangez-le avec une cuillère ou utilisez-le pour faire unPancake de protéines.

Comme nous l'avons noté avant, le fer à repasser est aussi important que le soulevez-le - le minéral est crucial pour renforcer les muscles et la force, et les épinards sont le MVP alimentaire. Selon le département de l'agriculture des États-Unis, une portion de 180 grammes d'épinards bouillies a 6,43 mg de fer - plus d'un morceau de hamburger de six onces. Le vert verdoyant est également une excellente source de magnésium, un minéral essentiel au développement musculaire, à la production énergétique et au métabolisme des glucides. Deux études ont constaté que les niveaux de testostérone (et de résistance musculaire) sont directement corrélés aux niveaux de magnésium dans le corps. Autres sources de magnésium Veggie: radis, soja et chard.

Comment mieux manger: Perdre du poids et tonifier avec notreSalade rapide d'épinards-Spinach-grenade avec recette de dinde rôtie.

Les lentilles peuvent être l'une des armes de construction musculaire les plus sous-estimées. Une tasse de la variété cuite contient 18 grammes de protéines et 40 grammes de glucides de qualité à digestion lente. Ils sont aussi très peu coûteux,avoir une longue durée de vie et cuisiner en seulement 10 minutes

Comment mieux manger: Mélangez-les avec du riz brun, sautez-les sur une salade ou mangez-les comme un plat d'accompagnement autonome.

Le saumon contient des protéines de haute qualité et une chaîne longue.graisses oméga-3 EPA et DHA. Ces graisses oméga-3 sont très connues pour leur capacité à améliorer la santé cardiaque, mais elles inhibent également la dégradation musculaire tout en augmentant la capacité anabolique des acides aminés. Si vous n'aimez pas manger de poisson, assurez-vous de prendre un supplément d'huile de poisson pour récolter ces avantages. Et, juste parce que votre poisson est gras ne signifie pas que votre corps sera aussi.

Comment mieux manger: Fouettez un de cesRecettes de saumon pour la perte de poids!

Il y a une raison pour laquelle les bodybuilders sont écharpes avec leurs poitrines de poulet: elles sont l'une des sources de carburant les plus propres disponibles. Élevé de fibres et de glucides (4 grammes et 27 grammes par portion respectivement), les tubercules vibrants ont un indice à faible glycémie, ce qui signifie qu'ils brûlent lentement, fournissant une source d'énergie à long terme qui vous aide à mettre en marche après une séance d'entraînement et à récupérer votre magasins de glycogène musculaire après. La fibre vous empêche plus longtemps, aider à prévenir la trop-repas qui brûlera vos rêves de râner et de tonique. Bonus: une tasse depatate douce Les cubes ont quatre fois votre RDA de vitamine A, qui aide votre corps à synthétiser la protéine.

Comment mieux manger: Cuire à la cuve d'orange dans le four et saupoudrez-la de paprika et de poivron noir au sol.

Il y a une raison que presque chaque régime alimentaire musculaire comprend une dose modique de brocoli. Le superfood vert est riche en sulforaphane, un composé qui n'augmente pas seulement la testostérone et la lutte contre le stockage des graisses corporelles, mais bloque également des enzymes liées à la destruction et à l'inflammation articulaires. Et si vous voulez rester maigre et actif pour la vie, le maintien des joints sains est un must! Bonus: Les légumes verts sont également riches en vitamine C (une simple tasse de choses peut vous aider à frapper votre marque quotidienne), un élément nutritif qui peut réduire les niveaux du cortisol hormonal de stress, ce qui facilitera vos efforts corporels tonifiés.

Comment mieux manger: Fouettez notreRecette de boeuf et de brocoli de pot facile Pour récolter les avantages à l'aplatissement du ventre - juste pas la veille de votre besoin de regarder votre maigre.

Comme règne roi des graisses qui aident à lutter contre la graisse, l'avocat est une source riche de potassium, en plus des acides gras monéaturés sains et oléiques, ce qui peut réellement aider à réduire la comptabilitégros ventre. De plus, le GUAC-et-Roller riche en fibres augmente également les propriétés saines d'autres légumes frais lorsqu'ils sont associés ensemble. Les recherches montrent que, en ajoutant des graisses saines comme l'avocat à la production de plats riches en produits comme la salade, vous pouvez augmenter l'absorption de votre corps des nutriments disponibles.

Comment mieux manger: Ajoutez des tranches de choses à votre salade ou à votre sandwich. Alternativement, essayez l'un de cesRecettes d'avocat pour la perte de poids.

Si vous voulez rester actif et musclé pour ascenseur, gardez une inflammation douloureuse à la baie est un must. Les baies contiennent des anthocyanes et de l'acide ellagique, des composés antioxydants qui éloignent l'inflammation et la douleur articulaire. Mais ce n'est pas leur seul avantage. Il a également été démontré que les baies diminuent la formation de cellules adipeuses, alors oshing sur eux est une victoire gagnante!

Comment mieux manger: Ajouter des baies à des céréales chaudes ou froides, des smoothies,yaourt grec ouAvoine de nuit.

Que vous les consommiez sous forme de tofu ou d'edamame, le soja biologique devrait être dans votre rotation de légumes si vous êtes sérieux au sujet de la construction musculaire. Et ce n'est pas seulement à cause de leur teneur en protéines lourdes (une tasse de tofu a 52 grammes) qui les a fait des végétariens.substitut de la viande. Selon l'USDA, le soja est le légume le plus élevé de la leucine, un acide aminé qui stimule la synthèse des protéines. Lisez: Ils apportent non seulement les trucs de construction musculaire, mais également la rapidité avec les muscles que vous souhaitez construire.

Comment mieux manger: Mangez des soja rôtis en Solo comme une collation à travers la gobo, ou ajoutez-les aux mélanges de sentiers faits maison. Slice et Pan-Fry Tempeh (un produit traditionnel de soja fermenté indonésien) et l'utiliser au lieu de viande sur un sandwich, commandez eDaMame (soja cuit à la vapeur) comme apéritif à la prochaine fois que vous êtes dans un restaurant japonais ou ajouter SOYMILK àAvoine de nuit.

Une variété de ceeggie est la source de vitamine D n ° 1 de la vitamine D, que les chercheurs ont commencé à trouver un rôle dans le bâtiment musculaire. Dans une étude récente publiée dans la revueMédecine et science dans le sport et l'exerciceLes chercheurs ont mesuré la jambe et le bras de 419 hommes et femmes et ont testé leurs niveaux de vitamine D; Ils ont constaté que les participants avec des niveaux supérieurs de D étaient plus forts. Une analyse séparée de 30 études impliquant 5 615 personnes a révélé que la supplémentation d était associée de manière positive à la force musculaire. Le meilleur champignon à acheter est Maitake, A.K.A. Hen des bois. Une tasse offre trois fois votre allocation quotidienne de D! Autres variétés qui sont riches en D: Chanterelle, Morel et Shiitake.

Comment mieux manger: Sauté des champignons dans une poêle avec du citron frais, de la sauce soja, de l'huile d'olive et de l'ail haché jusqu'à la brun doré. Servir avec votre protéine et votre grain de choix pour un repas complet et nutritif. Jeter les restes dans des salades ou des omelettes.

Ils sont souterrains et un outsiders - le Veggie souvent le moins acheté. Mais les betteraves sont faibles en calories, riche en fibres et riche en fer, un minéral qui facilite la bonnefonction musculaire et efficacité en stimulant le flux sanguin.

Comment mieux manger: Coupez les deux extrémités de la betterave, mélangez dans une petite quantité d'huile d'olive et rôti à 450 degrés Fahrenheit jusqu'à tendreté. Puis tranchez et jumelez-les avec du fromage de menthe et de chèvre comme une petite salade, ou comme un côté à un plat de viande maigre.

Emballé avec des nutriments musculaires, le yogourt grec est le partenaire d'entraînement idéal. "C'est une bonne source de protéines, de calcium et de vitamine D, qui sont bonnes pour les muscles", déclareIlyse Schapiro, MS, RD, CDN, une diététiste agréée avec des pratiques à New York et Connecticut. "La vitamine D est définitivement importante pour vos os - vous avez besoin d'os forts et sains pour soutenir les muscles - et il a une incidence sur la synthèse des protéines. Les personnes ayant des niveaux de faible vitamine D ont été consistés avoir une résistance réduite et une gaspillage musculaire plus importante." Sauter les variétés avec des fruits ajoutés; Ils ont trop de sucre. Allez pour la plaine, la variété complète de la graisse (elle est plus élevée dans les nutriments que l'étincelant).

Comment mieux manger: Utiliser notreGuide pour trouver un yogourt sain Pour vous assurer que vous obtenez la meilleure baignoire pour votre corps.

Les fruits de la tête rouge peuvent vraiment vous aider à obtenir le look maigre et musclé que vous avez envie. En réalité,rechercheSuggère que manger de la melon d'eau améliore les profils lipidiques et réduit l'accumulation de graisse, grâce à la forte concentration d'anthocyanine de fruit, un composé qui calme l'action des gènes de stockage de graisse et donne à la pastille sa teinte de signature. Cela va mieux: la pastèque peut également aider à réduire le niveau de douleur musculaire après une séance d'entraînement difficile. Plus vite vous êtes capable de récupérer vos fesses dans la salle de gym, plus tôt vous obtiendrez le corps que vous avez toujours voulu - c'est aussi simple que cela.

Comment mieux manger: Ajouter des morceaux à une salade de fruits, mélanger des fruits avec une glace pour créer une maison faite maisonpastèque boire.

Votre corps ne peut pas changer efficacement les glucides en énergie sans eau ample. Et, selon leJournal Physiologie du sport et de l'exercice, vous ne pouvez pas livrer des acides aminés essentiels au tissu musculaire sans eau adéquate non plus. Non seulement vos séances d'entraînement souffriront, mais les liquides insuffisants dans votre corps entraveront également la dégradation des graisses. N'attendez pas que vous êtes assoiffé - la soif signale la première étape de la déshydratation, ce qui signifie que vous êtes déjà trop tard. Boire souvent tout au long de la journée et manger des aliments hydratants comme le pamplemousse, soit 90% d'eau.Chercheurs de l'Université d'Arizona Suggérez qu'une demi-pamplemousse consommée avant qu'un repas puisse aider à réduire la graisse du ventre. Les participants de l'étude de six semaines qui mangèrent des pamplemoussements avec chaque repas ont vu leur taille rétrécir jusqu'à un pouce!

Comment mieux manger: Jetez des quartiers des fruits juteux dans le congélateur pendant quatre heures et profitez d'eux comme un apéritif léger.

Le grain simple est en fait une machine de construction musculaire avancée et musculaire. "Les haricots sont une excellente source de protéines qui comprend la fibre", déclareLeah Kaufman, MS, RD, CDN, CDE, une diététiste inscrite sur la ville de New York. "Cela va vous assurer que votre glycémie ne pointe pas et vous donnera de l'énergie pour construire le muscle que vous voulez." Une tasse de haricots noirs a 12 grammes de protéines et 9 grammes de fibres; Ils sont également riches en folate, une vitamine B qui penche la croissance musculaire et le cuivre, qui renforce les tendons. En plus de cela, unétudier a montré que ne consommant que trois quarts d'une tasse de haricots ou de légumineuses accélère quotidiennement la perte de poids.

Comment mieux manger: Ajoutez des haricots aux soupes et aux salades ou utilisez-les pour faire des brownies. Oui, Brownies! Mélanger 15 onces de haricots noirs et 1 tasse d'eau ensemble dans un mélangeur. Combinez avec un paquet de mélange de brownie biologique et combiner jusqu'à main. Cuire dans un plat de cuisson graissé pendant 25 minutes sur 350 degrés F. Le résultat? Les friandises les plus denses et moelleuses que vous ayez jamais essayées!

L'huile d'olive extra vierge peut augmenter les taux sanguins de sérotonine, une hormone associée à la satiété. Plus vous vous sentez rassis, moins de calories que vous êtes susceptible de consommer, ce qui vous aidera à atteindre le physique maigre de vos rêves.

Comment mieux manger: Utilisez de l'huile d'olive pour préparer une vinaigrette à la salade, utilisez-la à la place de PAM pour graisser vos casseroles de cuisson ou utilisez-la de faire sauter des légumes - c'est super polyvalent.

Même si vous mangez bien et faites de l'exercice, vous tirez constamment vos cheveux, vous empêcherez vos abdominaux de s'afficher. Lorsque nous stressons, le corps commence à pomper le cortisol hormonal, qui encourage le corps à stocker de la graisse de cholestérol autour de la mi-parcours. La bonne nouvelle est queAliments riches en vitamine C Comme la papaye (1 tasse, 146% DV) et les poivrons rouges (1 tasse, 316% DV) peuvent vous aider à vous protéger. Selon des chercheurs, le nutriment peutNiveaux inférieurs de cortisol lors de situations stressantesEn aidant ceux qui soient tonifiants, sexy ABS prendre la scène centrale.

Comment mieux manger: Ajoutez une papaye à votre salade de fruits quotidiens ou smoothie. Les poivrons, d'autre part, font une excellente ajout aux œufs. Coupez-les, ajoutez-les à une casserole chaude avec une huile d'olive, ajoutez-les dans deux ou trois œufs et brouillez-les pour rester tonique et mince.

Le bœuf nourri à l'herbe a la sainte trifecta de la construction musculaire: c'est la source de nourriture n ° 1 de la créatine, qui augmente la masse musculaire en accélérant la protéine aux muscles; Il est riche en CLA, un acide gras anti-inflammatoire; Et il fournit plus de la moitié de la consommation quotidienne recommandée de protéines dans une portion de quatre onces. "C'est génial pour vous, riche en fer, magnésium et B12, que vous devez avoir pour la construction musculaire", a déclaré Kaufman, qui note qu'elle raconte ses patients qui ont des antécédents de cholestérol élevé pour ne pas manger plus de deux portions de viande rouge par semaine.

Comment mieux manger: Utiliser du bœuf à base d'herbe pour fairele meilleur burger pour la perte de poids ou dans l'une de nos délicieuxrecettes de steak.

Les balles magiques de la nature ont été démontrées pour avoir des propriétés spéciales en combustion de graisse si vous les consommez avant une séance d'entraînement: une étude imprimée dansLe Journal de la Société internationale de la nutrition sportive J'ai constaté que la L-arginine dans les amandes peut vous aider à brûler plus de graisse et de glucides dans la salle de gym. Quand cela vient àrenforcement musculaire, une trimestre d'amandes crues a huit grammes de protéines et est riche en magnésium, qui stimule l'énergie et l'endurance. "Les amandes sont excellentes - vous avez juste besoin de regarder la quantité", déclare Kaufman. "Je recommande de manger 20 max. Si vous passez dessus, votre corps stockera des graisses au lieu de construire des muscles."

Comment mieux manger: Nosh sur une poignée d'amandes avec un morceau de fruit une heure environ avant de frapper la salle de gym. Le L-Arginine dans les noix ampères votre séance de gymnase et le glucose dans le fruit fournira l'énergie dont vous avez besoin.

Les bananes sont une source de carburant idéale. Ils sont riches en glucose, un sucre très digestible, qui fournit une énergie rapide (parle d'unGrande collation de pré-entraînement!) Et leur teneur élevée en potassium aide à prévenir les crampes musculaires lors de votre entraînement maigre. Chaque banane moyen contient environ 36 grammes de bons glucides. De plus, leur faible indice glycémique signifie que les glucides sont lentement libérés dans votre corps, empêchant ainsi les collisions de sucre et stimulent le processus de récupération musculaire.

Comment mieux manger: Jeter un 'nanner dans votre avoine, smoothies et vos salades de fruits. Alternativement, le macule avecbeurre de noix Pour un remplissageSnack post-entraînement.