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Dans un monde parfait, chaque fois que vous iriez un test sanguin, tous vos chiffres reviendraient dans des plages optimales. Vous sauteriez dans le coucher de soleil du bureau de votre médecin assuré de votre facture de santé propre. En réalité, cependant, nous n'avons pas toujours les résultats que nous espérons. Il n'est pas rare pour un test sanguin de révéler que votreLe cholestérol est élevé, C'est pourquoi suivre un plan de régime de cholestérol élevé peut être utile.

Parce que nous avons tous entendu parler de la connexion entrecholestérol sanguin etcardiopathie, Découvrez votre HDL ou votre LDL est hors de whack peut être un downer. Heureusement, cependant, votre régime alimentaire peut aller un long chemin pour ramener vos chiffres dans une plage saine. Et bien que vous puissiez penser qu'un diagnostic de cholestérol élevé signifie que vous êtes condamné à une vie de la lapin, ne craignez jamais! Un plan de régime de réduction de cholestérol peut être rempli d'options satisfaisantes et intéressantes.

Nous avons parlé aux pros de la santé pour obtenir le scoop sur la façon de manger pour un cholestérol sanguin sain.

Ce que vos chiffres signifient

En regardant vos résultats de test sanguin, vous avez probablement remarqué qu'il y en a deuxTypes de cholestérol, LDL et HDL. Vous avez peut-être également entendu dire qu'il y ait un "bon" cholestérol et "mauvais" cholestérol, qui sont tous deux importants pour évaluer votre santé cardiovasculaire. Confus encore?

Un rafraîchissement rapide: LDL ou la lipoprotéine à faible densité, est la «mauvaise» type de cholestérol. Il transporte de petites gouttelettes de graisse dans tout le corps, les déposant dans vos artères, où ils bloquent le flux sanguin. (Vous pouvez penser au "L" dans LDL comme type de cholestérol à rester bas.) HDL ou lipoprotéine haute densité, d'autre part, est le "bon" type de cholestérol qui aide à nettoyer vos vaisseaux sanguins de la gnarly gunk qui peut les obstruer. (Essayez de vous rappeler que ce numéro "H" est l'utile que vous souhaitez rester utile).

Vous pouvez prendre différentes mesures pour changer votre LDL et votre HDL à travers un régime alimentaire, mais en général, des conseils alimentaires pour enlever une et la réduction de l'autre ne sont pas en conflit. Si vos deux chiffres ont besoin d'ajuster, il n'y a pas besoin de deux plans de régime distinct.

Les bases d'un régime de gestion de cholestérol

Le cholestérol est-il en matière de nourriture?

Théoriquement, il est logique de supposer que plus vous mangez de cholestérol dans la nourriture, plus vous aurez du cholestérol dans votre sang. Au moins, c'est ce que les chercheurs devaient croire. Mais ces dernières années, cette théorie a été démystifiée. UNEÉtude 2010 a révélé que la plupart des recherches appuyées sur cette idée ont été menées sur des animaux. Chez les humains, des preuves que manger du cholestérol conduit à des chiffres malsains n'en sont tout simplement pas là. En fait, les lignes directrices alimentaires pour les Américains 2015-2020 ne font aucune recommandation de limiter le cholestérol dans les aliments. "Le cholestérol dans la nourriture ne joue qu'à un rôle mineur dans le cholestérol trouvé dans notre sang", confirme Kris Sollid, RD, directeur principal des communications de nutrition à laConseil international d'information sur les aliments. "[IT] n'est plus considéré comme un nutriment de préoccupation pour la surconsommation."

Donc, si le cholestérol dans nos œufs et la viande rouge n'est pas le bogeyman de la maladie cardiaque, ce qui fait réellement un impact? Deux choses: fibres et graisse.

Le rôle de la fibre

Tandis que les deux solubles etfibre insoluble Sont utiles, la fibre soluble est la principale star alimentaire de la gestion du cholestérol. Intrigueusement, les scientifiques ne sont pas sûrs de savoir pourquoi cela fonctionne, mais il est probable que ce type de fibres se lie aux particules de cholestérol dans le système digestif, les chasse hors du corps avant d'avoir une chance d'être absorbée. Quelle que soit la cause, une chose est sûre: obtenir beaucoup de solublefibre À travers des aliments comme les haricots noirs, le son d'avoine, les avocats et les choux de Bruxelles peuvent à la fois soulever un bon cholestérol et réduire le mauvais cholestérol.

Le rôle de la graisse

Le prochain nutriment de l'approche diététique à deux volets du cholestérol estgros. Différents types de graisse peuvent avoir des effets différents sur votre cholestérol, pour un bon ou malade. Avant tout, pour des chiffres plus sains, éliminez impitoyablement des graisses trans à partir de votre régime alimentaire cholestérol élevé. Ces graisses nocives ont la distinction douteuse des deux élevant de mauvais cholestérol et abaissant un bon cholestérol. Bien que des versions artificielles et artificielles de gras trans ont techniquement été interdites dans les États-Unis, elles peuvent encore cacher dans certains produits alimentaires. Vérifiez les étiquettes pour tout type d'huiles hydrogénées: il s'agit de «code» pour la graisse trans.

Sur le côté bascule, il y a un type de graisse Le système cardiovasculaire aime: sainement de cœuroméga-3s."Obtenir suffisamment d'acides gras oméga-3 (pensez aux poissons gras, lin de lin et noix), un type de graisse polyinsaturée, peut aider à augmenter le cholestérol HDL", déclare Sollid. L'impact des oméga-3s peut également avoir à voir avec la manière dont ils modifient les triglycérides - un autre élément de la ligne sur votre test sanguin. Les triglycérides en abaissement peuvent signifier réduire le cholestérol, et inversement.

"Triglycérides très élevés peut augmenter le cholestérol total", a déclaré cardiologue et lipidologueDr. Robert Greenfield, MD. "Les poissons gras tels que le saumon, le hareng, les sardines, etc. peuvent baisser les triglycérides." Visez à se faire fruits de mer dans votre régime de cholestérol élevé au moins deux fois par semaine, comme avec sainementRecettes de fruits de mer.

En ce qui concerne l'influence de la graisse saturée sur les niveaux de cholestérol, des avis d'experts sont mitigés. Pour les âges, la sagesse médicale détenait que la graisse saturée a conduit à des artères encrassées. Mais les dernières années ont vu un changement. Une méta-analyse dans leJournal médical britannique ont constaté que la consommation de graisse saturée n'était pas liée à un risque plus élevé de maladie cardiaque coronaire ou de maladie cardiovasculaire. Et les nutriments bénéfiques dans les aliments comme la laiterie en gras, par exemple, peuvent surgir les conséquences de leur teneur saturée de la graisse.

Globalement, il est certainement sage de rester à l'écart deles aliments transformés qui contiennent des quantités élevées degras saturé. Quant aux aliments entiers contenant des graisses saturées, telles que le lait ou la viande rouge, le jury est toujours sur la manière dont ils affectent le cholestérol sanguin. Jusqu'à ce que nous sachions plus, de nombreux experts exhortent ceux qui ont un taux de cholestérol élevé à manger ces aliments avec modération.

Contrôle des portions pour de meilleurs nombres

Comme vous planifiez un régime de cholestérol élevé, n'oubliez pas quecontrôle des portions question aussi. Votre poids corporel peut avoir un effet surprenant sur votre cholestérol. «Si quelqu'un est en surpoids ou obèse, ils peuvent réduire le cholestérol LDL et augmenter le cholestérol HDL en perdant de 3% à 5% de leur poids corporel», déclare Sollid. PourPerte de poids saine, vise à ne pas perdre plus d'une à deux livres par semaine.

Pourquoi les recommandations de régime alimentaire ont-elles changé pour le cholestérol?

Si vous avez le sentiment que les recommandations diététiques autour du cholestérol ont changé au cours des deux dernières décennies, vous n'êtes pas faux. Pourquoi est-ce que les œufs étaient mauvais et qu'ils vont bien, ou que la graisse saturée n'est pas le problème que nous pensions que c'était?

Le fait est que la recherche nutritive est un domaine en constante évolution. "Pour ceux qui suivent de près l'évolution de la science de la nutrition, les changements sont progressifs et logiques. Mais pour ceux qui ne le suivent pas de près, les changements peuvent sembler être sorti du champ gauche", déclare Sollid.

Soyez assuré que les recommandations actuelles ne sont pas faites de Willy-Nilly. «Il est important que les gens sachent que des changements majeurs dans les directives alimentaires ne se produisent pas en raison d'une étude unique qui rend les titres de médias», déclare Sollid. "Les changements sont plutôt faits après la compilation des preuves de la plus haute qualité sont examinées."

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Aliments à manger pour améliorer le cholestérol

Pour réduire le cholestérol, essayez de construire des repas et des collations autour des aliments entiers et non transformés autant que possible. Voici certains à inclure.

• Grains entiers: Avoine, orge, pain de blé entier, pâtes de blé entier, riz brun, quinoa, amaranth et farro.
• Légumes de haute fibre et nutritifs-denses: Greens feuillus, choux de Bruxelles, brocoli, chou-fleur, poivrons, courgettes, carottes, concombres, haricots verts et tomates.
• Fruits riches en fibres élevées et riches en antioxydants: Baies, agrumes, bananes, pommes, poires, pêches et melon.
• Poisson gras: Saumon, thon, hareng, maquereau et anchois.
• Protéine maigre: Poulet, Turquie, haricots, noix, lentilles, tofu, tempeh et edamame.
• Laitier: Yaourt, kéfir, lait et fromage (occasionnellement).
• Antioxydant, herbes anti-inflammatoires et épices: Ginger, ail, curcuma et basilic.

Aliments à éviter d'améliorer le cholestérol

Pour conserver votre chèque, restez à l'écart des aliments de calories hautement sucré, hautement transformés et de calories. Voici quelques-uns à surveiller.

• Nourriture frit: Frites, bagues d'oignon, poulet frit, copeaux de pommes de terre.
• Repas traités et collations: Mélanges de repas en boîte, restauration rapide, hot-dogs, biscuits, produits de boulangerie, collations de fruits et bonbons.
• Grains rafinés: Pain blanc, pâtes blanches, riz blanc et farine blanche en cuisson.
• Boissons sucrées: Jus, soda, boissons énergisantes et quantités excessives d'alcool.

Régimes spéciaux pour cholestérol élevé

Il existe des preuves convaincantes que certains régimes spéciaux peuvent aider à tirer vos numéros de cholestérol dans la plage saine. Le régime de tirettes, qui représente des approches diététiques pour arrêter l'hypertension, a été constatée pour réduire les LDL et augmenter le HDL.

Certainsétudes ont également lié leDiète méditerranéenneà un risque réduit de maladie cardiaque des artères obstruées.

« Je recommande à la fois le DASH et les régimes méditerranéens », dit Greenfield «comme ils soulignent l'ingestion de poisson, la volaille, les fruits, les légumes, les légumineuses, les graines, les noix, et beaucoup d'eau. » Quant aux autres tendances de régime, commeketo etpaléo, Plus de recherche est nécessaire pour déterminer leur influence potentielle. Parlez-en à votre médecin si vous êtes actuellement sur (ou si vous souhaitez commencer) un régime alimentaire particulier.

plan de repas échantillon pour le cholestérol élevé

• Déjeuner: 2 tranches de pain grillé de blé entier garni d'une purée d'avocat 1/2, saupoudré de sel et de poivre
• Déjeuner: Emballage Salade de thon: 3 oz thon, mayonnaise 1 cuillère à soupe, 1/2 tasse de pommes coupées, et une cuillère à soupe de noix de pécan morceaux dans une tortilla de blé entier; 1 petit paquet cuit puces; salade verte: 2 tasses épinards frais, 1/4 tasse de carottes râpées, 1 cuillère à soupe de sauce à base d'huile d'olive
• Casse-croûte: 2 biscuits Graham avec 1 cuillère à soupe de beurre d'arachide
• Dîner: bol de grains: 1,5 tasses de quinoa cuit, 1/2 tasse de pois chiches, 1,5 tasses rôti brocoli, les carottes, et mélange d'oignons rouges, huile d'olive et le jus de citron au goût
• Dessert: Yogourt parfait: 1 tasse 2% de yaourt grec, frais 1/2 tasse ou baies congelées, 2 cuillères à soupe de céréales, et un filet de miel

Combien de temps faut-il pour réduire le cholestérol par l'alimentation?

Avant de faire des changements majeurs à votre alimentation, vous voulez sans doute savoir combien de temps il faudra avant de voir les résultats dans votre solutés. « Il faut du temps pour le corps à réagir et le changement », dit Greenfield, qui note que ce processus peut prendre quelques mois. Cependant, il est la progression lente et régulière qui fait généralement l'impact le plus durable. Greenfield voit cela comme un facteur positif pour assurer un avenir sain. « Vous établissez maintenant des habitudes saines pour le cœur que vous avez besoin pour vous porter à un âge sain, mûr. »