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Compte tenu des dizaines de compléments de collagène (à ne pas mentionner, coûteux) inondant actuellement le marché, vous n'avez peut-être pas réalisé qu'il existe un large éventail d'aliments riches en collagène et d'aliments riches en nutriments prouvés pour stimuler la synthèse de collagène qui sont probablement déjà assis dans votre Cuisine Pantry.

C'est exact. Vous n'avez pas à dépenser de l'argent sur la branchéeproduits de collagène créé pour capitaliser sur la FAD quand vous pouvez récolter la même choseAvantages du collagène Naturellement avec un voyage simple et bien informé à l'épicerie.

Qu'est-ce que le collagène?

Mettez simplement, le collagène est la substance qui maintient le corps ensemble. Cette protéine structurelle, qui est la protéine la plus abondante dans le corps humain, agit comme un bloc de construction pour vos os, vos dents, vos muscles, la peau, les articulations et les tissus conjonctifs. Il soutient l'apparence de peau lisse et inadaptée et offre la force de nos os et de nos muscles.

Quels sont les avantages du collagène?

Cette puissante protéine est capable de nombreuses fonctions essentielles corporelles.

• Soutient la santé musculaire, articulaire et tissulaire. "La fonction de collagène dans notre corps est de maintenir les tissus conjonctifs mobiles, élastiques et forts, afin d'empêcher la fragilité", déclare Jim White, RD, ACSM, HFS, propriétaire deJim White Fitness and Nutrition Studios. Cela garde nos articulations mobiles, notre peau, nos ongles et nos cheveux en bonne santé et moins susceptibles de nuire.
• Les entreprises de la peau et diminue l'apparence des rides. En fait, une étude publiée dansPharmacologie et physiologie de la peau trouvé que ceux qui ont prispeptides de collagène Une fois par jour pendant huit semaines montrait une amélioration significative de l'élasticité de la peau.
• Améliore la santé des gut. Diana Gariglio-Clelland, RD, un diététicien àBalance un supplément note que le collagène "a même un impact sur le système digestif en impact sur la muqueuse de notre tractus gastro-intestinal". Selon unÉtude 2011, la glutamine, un acide aminé au collagène, peut aider à préserver la fonction de barrière de gut.
• Peut aider à traiter l'arthrite. UNEÉtude du centre médical de l'Université Creighton Découvrit que le collagène peut également être un traitement efficace pour l'arthrite, qui est une condition caractérisée par la ventilation du cartilage et de certains tissus conjonctifs.

Comment manger certains aliments augmente-t-il la production de collagène?

Vous pouvez naturellement augmenter la synthèse du collagène de votre corps en consommant deux types d'aliments différents:

1. aliments qui sont des sources naturelles de collagène
2. Les aliments contenant des nutriments connus pour promouvoir la production de collagène

"Manger des aliments [riche en collagène] tels que la viande, le poisson, le poulet, les œufs et les produits laitiers peuvent aider le corps à créer du collagène", explique Gariglio-Clelland.

Une autre façon d'augmenter la production de collagène est de manger des aliments avec des nutriments spécifiques au collagène-boostant. "Le cuivre, le zinc et la vitamine C travaillent ensemble en fonctionnant les uns avec les autres dans un tissu conjonctif pour aider à garder le collagène fort et élastique", déclare White. Manger des aliments contenant un (ou plusieurs) de ces nutriments peut aider à augmenter la synthèse du collagène.

Pourquoi les experts recommandent de manger des aliments avec du collagène plutôt que de prendre des suppléments de collagène.

Parce que la production de collagène décélère dans la trentaine, de nombreuses personnes ont commencé à rechercher des suppléments de collagène. Bien que ces suppléments puissent être utiles à la réapprovisionnement des nutriments, il reste un avantage pour obtenir du collagène à travers des aliments entiers.

"Comme pour tout supplément, nous avons des recherches très limitées sur le fait que nous absorbons réellement ces nutriments. D'autre part, les nutriments dans la nourriture sont beaucoup plus biodisponibles pour nous", explique Lemein. "Par conséquent, en tant que RD, ma recommandation est de toujours essayer deMangez vos nutriments par rapport aux suppléments. "

Blanc accepte: "Manger des aliments entiers par rapport aux suppléments de collagène vous permettra d'apporter plus de nutriments plutôt que de limiter votre consommation à un collagène. Les aliments entiers sont fonctionnels car ils ont d'autres propriétés telles que des enzymes, des fibres, etc. ne consomment que de la consommation de collagène," dit-il .

De plus, Acheter "La poudre de collagène peut consommer beaucoup de votre argent lorsque vous obtenez de nombreux aliments que vous mangez qui permettra à votre corps de faire tout le collagène dont il a besoin", dit White.

Combien de plats riches en collagène devriez-vous consommer pour augmenter la production de collagène?

Bien que le collagène puisse clairement avoir un impact positif sur les facteurs internes et externes associés à votre corps, les experts n'ont pas déterminé le montant exact que vous devriez manger de chaque nutriment qui augmente la formation de collagène dans le corps.

"Je dirais que la meilleure recommandation de veiller à ce que votre corps ait suffisamment de production de collagène pour rester sainement et fort et à consommer l'allocation quotidienne recommandée de la vitamine C, du zinc et du cuivre, ainsi que de consommer une alimentation équilibrée et beaucoup de l'eau."

Quels sont les aliments naturellement riches en collagène?

White dit "chacun des plats [suivants] est élevé en collagène en raison du collagène qui est naturellement trouvé dans des os d'animaux". Les sources de plats les plus courantes de collagène sont les suivantes:

• viande maigre
• poisson
• bouillon d'os
• des œufs
• spiruline

Plus sur chacun de ces aliments riches en collagène ci-dessous:

Étant donné que le collagène est la protéine la plus abondante chez les mammifères, il n'est pas surprenant qu'il se trouve dans divers types de viande riche en protéines, y compris le bœuf et le poulet. En outre, en tant que notes blanches, les sources de viande comportant des os et / ou des tissus conjonctifs (comme un steak ribeye ou des ailes de poulet) sont particulièrement riches en collagène car c'est le composant principal desdits tissus.

Selon une étude dans le journalInterventions cliniques au vieillissement, le cou de poulet et le cartilage peuvent être utilisés pour traiter avec succès l'arthrite en raison de son abondance de collagène.

En ce qui concerne les aliments riches en collagène, le bouillon d'os branché est probablement celui que les gens connaissent le plus. "Le bouillon d'os est une option populaire d'obtention de collagène sans suppléments", explique Gariglio-Clelland. "Il est fabriqué par des os d'animaux mijotants avec du liquide et du vinaigre sur une période de 12 à 24 heures pour extraire le collagène du tissu conjonctif de l'animal." Les os d'animaux sont également une source naturelle de gélatine, qui en soi est emballée de collagène.

Comme d'autres animaux, les poissons et les mollusques et crustacés ont des os et des ligaments en collagène, ce qui en fait une source naturelle de la substance pluviante de la peau. Par une étude dans le journalSciences de la nourriture et de la nutrition, le collagène de poisson peut même être préférable au collagène trouvé dans les viandes de protéines telles que le bœuf ou le porc. Selon la recherche, le collagène de poisson est absorbé jusqu'à 1,5 fois plus efficacement dans le corps par rapport aux sources de collagène bovins ou porcines de collagène. En raison du fait que le collagène de poisson est absorbé plus efficacement (et entre donc dans le sang à un rythme plus rapide), il est considéré comme l'une des meilleures sources de collagène.

Et lorsque vous faites du poisson à la maison, assurez-vous de chuter sur la peau aussi. La peau de poisson, qui a été utilisée pour aider à guérir les victimes de la combustion, est chargée de collagène.

Le collagène est naturellement trouvé dans les coquilles et les blancs d'œufs. Au total, les blancs d'œufs contiennent 18 acides aminés et tous les neuf acides aminés essentiels.

Plus précisément, le type de collagène présent dans les blancs d'œufs fournit du sulfate de glucosamine, du sulfate de chondroïtine, de l'acide hyaluronique et de divers autres acides aminés nécessaires à la production de collagène.

Des études ont montré que ces substances peuvent aider à construire des tissus conjonctifs, à guérir les plaies, à augmenter la masse musculaire et à réduire la douleur ou la raideur. En fait, dans unÉtude 2015Les chercheurs ont découvert que les membranes d'œufshell peuvent avoir des effets positifs sur la suppression du vieillissement de la peau et protéger la peau du rayonnement UVB.

En tant que notes blanches, plus de 60% de la spiruline se compose d'acides aminés: les blocs de construction du collagène. Par conséquent, les microalgues bleu-vert trouvées dans les eaux fraîches et marines sont une excellente source de choses. Une étude de 2017 dans le journalBiologie pharmaceutique J'ai constaté que lorsque la spiruline était intégrée à des crèmes de peau topiques, elle améliorait la viabilité cellulaire et la cicatrisation aidée.

Comme certains types de viande, la spiruline est une excellente source de protéines. En fait, une cuillère à soupe de spiruline en poudre donne 6 grammes de nutriment de musculation.

Quels aliments augmentent la synthèse et la production de collagène?

En ce qui concerne les moyens d'augmenter le collagène, White explique qu'il y a trois nutriments clés à garder à l'esprit:

• vitamine C synthétiser le collagène
• zinc aide à la production de collagène en agissant comme un cofacteur (activateur de protéines essentielles)
• le cuivre Aide la production de collagène en activant l'enzyme lysyl oxydase pour créer une maturation de collagène. Le cuivre créera des liens au sein du collagène pour la maintenir correctement. Si le collagène est endommagé, le cuivre aidera à la réparer à l'élasticité, c'était aussi.

Il y a un dernier morceau de puzzle: protéine. "En consommant des protéines adéquates (et en fournissant donc à votre corps avec des acides aminés essentiels), ainsi que des aliments riches en vitamine C, en zinc et en cuivre, vous fournissez votre corps avec les" outils "nécessaires pour renforcer la production de collagène", déclareAmanda Baker Lemein, MS, RD.

Contrairement aux aliments qui contiennent naturellement du collagène, ces 5 aliments suivants possèdent les blocs de construction nutritifs que votre corps nécessite de faire son propre collagène.

Les agrumes sont de grandes sources de vitamine C, nécessaires à la synthèse du collagène.

• pamplemousse,88 mg vitamine C par fruit moyen, 97% DV
• Orange,70 mg de vitamine Cpar fruit moyen, 77% DV
• clementis,36 mg de vitamine C par fruit, 40% DV
• mandarine,20 mg de vitamine C par fruit, 22% DV

D'autres aliments riches en vitamine C comprennent des fraises (1 tasse, 100% DV) et GUAVA (1 tasse, 418% DV).

Pour augmenter votre consommation de zinc et de cuivre, deux éléments nutritifs supplémentaires qui favorisent également la production de collagène, ne cherchent pas plus loin que des noix et des graines. Les noix et les graines suivantes sont d'excellentes sources (ce qui signifie qu'ils contiennent plus de 20% de votre valeur quotidienne d'un nutriment) de zinc ou de cuivre (ou les deux).

• graines de citrouille,1 once: 2.2 mg zinc, 20% DV; 0,38 mg cuivre, 42% DV
• noix de cajou,1 once: 1,6 mg zinc, 15% DV; 0,62 mg cuivre, 69% DV
• amandes,1 onc arboré: 0.9 mg zinc, 8% DV; 0,27 mg cuivre, 30% DV
• graines de sésame,1 cuillère à soupe: 0,7 mg zinc, 6% DV; 0,37 mg cuivre, 41% DV

Comme si vous aviez besoin d'une autre raison de manger des légumes verts feuillus tels que le chou frisé et les épinards, ces aliments sains sont également élevés en vitamine C, en zinc,et le cuivre; C'est une trifecta de collagène-boosting! En fait, une tasse de kale cru et hachée contient près d'une fois une fois la valeur quotidienne recommandée de la vitamine C.

De plus, selon unÉtude coréenne, la chlorophylle trouvée dans les aliments comme Kale a été montrée pour augmenter le précurseur du collagène dans la peau.

Les poivrons sont"Super" sources de vitamine C, selon Gariglio-Clelland. Une demi-tasse de poivron rouge en tranches, par exemple, se vante117 milligrammes de vitamine C. C'est presque un et demi laValeur quotidienne recommandée du nutriment tout important.

Les poivrons contiennent également de la capsaïcine, un composé anti-inflammatoire susceptible de lutter contre les signes de vieillissement. UNEÉtude 2015 Découvrit que la capsaïcine, qui se trouve généralement dans des aliments épicés, à base de plantes, augmente la stabilité des fibres de collagène dans les tendons et protège les fibrilles de collagène de la dégradation enzymatique.

Les huîtres sont des mains en bas de la source la plus riche de zinc. Seulement trois onces d'huîtres vous obtiennent33 milligrammes de zinc, dépassant votreAdmission de zinc recommandé quotidiennement triple. (Vous auriez juste besoin de manger deux huîtres orientales pour rencontrer votre valeur quotidienne de 11 milligrammes.) Les huîtres sont également de grandes sources de cuivre créatrices de collagène, car seulement trois onces des mollusques contiennent près de deux fois et demie laValeur journalière recommandée du nutriment.

Oubliez maintenant ces suppléments de collagène coûteux et stockez vos chariots d'épicerie en conséquence!