Good Lifestyle

Simplement mettre, le moyen le plus important deMarchez votre chemin Pour une vie plus longue, il faut marcher régulièrement et, d'une manière générale, marcher de manière à ce que vous soyez systématiquement vous défiant, vous profitez de vous-même et ne vous blessiez pas. (Et non, vous n'avez pas nécessairement besoin d'aspirer à atteindre 10 000 marches chaque jour. En fait, une nouvelle étude de Harvard Medical School note queLes femmes qui marchent seulement 4 400 étapes par jour sont en mesure de "significativement" réduire leur risque de mort précoce.)

Pour vous aider à marcher plus régulièrement - et à vous aider à garder vos promenades difficiles, fraîches et sûres pour votre corps, nous avons contacté plusieurs médecins et experts en forme pour leurs conseils. Si la marche est votre forme préférée d'exercice - et en supposant que vous êtes intéressé à vivre une vie plus longue - quelles sont les choses les plus importantes que vous devriez faire tous les jours pour vous assurer de tirer le meilleur parti de vos promenades? Lire sur leurs réponses.

Suivez ces conseils et vous ferez non seulement de marcher plus, de marcher plus longtemps et d'ajouter des années à votre vie, mais vous renforcerez votre confiance, vous ferez mieux de laisser tomber les pensées négatives, améliorez la qualité de votre sommeil et augmentez votre la créativité. Ne nous croyez pas? Juste vérifier laDes choses incroyables qui se produisent quand vous marchez plus, dit science.

Il est commun pour les coureurs, les joueurs de tennis, les joueurs de basketball pour étirer et amener leurs muscles avant de faire de l'exercice. Il en va de même pour être le cas des marcheurs d'exercices sérieux et dévoués, ditTom Biernacki, MD, un chirurgien à pied et à la cheville basé au Michigan. "Nous voyons des centaines de personnes arrivent à chaque printemps avec une douleur et une blessure qui marchent presque instantanément leur marche", dit-il. "Les études sont très claires dans des techniques simples pour ceux qui commencent une routine de marche."

Selon Biernacki, si vous faites un auto-massage de 60 secondes de vos mollets, des ischio-jambiers et des fascia plantaires (essentiellement au fond de vos pieds), vous aurez presque un "gain de 50% de flexibilité musculaire". "Ce massage peut être effectué avec un bâton de massage ou un rouleau de mousse pour des résultats excellents et rapides", dit-il. "Nous aimons que les patients puissent rouler leurs fessiers, istrants, puis utiliser le bâton de massage pour leur mollet et leur arc pour une minute ou deux, puis passer à l'étirement."

En ce qui concerne l'étirement, une routine d'étirement statique simple à deux minutes ciblant vos quads, vos veaux, vos hanches, des gluettes et un bas du dos, peuvent faire toute la différence. "La combinaison de massage et d'étirement a été démontrée pour réduire la surpronation et masse moins de stress sur les genoux et le bas du dos", dit-il. "À notre avis, il s'agit d'une composante essentielle de toute routine de marche, et cela vient de quelqu'un qui voit trop de routines de marche se termine dans la misère!" Et pour plus de grands conseils de marche, ne manquez pasLe seul type de marche que vous ne faites pas assez, dit science.

Fait: Si vous trouvez à faire une chose de gratification et de bonheur à faire, vous êtes garanti de marcher plus, et d'aller plus longtemps. "Une étude publiée à la fin de l'année dernière dans le Journal universitaireÉmotiona révélé que les personnes âgées (surtout 60, 70 et 80 ans) qui ont mis leur intention de trouver une crainte sur leurs promenades extérieures hebdomadaires ont été jugées moins émotions négatives, plus positives et ont été décrits comme plus heureux que le groupe de contrôle », ditAllen Klein, un orateur de motivation et l'auteur deLe facteur crainte: Comment un peu d'émerveillement peut faire une grande différence dans votre vie. "En outre, les workers de crainte se sentaient moins contrariés et plus socialement connectés."

Il note que les marcheurs qui ne se concentraient pas sur de telles intentions avaient tendance à se concentrer davantage sur des choses qui étaient stressantes ou les inquiètes lors de leurs promenades. "Depuis que être trop stressé peut être mauvais pour notre santé, le simple acte de fixer notre intention de trouver un peu de crainte sur nos promenades peut nous aider à être moins stressé, plus heureux et plus connecté aux autres, qui sont une base pour une vie plus longue. ," il dit. Et si perdre du poids est votre objectif, ne manquez pasLe secret pour se rendre à un corps maigre, disons des experts.

Comme nous avons signalé d'innombrables fois ici àEtnt Mind + Corps, la meilleure marche est une promenade rapide, qui est vaguement définie comme marchant si vite que vous pouvez parler, mais vous ne pouvez pas chanter. Si vous n'allez pas cela rapidement, votre cœur, vos muscles et vos poumons n'obtiendront tout simplement pas la période d'entraînement optimale. Alors rappelez-vous: si vous marchez pour faire de l'exercice, vous devez vous leveret aller. Et oui, cela signifie briser une sueur.

"Surtout avec des promenades" à distance ", vous devriez toujours briser une sueur et défier votre corps», déclare Frank Dennison, CPT, de Rockbox Fitness. "Si vous ne vous sentez pas comme si vous allez nulle part ou que vous ne ressentez pas votre fréquence cardiaque surélevée après quelques minutes de marche, vous devriez tenter de répondre à votre rythme pour vous aider à induire ces choses."

Prend cette voie,et vous pourriez ajouter plus de 20 ans à votre vie.

Rien ne va abréger vos promenades et les rendre moins agréables que de ressentir la douleur harmonieuse qui vient de porter une paire de chaussures de marche mal ajustées. Tout comme les coureurs vont au magasin et essayez plusieurs paires de chaussures sur un tapis roulant, les marcheurs devraient faire la même chose.

"Vous devez obtenir des chaussures de marche appropriées», déclare Lynell Ross, CPT, un entraîneur et un directeur des ressources de santé et de bien-être basés sur la psychologie àDéfenseurs de l'éducation. "Avant de commencer votre routine de marche, investissez dans une paire de chaussures de marche qui vous convient bien. De bonnes chaussures d'ajustement peuvent faire la différence entre une promenade agréable ou une douleur douloureuse."

Si vous souhaitez investir dans de grandes chaussures de marche, assurez-vous que vous êtes au courant deLes chaussures de marche des cultes secrètes que les marcheurs partout sont obsédées par etLa paire de chaussures de marche dans votre placard que vous devriez jeter.

Vous savez que vous devez garder vos promenades rapidement. Mais pour obtenir encore plus de vos promenades, vous devez incorporer des intervalles dans votre routine. "Un grand tour pour la marche consiste à incorporer des ensembles rythmés plus rapides à votre voyage", déclare Dennison. "Par exemple, pour toutes les cinq minutes de marche, vous devriez marcher à un rythme plus rapide pendant une minute. Ces intervalles aideront à maintenir votre rythme cardiaque haut, mais aussi favoriser la récupération entre les ensembles."

Voir ici pourUn simple entraînement de marche qui est un brûleur de graisse incroyable.

De plus, si vous voyez des collines le long de vos promenades, il serait sage de les prendre. "Prendre une promenade de 30 minutes sur une colline escarpée donnerait des gradients d'incohérence - les gradients d'incohérence sont rarement lisses et même" -Quels rendront votre séance d'entraînement tellement mieux, déclare Cathy Spencer-Browning, VP de formation à la compagnie de remise en formeMossa. "Si vous vouliez marcher sur un tapis roulant, essayez certaines des séances d'entraînement programmées, car elles offrent beaucoup plus de variété de mouvements. Combinant des collines et des appartements et des vitesses différentes qui placent des exigences différentes sur le système musculo-squelettique et le système cardiovasculaire."

Dennison accepte. "Marcher dans les zones d'inclinaison est également un moyen sournois pour brûler des calories supplémentaires pendant votre promenade", dit-il. "Vous n'avez pas nécessairement besoin d'aller plus vite pendant les sections inclinées, car la résistance provoque déjà que votre corps travaille plus fort. Si vous êtes sur un tapis roulant, un niveau d'inclinaison de 2-3 est un bon endroit pour commencer pour un Débutant Walker sur le tapis roulant. Changer progressivement le niveau d'inclinaison pendant votre promenade aidera également à augmenter l'intensité et à augmenter votre fréquence cardiaque. "

Comme marcher avec plus d'intention, une façon Surefire de marcher plus est de rendre vos promenades plus agréables et plus gratifiantes. Un excellent moyen de faire cela, dit Ross, est de fessoire des écouteurs et de rendre votre promenade plus méditative.

"Les personnes qui passent du temps à l'extérieur et dans la nature signalent se sentir plus heureux, plus connectées à elles-mêmes et à leur spiritualité", déclare Ross. "Lorsque vous marchez, au lieu d'écouter un podcast ou une musique, essayez de remarquer le monde autour de vous. Voyez combien d'oiseaux, d'animaux ou de plantes différents que vous pouvez repérer. Essayez d'être au courant des choses que vous pourriez normalement manquer. Faire une méditation à pied quotidiennement peut être un moyen de guérir votre esprit et de renforcer votre corps. "

Si vous faites cela, vous ne renforcerez pas votre corps et votre cœur, mais vous allez soulager le stress et l'anxiété, ce qui vous aidera également à prolonger votre vie.

N'oubliez pas que votre corps ne se soucie pas si vous portez des vêtements fabriqués par Nike ou une paire de vieux jeans: la marche marche. Ne faites pas seulement une promenade de 30 minutes un appel Ça jour. Contez dans des promenades où que vous soyez. "Utilisez la marche comme moyen de transport", déclare John Gardner, un entraîneur personnel certifié NASM et la PDG deDémarrer. "Le meilleur moyen de vous assurer d'inclure la marche dans vos activités quotidiennes consiste à en faire un moyen de transport autant que possible. Au lieu de prendre le bus, de conduire ou de chercher une promenade, de marcher jusqu'à votre destination. Cela peut vous aider à obtenir même plus de marche chaque jour. " Et pour plus de tirer le meilleur parti de vos promenades, ne manquez pasLes effets secondaires secrets de la marche avant le petit-déjeuner, dit la science.