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Ce n'est pas exactement des nouvelles novatrices que le calcium joue un rôle de premier plan dans la santé des os et la prévention de l'ostéoporose et de la cancer, mais ce que vous ne savez peut-être pas, c'est qu'il existe des moyens d'obtenir le nutriment sans diminuerlaitier ou prendre unsupplément. Il est préférable de consommer naturellement des vitamines et des minéraux à travers la nourriture ou la boisson, et ces aliments riches en calcium prouvent que vous n'avez pas besoin de laiterie pour obtenir votre remplissage quotidien.

Pour le contexte, les besoins des adultes moyens sur1000 milligrammes de calcium tous les jours et nous avons trouvé les aliments les plus créatifs pour obtenir plus de calcium dans votre journée. Faites des stocks sur ces aliments sans produits laitiers la prochaine fois que vous êtes à l'épicerie et vous rencontrerez ce nombre quotidien recommandé en un rien de temps.

Classé dans l'ordre du moins nutritive-dense au plus puissant, nous avons trouvé 20 aliments de calcium non laitiers faciles à ajouter à votre alimentation. Nous avons utilisé la base de données de composition alimentaire de l'USDA pour trouver combien de calcium est présent dans chaque nourriture.

Contenu de calcium: 1 oz (28,3 g),22 mg, 2.2% DV

Top salades avec ces graines pour un peu plus de crunch, ou grignoter sur une once d'une once servant de collation. En plus de leur teneur en calcium, ces minuscules graines sont également une bonne source de riches en antioxydants.vitamine e etle cuivre-Un nutriment qui soutient la santé des globules blancs. Il n'est pas étonnant que nous nommions des graines de tournesol l'un desMeilleures collations avec 50 calories ou moins!

Contenu de calcium: 1, (5 pouces de long) patate douce,39 mg, 3.9% DV

Ce légume de racine humble est une bonne source de calcium,potassiumet Vitamines A et C. C'est une gamme sérieuse pour une si simple spud. Au lieu de cuire un au four, pourquoi ne pas puiser dans votre créativité culinaire et utiliser les spuds pour en fairefrites maison? (Qui n'aime pas les frites ?!) Après avoir tranché la pomme de terre dans le sens de la longueur en bandes, en haut avec de l'huile de noix de coco, du sel, du poivron et de la poudre d'ail, et de les apparaître dans le four sur 350 degrés jusqu'à ce qu'ils soient croustillants.

Contenu de calcium: 15 médium,50 mg, 5.0% DV

Pensez aux carottes comme wands d'orange émerveillant - leur ratio sellaire calories à fibres conserve votre plat ventre, leur calcium aide à garder vos os forts et leur teneur en vitamine A réduit le développement de cellules cancéreuses de la peau. Emballez-les dans un baggy et profitez d'une once d'amandes comme une collation de milieu de l'après-midi, ou rôtiez-les dans le four avec du romarin, de l'huile d'olive et du poivron noir pour un plat d'accompagnement dinnertime. Le plusIdées de recette emballées de légumes Vous pouvez vous lever, mieux vous êtes!

Contenu de calcium: 1/4 tasse (3-5 figues séchées),53 mg, 5.3% DV

Bien que les Figues soient mieux connues pour leur inclusion dans les célèbres biscuits de la figue Newton, vous devrez manger tout le fruit pour profiter de ses avantages en matière de renforcement des os. Hacher des figues fraîches ou séchées et les ajouter àgruau, salades, ouyaourt grec Avec des amandes de miel, de cannelle et épargnées. Alternativement, vous pouvez les manger en tout comme une collation rapide et on-go. Trois d'entre eux vous coûteront 110 calories.

Contenu de calcium: 1 tasse (cuite),60 mg, 6.0% DV

En plus de sa teneur en calcium peu connue, une tasse de haricots verts16% de l'admission de la vitamine C de la journée et de 4 grammes de fibres, qui est l'un des meilleurs nutriments pour la perte de poids sur la planète. Haricots verts cuits à la vapeur avec une huile d'olive, des noix de pin, un poivron à la terre et une poudre d'ail pour temporiser vos papilles gustatives et récolter les avantages de la santé.

Contenu de calcium: 1 tasse (cuite),62 mg, 6.2% DV

Il semble que maman était sur quelque chose quand elle vous a dit à quel point il était important de manger votre brocoli. Ce légumes crucifères est riche en calcium et une foule d'autres nutriments de bonne pour vous, tels que des vitamines A, C et B6.

Contenu de calcium: 1 grand,74 mg, 7.4% DV

Bien que ce fruit d'agrumes soit mieux connu pour sa riche teneur en vitamine C, une grande orange fournit également 74 milligrammes de calcium. Profitez du solo des fruits comme une collation ou de quelques tranches d'épinards, d'amandes éphémères, de poulet grillé, d'échalotes et d'une vinaigrette au gingembre pour créer une salade de style asiatique.

Contenu de calcium: 1 oz, 23 noix,76 mg, 7,6% DV

La recherche montre que manger des amandes avant de se diriger vers la salle de sport peut aider le corps à brûler plus de graisse et de glucides pendant les séances d'entraînement. La petite ou puissante noix est également une source puissante de protéine et de fibre satisfaite et emballée de graisses monoinsaturées qui aident à réduire les taux de cholestérol de mauvais cholestérol lors de la modération. Mangez-les en solo comme une collation facile à faire, ou une paire avec environ 80% de chocolat noir de cacao (nous aimonsBarre de cacao 85% de Green & Black) et des baies comme un dessert non si pécheur. Ils font également un excellent ajout aux parcs de yogourt etAvoine de nuit. Oh, et avons-nous également mentionné qu'ils sont certains des meilleurs aliments riches en calcium?

Contenu de calcium: 3 oz (environ 10 petits),78 mg, 7,8% DV

Travaillez vers vos besoins quotidiens de calcium (tout en ayant une dose lourde de protéines faibles en gras) avec l'aide de palourdes.

Contenu de calcium: 1 tasse (205 g cuit),84 mg, 8.4% DV

La courge de butternut est non seulement emballée de potassium de calcium et de ballonnement, mais il est également riche en caroténoïdes qui combattent les maladies cardiaques, l'asthme et l'arthrite et favorise la vision saine. Fondamentalement, il y a tout - alors mangez-le! Nous aimons griller des cubes dans le four avec de l'huile d'olive et des épices. Il foire aussi bien dansrecettes de soupe.

Contenu de calcium: 1 cuillère à soupe,88 mg, 8.8% DV

Pour récolter les avantages sains des os des graines de sésame, sortez votre tablier et votre spatule et fouettez un plat indien, du Moyen-Orient ou inspiré du japonais. De nombreux végétaux populaires, poulets et recettes de nouilles dans ces cuisines utilisent l'ingrédient.

Contenu de calcium: 1 tasse,98 mg, 9.8% DV

Toute personne qui a déjà disparu pour Sushi a probablement grignoté sur l'apéritif de soja bouilli Edamame. Ce plat est une bonne source de calcium,fibreet protéine de construction musculaire, en plus du calcium.

Contenu de calcium: 1 Nlea servant (85 grammes, cuits à la vapeur), 100 mg, 10% DV

Environ 85 grammes de brocoli raboïs à la vapeur ont un 100 milligrammes de calcium protégeant des os, et c'est une bonne source deimmunitaire Vitamine C aussi. Ajoutez le Veggie à votre alimentation pour rester fort et en bonne santé. Nous aimons le faire sauter avec de l'huile d'olive et de l'ail et de la sorte avec une époussetage de fromage de parmesan.

Contenu de calcium: 1 tasse (cuite),116 mg, 11,6% DV

Si vous n'avez pas entendu parler d'Amaranth, il est temps de me familiariser, car c'est un aliment de calcium élevé. Une tasse de ce grain contient plus de 100 milligrammes du minéral à support osseux. Le grain est également riche en folate, un type de b-vitamine qui contribue à générer à la fois des globules rouges et blancs sains dans la moelle osseuse et faciliter la conversion des glucides en énergie.

Contenu de calcium: 1 tasse (cuite), 126 mg, 12,6% DV

Les haricots blancs servent non seulement une dose saine de fibres de remplissage de ventre, de protéines musculaires et de potassium en bricolage, mais aussi une dose importante de calcium. Besoin d'une autre raison d'ajouter une partie à votre assiette? C'est aussi riche enamidon résistant, un nutriment qui augmente le métabolisme et aide à promouvoir l'oxydation des graisses et empêche l'accumulation de graisse à long terme.

Contenu de calcium: 1 tasse,134 mg, 13.4% DV

Kelp, une variété de légumes de mer, se trouve couramment dans les plats asiatiques. Une tasse de Greens sert de 134 milligrammes de calcium, en plus d'une dose de fibre et d'iode de fibre et d'iode - un minéral qui aide à maintenir la santé de la thyroïde. Si vous aimez faire maisonsmoothies et jus, substitut Kelp pour Kale pour récolter les avantages. Grand fan de la soupe miso? Jetez un peu de varech dans le bouillon pour sa valeur nutritive.

Teneur en calcium: 1 oz,179 mg, 17,9% DV

Nous savons tousgraines de chia offrir une quantité généreuse deoméga 3, mais il ne semble pas y avoir beaucoup de battage publicitaire sur leur teneur en calcium. Dans une seule once (un peu plus de 2 cuillères à soupe), il y a à peu près 180 milligrammes de calcium, soit 18% de votre allocation alimentaire recommandée. Saupoudrer une cuillère à soupe ou deux dans un bol d'avoine pour un boost supplémentaire du minéral.

Contenu de calcium: 1 tasse, cuite94 mg-268 mg, 9.4-26.8% DV

Vous savez probablement déjà que l'ajout de plus de greens à votre assiette est un choix sain et bas calorifé, mais saviez-vous quechou frisé et Collard Greens peut également aider à garder vos os forts? C'est vrai! Pour tirer le meilleur parti des minéraux de ces légumes, vous voudrez les consommer cuire - pas cru pour qu'ils soient considérés comme des aliments de calcium élevés. Sortez votre bateau à vapeur ou sauté un lot avec un peu d'assaisonnement pour un plat d'accompagnement rapide.

Contenu de calcium: 1 boîte (3,75 onces), en conserve dans l'huile avec des os,351 mg, 35,1% DV

Bien que les sardines ne soient pas de nombreux poissons préférés du peuple, ils sont l'une des meilleures sources de calcium sans produits laitiers, si vous pouvez lesomoriser. Recherchez des variétés en conserve des os, qui sont douces et complètement comestibles. Les os sont où vient tout le calcium. Pour rendre les choses plus savoureuses, jetez le poisson dans un lit de verts feuillus avec une tomate, un concombre, des olives, des féta et du vinaigre de vin rouge. Le combo fait pour un plat savoureux et inspiré de la Méditerranée. Pour une collation rapide, des biscagisseurs de grains entiers avec deux ou trois sardines et une pression de citron frais pour une saveur accrue.

Contenu de calcium: 1/2 tasse (préparée), 434 mg , 43,4%

Êtes-vous un grand fan de cousin d'edamame, tofu? Bien que la teneur en calcium varie selon la marque, certaines variétés de tofu sont quelques-uns des aliments riches en calcium les plus puissants et servent jusqu'à 43% du calcium de la journée dans une portion unique de 1/2 cup. Assurez-vous de comparer les étiquettes de nutrition pour vous assurer que votre marque Go-to BOG-to est un bon choix pour vos os.