Good Lifestyle

Pensez-vous à la prochaine fois que vous allez manger à quelques minutes de terminer un repas? Ou peut-être même avant que vous avez terminé? Manger moins de calories est essentielen ce qui concerne le poids perdant. Mais couper certaines des aliments que vous mangez tous les jours peut souvent vous vous sentirez moins satisfait. En fait, il va probablement vous faire sentir la faim.

Les bonnes nouvelles sont qu'il ya des hacks que vous pouvez utiliser pour manipuler votre corps et le cerveau en lui faisant croire que vous sentir rassasié au lieu de besoin de plus de carburant. Essayez ces stratégies sans échec experts pour déjouer vos envies et pirater votre chemin dans une sensation de satiété, même lorsque vous êtes perdre du poids. Continuez à lire, et plus sur la façon d'atteindre votre objectif de poids, vous ne voudrez pas manquer ces30 pires choses que vous pouvez faire si vous essayez de perdre du poids.

Croquante, juteuse et faible en calories que vous ne pouvez vraiment pas vous tromper avec un délicieux, pomme bio. « La recherche montre [manger une pomme avant un repas] va diminuer l'apport calorique au cours de ce repas. Cela fonctionne aussi avec d'autres fruits, une soupe qui est faible en calories et haute légumes ou une salade avec une faible teneur en calories et sans huilepansement», ExpliqueJulieanna Hever, MS, RD, CPT, Une diététicienne à base de plantes et auteur deLe régime VegiTerranean etLe guide complet Idiot à base de plantes Nutrition.

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« La combinaison parfaite de fibres, de protéines et de matières grasses dans les noix vous vous sentez marques rassasié et satisfait et vous finissez par manger moins de calories tout au long de la journée, » commentaires nutritionniste célébritéLisa Dévazio, MS, RDN. « Mangez un après-midi de poignée. Amandes sont grands, mais si vous aimez ou arachides noix de cajou, allez-y! » En plus de manger des noix comme collation, vous pouvez les ajouter à vos salades en glucides centrée sur un coup de pouce rassasiant des protéines, des graisses saines, et de fibres.

Désolé, les gens, mais les bretzels et les puces ne comptent pas. « Légumes croquants, comme les carottes et les choux prennent un certain temps à mâcher. En outre, ils transportent de l'eau, ce qui les rend un choix à faible teneur en calories », expliqueLisa Hayim, RDEt fondateur de la WellNecessities. « Quand nous mâchons, nous permettons à plus de temps pour notre cerveau pour signaler notre corps que la nourriture est à venir. Une fois que ce processus commence, nous sommes plus près d'atteindre notre point « complet ». Manger des aliments qui prennent plus de temps à mâcher en sorte que nous sommes plus conscients de nos signaux de satiété « .

soif Subtil peut tromper votre corps en pensant que vous avez faim quand vous avez besoin est liquide à se sentir rassasié, dit Hever. « Le but de boire la moitié de votre poids corporel de livres en onces d'eau chaque jour », dit-Hever. « Par exemple, une personne de 150 livres devrait consommer au moins 75 onces d'eau par jour et plus encore pour l'exercice et le temps chaud. » Un autre bon pari est le thé clair comme le vert, noir, blanc, oolong ou à base de plantes, toutes qui fournissent des phytonutriments lutte contre la maladie avec presque pas de calories.

Quand il vient à manger sainement et de rester sur la bonne voie avec les objectifs de perte de poids, comment votre nourriture est présenté à votre oeil peut jouer un rôle énorme. « Nous partie la quantité de nourriture que nous mangeons en fonction de la taille de la plaque. Par conséquent, naturellement, une petite assiette conduira à une plus petite quantité de nourriture », dit-Hayim. « Lorsque la plaque est claire, nous pouvons alors réévaluer nos niveaux mindfully de la faim avant de décider si nous avons besoin de plonger dans des secondes. »

Pendant que vous êtes réévaluant si vos besoins d'armoires plus petites assiettes à salade taille, allez voir ailleurs aussi. « Utiliser les petits ustensiles et boire des boissons contenant de calories dans les petites tasses. Cela donne le sentiment que vous consommez plus que vous êtes réellement, » dit Hever.

« Fibre plus de l'eau en vrac égale », dit Hever. . « En vrac présent dans vos signaux d'estomac au cerveau que vous êtes plein Ainsi, vous pouvez manger beaucoup plus de nourriture riche en fibres avec moins de calories globales Les fibres se trouvent exclusivement dans les plantes:. Tous les légumes, les fruits, les légumineuses, les grains entiers, les noix , graines, herbes et épices sont plein de fibres rassasiant « . Pour beaucoup d'options alimentaires riches en fibres, consultez cesaliments avec plus de fibres qu'une pomme!

Ce serait bien de donner à votre écran d'ordinateur une pause et nous savons tous que l'air frais fonctionne à merveille pour l'esprit! « Optez pour une marche rapide ou combat d'exercice. Cela va tirer le flux sanguin dans les muscles et peut conjurer la faim pendant un certain temps », suggère Hever.

Parfois, lorsque l'idée de cuisiner ressemble à trop de travail, nous sommes appris à aller chercher un correctif de la malbouffe. Faites le choix sain le choix le plus facile: «J'achète des plateaux de légumes et de fruits rachés prêts à manger, coupés,« partages defazio. "Je les garde du frigo et de mon fils et je sonne sur des légumes crus et des fruits frais tout en faisant le dîner."

"Oftentimes, nous avons réellement soif quand on pense que nous avons besoin d'eau", déclare Hayim. "En outre, lorsque nous buvons de l'eau, notre estomac se développe. Nous sentons que cela se produirait et cela nous rend moins susceptibles de manger autant." Vous pouvez infuser votre eau avec des choses comme une pression de citron si vous avez besoin d'un peu de goût; l'un desces eaux de désintoxication est une excellente option.

En commençant par un apéritif léger peut aider à réduire vos sentiments de faim globaux, tant que ce n'est pas quelque chose comme le pain (qui peut justevous rendre heureux). "Oftentimes quand nous arrivons à la table, nous commandons la plus grande et la plus bonne chose", met en garde Hayim. "Avant de le faire, je vous exhorte à essayer d'avoir une salade verte et de l'utiliser pour laisser votre taux de sucre dans le sang même sortir. Une fois le niveau, vous êtes moins susceptible de trop manger."

Les nutritionnistes jureront par cela: "Si vous n'avez pas assez de faim pour manger une pomme ou une céleri, vous n'avez pas vraiment faim. La vraie faim rend tous les bons choix sains délectables. Essayez le test 'Apple' avant de décider de décider ou non "conseille hebdomadaire. Cela pourrait vous donner juste le boost de la volonté que vous devez reconnaître que vous êtes plus plein que vous ne le pensez.

"Certaines études montrent que l'énergie provenant de protéines est plus satisfaite que celle qui vient de glucides ou de graisse", commente Hayim. "Essayez de manger votre poulet ou votre poisson avant de toucher les glucides sur votre assiette!" Si vous êtes le cuisinier, optez pour unrepas végétarien emballé des protéines sentir des envies pleines et de Quell.

Se sentir plein n'est pas seulement sur la façon dont vous vous sentez - cela peut être sur ce que vous voyez aussi. Les repères visuels sont liés à notre appétit, c'est pourquoi cela pourrait aider à couper votre nourriture en morceaux de taille toutes en une fois avant de creuser.Chercheurs de l'Université d'État d'Arizona Vous avez constaté que lorsqu'un aliment est coupé en plusieurs morceaux de taille, il ressemble à plus de nourriture à plus de nourriture car il prend de la place. En conséquence, les chercheurs ont constaté que cet indice visuel peut réellement provoquer un plus grand satiété que la même partie présentée comme une seule pièce importante.

"Cela aidera à dire à votre cerveau quand de commencer et d'arrêter de manger", dit-il.

SSFV signifie "soupe, salade, fruits et légumes". La règle: en manger un de ces repas avant le début de tout repas ou à la fin de celui-ci, si vous pensez que vous avez toujours faim. "La teneur élevée en eau aidera à vous remplir", déclare quefazio.

"Le chaudthé vous pacifiera depuis que vous devez le boire lentement, et cela prendra l'avantage de la faim alors qu'elle remplit votre estomac », offreLes jumeaux nutritionnels, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shams, RDN, CDN, CFTet auteurs deLa cure de Veggie des jumeaux de la nutrition. "De plus, il contient l'acide aminé, la théanine, qui apporte un calme mental, une vigilance afin que vous puissiez vous sentir plus rationnel et contrôler la nourriture."

Facile à préparer et chargé de nutriments, vous n'avez vraiment aucune excusene pas pour les ajouter à votre prochain repas. "Les haricots constituent une source fabuleuse de protéines à base de plantes ainsi que de fibres qui stabilisent votre glycémie pour vous aider à rester pleine et satisfaite", déclareRebecca Lewis, RD Pour Hellofresh, une société de kit de livraison de repas en bonne santé disponible à l'échelle nationale. Au lieu d'atteindre Pico de Gallo ou Guacamole, chaque fois que vous avez envie de chips de tortilla, passez-le et attrapez une salsa à base de haricots!

Jamais entendre l'expression "baiser?" Il signifie "le garder simple, stupide" et cela fonctionne également lorsqu'il est appliqué à votre régime de perte de poids. "Plutôt que d'avoir un smorgasbord de nourriture à choisir au moment des repas, gardez vos repas simples, avec seulement un ou deux articles. Voir plus de nourriture et de délicieuses options peuvent souvent déclencher une faim émotionnelle et vous vous sentirez satisfait et complet plus tôt avec un seul article, "Conseiller les jumeaux nutritionnels.

Un de nos repas préférés d'un baiser est un repas de feuille. Simple Mélanger votre protéine de choix de poulet, de porc ou de saucisse sur une poêle à feuille avec un médicament de légumes, pop-le dans le four et rôti jusqu'à cuisson!

«Les grains entiers sont transformés peu (ce qui signifie qu'ils n'ont pas été dépouillés du son et du germe de chaque noyau) et conservent donc tous les nutriments bénéfiques tels que la fibre, la protéine, les vitamines et les minéraux», déclare Lewis. Et la peine d'être noté: "Il a été constaté que manger moins de céréales raffinées contribue à réduire le risque de nombreuses maladies chroniques et aide à la gestion de poids en vous tenant pleinement en perpétrant des fringales." Certains bons endroits pour commencer comprennent le mil,L'avoine, Quinoa, baies de blé, riz brun et bulgur. Pro-conseil: "Lorsque vous magasinez, il est important de vous rappeler qu'un aliment n'est considéré que d'un« grain entier »si le premier ingrédient de l'emballage indique,« Grain entier », ajoute Lewis.

Il va à peine modifier le goût de votre smoothie, de votre vinaigrette ou de votre farine d'avoine, mais elle peut sérieusement amplifier les avantages pour la santé d'un repas. "Ces graines contenant des nutriments contiennent des graisses et des protéines oméga-3 et sont également élevées dans des fibres qui se dilatent et constituent un gel dans de l'eau. Ils vont se développer dans votre estomac - surtout lorsque vous buvez de l'eau! - Et vous vous aidez à vous sentir plus complet" Partagez les jumeaux nutritionnels.

"Des études montrent que cela peut vous aider à manger moins de votre repas parce qu'unSoupe à base de bouillon a une concentration élevée en eau, ce qui peut vous aider à vous sentir plus complet », déclareAmy gorin, MS, RDN, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition. Essayez des options de faible calorie telles que la soupe à la tomate ou la minestrone et cherchez-les à faible sodium si vous ne le faites pas de zéro.

Parlez d'un rameak simple mais changeant au jeu! "Lorsque vous mangez de la nourriture chaude, vous êtes obligé de ralentir de ralentir parce que vous allez vous brûler la bouche si vous le mangez rapidement. Lorsque vous mangez plus lentement, vous permettez de temps à que votre cerveau puisse obtenir le message que vous avez réellement reçu de la nourriture» Dites les jumeaux nutritionnels. FYI: Il faut environ 20 minutes pour que votre cerveau reçoive le signal que vous avez ravitaillé.

Basé sur la même notion que prendre plus de temps à manger aide votre corps à se sentir plein, il y a d'autres astuces pour vous aider à ralentir votre repas. Vous pouvez mettre votre fourche entre chaque bouchée et prendre le temps de mâcher. Vous pouvez également vous séparer de regarder T.V. et avez un repas avec vos amis ou votre famille! Lorsque vous arrêtez de discuter entre les piqûres, vous allez prolonger le temps nécessaire pour terminer votre assiette.

Ou, vous savez, juste plus avecmentement. "J'aime snack sur des pistaches dans la coquille depuis la bombardement, les pistaches m'aident plus lentement - et les coquillages servent de queue visuelle de combien j'ai mangé", déclare Gorin. "Vous risquez peut-être moins de Nosh sur des portions supplémentaires. Les personnes qui ont mangé dans-shell pistachios ont consommé 41% moins de calories que des personnes qui collaborent sur la version décortiquée, montre une étude préliminaire dansAppétit. "

Besoin d'une cuisine inspo? Ne cherchez pas plus loin que de superrecettes épicées qui incendient votre métabolisme. «Les aliments aromatisés aux épices ont tendance à être plus savoureux et satisfaisants. Lorsque vous êtes satisfait, vous vous sentez plus complet et content», disons les jumeaux de la nutrition. "Et si vous choisissez Cayenne, cela peut aider à accroître la satiété et la plénitude et vous rendre moins susceptible de trop manger; c'était le cas pour les participants à une étude clinique publiée en 2014 dansAppétit. "

Simple, mais brillante idée: "J'aime garder un joli plateau à tarte sur mon comptoir de cuisine et le remplir de mes fruits préférés, tels que des oranges et des poires", explique Gorin. "La recherche montre que garder les fruits dans votre champ de vision peut vous rendre plus susceptible de le choisir sur des choix moins sains. Les fruits sont un grand pourcentage d'eau, ce qui contribuera à vous tenir plein."

"La plupart des experts définissent des superfaides comme des aliments naturels de la densité de nutriments exceptionnellement élevée. Bien que la plupart des gens pensent à la nutrition en termes de calories, de graisse, de protéines et de glucides, des super-aliments peignent une image plus large comprenant d'autres nutriments tels que des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des antioxydants. Phytochimiques, dit Lewis. "Par exemple, saviez-vous qu'une seule tasse de chenilles hachées ne contient que 33 calories, mais fournit 354% de notre consommation quotidienne recommandée de vitamine A? Ou qu'une tasse de poivrons rouges hachées ne contient que 48 calories, mais fournit 134% de notre consommation de vitamine C recommandée quotidienne, qui est plus que des oranges ?! " Frais chargez votre repas avec ces types de choix et votre ventre obtiendra plus vite!

Avez-vous remarqué la tendance des restaurants de restauration rapide et des restaurants raffinés offrant des bols à grains, des bols de Bouddha et à peu près tous les types de bol sous le soleil? "Les bols avaient clairement un moment en 2016 et nous ne voyons pas la tendance à partir de temps en temps", déclare Lewis. "Avec des couches de glucides complexes, de légumes colorés, de graisses saines, de protéines, de verts et de sauces,Dîners servis dans des bols Ce n'est pas simplement amusant de se préparer, mais ils sont carrés à la carrière, instagrammable, et peuvent vous sentir plus satisfait.

"Le vinaigre semble aider à maintenir la glycémie stable, qui empêchera les accidents de l'énergie et les envies ultérieures pour plus de nourriture, car votre corps tente désespérément d'obtenir plus d'énergie", disent les jumeaux de la nutrition.

"Saupoudrer la cannelle sur ton avoine, sur tes pommes, vos pommes de terre douces, un cacao chaud, etc. s'exclamez les jumeaux nutritionnels. "[Semblable au vinaigre], la cannelle aide à réguler la glycémie, ce qui peut aider à garder la faim à la baie et à avoir plus envie."

"Ce n'est pas aussi facile que cela sonne et que la perturbation de notre comportement normal nous entraîne d'être plusconscients de combien nous mangeons, "conseille Lewis. Mindfull = bon; cela vous ralentira et aidera votre cerveau et votre estomac à traiter à quel point vous mangez.