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Peu importe qui vous êtes, si vous voulez construire des muscles et que vous soyez maigre, vous devez fairel'entraînement en force. Entraînement de force, que ce soit par des exercices de poids corporel ou des haltères de levage, aideconstruire des muscles et renforcer les os. Et par leSociété américaine du cancer, plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, ce qui facilite la combustion de la graisse et de devenir plus maigre.

Mais toute la formation de force n'est pas créée égale. Vous devez également choisir les bons exercices afin d'obtenir le corps maigre que vous désirez. En tant que formateur, je recommande généralement que des exercices de force soient corporels et composés principalement de mouvements composés (ce qui signifie qu'ils impliquent plus d'une joint). De cette façon, vous travaillez plusieurs groupes musculaires dans chaque mouvement, ce qui rend vos séances d'entraînement plus efficaces et en calories.

Bien sûr, certaines personnes adorent diviser leur entraînement de force pour cibler des parties du corps spécifiques (comme la journée de la poitrine, la journée de la jambe, etc.) Cela peut être utile si vous avez un groupe particulier de muscles nécessitant un certain amour supplémentaire. Mais la plupart des gens viennent mieux de former leur corps entier pour obtenir des résultats maximaux. En fait, une étude de 2019 dans leJournal de la force et de la recherche du conditionnement a constaté que les hommes qui ont fait cinq séances d'entraînement au total par semaine ont vu des gains plus importants dans l'épaisseur musculaire que les hommes qui ont fragé leurs cinq séances d'entraînement entre groupes musculaires.

De plus, chaque entraînement de formation de force doit incorporer les quatre principaux modèles de mouvement: pousser, tirer, squat et charnière. Cela garantit que vous travaillez tous les muscles de votre corps entier et équilibrer toutes les parties du corps. (Traduction: vous éviterez le problème de gymnase commun d'avoir un corps supérieur déchiré et des jambes super-faibles.)

C'est certes beaucoup à garder une trace de. Ne t'inquiète pas, je t'ai couvert. Voici une séance d'entraînement à quatre mouvements que vous pouvez faire à la maison qui vous aidera à construire des muscles et à tailler votre silhouette. De plus, il intègre tous les types de mouvements que je discute ci-dessus pour vous assurer d'avoir une séance d'entraînement équilibré. Ajoutez cette routine dans votre régime d'entraînement et vous verrez de grandes modifications à votre corps.

Tout ce dont vous avez besoin, c'est la motivation et une paire d'haltères. Effectuez chaque exercice dos à dos sans repos. Visez trois à cinq séries de chaque exercice et vous devriez être défini. (Pour plus de routines d'exercice, lisez:Essayez cette simple séance d'entraînement corporel pour brûler la graisse et être maigre.)

Commencez par debout debout et tenez une haltère près de votre poitrine. Garder votre noyau serré, appuyez sur vos hanches et accrochez-vous jusqu'à ce que vos hanches soient parallèles au sol. Conduisez à travers les talons et les hanches pour vous lever, fléchissez vos quads et vos fessiers pour terminer. Faites-le 12 fois avant de continuer jusqu'au prochain coup. (Pour plus d'Intel sur Squats, vérifiez:C'est ce qui fait des squats pour votre corps, selon la science.)

Positionnez-vous parallèlement à un banc, avec une jambe sur le sol, votre genou opposé et votre main fermement pressé dans le banc. Grichez l'haltère avec le bras opposé et commencez le mouvement en tirant sur l'haltère vers votre hanche, en pressant vos lats et votre haut du haut à la fin du mouvement. Redressez votre bras après et obtenez un beau étirement au bas avant d'effectuer le prochain rep. Terminez 12 répétitions sur chaque bras avant de continuer.

Commencez dans une position debout, tenant les haltères à côté de vos épaules. Garder votre cœur serré et vos gluettes pressé, appuyez sur les haltères vers le haut, fléchissez vos épaules et des triceps en haut. Réduire le poids sous contrôle avant d'effectuer un autre représentant. Faites-vous neuf fois plus avant de passer au dernier ensemble. Si vous recherchez plus d'entraînements au bras, consultez:Cette explosion complète de 5 minutes fermera le muscle et fondre la graisse Fast.

Prenez vos haltères et tenez-les devant vous. Garder votre poitrine hautes et genoux doux, poussez vos hanches en arrière tout en vous abaissant du poids de votre cuisse. Une fois que vous avez obtenu un joli stretch watch, conduisez vos hanches pour apporter les poids remontés, serrant vos fessiers pour finir. Retournez maintenant au premier exercice et faites tout ce que deux ou trois fois de plus pour terminer l'entraînement. Lire la suite:Ce sont les 5 meilleurs exercices pour tonifier votre ABS, déclare formateur.