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Lesrégime alimentaire à base de plantes a probablement été apparu dans vos journaux sans arrêt ces derniers temps. Un régime riche en aliments à base de plantes est celui qui est maintenant recommandé par des experts médicaux et des scientifiques comme le premier moyen de mieux améliorer votre santé globale, mais aussiPour sauver la planète.

Et contrairement à la plupart des régimes (mêmecomparé au régime végétalien), celui-ci ne vient pas avec une longue liste de règles compliquées. En fait, la prémisse est assez simple: abandonner les trucs traités et remplir votre corps avec des aliments plantants entiers et non raffinés qui vous consomment.

Mais en dépit d'être relativement simple, il reste encore des DO et à ne pas faire, vous devez suivre en ce qui concerne les meilleurs et les pires aliments à base de plantes qui méritent une place sur votre liste d'épicerie. Avant de plonger dans la liste des aliments à base de plantes, vous auriez dû clouer sur votre réfrigérateur, examinons-nous exactement ce que cette alimentation entraîne exactement.

Qu'est-ce qu'un régime à base de plantes?

Lorsque vous êtes sur un régime alimentaire à base d'usine, vous mangeez principalement des aliments naturels, à base de plantes, alias tous les fruits, légumes et autres friandises saivères que vous souhaitez! - Produits très minimes ou non des animaux. Tu devrais aussiarrêter de manger des aliments transformés, qui a tendance à être chargée d'ingrédients qui ne font pas de soins de santé.

Parce que la majeure partie du régime alimentaire est tellement saine, vous ne vous sentez pas manquant sur quoi que ce soit - surtout parce que vous pouvez manger autant de ces aliments de plante que vous le souhaitezAssurez-vous que vous êtes plein et satisfait. Oui, nommez un autre régime qui vous permet de faire cela.

"Suite à un régime à base de plantes ne signifie pas que vous abandonnez quoi que ce soit. Cela signifie que vous embrassez un style de consommation qui se concentre sur la consommation de plantes. Cela est bénéfique à la fois pour votre santé et pour l'environnement", déclareAmy gorin, Mme, RDN, propriétaire d'Amy Gorin Nutrition dans la région de New York.

Quels aliments sont autorisés sur un régime à base de plantes?

La plupart des aliments peuvent s'intégrer dans un régime à base de plantes. Ce qui est plus important que les aliments spécifiques de la plante que vous mangez est que vous mangeez des aliments végétionnaires à chaque repas. «Lorsque vous suivez un régime à base de plantes, visez à intégrer davantage de plantes dans toutes vos occasions de restauration», déclare Gorin. "Je conseille à mes clients d'incorporer un fruit ou un légume à chaque repas ou à chaque collation. Ensuite, visez à avoir certaines de vos sources de protéines et de matières grasses en bonne santé, par exemple, des pois chiches ou des lentilles dans un bol à puissance et des pistaches ou un Sliver of Avocado à Snack Time », déclare Gorin.

En allant à base de plantes, vous vous sentirez mieux, vous avez plus d'énergie, aider votre corps à lutter contre la maladie, perdre du poids, entre autresAvantages à base de plantes.

Pour commencer, voici exactement ce que vous pouvez manger, ainsi que les choses que vous voudrez peut-être éviter sur un régime à base de plantes.

Les meilleurs aliments à base de plantes que vous devriez manger.

Les experts recommandent d'ajouter ces aliments de nutriment-denses et basés sur les plantes à votre liste d'épicerie pour améliorer la santé globale et créer de délicieux repas.

Des légumes

Tusavoir Les légumes sont en bonne santé. C'est ce que vos parents ont été grillés dans votre esprit depuis le premier jour. Considérant que les légumes constituent la majorité d'un régime alimentaire à base de plantes, il n'est pas surprenant que votre consommation entraîne de nombreux avantages. Et la meilleure partie? Tous sont un jeu juste et aucun d'entre eux ne sont hors limites.

"Les légumes offrent des antioxydants, des vitamines et des minéraux - tous peuvent aider à tout éviter de prévenir les maladies chroniques àAider votre santé immunitaire"Dit Gorin." Les légumes non-féculents sont faibles en calories mais se vanter à la fois de l'eau et des fibres - les deux qui vous permettent de mieux vous garder plus longtemps. Il y a tellement de façons de les utiliser aussi. Vous pouvez ajouter des légumes grillés à un bol végétalier, faire une pizza à haricot blanc avec des tomates et plus encore. "

• Chou-fleur
• Épinard
• Carottes
• Brocoli
• choux de Bruxelles
• chou frisé
• Betteraves
• Asperges
• Champignons

Des fruits

Certains régimes interdisent les fruits. Mais pourquoi devriez-vous jamais abandonner la nature des bonbons? Sur un régime à base de plantes, vous pouvez manger toutes sortes et autant que vous le souhaitez. Lorsque vous prenez dans tous les nutriments du corps-boostant des aliments naturels, que ce soit des bananes, des melons et plus, vous pouviez voir de nombreuses améliorations de votre santé. Par exemple,Des études montrent les baies fournissent des antioxydants de lutte contre la maladie et les raisins peuvent aider à réduire la pression artérielle etréduire l'inflammation. Quel que soit votre fruit de choix, vous ne pouvez pas vous tromper.

• Pommes
• Bananes
• Poires
• Myrtilles
• Cerises
• Pamplemousse
• Des oranges
• Prunes
• Fraises
• Raisins
• Ananas

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Tubercules

Il n'y a aucune raison d'éviter les tubercules. Les plantes féculentes sont chargées deglucides sains que votre corps utilise pour l'énergie, sans parler de vitamines et de nutriments qui peuvent vous garder en bonne santé, ditUniversité de Harvard. Patates douces, par exemple,contenir des quantités élevées de bêta-carotène-Un phytochimique qui peut aider à renforcer votre santé et à lutter contre la maladie. De plus, tous les tubercules sont super remplissants et réconfortants. Vous pouvez les cuire, écrasez-les, coupez-les en frites français - la liste continue. Et tandis que les pommes de terre douces sont connues comme la "santé" des tubercules,la différence entre les pommes de terre brunes et douces n'est pas aussi drastique que vous pouvez penser. Les pommes de terre brunes régulières sont des superfailles à part entière.

• Pommes de terre
• Yams
• Patates douces

Grains entiers

Allez glucides fous. Il suffit de s'en tenir à des grains entiers. Selon leUniversité du MinnesotaL'agrafe à base de plantes saines comporte de nombreux avantages pour la santé, notamment l'amélioration de votre système digestif, la régulation de votre glycémie et la réduction du cholestérol. De plus, vous pouvez compter sur eux pour vous aider à rester satisfait entre les repas, comme lealiments riches en fibres vous faire sentir plein.

• Avoine
• riz brun
• Millet
• Boulgour
• Maïs
• De Farro

Huiles et graisses à base de plantes

Ce ne sont pas que des plantes que vous pouvez manger sur un régime à base de plantes - il est également des huiles et des graisses à base de plantes. "Les graisses à base de plantes ont tendance à se vanter de graisses mono-et / ou polyinsaturées plus saines, qui sont saines cardiaques. Celles-cigraisses saines On a également tendance à être plus bas dans les graisses saturées ", déclare Gorin."Avocat, par exemple, dispose d'une graisse saine cardiaque et d'offrir un potassium, un minéral pouvant contrer de sodium pour aider à contrôler vos niveaux de pression artérielle. "

• Huile d'olive
• huile de sésame
• Avocat
• Huile de lin
• huile de noix

Des noisettes

Une autre source de graisse à base de plantes saine n'est autre que des noix. Amandes, noix de cajou, noix - ils sont tous des jeux juste. "En ce qui concerne les graisses saines, n'oubliez pas les noix! Près de 90% de la graisse trouvée dans Pistachios, par exemple, sont les types de mono-et polyunésaturés mieux pour vous. Ils sont l'un des plus hauts noix de collation Dans la protéine et la fibre, "dit Gorin. "Ensemble, leprotéine végétale, la graisse saine et la fibre aident à vous protéger plus longtemps. "

• Amandes
• Noix
• Pistaches
• noix de pécan
• Noix de cajou

Des graines

Comme les écrous, les graines sont un moyen simple d'ajouter des graisses saines, des protéines et de nombreuses fibres à votre alimentation. SelonDuke HealthIls peuvent aider à lutter contre la maladie cardiaque, à réduire votre poids et à éviter l'accumulation de cholestérol LDL. Et même s'ils sont minuscules, ils sont puissants: ils contiennentniveaux élevés d'acides gras oméga-3, vitamines et minéraux qui peuvent aider à améliorer votre santé et votre bien-être.

• quinoa
• Graines de chia
• Graines de citrouille
• Graines de tournesol
• Graines de chanvre
• graines de sésame
• Graines de lin
• Graines de coquelicot

Légumineuses

Où les mangeurs à base de plantes obtiennent-ils la plupart de leurs protéines, demandez-vous? Légumineuses, qui incluent des haricots, des pois et des lentilles. Selon leClinique mayo, ils sont bas en gras, contiennent un cholestérol zéro (comme une protéine à base d'animaux!), et sont chargées de fibres et de protéines. Passéétudes Ont montré les manger régulièrement peut aider à réduire votre risque de développer le diabète, l'obésité, les maladies cardiaques et les traits.

Ces aliments à base de plantes sont également polyvalents. Tu peux faireburgers végétariens En dehors d'eux, mélangez-les dans des soupes et des ragoûts, les pues dans des trempettes, utilisez-les comme une garniture - la liste continue. Il suffit de choisir un type et vous découvrirez rapidement une quantité infinie de façons délicieuses de les préparer.

• Pois chiches
• Lentilles
• Cacahuètes
• Haricots
• Luzerne
• Trèfle
• Lentilles

Haricots

D'accord, ok-haricots sonttechniquement une légumineuse. Mais comme il y en a tant d'entre eux, ils sont dignes de leur propre section parmi nos meilleurs aliments à base de plantes. Ils contiennent une quantité impressionnante de fibres, de protéines et de vitamines et de minéraux, y compris le zinc, le fer et le magnésium. Ils sont également parfaits pour garder votre cœur et votre système digestif sainement et sont chargés d'antioxydants pouvant aider à lutter contre la maladie. En fait, une étude de 2001 publiée dansMédecine interne Jama trouvé manger des haricots quatre fois ou plus par semaine était associé à 22%Risque plus faible de maladie cardiovasculaire.

• Haricots noirs
• Edamame
• Fava Haricots
• Haricots
• Haricots marins
• haricots pinto
• Soja

Épices

Manger un bricoli ordinaire pourrait être un peu ennuyeux, mais c'est ce que sont les épices. Lorsque vous mangez à base de plantes, un garde-manger rempli d'options peut transformer complètement vos repas. "À mon avis, un repas n'est généralement pas complet tant que vous n'avez pas ajouté un peu d'épices. Les épices et les herbes aident non seulement à jazz à votre repas pour des calories extrêmement peu de calories et pas de sucre ajouté - ils fournissent également des avantages pour la santé incroyables," Gorin dit.

"Le gingembre, par exemple, peut aider à atténuer les nausées et contient les substances gingolol et shogaol, que les spectacles de recherche peuvent aider à contrôler l'inflammation de votre corps - quelque chose qui peut contribuer aux maladies chroniques. EtSafran des Indesest une autre épice qui est utile pour la santé car elle offre la curcumine polyphénol. Il peut même aider à contrôler la douleur au genou ainsi que l'ibuprofène. "

• Gingembre
• Cumin
• Curcuma
• Paprika
• Cannelle
• Clous de girofle
• Noix de muscade
• Vanille
• Cumin

Herbes

Comme des épices, l'utilisation d'herbes différentes peut également donner à vos repas une mise à niveau dans le temps record. Ils ne sont pas courts sur les avantages, non plus. En plus d'ajouter une grande saveur,recherche montre que l'origan, par exemple, a des propriétés anticancéreuses etLe basilic a été trouvé Pour aider à renforcer le système immunitaire, atténuer l'anxiété et améliorer la mémoire.

• Persil
• Basilic
• Origan
• Thym
• sauge
• Ciboulette
• Romarin
• menthe

Les aliments à base de plantes à éviter.

Ces aliments peuvent être à base de plantes, mais ils ne font pas de préférence. Laissez-les hors de votre frigo et de votre garde-manger.

Aliments avec sucres ajoutés

La quantité d'entreprises de sucre ajoutées se faufiler dans des produits est étonnante, et cela ne fait pas de bonne santé. Dans une étude de 15 ans publiée parMédecine interne JamaLes chercheurs ont trouvé que la plupart des adultes américains consomment 10% ou plus de leurs calories quotidiennes d'un sucre ajouté. Et ceux de la gamme de 25% ou plus étaient plus susceptibles de mourir de maladies cardiaques. Mettre votre santé en premier,sucre ajouté doit être évité autant que possible. Obtenez-le des sources naturelles comme des fruits à la place.

• Sucre de table
• Sodas
• Jus
• Yaourts
• Crème glacée

Édulcorants artificiels

Le sucre de table n'est pas autorisé sur un régime à base de plantes et non plusédulcorants artificiels. Au lieu de cela, prenez votre sucre de sources de nourriture entières telles que les bananes, les dates ou les compleau.

"Comme avec n'importe quel type de régime, pour obtenir les avantages de la santé maximum, c'est une très bonne idée d'éviter tous les types de sucres, des glucides raffinés, des sirops et de la mélasse. C'est aussi une idée prudente d'éviter des édulcorants artificiels, tels que Splenda et Saccharin -Or même naturels tels que Stevia, "Mladen Golubic, MD, PhD, a déclaré à laCleveland Clinic. "L'exposition constante à de telles substances entraîne nos papilles gustatives dans les centres d'alimentation du cerveau pour crauder une douceur constante. À cause de cela, nous sommes plus susceptibles de manger des aliments contenantglucides simples ou même de manger plus de nourriture. "

• Splenda
• Égal
• Sweet'n bas

Grains rafinés

Alors que des grains raffinés comme les pâtes blanches et le pain sont certainement qualifiés d'aliments à base de plantes, des experts ne les recommandent pas sur le régime alimentaire. Parce qu'ils sont dépouillés du bran et du germe en production, la plupart des nutriments et des fibres sont perdus, dit leClinique mayo. À cause de cela, ils vont non seulementLaissez-vous faim, mais ils vont également piquer votre glycémie. Les grains entiers, d'autre part, ont tous leurs nutriments et leurs fibres intactes, vous offrant une glacière saine, copieuse et satisfaisante pour profiter de vos repas.

• pain blanc
• Pâtes blanches
• Tortillas
• farine blanche
• riz blanc

Foods de commodité emballés

Un régime alimentaire à base d'usine n'inclut certainement pas les aliments emballés. Contrairement aux aliments entiers dynamiques qui devraient constituer la majeure partie de votre régime alimentaire, elles sont traitées et chargées de couleurs artificielles et de saveurs, de grandes quantités de sucre et de sodium et d'additifs chimiques, indiquentUniversité de Harvard. Manger ces aliments de commodité emballés traités pourraient même augmenter votre risque de maladie cardiaque, de diabète et d'obésité.

• Chips
• Biscuits
• Plats surgelés
• Pizza
• Céréale

Viande transformée

Vous avez probablement entendu les rumeurs non si flatteuses sur la viande transformée, et ils sont définitivement vrais. "Réduction de la viande rouge transformée - comme des hot-dogs et des saucisses - ne bénéficiera que de votre santé", déclare Gorin. "Manger de la viande rouge transformée est liée à un risque plus élevé de cancer colorectal. Fait intéressant, les plantes alimentaires peuvent aider à annuler les effets sur la santé de la viande rouge. Les amidons résistants des impulsions peuvent aider à réduire le risque de cancer du côlon qui provient d'un régime alimentaire en viande rouge. . " Alias ​​plantes> viande toute la journée, tous les jours.

• Salami
• Saucisse
• Bacon
• Bœuf saccadé

Aliments à base de plantes transformées

Les produits d'origine animale doivent être conservés au minimum sur un régime alimentaire à base d'usine, mais les versions végétaliennes ou végétaliennes vont bien, non? Pas si vite. Les aliments emballés traités sont sans gos, période. Même si des options exemptes de produits d'origine animale sont souvent plus saines et réalisées avec des ingrédients meilleurs pour vous, ils ne sont pas assez sains pour un régime à base de plantes. C'est pourquoi c'est toujours une meilleure idée de faire votre propre hamburger de haricots noirs fait maison, par exemple, opposé à l'achat d'un au magasin.

• Burgers Veggie gelés à base de soja
• Faux viandes
• Œufs végétaliens
• Fromage végétalien
• Dîners gelés végétaliens

Fromage fondu

Désolé, mais vous allez avoir besoin de dire au revoir au fromage laitier traité. Selon leCleveland ClinicIl est chargé de graisse saturée et la mangeant régulièrement peut augmenter la quantité de cholestérol dans votre sang, vous mettant un risque de maladie cardiaque. Bien que les fromages végétaliens ne contiennent pas de cholestérol, car ils ne sont pas fabriqués avec des produits d'origine animale, ils ne sont toujours pas autorisés sur un régime alimentaire à base de plantes à la suite d'être traité.

• Fromage laitiers
• Fromage végétalien