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Le facteur le plus important pour adhérer avec succès à un régime alimentaire jouit de ce que vous mangez quotidiennement. Les aliments salés tels que les légumes pan-torréfiés et le saumon croûté de la macadamia, associé à des indulgences comme le chocolat noir et le pinot noir font de coller à votre plan d'alimentation sain une brise - ce qui est probablement pourquoi le régime méditerranéen a été surnomméle meilleur régime sur 40 plans d'alimentation populaires.

Parmi aider les gens à perdre du poids, d'autres avantages notables de ladiète méditerranéenne inclure la préventioncardiopathie, diabète de type 2, déclin cognitif et certains cancers. Il a également été lié à l'amélioration de votre microbiome de votre intestin et de vous aider à améliorer votre temps dans la chambre à coucher: que vous attrapiez zzz's ou occupé.

Avant de réorganiser votre liste d'épicerie et de peaufiner votre plan de repas, il y a quelques éléments à prendre note de vous assurer de récolter les résultats les plus élevés.

Plutôt que de suivre des macros et des calories ou d'éliminer les groupes d'aliments, le régime méditerranéen se concentre sur la consommation d'aliments entiers sur le traitement et la priorité aux plantes et aux graisses saines. Une épicerie de l'alimentation en Méditerranée comprend des fruits, des légumes, des légumineuses, des noix, des grains entiers, une huile d'olive extra vierge, des poissons, des herbes et des épices, et une quantité modérée delaiterie fermentée, poulet et œufs. Cette combinaison d'aliments possède des niveaux d'antioxydants élevés, de fibres et d'oméga-3 qui ont été liés à une myriade d'avantages pour la santé. Le régime alimentaire évite les aliments occidentaux typiques tels que le beurre, la viande rouge et les produits de boulangerie tout en soulignant fortement rester physiquement actif et profiter des repas avec d'autres.

Pour un régime alimentaire durable tel que le régime méditerranéen, la persévérance vient assez facilement, ce qui est un avantage lorsque vous cherchez à y rester à long terme. "Tout d'abord, pour mettre les peurs de côté, le régime méditerranéen n'est pas un" régime "en ce sens que son objectif n'est pas de vous aider à perdre du poids. C'est plutôt un style de manger qui met l'accent sur un plan d'alimentation bien équilibré" NYC- Diététicien inscrit basé,Natalie rizzo, MS, RD, dit. "Gardez à l'esprit que vous ne pouvez pas simplement avoir une salade chaque jour et un verre de vin et pensez que vous suivez le régime Med," Frances Largeman-Roth, RDN, expert en nutrition et auteur deManger en couleur, ajoute. "C'est vraiment un plan de mode de vie qui devrait être suivi quotidiennement pour fournir les avantages. Puisque ce n'est pas un plan restrictif, c'est quelque chose que la plupart des gens peuvent vraiment suivre et profiter pendant des années."

"Oui, vous pouvez manger des pâtes sur le régime Médal! Il suffit de rester à une portion et d'inclure des graisses et des légumes sains dans votre bol", nous dit Largeman-Roth. Étant donné que les grains entiers sont un aliment de base, la cuisson d'une casserole de pâtes de blé entier est une solution solide de respecter votre quota quotidien de fibres (28 à 34 grammes), tant que vous choisissez les bonnes nouilles. Pâtes à grains entiers, ainsi que des nouilles à base de légumineuses à base de haricots noirs, de lentilles et de pois chiches, sont toutes des options saines et glycémiques qui ajoutent une pléthore de vitamines et de minéraux à votre plat sans mener àSpoints de glycémie et gain de poids connexe. Ajoutez encore plus d'avantages à votre bol en jetant dans des crevettes grillées ou de flétan de la protéine et une sauce à base d'huile d'olive ou des kalamatas hachées pour une dose puissante d'acide oléique minceur.

Alors que le régime méditerranéen a été prouvé que le régime méditerranéen a été prouvé que le cholestérol de LDL nuisible ainsi que le risque des maladies chroniques d'Alzheimer, Parkinson et d'autres maladies chroniques, Jim White, RD, ACSM Health Fitness Instructor, estime que le succès de la régime alimentaire est dû aux combinaisons uniques de la vitalité. nourriture. "Chaque nourriture a une synergie pour aider à promouvoir le bien-être général. Les graisses essentielles telles que les avocats, les noix et les huiles fournissentgraisses oméga-3 Cela aide à réduire les triglycérides, à améliorer la santé des vaisseaux sanguins et à réduire le risque d'attaque cardiaque. Les glucides complexes tels que les pommes de terre, les haricots et les grains entiers aident à fournir de l'énergie pour la performance et la fibre pour la santé intestinale, tandis que les protéines maigres telles que le bœuf, les œufs et les poissons offrent des protéines pour construire des muscles maigres », dit White, ajoutant ce produit tel que des myrtilles, Le brocoli et les pommes fournissent des antioxydants qui aident à prévenir certains cancers.

Le sodium excessif dans le régime alimentaire a été lié à une pression artérielle élevée et à un risque ultérieur pour les maladies cardiovasculaires. Étant donné que le régime Med se concentre sur la promotion de la santé cardiaque, il est essentiel de cesser de parfumer vos repas avec du sel et d'opter pour des herbes et des épices savoureuses. "Cela peut être aussi facile que d'ajouter du persil sur une enveloppe ou un basilic à une salade", suggère Rizzo. Et quand il s'agit de grignoter, des frites de pomme de terre salée sont une évidence no-go. Rizzo recommande de remplir des envies de mange croquants avec des noix non salées. "Remplacez les éléments malsains de votre tiroir de snack avec des écrous non salés. Tout type de noix est un excellent choix, mais faites attention à la taille de la partie. C'est généralement une poignée de vingt noix." Les graisses insaturées dans les noix vous aideront à vous tenir pleinement sans vous remplir, tandis que les glucides vides dans un sac de laïcs vous permettront d'atteindre plus.

"Il n'y a pasune Définir le régime méditerranéen, "Atlanta, diététiste basée en GéorgieMarisa Moore, Dit RDN. Au lieu de coller avec les mêmes aliments quotidiennement, "gardez l'assiette passionnante en combinant les aliments traditionnels et les saveurs des nombreux pays touchés par la mer Méditerranée d'Italie et de Grèce en Tunisie. En plus des fruits et des légumes abondants, gardez les repas intéressants avec Harissa L'huile d'olive italienne, espagnole ou grecque, beaucoup de noix et de graines, ainsi que de délicieux poissons et fruits de mer de toutes sortes. "

Se livrer au corsé Red Vino est l'un des nombreux avantages de la Méditerranée, mais ce n'est certainement pas une exigence. «Si vous décidez de boire, faites-le de manière à modération avec plus d'un verre de cinq onces par jour pour les femmes (deux lunettes pour hommes)», nous dit Moore. Le vin rouge est élevé dans le resvératrol - qui est étudié pour son rôle potentiel dans la santé cardiaque, protégeant de certains cancers et d'autres avantages pour la santé. "

Si vous n'êtes pas un buveur, vous pouvez récolter les avantages de Resveratrol en collant des raisins. "[En plus de resvératrol], les raisins proposent également d'autres composés végétaux naturels pouvant travailler en synergie pour offrir d'autres avantages de la santé potentiels. Le resvératrol se trouve également dans le jus de raisin ainsi que dans les mûres du résultat. Mais l'essentiel est que vous n'avez pas à commencer boire pour unsainement Boost-Vous pouvez l'obtenir d'autres aliments et changements de style de vie. "

"Bien que la graisse saine est une composante du régime alimentaire MED, des sources suggèrent de choisir des huiles telles que l'olive et le canola sur les graisses comme du beurre", Sydney Greene, Mme, Rd, nous dit. "L'huile d'olive est une source fantastique d'acides gras monoinsaturés qui ont été démontrés pour aider à réduire l'inflammation, tandis que d'autres huiles végétales telles que Canola, peuvent augmenter l'inflammation due au traitement lourd nécessaire pour la fabriquer. Il est important de noter que la majorité de la canola Le pétrole vendu est génétiquement modifié et la recherche est toujours terminée pour déterminer la manière dont les cultures d'OGM nocives sont. Si utilisé avec modération (une cuillère à soupe maximale à la fois), je recommanderais quelqu'un cuisiner avec un beurre organique et nourri à l'herbe au lieu de huile de canola. Si vous êtes sensible à la laiterie, choisissez l'huile d'avocat. "

Étant donné que les options laitières non grasses et faibles en graisse ont tendance à contenir des sucres ajoutés afin de fournir la même bouche à la bouche que les homologues de la graisse complète, il est préférable de choisir des produits en gras complète. Greene recommande de limiter les produits laitiers à quelques reprises par semaine et de choisir des options simples et de la graisse contenant des probiotiques gut-respectueux. "Un lait entieryaourt grec Vous garderez plus de 0% de yogourt à 0%. Vous serez donc moins susceptible de grimper sur des options moins saines. Pas un fan de yaourts unis? Savourez-les avec de la cannelle ou de la poudre de haricots de la vanille », dit Greene.